Insulin Index a Gewiichtsverloscht

Mir si scho vill Diäter vertraut, mat der Tatsaach Kalorien entscheet alles, alles, alles ... Mir hu geléiert ze iessen kohlenhydrat fräi , an d'Essenz penetréiert glycemesche Index vu Produkter An. Awer ween! - Gewiicht Probleemer bloufen.
Awer Wëssenschaftler, Ernärter an Dokteren opginn net, si penetréiere méi déif an déi geheim Mechanismen fir Kierpergewiicht ze reguléieren.

Ech weess net ob all Ënnerstëtzer vun der gesonde Ernährung mam Konzept vum "Insulinemesche Index" vertraut sinn, awer wéi et erausgestallt ass, et muss just berécksiichtegt ginn wann Dir e gesonde Menü erstellt.

Insulinemesche Index

Mir wäerten erausfannen wat et ass a firwat mir et musse wëssen!

Am Géigesaz zu Gi (kuckt Detailer hei)

AI (mir ginn net an biochemesch Wilds, mir wäerte kuerz sinn)

— en Indikator fir d'Vitesse an d'Volumen vun der Insulinproduktioun an Äntwert op d'Benotzung vun engem Produkt.

AI gouf fir d'éischt vum Jenny (Jennette) Brand-Miller, engem Professer op der Universitéit vu Sydney, identifizéiert.

Brand-Miller bemierkt datt zousätzlech zu de Wuesstumsindikatoren vum Bluttzocker selwer, kënnt Dir oppassen mat wéi enger Geschwindegkeet a wéi engem Volume Insulin “kënnt” dësen Zocker an an allen Fäll, ob héich Zocker eng staark Verëffentlechung vun dësem Hormon verursaacht.

Wann Dir Angscht hutt an all Konzepter duercherneen ze sinn, dann vergeblech, well GI an AI an der grousser Majoritéit vu Fäll zesummekommen.
Et sinn nëmmen e puer Nuancen déi se ënnerscheeden, wat mir am Artikel diskutéiere wäerten.

1. Proteinen a Fetter hunn keen glycemeschen Index, awer hunn en Insulinemeschen Index.

Protein Produkter hunn keen Effekt op Zocker, awer beaflosst op den Taux vun Insulinproduktioun.

Zum Beispill Fësch (AI - 59) a Rëndfleesch (AI - 51).

Dëst bedeit net datt dës Produkter entzunn musse ginn.
No allem Insulin an Äntwert fir Kuelenhydrater-gratis Iessen secretéiert fir Proteine ​​a Fette an der Liewer ze liwweren, wou Glukoneogenese geschitt.
Dat ass, eng speziell "net-Kuelenhydrater" Form vun Glukose gëtt synthetiséiert, andeems hien d'Etapp vun der Akkumulation vu fettegen Oflagerungen iwwerléisst a sech an der Liewer, Niercortex a Muskelen setzt.
Et ass e potenziellen Energiebrennstoff fir d'Muskelen.

D'Konklusioun ass einfach: Fleesch a Fësch iessen, awer net fir Fësch a Rënd ze iessen zesumme mat liicht verdaubaren "verfügbare" Kuelenhydrater mat héijer GI (zum Beispill Kartoffelen, wäisse Reis, Brout), eng beandrockend Quantitéit Zocker am Blutt geheit.

2. Héich Zocker + héich Insulin = Iwwergewiicht, Fettreserven!

Wëssenschaftler hunn dat etabléiert verschidde Produkter hunn bewisen datt se praktesch keen Effekt op d'Geschwindegkeet an d'Volumen vun der Insulinproduktioun hunn.

Dëst bedeit datt Platen aus hinnen fäeg sinn Satitude fir eng laang Zäit ze liwweren!

AI Produkt Lëscht

Olivenueleg - AI = 3
Avocado - AI = 5
Walnuts - AI = 6
Tuna - AI = 16
Poulet - AI = 20

Produkter mat maximal AI

AI Championen sinn déiselwecht einfach Kuelenhydrater a Stärkequellen!

Jelly Candies - AI = 120
Pancakes a Pannekuchen aus wäiss Miel - AI = 112
Melon - AI = 95 ewechzekréien
Kartoffel - AI = 90
Kaffisdësch - AI = 70-113

Zwee ganz verréckt Produkter: héich AI versus relativ wéineg GI

Joghurt : GI - vu 35 bis 63 ofhängeg vun der Zesummesetzung, AI - 90-115
Orangen : GI net méi wéi 40, AI bis 60-70).

Insulin erhéijen Joghurt mat Friichten an aner Produkter mat einfache Zucker an et ass eng ganz schlecht Kombinatioun fir Är Figur!

A scho Joghurtmat orange - besser ze vergiessen!

Awer et ass gutt fir gesond Fetter (Nëss, Botter an Avocados) a Poulet mat Toun am Menü ze addéieren!

Joghurt nëtzlech, awer wann zesumme mat Gurke .

3. D'Benotzung vu Produkter déi net e Stroum am Bluttzocker provozéieren an Insulin Fräiloossung provozéieren net d'Entstoe vum Insulinresistenz Syndrom.

Dës metabolesch Stéierung erschéngt, wann de Kierper seng Empfindlechkeet fir den Hormon verléiert.

An da schéngen Adipositas an eng voll Rëtsch vu Krankheeten.

Opgepasst op Faser, wat kee GI huet, awer Kuelenhydrater Iesse méi nëtzlech mécht, "en Deel" vum Glukoschock "zéien".

4. Eng Zuel vu Säuren, inklusiv Milchsäure, beaflossen den Taux vun Insulin Fräiloossung.

Och wann Yoghurt an aner fermentéiert (fermentéiert) Mëllechprodukter héich AI hunn, huet d'Firma mat enger anerer Quell vun organesche Säuren (zum Beispill agemaachtent Gurken) reduzéieren se den Taux vun Insulinsekretioun och wa wäiss Brout mat hinnen benotzt gëtt.

Wann Dir Liewensmëttel héich an Zocker oder Stärke verbraucht, musst Dir se a Kombinatioun mat eppes iessen agemaachtent, agemaachtent oder sauer.

Dat ass et, dëst ass Yoghurt mat Pickles, net mat Uebstadditiven.
Erënnert griichesch aus tzatziki Zoossan, et enthält Joghurt, Gurken, Kraider a Knuewel

D'Janette Brand-Miller vun der University of Sydney bemierkt datt an e puer Fäll d'Bauchspaicheldrüs ze vill Insulin secrete als Reaktioun op de Konsum vu bestëmmten Aarte vu Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index.
D'Jeanette Brand-Miller zum Verglach huet net Glukos geholl (wéi fir GI), mee wäiss Brout . Säi glycemesche Index gëtt konventionell als 100 geholl.

Fir Experimenter a fir Berechnung vu béiden AI a GI hu mir keng Produkt Portiounen benotzt déi 50 g Kuelenhydrater enthalen, mee Produkt Portiounen déi déiselwecht Quantitéit un Energie produzéieren: 1000 Kilojoules (240 kcal.).

Staarken AI Produkt (Méi staark GI)

(Déi éischt Ziffer ass Gian, déi zweet Ziffer ass AI Produkter vum J. Brand-Miller)

Croissant - 74 an 79
Cupcake - 65 an 82
Donuts Cookien - 63 a 74
Cookien - 74 an 92
Mars Bars - 79 an 112
Peanuts - 12 an 20
Joghurt - 62 an 115
Eis - 70 an 89
Kartoffelchips - 52 a 61
Wäiss Brout - 100 an 100
Franséisch Brout - 71 a 74
Rëndfleesch - 21 an 51
Fësch - 28 a 59
Bananen - 79 an 81
Drauwe - 74 an 82
Äppel - 50 a 59
Orangen - 39 a 60

Insulin - "Dirigent" vun Zocker, Insulin - Dëst ass en Hormon verantwortlech fir d'Konversioun vu Kuelenhydrater a Glukos. Wann Liewensmëttel mat Kuelenhydrater an de Kierper erakommen, secretéiert d'Bauchspaicheldrüs Insulin.
Weider setzt den Hormon der Glukos an "passéiert" et duerch d'Bluttgefässer an de Kierpergewebe: ouni Hormon kann d'Glukos net an den Tissu duerch d'Zellmembranen agoen. De Kierper metaboliséiert direkt d'Glukos fir d'Energie z'ersetzen, a mécht d'Reschter an Glykogen a léisst et a Muskelgewebe an an der Liewer gelagert ginn.
Wann de Kierper net genuch Insulin produzéiert, iwwerschësseg Glukos opbaut am Blutt, wat Zocker verursaacht Diabetis .
Eng aner Stéierung ass mat Adipose Tissu Zellmembranen assoziéiert. Dës Zellen, wéinst der Krankheet, verléieren hir Empfindlechkeet a loossen "net" Glukos an. D'Akkumulation vun Glukos kann entwéckelen Iwwergewiicht dat och Diabetis verursaacht.

Fir net krank ze ginn an net schlank ze sinn, sollt Dir AI Produkter berücksichtegen.

Wann GI den Taux vun der Konversioun vu Stoffer zu Glukos demonstriert, da weist AI vun de Produkter den Taux vun der Produktioun vun Insulin déi néideg ass fir d'Produkter ze zerstéieren.

Firwat gëtt AI benotzt?

Fir effektive Muskelgewënn Sportler benotzen den Insulin Produkt Index. Oft benotzt vun dësem Indikator Athleten fir wiem déi schnell Absorptioun vun Glukos gläich ass mam schnelle Gewënn an der Muskelmasse.
AI trëfft net nëmmen op bei der Behandlung vu metabolesche Stéierungen awer och fir Diät An. AI Zielen ass wichteg fir eng gesond Ernärung ze halen.

Gewiichtsgewënn hänkt vun der Zoustand vun Ärer Bauchspaicheldrüs an der Empfindlechkeet vun Ärem Kierper un Insulin of. Eng Persoun mat enger gesonde Drüse kann iessen absolut alles an all Quantitéit, wärend bei engem normale Gewiicht bleift an net méi fett gëtt. Eng Persoun ufälleg fir Adipositas huet eng Tendenz zu hyperinsulinism an als Resultat vun Iwwergewiicht.

Ginn et méiglech Chancen fir Gewiicht ze verléieren?

Elo d'Fro ass, wat ze maachen? Ass dës pathologesch Verletzung vun der Insulinempfindlechkeet eis fir ëmmer eng Chance fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn?

Den Haapt Saach — Wonsch (Motivatioun) a Hëllef vun engem kompetente Spezialist.

Wou ufänken

Läschen aus enger Diät vu Liewensmëttel mat héijer GI oder AI:

1. Platen mat Zocker, Mielprodukter, Gromperen a wäisse Reis,
2. Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater - raffinéiert Produkter (Miel, Zocker, wäissem Reis), industriell veraarbecht (Maisflakelen, Popcorn a Reis, Schockela Beschichtete Séissegkeeten, Béier),
3. nei Produkter - déi a Russland net méi wéi 200 Joer konsuméiert goufen (Gromperen, Mais).

• aus Geméis - Rüben an Karotten,
• vu Friichten - Bananen a Drauwe.

Beschte Produktkombinatiounen

• Platen mat engem héije Stärkehalt: Kartoffelen, Brout, Erbëss - verbannen net mat Protein: Fësch, Kéis, Fleesch,
• iesst starichfräi Platen mat Geméisfetter, mat Botter, souwéi Geméis,
• schnell Kuelenhydrater Stärke Liewensmëttel sinn net erlaabt
• Proteinen a Fetter si passend fir séier Kohbhydraten, awer guer net Geméis,
• onsaturéierte Fette plus komplex Kuelenhydrater sinn déi favorabelst Kombinatioun.

Wéi Substanzen duerch Iessen verdeelen

fir Kaffi - Kaweechelchen,
schnell Kuelenhydrater a Stärke - bis zu 14 Stonnen,
zum Dinner, komplex Kohbhydraten a Protein (zum Beispill Reis mat Huhnbrust).

Leider ass et onméiglech den AI vu Liewensmëttelprodukter selwer erauszefannen An. Dofir kënnt Dir e speziellen Dësch benotzen

Iessen AI Table

Geméiss dem Niveau vum AI ginn d'Produkter an dräi Kategorien opgedeelt:

1. d'Quantitéit un Insulin ze erhéijen: Brout, Mëllech, Gromperen, Baken, Yoghurt mat Filler,
2. mat Duerchschnëtt AI: Rëndfleesch, Fësch,
3. niddereg AI: Haferwierk, Buchweizen, Eeër.

Karamell Candies 160
Mars Bar 122
Gekachten Kartoffel 121
Bounen 120
Filler Joghurt 115
Gedréchent Friichten 110
Béier 108
Brout (Wäiss) 100
Kefir, fermentéiert gebackene Mëllech, Joghurt, sauer Rahm 98
Brout (Schwaarz) 96
Shortbread Cookien 92
Mëllech 90
Glace (ouni Glace) 89
Cracker 87
Baken, Drauwe 82
Banann 81
Reis (wäiss) 79
Cornflakes 75
Deep Fried Kartoffel 74
Reis (brong) 62
Kartoffelchips 61
Oranje 60
Äppel, verschidden Aarte vu Fësch 59
Bran Brout 56
Popcorn 54
Rëndfleesch 51
Laktose 50
Müsli (ouni gedréchent Friichten) 46
Kéis 45
Haferwierk, Nuddelen 40
Poulet Eeër 31
Pärel Gerste, Lënsen (gréng), Kiischten, Grapefruit, donkel Schockela (70% Kakao) 22
Peanuts, Soja, Aprikosen 20
Leaf Salat, Tomate, Aubergine, Knuewel, Ënnen, Champignonen, Paprika (gréng), Broccoli, Kabes 10
Sonneblummenwierm (net geréischtert) 8

Tsatsiki vu Kreta

D'Ingredienten

• 500 g Griichesch Joghurt (10% Fett)
• 1 Gurke
• 4 Knëppelknuewelek, frësch
• Salz, Peffer - fir ze schmaachen

Mix griichesch Joghurt gutt.

Peel der Gurke a raspéiert et rau.
Salz de Gurken a waart bis de Gurkenjus sëtzt.
Schielt de Knuewel zur selwechter Zäit.
Quetschen op Joghurt.
Setzt d'Gurken an e propperem Stoff an dréckt.
Füügt d'Gurken an de Joghurt a mix.
Loosst e bësse stoen a gewinnt mat Salz (suergfälteg) a Peffer.

Wéi eng Roll spillt Insulin am Kierper?

Bannen an der Fettzelle enthält eng dichte Bildung - Triglyceriden. An et si fräi Fettsäuren an der Géigend, et gi vill vun hinnen, se fléissen dauernd an d'Fettzell, fléien eraus ... Dëse Prozess leeft - Fouss, schlofen, etc.

Weider gëtt Insulin secreted. Insulin Niveauen: maximal, mëttel, niddereg. An iergendwann, wann den Insulin eropgeet, kënnt e rout Luucht op - an all fräi Fettsäuren rëselen an dëser Zell, gi se an eng Lupp gesoldert an et ginn 2 Mol méi.

E Beispill. Äppel oder Bananen enthalen Kuelenhydrater, fir déi den Insulin secretéiert gëtt. Eet 1 Apel an Insulin gëtt bannent 3 Stonnen secretAn. Dat ass, no 3 Stonnen kënnt Dir am Fitnessstudio ufänken, fir Aerobic goen, Seel sprangen - awer ausser fir Kuelenhydrater, wäert Dir keen eenzege Gramm Fett verbrennen.

Dofir ass den Insulinsindex ganz wichteg! Hie gëtt ëmmer mat engem glycemesche Index ausgeglach.

Glycemesche Index - den Taux vun der Bluttversättegung mat Zocker.

All Produkt huet verschidde glycemesch Indizes. An dës Indizes hänke vu ville Saachen of: vun wéi de Produit ausgeschafft gouf a wat fir en anert Produkt et verbënnt.

Grousse Feeler beim Benotze vun Hüttekéis

Zum Beispill, Gîte rural Kéis ass de Liiblingsiessen vun de meeschte Leit am Owend. Häre Kéis gëtt kaaft well et Kalzium huet. Besonnesch am Trend ass fettarmer Hüttenkäse - a Kalzium vum fettfräie Gîtefrase gëtt net absorbéiert, mee gëtt nëmmen vun echte qualitativem Qualitéitshaus Kéis absorbéiertAn. Awer och niddereg-fetteg Hüttenkäse erhéicht Insulin Niveauen méi wéi e Stéck Schockela.

Wuesstem Hormon bei engem Erwuessene ass hien verantwortlech fir Nuets Fette ze verbrennen. An an der Nuecht verbrennt hien 150 Gramm Adiposewebe (nëmme 50 Minutten). Wann Insulin am Owend fräigelooss gëtt, da blockéiert d'Aktioun vun dësem Hormon. An an der Nuecht, verbrennt Fett net.

Dir kënnt Nuets net Kéischen iessen. Insulin gëtt op d'Hüttekéis fräigelooss an d'Inhibitiounsreaktioun vum wichtegste Wuestumshormon, wat zur Verbrennung vu Fett an der Nuecht bäidréit.

A wann Dir e Stéck Schweinefleesch ësst, zum Beispill, Seel fir d'Nuecht. Dëst Produkt huet e nidderegen Insulinindex. Insulin steet bal net aus an alles wäert gutt sinn - mir verléieren Gewiicht. Mir empfeelen och d'Regele: wat net iessen fir Gewiicht ze verléieren.