Low-Carb Diät fir Gewiichtsverloscht: Fakten a Mythen

D'Effektivitéit vun enger Low-Carb Diät fir Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren fir ville Joeren war eng Ursaach vu kontroversen. Léiert wéi d'Fakten aus der Fiktioun z'ënnerscheeden.

Kuelenhydrater sinn d'Haaptursauer vum Iwwerschossgewiicht. Wann Dir entscheet Gewiicht ze verléieren a Gedanken iwwer d'Quantitéit vu Kuelenhydrater an Ärer Ernährung ze reduzéieren, sidd Dir op de richtege Wee fir Kierperfett ze reduzéieren.

Erlieft Kierperbaueren sinn vertraut mat de Virdeeler vun de nidderegen-carb Diäten a wëssen datt wann Dir all Nuancen verfolgt, kënnt Dir de Prozentsaz vu Fett reduzéieren ouni d'Muskelmasse ze verléieren. Awer vill Ufänger Sportler bezweifelen d'Effektivitéit vun sou enger Diät, well se un falsch Uerteeler a frank Mythen gleewen, déi mir elo méi detailléiert analyséieren.

Reduzéieren vun Kuelenhydrater an Ärer Diät beaflosst Muskelverloscht.

Ganz am Ufank vun enger niddereger Kohlenhydrat-Diät gëtt de Glykogen, deen an de Muskelen accumuléiert ass, verdaut, wouduerch de Waassergehalt an de Muskelen erofgeet. Als Resultat ginn d'Muskelen an der Gréisst reduzéiert.

Eng temporär Ofsenkung vum Waassergehalt a Muskelen an eng Ofsenkung am Muskelvolumen zwéngt vill Leit eng Low-Carb Diät opzeginn, well se gleewen datt et elo sou wäert sinn. Wéi awer no e puer Deeg de Kierper sech un déi nei Diät upassen, fänkt u Glycogen aus anere Quellen ze produzéieren an z'erhalen, a fëllen d'Muskelen mat Waasser.

Low-Carb, High-Protein Diäten verursaache kee Muskelverloscht.

Ausserdeem hunn proteinrichteg Liewensmëttel e positiven Effekt op de Muskelgewënn. Wat méi Protein dat an de Kierper erakënnt, wat méi grouss de Potenzial ass fir d'Muskelmasse ze gewannen. Mat engem Manktem u Kuelenhydrater, fänkt de Kierper un a fettegt d'Petten, a benotzt se als Energiequell. Als Tour, wann Dir eng grouss Quantitéit vu Kierperfett verbrennt, gi Ketone Kierper produzéiert. De Kierper brauch se als Brennstoff, vermeit d'Zerstéierung vun de Muskelen. Zousätzlech reduzéieren se d'Gefill vum Hunger.

Dofir, andeems Dir e Low-Carb, Protein-Diät mat engem gutt designéierte Trainingsprogramm kombinéiert, sidd Dir agreabel vun der Quantitéit u Fett verluer a Muskelmasse gewonnen.

Gitt Preferenz fir Déierprotein, wéi Rëndfleesch, Gefligel, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter. Füügt Iech op Är Ernärung a Sport Ernärung - Protein, Kasein.

Eng Low-Carb Diät senkt Energieniveauen, maacht Iech schwaach.

Tatsächlech, d'Leit involvéiert an héijer Intensitéit Sport (Laangstreckenlafen, Vëlosweeër, Schwammen, asw.) Weisen eng Ofsenkung vun Ausdauerindikatoren.

Et muss een awer bedenken datt am Power Sport den Energiesystem e bëssen anescht funktionnéiert. Wärend Ausdauer Sportler verbrennen vill Glykogen an hire Muskelen, Bodybuilders benotze ATP a Kreatinphosphat als Energiequelle.

Wann Dir normalerweis vill Kuelenhydrater iesst, a gitt duerno op enger Diät mat engem reduzéierten Inhalt vun hinnen, da kënnt Dir an de fréie Deeg e Réckgang u Stäerkt an Energie fillen. Gitt net Angscht virun dësem Phänomen - an e puer Deeg wäert Äre Kierper un déi nei Ernärung gewinnt ginn, an d'Verwennung verschwënnt.

Maacht net multiple Übungen an maacht net ze vill Approche fir Training, schafft mat engem moderaten Tempo. An dësem Fall sinn d'Reserve vu Kräften an Energie net ausgebrach.

Wann Dir während enger Low-Carb Diät ausübt, maacht net méi wéi 15 Wiederholungen an engem Stéck.

Füügt Kreatin an Är Ernärung. Hien ass fäeg eng Quell vu Kraaft an Energie fir déi produktivst Training ze ginn.

Eng Low-Carb Diät beobachten, musst Dir Kohlenhydraten ganz ophuelen.

Natierlech ginn et extrem Diäten, déi Kohbhydraten komplett eliminéieren. Awer fir Kierperbaueren heescht "niddereg Kuelenhydrater" just ongeféier 2 Gramm Kuelenhydrater pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag verbrauchen. An anere Wierder, fir eng 80 Pound Persoun, ass déi deeglech ofgeroden Kuelenhydrater 160 g.

Dir refuséiert net komplett Kuelenhydrater, awer dëst bedeit guer net datt Dir se iesse kënnt wann Dir wëllt.

Et ass besser se moies ze iessen, a léiwer komplex Kuelenhydrater ze ginn. Zum Beispill Haferwierk, Vollkorn, séiss Gromperen, asw. Et ass och ugeroden ongeféier 60 g Kuelenhydrater an der Post-Workout Diät matzemaachen, awer nëmmen einfach, déi séier absorbéiert kënne ginn. Zum Beispill, wäiss Brout, wäiss Gromperen, sucrose, dextrose, asw. Op kee Fall iessen keng Kuelenhydrater virum Schlafengehen, soss ginn se zwangsleefeg a Fett.

All zwou Woche fir dräi Deeg, reduzéiert de Kuelenhydrater Inhalt an der Diät, fir datt säi Betrag net méi wéi 100 g pro Dag gëtt. Als Resultat wäert Dir de Glukogenniveau an de Muskelen erofsetzen an de Prozess vu Fett verbrennen nach méi séier. Och an der ugewisener Period ausgeschloss d'Benotzung vu Kuelenhydrater nom Training.

Op enger Low-Carb Diät geschitt den Honger méi dacks wéi mat enger normaler Ernärung.

Kuelenhydrater sinn net déi eenzeg Quell vun der Sättigung. Tatsächlech gëtt eng High-Protein Diät Iech e Gefill vu Vollness net manner wéi eng High-Carb Diät. Ausserdeem ass et bekannt datt Liewensmëttel héich an Protein am Verglach zu fettege Liewensmëttel oder Liewensmëttel räich un Kuelenhydrater reduzéieren den Honger ëm 3 Mol! An alles well héich Protein Iesse d'Verëffentlechung vum Peptid YY stimuléiert, wat de Gehir iwwer e Gefill vu Sattheet signaliséiert.

Wann Dir en héije Niveau vu Protein a Liewensmëttel hält, da sidd Dir vun Honger fir eng laang Zäit lass.

De Proteingehalt erhéijen op 40 g fir all Molzecht, a virum Training ass et genuch fir 20 g ze konsuméieren.

Eat proteinräiche Liewensmëttel all zwou bis dräi Stonnen am Dag fir sécher ze sinn datt Dir voll sidd, onofhängeg vun der Quantitéit vu Kalorien déi Dir ësst.

No enger low-carb Diät heescht Dir datt Dir Fett déi ganz Zäit iesst.

Jo, déi heefegst niddereg-carb Diäten erlaben de Konsum vu fetthaltege Liewensmëttel: Speck, Wipp, Botter, asw. Awer Kierperbaueren sinn et besser dës Liewensmëttel ze vermeiden, no enger Low-Carb Diät.

An de populärsten Low-Carb Diäten, fetteg Liewensmëttel ginn sou kompetent an organesch derbäi datt eng Persoun net emol d'Gefill huet datt hien op enger Diät ass. Natierlech kënnt Dir Iech selwer mat Speck oder Mayonnaise behandelen, awer et ass besser fir Liewensmëttel ze wielen, déi niddereg am Fett sinn, oder op d'mannst mat méi gesonde Fette.

Fett ass ganz wichteg well et hëlleft Testosteronniveauen ze halen. Wann Dir gesond Fette mat Moderatioun ësst, da ginn d'Fettreserven net erop.

Konsuméiere extra Diätfett op eng niddreg Kohlenhydrat-Diät erhéicht Cholesterol an ass ongesond.

Bodybuilders mussen eng kleng Quantitéit Fett verbrauchen mat engem héijen Inhalt vu Fettsäuren. Sportler déi gesättegt Fette konsuméieren erhéijen hir Testosteronniveauen. Zur selwechter Zäit schiedegt Fette d'Gesondheet net - ausser Dir natierlech de Kalorienzufuhr befollegt.

Saturéiert Fett am Schweinefleisch, Rëndfleesch a Poulet fonnt gëtt net den Niveau vum schlechten LDL Cholesterol erhéicht.

Kohlenhydrate ersetzen duerch all Zort Fett reduzéiert den Niveau vum Triglycerid am Blutt a erhéicht den Niveau vun aner Cholesterin, déi vum Mënsch gebraucht gëtt - HDL. Saturéiert Fette, am Verglach mat onsaturéierte Fette, erhéijen den Niveau vum spezifizéierte Cholesterin vill méi.

Vermeit Liewensmëttel mat Transfetter: Chips, Pommes-Fritten, Margarine, Kuchen, asw., Well d'Trans-Fetter hunn de Kierper negativ.

Während enger Low-Carb Diät bréngt Äre Fettgehalt op 30-40% vun Ärer deeglecher Kalorienzufuhr. Maacht gesond onsaturéiert a gesättegt Fette, déi a Rëndfleesch, Eeër, Mëllech, Fësch, Schweinefleesch, Lämmchen, an Enten fonnt ginn.

Features Diät an Indikatiounen

Low-Carb Diäten sinn d'Basis vun der Trocknung - e spezielle System, deen Iech erlaabt datt Kierper séier Erliichterung, Expressivitéit kritt, de Prozentsaz vu Fett am Kierper reduzéiert an dréche Gewiicht erhéicht. Esou Liewensmëttel gi dacks vu professionelle Sportler, Fitnessinstruktoren praktizéiert. Wann d'Diät benotzt gëtt fir Gewiicht ze reduzéieren, huet se verschidde Reegelen a villen Nuancen. Déi meescht Oft sinn dës ganz Systemer déi gezielt fir séier Fett verbrennen, Gewiicht ze sécheren an z'erhalen.

Indikatiounen fir eng Low-Carb Diät:

Iwwergewiicht
Sport Modus
Diabetis mellitus.

De Mangel u Kuelenhydrater an der Diät beaflosst net nëmmen d'Erscheinung, d'Gewiicht, awer och d'Blutkompositioun. No enger Diät normaliséiert den Zockerniveau, verbessert den Zoustand vum Patient, an ass och gezeechent fir eng Prädisposition fir Diabetis.

D'Virdeeler vun Low-Carb Systemer

Den Haaptvirdeel vu Low-Carb Systemer ass séier Gewiichtsverloscht. Mat enger kompetenter Approche a strikt Anhale vun de Reegele fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir net vermeiden, an et ass dat Fett dat wäert fort goen. Dës Diät gëtt vu fettleibege Leit gewielt, déi zielt fir eng grouss Zuel vu Kilogramm lass ze ginn.

Satzegkeet. De Mangel u Zocker féiert net zu Schwankungen am Niveau vun der Glukos am Blutt, zousätzlech besteet d'Ernährung haaptsächlech aus Proteinprodukter déi bäidroe fir séier Sättigung an hëlleft den Appetit ze kontrolléieren.
Eng variéiert Diät. Low-Carb Diäten erlaben d'Benotzung vu Produkter vu verschiddene Gruppen an all Kombinatioun.
Normaliséierung vun Insulin Niveauen. Eng Ofsenkung vun dëser Substanz bréngt séier d'Fettverbrennung.
Éiwegkeet. Dir kënnt eng Low-Carb Diät fir eng laang Zäit verfollegen bis dat gewënschte Resultat erreecht gëtt, awer net manner wéi eng Woch.

Braucht ze wëssen: Mat minimalen Inhalter vu Kuelenhydrater, gi Ketone am Kierper produzéiert. Dës Substanzen verdrängen net nëmmen den Honger a reduzéieren den Appetit, mee droen och zur Produktioun vun zousätzlech Energie bäi.

Gefore a Kontraindikatiounen zu Diät

Jidderee wëllt séier, schnell a liicht Gewiicht verléieren. Heiansdo ass dëse Wonsch sou staark datt eng Persoun net iwwer d'Konsequenzen denkt. Tatsächlech ass eng Low-Carb Diät ee vun de geféierlechsten Gewiichtsverloscht Systemer. Et ka keng Fro vu Balance sinn. Eng grouss Quantitéit Protein gëtt eng staark Belaaschtung op den Nieren, Magen-Darmtrakt, den endokrinen System leid. Mëttelméisseg Faserauféierung verursaacht schwéier Verstopfung, déi net toleréiert ka ginn.

gastrointestinal TRACT Krankheeten
Nierenausfall
endokrine Krankheeten
Alter bis 18 Joer
Schwangerschaft
chronescher Verstopfung
Broscht Broscht Period
Häerz a vaskulär Krankheet.

An e puer Fäll féiert en Ungleichgewicht bei der Ofhuele vu Stoffer am Kierper zu hormonellen Stéierungen. Et kann Probleemer mat Hoer, Neel, Haut sinn, verursaacht duerch e Mangel an Vitaminnen. An der Präsenz vu chronesche Krankheeten ass eng virleefeg Konsultatioun mat engem Dokter néideg.

Wéi vill kënnt Dir Gewiicht verléieren

An de fréie Deeg vun enger Low-Carb Diät wäert Waasser de Kierper verloossen, sou datt Gewiichtsverloscht ganz grouss ka sinn. Fir 3 Deeg verléiert bis zu 3 kg. Weider wäerte d'Resultater méi modest sinn. Vun der zweeter Woch un fänkt de Prozess vu Fett verbrennen an et an Energie ëmzesetzen. Dofir kann eng Diät net kuerz sinn. De Minimum Gewiichtsverloscht pro Mount ass 5-7 kg, ënnerleien ënner der strikt Observatioun vun alle Reegelen. Mat engem ufanks grousst Kierpergewiicht kënnt Dir 10-15 kg entgoen.

Sécher Gewiichtsverloscht Reegelen

Diät betrëfft op kee Fall déi komplett Ausgrenzung vu Kuelenhydrater aus der Diät. Si ginn op 50 g reduzéiert. A verschiddene Systemer, op 30 g. Bei Typ 2 Diabetis ass de maximale Betrag u Kuelenhydrater 130 Eenheeten, dat ass 26% mat enger duerchschnëttlecher deeglecher Inhalter vun 2000 kcal.

Dir kënnt Fette mat Kuelenhydrater net ausgeschloss. Si sollten ingéiert ginn, awer a klenge Quantitéiten. Et ass ubruecht fir gesond Ueleger (Leinsamen, Oliven, Kokosnoss) oder Nëss ze wielen (genuch 25 g pro Dag). Fette ginn och a Mëllechprodukter fonnt.
Zocker ass komplett ausgeschloss. Dës Regel gëlt fir all seng Zorten: Hunneg, Uebstsiropen, Melass.
All Getreide sinn ausgeschloss ausser fir niddereg Kuelenhydrater Arten. Haut kënnt Dir speziell Nuddelen, Shiitake Reis kafen.
Eng Low-Carb Diät sollt begleet ginn duerch d'Verwäertung vu Vitaminnen aus dem éischten Dag. Soss gëtt de Kierper séier op e Mangel u Stoffer reagéiert.
Kaffi muss obligatoresch sinn, et muss Protein gemaach ginn. Beim Fehlen vun Appetit kënnt Dir gekachten Poulet, Ee, Joghurt oder Kéisekéis mat Iech huelen.
Gitt sécher datt Dir Faser benotzt. Et gëtt a Geméis fonnt. Dir kënnt optional Bran an d'Diät aféieren.

Wichteg: D'Haaptregel si manner Kuelenhydrater. An dësem Fall musst Dir Iech keng Suergen iwwer d'Portiounsgréisst maachen, Dir kënnt Äert Fëll iessen, Gewiicht verléieren ass bequem.

Waasser Gläichgewiicht

Dir musst vill Waasser drénken. Iwwerschoss Protein wäert ofbriechen, et muss ewechgeholl ginn. Op Low-Carb Diäten, besonnesch an de fréien Deeg, de Kierper fänkt séier un Flëssegkeet ze verléieren, Volumen ginn dermat fort, d'Zuelen op de Schuppen encouragéieren a maache weider. Stock mussen erfëllt ginn. Ganz dacks fillt eng Verléierer Gewiicht eng staark Duuschter, wouduerch hien an der Nuecht erwächt. Dëst ass normal.

Dir musst op d'mannst 2,5 Liter Flëssegkeet pro Dag drénken. Téi, Kaffi, Chicorie, Hibiskus sinn erlaabt, awer haaptsächlech et sollt propper Waasser ouni Gas sinn. Et ass geroden net ze drénke mat Iessen ze verbannen, fir d'Aarbecht vum Bauch net ze komplizéieren.

Lëscht vun erlaabt Produkter

Déi Low-Carb Diät huet eng extensiv Lëscht vu Liewensmëttel. Vun hinnen kënnt Dir verschidden éischt an zweet Coursen kachen, Zaloten, Snacks. Et gëtt net recommandéiert fir Iessen an Ueleg ze fritten. Fetter ginn a klenge Quantitéite just fir Dressing benotzt.

Basis Diät Iessen:

Fleesch, Gefligel. Niddereg Fett Varietë vu Rëndfleesch, Truthahn, Kanéngchen, Gäns sinn wëllkomm. Dir kënnt schlank Schweinefleesch, Ente iessen, awer seelen.
Fësch a Seafood. All Zorte gi benotzt, och fetteg Varietéiten.
D'Eeër. Wann et Probleemer mat Cholesterol oder Bluttgefässer ginn, da gi just Proteine benotzt.
Geméis. Dir kënnt all Zorten iessen, ausser Kartoffelen, Karotten a Mais, well se Stärk an Zocker enthalen. Et ass unzeroden fir gréng Friichten ze léiwer ze maachen: Gurken, Zucchini, Kabes vun allen Zorten, Peffer, Spargel Bounen. Jerusalem Artichoke ass erlaabt.
Uebst. Nëmmen gréng Äppel a Grapefruits sinn erlaabt. All aner Uebst a Beeren sinn aus der Diät ausgeschloss, well se eng Quell vu Kuelenhydrater sinn.
Jusen. Dir kënnt nëmme Geméis, awer a klenge Quantitéiten.

Cerealie Produkter si verbueden. Awer Dir kënnt Bran benotzen, den alldeegleche Betrag ass bis zu 30 g. Planzfaser verhënneren d'Entstoe vu Verstopfung, verbessert den Darm an hëlleft d'Fettmoleküle aus dem Kierper ze entfernen.

Verbuede Produkter Lëscht

Kuelenhydrater sinn eng grouss Grupp vu Produkter, net nëmmen Zocker. A wann e puer vun hinnen heiansdo an d'Diät agefouert kënne ginn, dat heescht déi déi musse ganz opginn. Och e klenge Betrag wäert de Prozess vum Gewiichtsverloscht negativ beaflossen.

Transfetter, Margarinen,
Ueleger mat enger héijer Konzentratioun vun Omega-6 (Soja, Mais, Raps, Sonneblummen),
kënschtlech sweeteners
Glutenkulturen.

Chips, Wipp, a Konserven si verbueden, ausser déi, déi an hirem eegene Jus virbereet ginn an net Fett enthalen. Et ass roden all hallef fäerdeg Produkter ze refuséieren, och mat enger approuvéierter Zesummesetzung. Oft ass den Hiersteller léif, füügt Geschmackverbesserer an aner Substanzen déi den Appetit erhéijen. Nodeems Dir gekauft Patties oder Wippchen giess hutt, ass d'Wahrscheinlechkeet vun enger Diätverletzung vill méi héich.

Menu Optiounen

Deen siksten Wee fir Kuelenhydrater ze bestëmmen ass duerch individuell Zielen. Awer de Prozess ass tedious, et brauch Zäit, Konzentratioun, Portiounen gewiicht a Berechnung vun der Zesummesetzung. Et ass vill méi einfach den entwéckelt Menü fir eng Low-Carb Diät ze folgen. Hei ënnen ass e Beispillmenü fir 3 Deeg. Wann Dir un sou ee Kraftsystem halt, ass et onméiglech d'Normen ze iwwerschreiden.

Kompetent Austrëtt, Zeréckhale vu Resultater

Eng Low-Carb Diät feelt net.Déi geringsten Ofwäichung vun der Diät kann zu längerer Stagnatioun féieren. Gewiicht stoppt erofzeklammen, wat d'Moral ënnerbrach. Et ass gläich wichteg fir de System richteg z'ënnerbriechen an d'Resultat ze spueren. A verschiddenen Diäten (an der Ducan Diät, zum Beispill), ginn et speziell Phasen fir dëst, si ginn individuell berechent, ofhängeg vun der Unzuel vun de Kilogramm, déi verluer sinn. Awer Dir kënnt et méi einfach maachen.

Wéi kënnt Dir aus enger Low-Carb Diät aus:

Dir kënnt de System net direkt stoppen. Den Iwwergank zu enger kompletter Ernärung sollt graduell sinn. All Dag geet de Betrag u Kuelenhydrater ëm 5 Eenheeten erop.
Déi éischt zwee Méint no der Stéierung vum System gëtt et recommandéiert déi deeglech Kalorienzufuesse ze berechnen.
Fir d'Resultat ze konsolidéieren, kënnt Dir Kuelenhydrater 1 Zäit d'Woch refuséieren an den Diätmenü verfollegen.

Wann Dir de System abrupt stoppt, arrangéiert e Fest vum Bauch, w.e.g. Iech selwer mat schnelle Kuelenhydrater, da fänkt d'Gewiicht séier zréck. De Prozess ze stoppen ass schwéier. Dofir musst Dir am Viraus fir de System virbereeden, op eng laangfristeg Ännerung vun der Diät upassen. Vläicht fir e puer ass dës Diät den éischte Schrëtt fir eng richteg Ernärung.

Allgemeng Prinzipien vun der Ernährung op enger Low-Carb Diät

D'Lëscht vun de Liewensmëttel déi Dir sollt iessen hänkt vu verschiddene Konditioune abegraff, och wéi gesond Dir sidd, wéi eng kierperlech Aktivitéiten déi Dir maacht a wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren. Betruecht all dëst a Form vun engem allgemenge Guide.

Kann: Fleesch, Fësch, Eeër, Geméis, Uebst, Nëss, Somen, Mëllechprodukter mat engem héije Fettgehalt, "gesonde" Ueleger, Fetter, e puer Knollen, Glutenfräi Getreide.

Et ass onméiglech: Zocker, héije Fruktose Mais Sirop, Weess, Somen Ueleger, Transfetter, "Diäten" a mat fettarme Liewensmëttel, héich verschafft Liewensmëttel.

Liewensmëttel ze vermeiden

Dir sollt dës 7 Zorte vu Liewensmëttel net iessen (an Uerdnung vun der Wichtegkeet arrangéiert):

Zocker: Softgedrénks, Uebstjus, Agave, Séissegkeeten, Glace an anerer.
Glutenfrie Getreide: Weess, Zauber, Gerste, Roggen. Och abegraff sinn Brout a Nuddelen.
Transfetter: "Hydrogenéiert" oder "deelweis hydrogenéiert" Ueleger.
Omega 6 Fettsäuren: Flaxseed, Soja, Sonneblum, Mais, Saflor, Raps an Drauwe Saisueleg.
Kënschtlech Séisslings: Aspartam, Saccharin, sucralose, cyclamates an Acesulfam Kalium. Benotzt stevia amplaz.
Niddereg Fett Diäten a Liewensmëttel: meescht Mëllechprodukter, Getreide, Cracker, asw.
Héich veraarbecht Produkter: wann et ausgesäit wéi wann se an der Fabrik gemaach gi sinn, ies se net.

Niddereg Kohlenhydrat Iessen Lëscht - Liewensmëttel iessen

Är Ernärung soll baséiert op dës natierlech veraarbecht, low-carb, unprocessed Liewensmëttel.

Fleesch: Rëndfleesch, Lämmche, Schwäin, Poulet an anerer. Besser vun Déieren a Villercher, déi vum Gras gefiddert ginn.
Fësch: Lachs, Forellen, Schlass an anerer. Wild Fësch ass besser.
Eeër: beräichert mat Omega-3s oder vu gras gefütterte Poulet.
Geméis: Spinat, Broccoli, Choufleur, Karotten an anerer.
Uebst: Äppel, Orangen, Birnen, Bluebären, Äerdbieren.
Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Sonnenblumensamen an anerer.
Héich Fett Molkereprodukter: Kéis, Botter, Crème, Joghurt.
Fetter an Ueleger: Kokosnossueleg, Botter, Gréiss, Olivenueleg a Fësch Ueleg.

Wann Dir musst Gewiicht verléieren, gitt virsiichteg mat Kéis a Nëss, well et ganz einfach ass et ze iwwerdreiwen. Frësst net méi wéi eng Uebst pro Dag.

Kann a limitéierten Quantitéiten giess ginn

Wann Dir gesond, aktiv sidd, an Dir sidd net iwwergewiichteg, kënnt Dir leeschte Iech e bësse méi Kuelenhydrater ze iessen.

Knollen: Kartoffelen, séiss Gromperen an anerer.
Glutenfrie Getreide: Reis, Hafer, Quinoa an anerer.
Hülsenfrüchte: Lënsen, schwaarz Bounen, Bounen an anerer (wann Dir se gären).

Dir kënnt an Moderatioun iessen wann Dir wëllt:

Donkel Schockela: Wielt organesch Marken mat Kakaogehalt 70% oder méi héich.
Wäin: Wielt Trocken Wäiner ouni Zocker oder Kohbhydraten.

Däischter Schockela enthält eng grouss Quantitéit Antioxidantien a ka gutt fir Är Gesondheet sinn wann Dir et a Moderatioun iesst. Denk awer drun datt däischter Schockela an Alkohol mat Ären Ziler stéieren wann Dir zevill iesst / drénkt.

Kaffi
Téi
Waasser
karboniséiert Gedrénks ouni kënschtlech Séissstoffer.

Eng Woch Low-Carb Menü Beispill

Dëst ass en exemplarescht enger Woch Low-Carb Diätmenü. Produkter aus dëser Lëscht bidden manner wéi 50 Gramm Kohlenhydraten pro Dag, awer, wéi uewen erwähnt, wann Dir gesond an aktiv sidd, kënnt Dir hir Zuel erhéijen.

Méindeg

Kaffi: Omelet mat verschiddene Geméis am Botter oder Kokosnossueleg.
Mëttegiessen: Mëllech Joghurt (vun enger Kéi gefriesst Gras) mat Bluebären an enger Handvoll Mandelen.
Dinner: Sandwichen (net Botterbrout), mat Geméis a Salsasauce servéiert.

Dënschdeg

Kaffi: Speck an Eeër.
Mëttegiessen: Rescht Sandwichen a Geméis aus dem Iessen.
Dinner: Zalot mat Botter a Geméis.

Mëttwoch

Kaffi: Eeër a Geméis am Ueleg oder Kokosnossueleg frittéiert.
Mëttegiessen: Garnigsalat mat e bësse Olivenueleg.
Dinner: frittéiert Poulet mat Geméis.

Donneschdeg

Kaffi: Omelet mat verschiddene Geméis am Botter oder Kokosnossueleg.
Mëttegiessen: Smoothies aus Kokosnossmëllech, Beeren, Mandelen a Proteinpulver.
Dinner: frittéiert Fleesch a Geméis.

Freideg

Kaffi: frittéiert Eeër mat Speck.
Mëttegiessen: Pouletzalot mat e bësse Olivenueleg.
Dinner: Schwäin Scheiwen mat Geméis.

Samschdeg

Kaffi: Omelet mat verschiddene Geméis.
Mëttegiessen: Mëllech Joghurt (am léifsten aus engem Kuef gefriesst Gras) mat Beeren, Kokosnoss an enger Handvoll Nëss.
Dinner: Fleeschbällen mat Geméis.

Sonndeg

Kaffi: frittéiert Eeër mat Speck.
Mëttegiessen: Smoothie aus Kokosnossmëllech, e bësse Creme, Beeren, a Schockela aromatiséiert Proteinpulver.
Dinner: gegrillte Pouletfleesch mat e bësse réi Spinat.

Maacht eng Villfalt vu Geméis an Ärer Ernärung. Wann Äert Zil ass op 50 Gramm Kohlenhydraten pro Dag ze bleiwen, da kënnt Dir eng onlimitéiert Quantitéit Geméis an 1 Uebst iessen fir Iech pro Dag ze wielen. Wieder, wann Dir gesond sidd, wann Dir net iwwergewiichteg sidd, an Dir hutt e aktive Liewensstil, kënnt Dir e puer Kartoffelknollen addéieren, dorënner séiss Kartoffel, souwéi e puer Getreide, wéi Reis a Hafer.

Optiounen fir Kuelestoffskräscht "Snacks"

Et gëtt keen objektiven Grond méi wéi 3 Mol am Dag ze iessen. Awer wann Dir hongereg tëscht Iesse sidd, kënnt Dir dës Low-Carb Snacks benotzen déi ganz einfach ze maachen sinn:

e Stéck Uebst
wéineg Fett Joghurt
schwéier gekachten Ee oder zwee Eeër,
Muerten
d'Iwwerreschter vum gëschten Dinner,
eng Handvoll Nëss
bësse Kéis a Fleesch.

Iessen an Restauranten

An de meeschte Restauranten kënnt Dir d'Ingredienten a Platen ganz einfach änneren an se méi wéi Low-Carb maachen.

Bestellt Fleesch oder Fësch als Är Haaptplat.
Frot Iessen a reegelméissegen Ueleg ze fritten.
Frot extra Geméis amplaz vu Brout, Gromperen, oder Reis.

Low Carb Produkter: Shopping List

Eng super Iddi wier et a grousse Geschäfter ze shoppen wou et méi wahrscheinlech all déi néideg Produkter ze fannen. Et ass am beschten Bio- a Béischprodukter vun Déieren / Villercher mat Gras ze kafen, awer nëmmen wann Dir se leeschte kënnt. Och wann Dir keng organesch Produkter kaaft, wäert Är Ernärung nach ëmmer dausendfach besser sinn wéi eng Standard Diät: wielt déi mannst veraarbechtegt Liewensmëttel déi mat Äre finanzielle Fäegkeeten passen.

Fleesch (Rënd, Lamm, Schwäin, Poulet, Speck),
Fësch (ueleg Fësch, am léifsten Lachs),
Eeër (wielt Räich un Omega-3 Fettsäuren oder Eeër aus gras gefütterte Pouleten, wann Dir et leeschte kënnt),
Botter
kokosnossöl (wielt Extra Virgin),
fett
Olivenueleg
Kéis
fett Creme
sauere Crème
Joghurt (ganz, net gesweet)
blueberries (Dir kënnt gefruer kafen),
Nëss
Oliven
frësch Geméis: Gréng, Paprika, Ënnen an anerer,
gefruerent Geméis: Broccoli, Karotten, verschidde Mixen,
salsa Zooss
Saisonsen: Mier Salz, Peffer, Knuewel, Moschter an anerer.

Esou séier wéi méiglech ass et ze recommandéieren all ongesonde "Versuchungen" aus der Schäffche ze läschen: Chips, Séissegkeeten, Glace, Soda, Jusen, Brout, Getreide, Bakzutaten (Weess Miel an Zocker).

Julia Bastrigina

1. Denkt eemol an fir ëmmer: d'Haaptbrennstoff fir eise Kierper ass Glukos. Wann et kee Glukos am Kierper ass, da probéiert hien et aus dem Muskelgewebe ze extrahieren.

2. De Mangel u Kuelenhydrater féiert zu enger schneller Ausarmung vu Glycogen Geschäfter an der Liewer a Muskelen. Nëmme 18 Stonnen ass genuch fir se ze verschwannen. Eng "eidel" Liewer gëtt en exzellent Zil fir Fett z'ergänzen géint den Hannergrond vun enger Diät a gëtt wuertwiertlech mat hinnen verstoppt. Dës Fette zréckzéien ass ganz schwéier. By the way, fetteg Hepatose ass ee vun de Grënn fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis.

3. Excess Protein passéiert net fir de Kierper ouni Spur. Langfristeg Belaaschtung féiert zum "Ofbau" vum Proteinmetabolismus, d'Entwécklung vun Nieresteine an Oflagerung vun uric sauer Kristaller an de Gelenker.

4. Kuelenhydrater zéien Waasser. Proteinen - dehydréieren. Dehydratioun bedroht eis mat sagging an dréchen Haut.

1. Mir falsch refuséiert verschidde Produkter

Fir dat ze erfollegräich brauche jiddereen vun eis Basiskenntnisser, an detailléiert Diätinformatioun ass keng Ausnahm. Ier Dir Är Ernärung ännert, kuckt wéi Dir d'Quantitéit vu Kuelenhydrater an Ärer Ernährung reduzéiert, wéi d'Liewensmëttel Kuelenhydrater enthalen, a wéi Dir effektiv eng Low-Carb Diät ausgeglach maacht.