Héich glycemesche Index Iessen

De Fouss besteet aus 27 Schanken, déiselwecht Zuel vu Muskelen an 109 Ligamenten. Si all bilden véier Längs an ee transversale Bogen. Wéi kënne mir déi korrekt Operatioun vun dësem Komplex a gläichzäiteg noutwendeg Ofsteigungsapparat sécheren? Déi proposéiert am Artikel wäert hëllefen. Übungen fir de Fouss .

Eise Kierper setzt sech fir Energie ze spueren. Et betrëfft nëmmen déi Muskelgruppen déi noutwendeg si fir gewësse Bewegungen auszeféieren.

Dofir, wa se all net aktivéiert sinn, fänken degenerative Prozesser an den inaktiven z'entwéckelen, an als Resultat wäerten Toxine an Toxine deposéiert ginn.

Als Resultat kann en deforméierten a schmerzhafte Fouss zu seriöse Krankheeten féieren, wéi Coxarthrosis, Gonarthrose, Kappwéi, koronar Häerzkrankheeten, Osteochondrose, Salzdepositioun, a souguer Typ 2 Diabetis!

Dofir brauche d'Muskele vum Fouss regelméisseg Training. Och wann Dir vill wärend dem Dag trëppelt, heescht dat net datt all d'Muskele vum Fouss déi néideg Belaaschtung kréien.

Fir d'Gesondheet op de Been ze restauréieren, ass et néideg regelméisseg speziell Entwécklungsübungen fir de Fouss ze maachen. Hir Ëmsetzung ass an der Kraaft vun allen. Déi meescht vun hinnen si vertraut aus der Schoul, wou en Enseignant Iech fir d'éischt hinnen u physesch Bildungsklasse gewisen huet.

Déi wichtegst Saach ass se regelméisseg ze maachen, lues a lues d'Intensitéit an d'Zuel vun de Mol erhéijen. Wärend dësen Übungen striewe mir dofir datt de Fouss sou flexibel ass wéi d'Hand. Wann dës Übungen regelméisseg duerchgefouert ginn, da ginn d'Rezeptoren, déi um Fouss lokaliséieren, graduell méi sensibel.

Dëst wäert de ganzen Kierper positiv beaflossen, well all Organer vum Kierper ginn op d'Sohle vum Fouss projizéiert. Besonnesch déi grouss Zänn si verantwortlech fir d'Gehir. Also, handelt hien op seng Féiss, aktivéiert eng Persoun ënner anerem seng mental Aktivitéit.

All proposéiert Übunge fir de Fouss ginn ouni Strëmp ausgefouert. Et ass ugeroden - an der frescher Loft wärend engem Spazéiergang, oder speziell Zäit fir dëst ze verdeelen.

E wesentlechen heelen Effekt kann erreecht ginn wann Dir barfuß laanscht d'Gras oder e Sandy Ufer wandert. Ausserdeem ass eng ongläich gewellt Uewerfläch méi léiwer.

Konstant erhéijen d'Dauer vun esou Spazéieren fir datt d'Sohle vun de Féiss sou laang wéi méiglech mam Buedem a Kontakt kommen. Probéiert Är kleng Objeten ze greifen an z'erhiewen, déi mat de Féiss op Äre Wee kommen. Dëst sinn och gutt Trainingsübungen fir de Fouss.

Eng méiglech Plaz fir ze studéieren kann doheem oder e Fitnessstudio sinn. Eng gutt Ergänzung zu den Übungen hei drënner kann.

Fir all kierperlech Erzéiungskomplex ze maachen, ass et néideg déi entspriechend Muskelen ze preparéieren. Stand direkt, setzen Är Féiss parallel zueneen. Klotert op Är Zänn a fält Iech lues op Är Fersen erof. Start 10 Mol a füügt 2 Liften all Dag.

Sëtzt op engem Stull, probéiert e klengen Objet aus dem Buedem ofzewachen ofwiesselnd mat de Fangere vun engem Fouss, an dann deen aneren. No e puer Versich sollt Dir et fäerdeg bréngen.

Widderhuelen dës Übung fir 5 Minutten deeglech. Et stäerkt toe Sehnen , verbessert hir Fäegkeet fir de Kierpergewiicht ze halen.

Übung fir de Fouss ze stäerken

Stand barefoot op engem décke Breetformat Buch sou datt Är Zänn iwwer dem Rand vum Buch verlängeren. Benotzt Är Fanger fir de Rand vum Cover vum Buch ze graff.

Widderhuelen dës Übung all Dag fënnef Minutten. Geschwënn wäert Äre Fangere mobil ginn. Dës Übung hëlleft och ze stäerken toe Sehnen .

Fouss Entwécklung

Sëtzt op engem Stull, setzt e Bleistift tëscht Ären Zänn a probéiert e puer Bréiwer ze schreiwen. Wann Dir dës Übung ausféiert, ass et néideg de Niveau vun de Fäegkeeten z'erreechen wann den Text liesbar geschriwwe gëtt. Dës Übung wäert hëllefen. Fouss Entwécklung Stäerkung vun den Zehen an der ganzer Muskelstruktur vun de Féiss.

Roller Übung

Sëtzt op engem Stull a Plaz d'Féiss vu béide Been op der Roller. Roll den Roll vun Ären Zehen op d'Fersen an zréck. An dëser Übung ass den Drock op der Roller maximal méiglech, awer net de Schmerzdrempel z'erreechen.

Stand an huet ee Fouss op der Rulle gerullt, rull se no vir - zréck. Da wiesselt d'Been.

alternativen Trëppeltour op de baussenzegen an de bannenzege Fouss

ofwiesselnd Fouss op Fersen an Zehen.

Dës Übungen hëllefen och. stoppen Entwécklung .

Dir musst all Dag maachen an op d'mannst véierzeg Minutte pro Dag. Mat dem néidege Rescht tëscht Übungen. Fir Coursen, probéiert d'Benotzung vu Perioden vun der Krankheet Remission maximal ze maachen.

Wärend enger Vergréisserung vun der Krankheet ass et méiglech an noutwendeg dës Übungen ze maachen déi net vu Schmerz begleet sinn - souwuel op beschiedegt wéi och gesond Gelenker. Übungen, déi nom dësem Prinzip ausgewielt goufen, ginn eng machbar Belaaschtung op Gelenker, Muskelen a Liggen.

Firwat ass de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel an der Diät niddereg, an eng Persoun verléiert kee Gewiicht? Dëst geschitt dacks. D'Geheimnis kann am glycemesche Index verstoppt ginn, GI oder GI. Dëse Parameter ass schonn an>

De Begrëff "glycemesche Index"

Nom Mann>

• liwwert sech am Moment de Moment mat Energie,
• ersat Muskelglykogen Geschäfter,
• leet de Rescht "a Reserve", wouduerch Zocker zu Fett gëtt.

De glycemesche Index (GI) ass d'Geschwindegkeet mat deem e Liewensmëttel e Bluttzocker eropgeet. D'GI Skala ass an 100 Eenheeten opgedeelt. D'Miess Standard ass Glukos mat GI = 100 Eenheeten. Den Indikator gëtt eng Iddi wéi vill reng Glukos während dem Dag verbraucht gëtt.

Héich gi

Héich GI Liewensmëttel enthalen séier Kohbhydraten. Einfach Kuelenhydrater besteet aus engem oder zwee Sacchariden. Si transferéieren direkt hir Energie an d'Blutt, iwwerléisst de Kierper mat Glukos. Wärend der Hydrolyse (Spaltung) bilden se keng méi einfach Kohbhydraten oder d'Molekül brécht an 2 Monosacharidmoleküle. Also, Zocker besteet aus 2 Monosachariden.

Wann Energie net gläichzäiteg a Form vun Energie oder Glycogen an der Nofro ass, da gëtt e Fett. Sinn dës Reserven ëmmer verbraucht? Nee, dëst an de meeschte Fäll fällt net duerch e sedentäre Liewensstil. Honger nom Iessen kënnt séier zréck.

Quellen fir séier Kohbhydraten:

• Zocker
• séiss Iessen, Gedrénks,
• starch
• Zoppen, Instant Getreide,
• Gromperen
• Alkohol

D'Besonderheet vu Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index (lues, komplex Kuelenhydrater) ass datt se hir Energie lues a lues iwwer e puer Stonnen erausginn. Esou Glukose trëtt am Blutt a klenge Portiounen an ass verbraucht ginn dem Kierper Energie ze ginn, dat heescht, et setzt sech net a Form vu Fettdepositiounen of.

Komplex Kohbhydraten sinn déi déi aus dräi oder méi Monosachariden bestinn, heiansdo bis zu dausend.

Nom Iesse mat nidderegem GI, fillt eng Persoun sech voll fir eng laang Zäit. Dofir oppassen Ernärungsfachler op d'Tatsaach datt lues Kohlenhydrate bevorzugt sinn fir en normale Gewiicht z'erhalen.

Quellen vun luesen Kuelenhydrater:

• schwéier Friichten
• Geméis
• bean
• Getreide mat minimale Veraarbechtung, mat Ausnam vu wäisse Reis, Semolina, Couscous,
• grober Miel Bäckereien,
• durum Weess Nuddelen.

Wann Ernährungsspezialisten recommandéiere d'Benotzung vu séier Kohbhydraten ze minimiséieren, da brauch de Kierper lues a grousse Quantitéiten. Dofir gi low-carb Diäter fir Gewiichtsverloscht kritiséiert.

Cerealien a Miel Produkter

Wat ass de glycemesche Index?

Fast Kohbhydraten sinn nëtzlech wann e groussen Energieausgab ass erfuerderlech, zum Beispill mat enger Serie vu ustrengender kierperlecher Aktivitéiten. Fir dëst goufen speziell Energiedrénke erfonnt, déi ganz séier de Kierper déi néideg Elementer fir eng schaarf Erhéijung vun der Bluttzocker ginn. Wann dësen Niveau eropgeet, reagéiert de Kierper andeems en Insulin produzéiert.

Dës Substanz wierkt als "Transport" fir Glukos, liwwert se a Fettzellen. Dofir sollt Dir d'Norm vun der Kohlenhydratverbrauch net iwwerschreiden oder de ganze Betrag ausginn, well soss wäerten se a subkutanem Fett deposéiert ginn. Et war gutt an der Zäit vun primitive Leit, duerno war d'Liewensmëttel net fir Mënschen garantéiert, an d'Fettreservat huet als Sécherheetsnetz fir onerwaart Ëmstänn gedéngt.

Awer an eiser Zäit vu konstante Kampf fir eng ideal Form, subkutan Fett ass eppes ondenkbar negativ. Als alleréischt ass Fett e Feind, natierlech fir déi schwaach Halschent vun der Mënschheet.

Lues Kuelenhydrater si gutt fir de Kierper wann et amgaang ass Erhuelung. Am gewéinleche Liewen ass en héijen Niveau vun Glukos am Blutt net gebraucht, eng Persoun brauch e graduellen Flow vun der Energie duerch den Dag. D'Idex an der Diät ass e Indikator fir wéi séier Kuelenhydrater am Blutt sinn. Domat ginn Kuelenhydrater an engem bestëmmte Produkt "séier" oder "lues" genannt.

Bei der Berechnung vum glycemesche Index zum Verglach gëtt Glukos geholl. Säin Index ass 100. All aner Produkter hunn eng Bewäertung vun 0 bis 100. Awer vill Liewensmëttelprodukter iwwerschreiden d'100 Bar, wéi Dir kënnt gesinn, si si nach méi séier wéi Glukos an der Rate vun der Entree an d'Blutt.

Wa mir Glukos als Referenzpunkt huelen, da ginn all aner Produkter nom Niveau vum Bluttzocker am Kierper bewäert nodeems Dir 100 Gramm vun dësem Produkt geholl huet am Verglach mam Konsuméiere vun deemselwechte 100 Gramm Glukos.

Wann de Niveau 50% vum Bluttzockerniveau nom Zocker ass, dann ass den GI vun dësem Produkt 50, a wann 110% Zocker ass, dann ass den Index 110.

Wat bestëmmt de glycemesche Index vu Liewensmëttel

Et hänkt vu villen Ëmstänn of. Eng individuell Reaktioun an d'Präsenz vun Ofwäichunge vun den uginnene Donnéeën si wichteg. Den Index ass och beaflosst vun der spezifescher Aart vu Kohlenhydrat (séier oder lues), an d'Quantitéit vu Faser an engem bestëmmte Produkt. Fiber kann d'Verdauungszäit wesentlech verlängeren, sou datt d'Glukosfluss souguer a graduell gëtt. GI ass beaflosst vun der Aart vu Protein a Fett am Produkt, an hirem Betrag.

All Faktore ginn vun Ernärungspersouner berécksiichtegt a gesammelt Dëscher gesammelt. GI hänkt och vun der Methode of fir spezifesch Platen ze preparéieren, dëse Fakt ass ganz schwéier ze berücksichtegen. Awer den Afloss vun dësem Fakt ass wesentlech fir drop opmierksam ze maachen.

Wat ass GI?

De physiologeschen Prozess vum Zerfall am Kierper vu Kuelenhydrater a Molekülle gesäit sou aus:

1. eemol am Kierper, gëtt Liewensmëttel verdaut,
2. am Prozess vun der Verdauung, Produkter Emissioun Kohbhydraten, déi sech a Molekülle briechen - Monosachariden,
3. Bluttzocker eropgeet
4. de Kierper bestëmmt wéi vill Glukose vum Kierper verbraucht gëtt,
5. der Bauchspaicheldrüs kritt e Signal fir Insulin ze produzéieren,
6. monosaccharides ginn a Liewensprozesser geschéckt,
7. iwwerschësseg Kuelenhydrater ginn a Form vu Fett an iwwerschësseg Gewiicht ofgesat.

All erakommen Kuelenhydrater an de Kierper sollten an zwou Gruppen opgedeelt ginn:

• monosaccharidesdéi ginn als einfach Kohbhydraten ugesinn. Si briechen séier of, an de Bluttzocker geet erop. Deementspriechend sinn dës Kuelenhydrater mat engem héijen Index,
• komplex Kuelenhydrater oder Polysacchariden. De Kierper verdaut sech fir eng laang Zäit, wat vill méi Ustrengung an Energie brauch. Zocker gëtt net e schaarfe Sprong. D'Iesse wäert fir eng laang Zäit verdaut ginn, den Honger kënnt net geschwënn.

D'Produkter déi mir iessen kommen aus Planzen oder Déieren. Den Index fir Produkter ass anescht. Dir sollt probéieren Produkter mat engem nidderegen oder nidderegen Index ze wielen. Wéi fannen ech de glycemesche Index vun engem Produkt? D'Wëssenschaftler hunn laang ausgerechent wéi ee Produkt wat en Indexwert huet.

Wéi berechnen de glycemesche Index?

Wéi de glykemesche Index vu Produkter ze berechnen? Et ass ganz einfach. Zousätzlech zum Fakt datt et speziell Diabetis Handbicher sinn, gëtt et vill Informatioun iwwer de fräie Raum vum weltwäiten Netzwierk.

Fir eng korrekt komponéiert Ernärung ass et néideg datt d'Diät ongeféier 80% vun Hülsenfrüchte, Geméis a Friichten enthält. Ongeféier 18% si Mëllechgeschirer. An déi reschtlech 2% sinn Déierenfetter.

Et gëtt eng Kategorie vu Leit fir déi et ganz schwiereg ass Déierefudder ze refuséieren. An dësem Fall ass et wichteg et richteg ze kachen. Ofhängeg vu verschiddene Faktoren ännert den Index. Et beaflosst d'Art a Weis wéi d'Produkter gekacht ginn, hir Varietéit an d'Erscheinung, an d'Rezept. Wat d'Kalorië ubelaangt, dann mat engem Gewiicht vun 100 Kilogramm oder méi, ass d'recommandéiert Norm bis zu 2000 Kalorien, manner wéi 100 Kilogramm - 1500 Kalorien. Mat dësen Zuelen fänkt de Kierper séier un d'Gewiicht ze verléieren.

Fir erauszefannen wéi de glycemesche Index ze berechnen, musst Dir de Startpunkt wëssen: 100 Eenheeten. Dës Moossnam ass viru laanger Zäit ugeholl ginn. 100 ass reng Glukos. Weider de Prozess wäert einfach sinn. En Index vu 70 gët als héich ugesinn. Et ass verfügbar a Produkter wéi wäiss Reis, frittéiert oder gebakene Gromperen, wäiss Brout, Béier, Séissegkeeten.

En Index vu 40 bis 70 gëtt als duerchschnëttlech ugesinn. Dëse Grupp enthält Jackett Kartoffel, Roggenbrout, Granola, Nuddelen aus Durum Weess.

Gutt, en Index manner wéi 40 ass niddereg. Dëst sinn Getreide, zum Beispill Buckwheat, Haferwierk oder Haferwierk, Hülsenfrüchte, Geméis an esou weider.

Sou gëtt et kloer wéi de glycemesche Index vu Produkter ze berechnen. Déi wichtegst Saach ass net faul ze sinn an kloer op Äert Zil ze goen. Wiessel op eng nei Ernärung ass zimlech schwéier, awer méiglech. Mat de richtege Produkter wäert de Kierper kee Stress erliewen.

Elo erënnert un d'Schoulmathematik fir erauszefannen wéi de glycemesche Index vu Produkter berechent gëtt. D'Formel ass ganz einfach. Déi folgend Wäerter gi gebraucht: glycemesche Index, Betrag u Kuelenhydrater a Pure Glukos. GI gëtt mat der Quantitéit u Kuelenhydrater multiplizéiert, d'Resultat gëtt gedeelt duerch 100 - reng Glukos.

Et gëtt en anert Konzept: glycemesch Last oder GN. Hei ass en einfacht Beispill:

• Waassermeloun huet e GI - 75, an et Kuelenhydrater - 6,8 g. Geméiss d'Formel, stellt sech eraus datt GN = 6,6 g,
• Donuts hunn e GI vu 76, Kuelenhydrater -38,8, GN = 29,5 g.

Dëst ass e gutt Beispill vun der Tatsaach datt de glycemesche Last mat dem selwechte glycemesche Index anescht ass an net fir Donuts.

Wéi uewen erwähnt, hänkt vill vun der Methode vun der Virbereedung a Veraarbechtung vu Liewensmëttel of. Zum Beispill, wat d'Korn ugeet, wat méi kleng si verschafft ginn, wat méi héich gëtt den GI. Also bei Boller ass et eng Uerdnung méi grouss wéi a vollem Brout.

Onraffinéierte Reis huet e GI vun 50, a geschälte Reis - 70. Sauer verlangsamt d'Absorptioun vu Liewensmëttel. Onripe Friichten hunn e GI manner wéi reife. Fir den GI ze reduzéieren, kann Esseg (Marinade, Dressing) op e puer Platen bäigefüügt ginn, awer iwwerdroe et net, well dëst kann de Bauch schiedlech sinn.

En anere wichtege Punkt: wann Dir Produkter an Ärer Ernährung bestëmmt, sollt Dir net nëmmen op GI an GN vertrauen. Hei sinn esou Indikatoren wéi d'Quantitéit vum Salz, den Energiewäert, d'Quantitéit u Vitaminnen, Fett, Aminosaieren a Mineralstoffer wichteg.

Wann Dir Är Diät zesummesetzt, kënnt Dir op kee Fall nëmmen op de glycemesche Index (GI) a glycemesche Last (GN) fokusséieren.

Et ass wichteg sou Critèren am Kapp ze halen wéi den Energiewäert vum Liewensmëttel, d'Quantitéit vu Salz, Fett derbäi, d'Präsenz vun néideg Vitaminnen, Mineralstoffer an Aminosaieren. Déi deeglech Norm vun der glycemescher Belaaschtung däerf net méi wéi 100 sinn.

De Schued oder d'Virdeeler vum Gewiichtsverloscht gi

Baséierend op dem Ieweschte kann ee Schlussfolgerung zéien: eng direkt Relatioun tëscht der Héicht vum glycemesche Index, verbrauchte Produkter an de Stoffwiessel gëtt opgedeckt.

D'Äntwert op d'Fro, wéi de glykemesche Index berechent gëtt, ass wichteg net nëmme fir Leit déi un Diabetis leiden, awer och fir Sportler, déi d'Gewiicht iwwerwaachen. Et gi Produkter déi, laut dem glycemesche Index, sollten ausgeschloss oder ersat ginn. Beispill an der Tabell:

Also, wann Dir eng Diät zesummesetzt, sollt Dir "erlaabt Liewensmëttelen" wielen. Den Haaptvolumen ass Produkter mat nidderegen a mëttlere GI.

Awer eise Kierper ass eng ganz komplex Struktur. Ausgrenzung vun engem Produkt kann d'Gesondheet negativ beaflossen.

All Kohlenhydratfräi Diäten baséieren op der Ausgrenzung vu Kuelenhydrater aus Iessen.

Zur selwechter Zäit sinn Kuelenhydrater noutwendeg fir d'Synthese vu Substanzen am Kierper, fir Kraaft an Energie, fir d'Ernährung vum Gehir, fir de Stoffwiessel vu Fetter a Proteinen ze reguléieren.

Firwat musst Dir GI kennen?

D'Quantitéit vum Zocker am Blutt beaflosst Hormonen, Metabolismus, Leeschtung an Honger. Wéi och ëmmer, exzessive Konsuméiere vun Zocker féiert zu eeschte Feelfunktioune am Kierper.

Dofir sollt de glycemesche Index gehal ginn net nëmme fir Leit déi op enger Diät sinn oder ënner Diabetis leiden, awer och komplett gesond sinn. Natierlech wäerte se net sou vill Restriktiounen hunn, awer d'Ressourcen vun eisem Kierper sinn net onlimitéiert. GI normal ze halen sollt onbedéngt alles sinn.

Et ginn e puer méi Weeër fir datt Dir d'Norm hale kënnt. Si si ganz einfach a ganz effektiv:

1. Fir déi gëeegent Produite fir ze kachen ze wielen, sollt Dir "Tipps" am Frigo stellen: Dëscher mat glycemesche Index,
2. méi Uebst wéi Jusen
3. an der Diät sollt sou vill Geméis wéi méiglech sinn. Si reduzéieren de gi vu ville Liewensmëttel,
4. probeier iessen a minim veraarbecht Form ze iessen,
5. Benotzt Geméisueleg oder Zitrounejus, Joghurt als Dressing,
6. Ier Dir an d'Geschäft gitt, ass et derwäert d'Lëscht vun de kaafte Produkter ze préift mat deenen déi am meeschte nëtzlech sinn. Dir kënnt eng Alternativ fannen a Produkter mat manner GI wielen. Zousätzlech spuert et Iech vun onnéidegen an net geplangtenen Akeef,
7. all Snacks beaflossen net nëmmen d'Figur, awer och d'Gesondheet. Et ass unzeroden de Menu fir den Dag ze plangen,
8. Preferenz fir Protein Produkter. Si perfekt reduzéieren de glycemesche Index vum ganze Plat,
9. Denkt drun datt am Mueren Energieverbrauch méi grouss ass wéi am Nomëtteg. Dofir ësst Dir moies Liewensmëttel mat engem méi héije GI.

Glycemesche Index vu Produkter iwwer 70 Eenheeten

Dëst Konzept implizéiert den Taux vun der Assimilatioun vu Kuelenhydrater a Glukos, déi an de Bluttkrees agebonne sinn nodeems e bestëmmt Produkt verbraucht gouf. Dësen Index gëtt net nëmmen an der Virbereedung vum Diabetiker Menü berécksiichtegt, awer och bei Diäten, déi fir Gewiichtsverloscht zielen.

Iwwregens, wat méi déif de GI, wat manner Brout d'Liewensmëttel enthält. Dëst Critère ass extrem wichteg fir Typ 1 Diabetis.Op der Basis gëtt d'Dosis vum kuerzen oder ultrashort Insulin nom Iessen gerechent.

Héich glycemesche Index ass geféierlech fir Patiente mat iergendenger Form vun Diabetis a Prédiabetes Zoustand. Hien ass fäeg de Niveau vun der Glukos am Blutt mat 4 -5 mmol / l an nëmmen zéng Minutten ze erhéijen nodeems hien e "geféierlecht" Produkt verbraucht huet. Mat Typ 1 Diabetis provozéiert eng Persoun Hyperglykämie, a wann et net eliminéiert gëtt, kënnen gesondheetlech Konsequenzen fatal sinn. Mat Typ 2 an engem Pre-Diabetis Staat, eng Persoun verschäerft de Verlauf vun der Krankheet, wat als Konsequenz kann Insulinofhängeg ginn.

D'GI Divisiounskriterien:

• bis zu 50 PIECES - niddereg (d'Haaptdiät vum Patient),
• 50 - 70 PIECES - mëttel (Iessen gëtt e puer Mol an der Woch um Menü presentéiert),
• 70 Unitéiten a méi - héich.

De Patient soll de glycemesche Index vu Produkter mat Indikatoren iwwer 70 Eenheeten kennen, fir se net an d'Diät ze enthalen.

Héich GI Planzeprodukter

Diätesch Getreide ginn op d'mannst eemol am Dag konsuméiert, als Bäilag oder als voll Molzecht, a kënnen och zu Geméis- a Fleeschsoppen bäigesat ginn. Si sollten a Waasser gekacht ginn, ouni Botter ze addéieren.

Wat méi déck ass d'Konsistenz vu Schuel, dest méi héich ass säi GI. E puer Getreide hunn en héije Index, awer si gi fir Typ II Diabetis a Prédiabetes eemol an der Woch empfohlen. All dëst ass wéinst dem héije Inhalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer.

GI vu Maiskierper, déi op Waasser gekacht ginn, wäerte 70 Eenheeten. Dass et erlaabt ass eng Kéier an der Woch an der diabetescher Diät matzemaachen. Dir kënnt och Bluttzocker reduzéieren mat engem Extrait vu Maisstigmen, et gëtt an all Apdikt verkaaft.

Héich GI Getreide:

1. decoy op Waasser - 75 PIECES,
2. Mais Graut op Waasser - 70 PIECES,
3. Hirse - 70 Stécker,
4. Weessgréisst um Waasser - 70 PIECES,
5. Direkt Reisgréisst - 90 PIECES,
6. wäisse Reis gekacht a Waasser oder Mëllech - 70 PIECES.

Vun der ganzer Lëscht hei uewen, kann eng Alternativ nëmme mat wäisse Reis fonnt ginn. Et gëtt ersat mat brong (brong) Reis, deem säin GI 50 - 55 PIECES ass. Et hëlt méi laang kachen wéi wäiss Reis, ongeféier 45 - 55 Minutten.

De glycemesche Index vu Produkter aus planzlechen Hierkonft - verschidde Ueleger, kënne null Eenheeten sinn. Ueleg mat engem Index vun 0 ZËCKT:

Dëst gëtt ganz einfach erkläert - si feelen Kuelenhydrater. Awer dëse Faktor bedeit guer net datt Dir Ueleg an onlimitéierte Quantitéite konsuméiere kënnt. Si hunn en héije Kaloriegehalt a Cholesterol, wat an der Diät vun Diabetiker contraindizéiert ass.

Geméis soll ongeféier d'Halschent vun der gesamter deeglecher Ernärung ausmaachen. Salade, Kasserol, komplex Geméis Säit Platen a Pâtisserie ginn aus hinnen ausgeschafft. D'Wiel vu Geméis ass extensiv, awer e puer hunn nach ëmmer en héije GI:

1. gekachten, frittéiert Kartoffelen, Kartoffelpotten a Chips - iwwer 85 PIECES, ofhängeg vun der Method vun der Preparatioun,
2. gekachten Karotten - 85 PIECES,
3. Schwede - 99 Eenheeten,
4. Mais a Korn an Oueren - 75 Stécker,
5. Parsnip - 97 Eenheeten,
6. Rüben - 70 PIECES,
7. frësch a baacken Kürbis - 70 PIECES.

Gekachten Muerten sinn fir all Zort Diabetis verbannt, awer a frëscher Form ass et recommandéiert fir Zaloten ze addéieren, well säi GI nëmmen 35 Eenheeten ass.

Vill Leit kënne sech net virstellen déi éischt Platen ouni Kartoffel ze kachen. Leider mat Diabetis sollt dëst Geméis ausgeschloss ginn. Wann als Ausnahm beschloss ass eng Knollen, awer net méi, zum Plat ze addéieren, da soll eng Manipulatioun duerchgefouert ginn.

Schielt d'Kartoffelen a schneide se a grouss Kuben, tippt iwwer Nuecht mat kale Waasser. Also de "extra" Stärke, deen den GI vun dësem Geméis beaflosst, wäert et verloossen.

Allgemeng ass et derwäert ze berücksichtegen datt méi décker d'Konsistenz vu Geméis, ëmsou méi héich säin GI, sou datt et besser ass d'Produkter net an e purem Zoustand ze bréngen, besonnesch wann hiren GI méi wéi 70 PIECES ass.

Dir sollt virsiichteg mat der Wiel vu Friichten sinn, well vill vun hinnen si verbueden. Et ass och derwäert ze bedenken datt absolut all Uebstjus ënner dem strengste Verbuet vun Diabetiker stinn, well hiren GI schwankt an héichen Tauxen.

All dat gëtt einfach erkläert: wann Uebst, och déi mat engem nidderegen Index, op Jusen verschafft ginn, da gëtt hir Faser verluer. Et ass hatt déi verantwortlech ass fir den eenheetleche Floss vu Glukos an d'Blutt. Mat Typ 1 an Typ 2 Diabetis sollten d'Fruucht am Mueren konsuméiert ginn, eng Portioun ass bis zu 150 Gramm.

Fruucht déi Bluttzocker erhéijen:

• konserven Aprikos - 90 PIECES,
• waassermeloun - 70 Eenheeten.

Awer net unzehuelen datt all aner Friichten an der Diät abegraff kënne ginn. E puer GI schwankt duerchschnëttlech Indikatoren, wat hir Benotzung a klenge Quantitéiten erlaabt e puer Mol pro Woch.

E puer gedréchent Friichten hunn och en héije GI:

1. Datum - 103 PIECES,
2. Rosinen - 70 Eenheeten,
3. gedréchent Banana - 70 PIECES.

Si hunn niddereg GI - gedréchent Aprikosen, Prongen a Feigen. Getrocknene Früchte kënne souwuel frësch giess ginn an op Getreide bäigesat ginn, diversifizéiert hire Goût.

Eng Diabetiker soll net ofgesat ginn - Brout, Kuchen a Pannekuchen. Awer et ass kontraindizéiert fir Weessmiel ze benotzen, säi GI ass 70 PIECES. Eng Alternativ wier sou Miel:

Wat méi déif de Grad vu Miel ass, wat méi déif hiren Index.

Héich GI Déiereprodukter

Dampei Eeër kënnen aus Eeër fir Diabetiker gemaach ginn, déi als voll Kaffi zerwéieren, a wa se mat engem Geméis Salat ergänzt ginn, da si se en exzellenten éischten Dinner. Et ass erlaabt Allem oder Schuelemëllech op Omeletten ze addéieren, souwéi Geméis mat wéinegem GI. Déi deeglech Norm vun Eeër ass net méi wéi eng.

A ville Produkter vun Déiere Hierkonft si liicht Verdaubar Proteine ​​déi indispensibel fir de Patient sinn. Fleesch, Mier a Fësch solle mat wéineg-fettege Sorten ausgewielt ginn, dat verbleibend Fett an der Haut ewechhuelen.

Kaviar a Mëllech sinn verbueden, och wann hiren Index an der Mëtt ass, awer sou e Liewensmëttel gëtt eng zousätzlech Belaaschtung op der Bauchspaicheldrüs. Fësch soll op d'mannst dräimol an der wöchentlech Ernärung präsent sinn. Et ass reich an Phosphor, a Proteine ​​gi besser verdaut wéi déi a Fleesch.

Et ass onméiglech fir Fleesch, Fësch a Mierer mat héijer GI an der Tabell ze weisen, well bal all net sou e Indikator hunn, wéinst dem Mangel u Kuelenhydrater. Trotzdem sollt Dir virsiichteg sinn esou Produkter ze wielen, oppassen op säi Kaloriegehalt.

Mëllechprodukter a Mëllechprodukter si biologesch wäertvoll. Si hëllefen d'Mikroflora ze normaliséieren an d'Aarbecht vum ganze Magen-Darmtrakt. De glycemesche Index vu Produkter an dëser Kategorie erreecht dacks net 50 Eenheeten. Si si recommandéiert all Dag ze konsuméieren, als zweeten Iessen. Awer nach ëmmer sinn et fermentéiert Mëllechprodukter mat héije GI:

• kondenséiert Mëllech mat Zocker - 80 PIECES,
• kondenséiert Creme mat Zocker - 80 PIECES,
• glaséiert Kéis Kéis - 70 Stécker,
• Kueder Mass - 70 PIECES.

E puer Mëllechprodukter hunn en duerchschnëttleche GI a si ginn net fir Diabetiker recommandéiert - Séiss an Uebst Joghurt, sauer Rahm, Creme Kéis, Botter a Margarine.

Héich GI Gedrénks

Diabetesch Ernährung implizéiert eng guttgeheescht Taux vu Flëssegkeetsvirgang, déi net manner wéi zwee Liter sollt sinn. Et gëtt eng Formel fir individuell Berechnung - ee Milliliter Flëssegkeet pro Kalorien, déi giess gëtt.

Schwaarz a gréngen Téi, souwéi Kaffi, sinn net contraindicated fir Diabetiker. An hinnen kënnt Dir och Creme mat engem Fettgehalt vun 10% addéieren, awer Creme mat 20% Fett hunn en Index vu 56 PIECES.

Tomatojus kann och zu der diabetescher Diät bäigefüügt ginn, awer net méi wéi 200 ml pro Dag. Fruuchtjus ginn duerch héije GI verbannt. E Glas Fruuchtjus kann Bluttzocker an e puer Minutten op véier bis fënnef mmol / l erhéijen.

Héich GI Gedrénks:

1. carbonated Gedrénks - 74 Eenheeten,
2. net alkoholescht, mat der Zousatz vun Uebstsiropen op Zocker - 80 PIECES,
3. Kakao mat Mëllech an Zocker - 80 Stécker,
4. Béier - 110 Eenheeten.

Vill Patiente froe sech dacks - well sou Gedrénks hunn e gerénge GI. Déi eestëmmeg Äntwert vun den Dokteren ass nee. Wéinst der Verwäertung vun Alkohol fänkt d 'Liewer als alleréischt géint dat un, an den Alkohol als Gëft ze gesinn.

Am Hibléck ass d'Verëffentlechung vu Glukos am Blutt verlangsamt. Wann decidéiert gëtt Alkohol un Diabetiker vun der éischter Aart ze huelen, da sollt eng Injektioun vun Insulin am Viraus reduzéiert ginn oder eliminéiert ginn. All dëst ass noutwendeg fir d'Entwécklung vun Hypoglykämie ze vermeiden.

Alkohol ass och geféierlech well et e Retard Hypoglykämie kann verursaachen.Fir sou Konsequenzen ze vermeiden, soll d'Bluttzocker all Stonn während, an am Dag nom Drénken mat engem Glucometer gemooss ginn.

En Diabetiker, deen Alkohol drénkt, ass erfuerderlech seng Frënn a Famill ze informéieren iwwer déi méiglech Entwécklung vu Hypoglykämie. Also datt se Éischt Hëllef an der Zäit geliwwert hunn, an d'Symptomer net als allgemeng Stéierung betruecht hunn.

Et stellt sech eraus datt alkoholescht Getränker séier Bluttzocker erhéijen, an no enger kuerzer Zäit d'Enzymer vun der Liewer aus Glykogene Metabolismus zu Glukos blockéieren. Dat klinescht Bild ass wéi follegt: als éischt klëmmt Glukose, an da fällt onofhängeg schaarf.

Geschriwen vum glycemesche Index vu verschiddene Liewensmëttelprodukter. Hei ass eng komplett Tabelle vu Produkter mat hirem glycemesche Index. Dir wäert léieren wat héich an niddreg GI ass an Dir wäert et net mam Kaloriegehalt duerchernee bréngen. Kommt lass!

De glycemesche Index gouf vun engem kanadesche Wëssenschaftler mam Numm Jenkins entdeckt, wielt Liewensmëttel fir Leit mat Diabetis. Dëst bedeit net datt gesond Leit guer keng GI brauchen. Wann et eng Tendenz ass Fett ze sammelen, besonnesch duerch, besteet e Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen. GI ass besser ze bedenken.

Glukose gouf als Eenheet vum glycemesche Index geholl. Et ass un hir datt de Polysaccharide muss ofbriechen sou datt en an d'Blutt absorbéiert gëtt. GI Glukos gouf als 100 Eenheeten geholl.

Also, hei sinn d'GI Produkter, e komplette Dësch:

Wéi Dir aus der Lëscht kënnt an der Tabell presentéiert ginn, ginn et Produkter mat gerénger GI, an et sinn och mat engem Index iwwer 100. Awer et ginn e puer Punkte fir ze berécksiichtegen.

1. GI ass net e Indikator fir d'Quantitéit vum Zocker, awer just d'Geschwindegkeet mat deem et am Blutt ass. Den Index hänkt dovun of wéi eng Zucker an eise Liewensmëttel enthale sinn: séier oder lues.

1. Zesumme mam GI muss de Betrag vun de schnelle Zucker berücksichtegt ginn. Zum Beispill eng Banane huet e GI vu 60, an et enthält 25 Gramm Kohlenhydrater pro 100 Gramm Produkt, mat nëmmen 0,33 bis 1 g Faser. Dëst ass e seriéise Indikator. Vill Mono-, Di- an Trisacchariden an e klenge Prozentsaz vu Faser kënnen eescht ginn. Dofir sollten Diabetiker net Bananen iessen.

Buckwheat Gryn enthalen 62 g Kuelenhydrater pro 100 Gramm Produkt. GI - 55. Awer Mono- an Disacchariden sinn nëmmen 2 g. Ausserdeem huet et vill Faser an onoplosbar Diätfaser. Dofir, och mat engem héije GI, Buchweizen ass aus medizinesche Grënn an der Diät abegraff, fir iwwergewiichteg Leit an Diabetiker.

Et gëtt vill Diätfaser a gedréchent Friichten, sou datt ganz séiss Datume hunn e GI vu nëmme 40.

Den Indikator hänkt och of vun der Method fir ze kachen. Zum Beispill, Erbsen: frësch - 50, an dréchen oder a Form vun Erbesszopp - 25.

Hunneg ass 88, awer et kann a soll benotzt ginn amplaz vum Zocker wéinst dem héigen Inhalt vun zousätzleche profitabele Komponenten.

1. Duercherneen de glycemesche Index net mat.

Persimmon ass e Produkt mat niddereg Kalorie, awer enthält 15 Gramm Zucker an eng niddreg Diätfaser. Hir GI ass 45, wat fir Adipositas an Diabetis sollt berécksiichtegt ginn.

1. D'GI kann net geschmaacht ginn. Wann d'Fruucht séiss ass, heescht dat net, datt en en héije Index huet. Och sauer Granatapel selwer huet 35, a séiss Aprikosen hunn 20.

Iwwer d'Verbindung tëscht Verdaubarer Kuelenhydrater an Iwwergewiicht: e Sprong am Bluttzocker erhéicht ëmmer d'Notwendegkeet fir. reagéiert gewalteg op sou een Tropfen, fabrizéiert méi Insulin wéi néideg. Net fir Senkung benotzt, trëtt et an eng biochemesch Reaktioun, d'Resultat vun deem ass d'Akkumulation vun de Fettdepositiounen. Dofir, fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir de Verhältnis vu GI an d'Quantitéit vun de schnelle Zucker wëssen.

Wann Dir Liewensmëttel wielt, ass et wichteg op hir GI Iessen opmierksam ze maachen. Et weist wéi vill e bestëmmt Produkt den Niveau vum Zocker am Blutt ännert.

Wéi Dir wësst, gi Kuelenhydrater opgedeelt an "séier" an "lues". Monosacchariden oder séier Kuelenhydrater ginn liicht absorbéiert, wat eng staark Erhéijung vum Bluttzocker verursaacht. Wann Zocker net direkt an eng kierperlech Aktivitéit bedeelegt ass, léisst de Kierper dës Energie "an Reservéiert" ginn, wat a Form vu Fettdepositiounen ausgedréckt gëtt.

De Kierper absorbéiert Polysacchariden oder luesen Kuelenhydrater méi laang, a gëtt de Kierper lues a lues mat Glukos geliwwert. Also gëtt de Glukosniveau ouni schaarfe Schwankungen an eng laang Zäit erhale gelooss, a fir all dëst gëtt et en Dësch mat glycemesche Indizes.

Wéi eng Iessen fir ze wielen baséiert op hirem GI Performance

Produkter mat engem héije glycemesche Index hunn folgend Virdeeler:

• De Stroum vun der Energie, duerch eng schaarf Erhéijung vun der Energie,
• Rapid Erhéijung vum Bluttzocker.
• Produkter mat engem niddregen glycemesche Index hunn och hir Virdeeler:
• Lues de ganzen Dag de Kierper mat Glukose versuergt,
• Verréngert Appetit
• Lues a lues Zocker erhéijen, wat d'Wahrscheinlechkeet vun der Oflagerung vun subkutane Fett reduzéiert.

Nodeeler vu Produkter mat engem héije glycemesche Index vu Produkter:

1. Eng genuch héich Probabilitéit fir d'Erscheinung vu fettegen Oflagerungen wéinst onbestänneg Bluttzockerwäerter,
2. De Kierper gëtt mat Kohlenhydrater fir eng kuerz Zäit versuergt,
3. Produkter si net gëeegent fir Patiente mat Diabetis.

Nodeeler vu Produkter mat wéineg glycemesche Status:

• Schlecht Empfang bei der Ausübung,
• D'Schwieregkeet beim Kachen. Et gi wéineg GI-Iessen iessen.

Déi bescht Approche ass fir zwou Aarte vu Liewensmëttel an Ärer Ernärung ze kombinéieren. Wat net de Besoin fir suergfälteg Auswiel a Verdeelung duerch den ganzen Dag ersetzt, zum Beispill, et kann Kaffi an Datumen, Mango a Melon sinn.

Molkere Indikatoren

MëllechproduktMir sinn d'Basis vun der Diät vu ville Leit, dorënner Sportler. Den Ernärungswäert vun esou Liewensmëttel ass iwwer Zweifel, zousätzlech si si net deier an bezuelbar. Vill Länner erkennen d'Fabrikatiounsindustrie als ee vun de Wichtegsten.

Modern Technologien erlaben eng Persoun Mëllechprodukter ze wielen baséiert op hirem Goût a Virléiften. Um Maart sinn verschidden Drénk Yogurts, fettarmer Hüttekéis, Kéiser a vill aner Varietéiten vun dëse Produkter, e puer vun deenen kënne mat Kaffi verbraucht ginn.

All dëst bitt de maximale Bedierfnes fir Leit a Protein an aner vital Elementer. Mëllechprodukter sinn och d'Basis fir d'Produktioun vun de meeschte Proteinen. Molke a Kasein gi wäit an der Fabrikatioun vun sou Produkter benotzt. Mat der Hëllef vu Filtratioun an Hydrolyse ginn Drogen kritt net mat engem nidderegen, mee mat engem héijen Niveau vum biologesche Wäert.

Indikatoren fir Brout, Miel Produkter

Egal wéi d'Leit sech ëm hir Form, d'Erscheinung an hir Gesondheet këmmeren, wéineg kënnen d'Brout komplett refuséieren. Jo, dëst ass net néideg. Hautdesdaags gi vill Brout Varietéiten verfügbar, verschidde Leit hu Broutmaschinnen doheem, a jiddwereen kann eng Zort Brout wielen op Basis vu sengem Kaloriegehalt an aner Charakteristiken.

Dir musst suergfäerdeg Produkter virsiichteg wielen. Vill Zorten Brout hunn Aromadditiven, déi den Index serieux erhéijen. All Zort vu Séissstoffer, Aromaverbessereren, eng Vielfalt vu Bakpulver Batch ännert den Index vum Endprodukt.

Wann eng Persoun onofhängeg vu senger Diät iwwerwaacht, mécht et Sënn fir einfach Sorten Brout ze wielen. Oder baken se selwer doheem.

Héich glycemesch Index Produkter

De Kierper benotzt d'Energie déi aus Kohlenhydrater aus Produkter op eng vun dräi Weeër kritt ass: 1) fir aktuell Energiebedierfnesser, 2) fir Muskelglykolinreserven z'ersetzen, 3) fir zukünfteg Reserven. D'Haaptquell fir Reservenergie am Kierper ze späicheren ass Kierperfett.

Wann Dir awer einfach Kohlenhydrater mat engem inaktiven Liewensstil verbrauchen, onkontrolléierend a stänneg (zum Beispill eng Bar Schockela virun der Tëlee oder Owesiessen mat engem Stéck Kuch a séiss Cola), schalt de Kierper séier an de Modus fir iwwerschësseg Energie am Kierperfett ze späicheren.

Wéi kann ech de genaue GI vun engem Produkt bestëmmen?

Um Enn vun dësem Artikel fannt Dir detailléiert Dëscher vu Liewensmëttel an engem héijen, mëttleren an niddrege glykemeschen Index. Wéi och ëmmer, et ass ze erënneren datt déi tatsächlech Zuel vu GI ëmmer ofhängeg vun der Method vun der Preparatioun vum Produkt, senger Quantitéit, Kombinatioun mat anerem Iessen a souguer Temperatur.

Trotz dësem bleift de glycemesche Index vu Broccoli oder Bréissel Sprossen wéinst dem Inhalt, onofhängeg vun der Kachmethod, extrem niddereg bleiwen (10-20 Eenheeten), während den GI vu Brout, séiss Pâtisserie, gebakene Gromperen oder wäisse Reis op alle Fall maximal wäert sinn.

Ass Kohlenhydrat Oflehnung effektiv fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht? An.

Kohlenhydratprodukter déi graduell hir Energie am Kierper ginn (si ginn lues oder "" genannt) enthalen déi meescht Geméis, frësch Uebst (awer net Jusen), verschidde Hülsenfrüchte, souwéi brong Reis a schwéier Nuddelen (besonnesch liicht ënnergekacht).

Zur selwechter Zäit sollt Dir Iech drun erënneren datt de glycemesche Index net mam Kaloriegehalt assoziéiert. Liewensmëttel mat gerénger GI enthalen nach ëmmer Kalorien déi fréier oder spéider vum Kierper absorbéiert sinn - hir Benotzung sollt am allgemenge Kontext vun der Diät an Ernärungsstrategie berécksiichtegt ginn.

Glykemesch Index: Dëscher

Drënner sinn Dëscher vun den honnert populärsten Liewensmëttel, no glycemesche Index zortéiert. Erëm drun, mir erënneren datt déi tatsächlech GI Nummeren vun engem bestëmmte Produkt wesentlech kënne variéieren - et ass wichteg ze verstoen datt d'Tabular Daten ëmmer averaged sinn.

D'Haaptregel ass datt wann Dir Ären Metabolismus net verduerwe wëllt, musst Dir d'Notzung vu Liewensmëttel mat héije GI limitéieren (si si just direkt nom Stäerktraining zulässlech). Et ass och wichteg datt déi meescht Diäten effektiv fir Gewiichtsverloscht baséieren op gerénger GI Liewensmëttel.

Glycemesch Index Produkter

Niddereg glykämesch Index Iessen

Loosst eis als éischt verstoen wat de glycemesche Index ass. De glycemesche Index weist den Effekt op mënschlecht Bluttzocker.Deementspriechend, wat méi héich de glycemesche Index vum Produkt ass, wat méi héich ass de Bluttzockerspigel, a vice versa.

Wéi de glycemesche Index erofsetzen? An der Diätetik ginn et e puer Liewensmëttelveraarbechtungstechniken, déi et erlaben de glycemesche Index vu Liewensmëttel ze senken.

Bal all Är Liiblingsstärhalteg Iessen - Kartoffel, Brout, Nuddelen, Iwwermoss Uebst, Séissegkeeten, etc. besëtzen en héije glycemesche Index.

Stellt Iech vir dat starchescht Getreid. Et enthält zwee Komponenten: amylose an aminopectin An. Amylose ass eng laang Kette mat Glukosekugelen derbäi. Aminopectin ass ähnlech wéi Amylose, awer huet zousätzlech Branchen.

Wéinst Amylose an Aminopectin, déi a Ketten sinn, gëtt Glukos lues aus Produkter extrahrt. Wéi de glycemesche Index ze senken - probéiert d'Kettendaten intakt ze halen!

Zum Beispill gëtt Aminopectin zerstéiert andeems hien de Produit am waarme Waasser virbereet an a Glukosperlen ofbriechen. Dofir muss een ustrengen fir Amylose an Integritéit ze halen: wat méi Amylose an engem starchescht Produkt ass, wat méi niddreg ass säi glycemesche Index.

Wéi senken ech de glycemesche Index vu Gromperen? Et ass recommandéiert d'Kartoffelen net ze schneiden (dës Manéier briechen Dir schonn d'Ketten), a kacht an hirer Uniform oder baken am Ofen. De glycemesche Index vu Gromperen an dëser Wärmebehandlung gëtt duerch 10-15 Eenheeten reduzéiert.

Wéi senken ech de glycemesche Index vum Porridge? Porridge soll gekacht ginn net vu Getreide, awer aus Vollkorn, zum Beispill, Haferflakelen, fir Haferwierk ze ersetzen.

Wéi een de glycemesche Index vun Nuddelen erofsetzen? Als éischt: d'Nuddelen op Ärem Menu sollen aus durum Weess gemaach ginn, an zweetens musst Dir se ongeféier 8 Minutten kachen fir datt se hir Dicht behalen (Al dente). Also ass Faser an Nuddelen konservéiert, wat d'Zerstéierung vun de Ketten vun Amylose a Aminopectin verhënnert. Dëst erlaabt Iech de Flux vum Glukos an d'Blutt ze bremsen.

Portéiere vu Nuddelen - 100-150 Gramm.

Wéi senken ech de glycemesche Index vun Dumplingen? Hei musst Dir wéi follegt maachen: Kachen Daumelen, a killt dann of. Ier Dir iesst, just wiederhëtzen. Et ass net iwwerraschend, awer dës Method reduzéiert och de glycemesche Index vun dësem Plat.

Wéi senken ech de glycemesche Index vum Brout? Déi éischt Saach déi Dir wësse musst ass besser Vollkornbrout ze iessen. Awer wann Dir eng Täsch wäiss Brout iesse wëllt, setze se an de Gefriess fir 15-20 Minutten, a iesst wéi gewinnt!

De glycemesche Index vun iwwerripe Friichten ass och héich, sou datt et nëmmen eng Regel ass: Friichten iesse sollten vun normaler Reife sinn.

Wéi de glycemesche Index vun de Séissegkeeten ze senken? Iesse séiss Kuchen net mat Téi, awer mat e puer Sauermëllech Produkt, sou wéi Kefir. Drénkt einfach net séiss Joghurt! Proteinen a Fette enthalen am Kefir verlangsamt de Prozess vun der Glukos, déi an d'Blutt entgeet.

Eng universell Manéier fir de glycemesche Index vu Liewensmëttel ze reduzéieren ass d'Faser an Planzewaasser ze benotzen!

Iwwregens, Sole ass eng exzellent Aart vu Faser. Bran droen zum Gewiichtsverloscht bäi. ?

De bekannte Gennady Malakhov vum Channel One huet a sengem Buch geschriwwen: wann Dir e Stéck Kuch iesse wëllt an net fett kritt, ier en Dessert, gitt sécher eng Portioun gréng Zalot z'iessen!

Gromperen, Nuddelen, mat engem Portioun Zalot zerwéiert, schützen d'Stärcherschuel a verhënneren datt d'Ketten brechen! An dëst entsprécht de glycemesche Index vu Produkter.

Wann Dir Diabetis hutt, wann Dir Är Ernärung zesummestellt, ass et wichteg opmierksam ze ginn op de glycemesche Index vu Liewensmëttel. Wat manner sou e Indikator ass, wat manner wahrscheinlech ass et extra Pounds ze gewannen. wéi niddreg ass de glycemesche Index

De glycemesche Index ass e Indikator, deen den Taux vum Pannescht vum Produkt a Glukos bestëmmt. Et ass hatt déi d'Haaptquell vun der Energie ass.Den Indikator weist wéi séier Zocker Niveauen eropgoen a Kuelenhydrater, déi vum Kierper absorbéiert ginn.

En niddrege glycemesche Index garantéiert datt de Bluttzockerspigel lues a gläichméisseg eropgeet. Produkter mat engem héijen Index provozéiere schaarfe Stroum an Zocker, wat féiert zu der schneller Absorptioun vu Kuelenhydrater an hir Transformation an Glukos, wat de Kierper fir Energie brauch. En Deel vum Glukose gëtt a Kierperfett ëmgewandelt.

D'Essenz vum glycemesche Index

Déi meescht vun de Liewensmëttel verbraucht vu Mënschen, zousätzlech zu Kalorien, huet säin eegene glycemesche Index. Wärend Verdauung ginn Kuelenhydrater an Glukos - einfach Zucker. GI beaflosst Bluttzocker nom Iessen.

Den Insulin, deen duerch d'Bauchspaicheldrüs produzéiert gëtt, transferéiert eng gewësse Quantitéit Glukos an d'Zellen fir Energie ze generéieren. Excess Glukos gëtt als Adiposewebe fir spéider Benotzung gelagert. Wat méi héich ass de glycemesche Index, dest méi héich ass den Niveau vum Zocker am Blutt, souwéi Insulin. Also beaflosst den Niveau vum GI direkt d'Zuel vun de Extra Pounds.

En héijen Insulinniveau dréit net nëmmen zur Akkumulation vu Glukos als Fett bäi, awer hemmt och säi Gebrauch fir Energie, well d'Aktivitéit vun Enzymen, déi Fetter zerbriechen, ass verdriwwen.

Den Hormon Insulin erlaabt Fett net verbrannt ze ginn och mat verstäerkter kierperlecher Ustrengung. D'Aufgab vum Insulin ass d'Bluttzockerwäerter ze regelen.

Mat engem héije Glukosniveau erhéicht de Betrag vum Norepinephrin, also de Stresshormon. Dëst gëtt ausgedréckt an de Wonsch vun enger Persoun e kalorienhaltegt Produkt ze iessen. Nodeems Dir en héije GI Produkt geholl huet, gëtt den Honger méi staark gefillt wéi mat engem nidderegen GI Produkt.

Bal all d'Leit hunn Insulinniveauen erhéicht, wat dacks zu Adipositas féiert.

Glycemesche Index

Kierpermass Index ass e Wäert, deen d'Korrespondenz vu Kierpergewiicht op mënschlech Héicht weist. Also ass et méiglech ze verstoen ob d'Gewiicht normal ass oder ob eng Diät gebraucht gëtt.

• m - Kierpergewiicht a Kilogramm,
• h2 - Wuesstem an Meter.

D'Weltgesondheetsorganisatioun huet bestëmmte glycemesche Indexnormen ugeholl. Installéiert Niveauen:

1. niddreg: bis 55,
2. mëttel: 56 bis 69,
3. héich: vu 70 op 100.

Eng Gamme vu 60 bis 180 pro Dag gëtt als normal ugesinn. Ofhängeg vum BMI gëtt déi alldeeglech Norm vun GI festgeluecht, Verännerunge vun deenen sinn net gewënschte:

• bis 80 Kilogramm: 30 - 40,
• vun 80 bis 120 Kilogramm: 20 - 30,
• vun 120 bis 180 Kilogramm: 18-20.

Uebst a Beeren

Allgemeng Mëssverständnis

Dacks Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen sech op verschidden Diäten huelen. Fruucht Mono-Diäten mat engem dominante Produkt, dat d'ganz Zäit iesse sollt, an dacks, an onlimitéierte Quantitéite, eng héich Popularitéit hunn.

D'Diät kënnen sinn:

Et ass och noutwendeg ze schwätzen wéi de glycemesche Index vun Nuddelen ze reduzéieren. Nëmmen Macaroni aus Durum Weess sollten um Menu präsent sinn; se gi fir aacht Minutten gekacht fir d'Dichtheet ze halen.

Nëmme mat dësem sanfte Kachen kann Faser konservéiert ginn fir d'Zerstéierung vun Aminopektin a Amylose ze vermeiden. Dëst mécht et méi lues fir den Zocker an den Bluttkreeslaf eran ze kommen. Eng Portioun vun dësem Produkt däerf net méi wéi 150 g sinn.

De glycemesche Index vun Dumplingen geet erof wéinst Kachen a Killmëttel. Ier Dir iesst, kënnen Knollen einfach opwiermt ginn. Dëst kann iwwerraschend schéngen, awer dëst ass deen eenzege Wee fir de glycemesche Index vun Dumplingen ze reduzéieren.

Dir kënnt de glycemesche Index erofsetzen andeems Dir de Produkter bäidréit:

Reduktioun vum GI mécht et méiglech, Kuelenhydrater a Proteinen ze verbannen. Kuelenhydrater erlaben Proteine ​​besser opzehuelen, a Proteine ​​verlangsamt d'Absorption vun Zocker am Blutt.

Wann Dir de richtege Ernärungsplang fir e Sportler ausstellt, ass et wichteg vill Faktoren ze berécksiichtegen. Awer ee vun den Haaptprobleemer an der Diätetik ass ëmmer nach e Gefill vu Vollitéit. Egal wéi Dir probéiert Ären Kaloriegehalt ze reduzéieren, andeems Dir Yoghurt a Geméis benotzt, fréier oder spéider, den Honger iwwerhëlt jiddereen. An de Grond dofir ass den Taux vun Verdauung vu Produkter, déi indirekt hänkt vu sou engem Parameter wéi dem glycemesche Index of.

Mëllechprodukter

• niddereg - bis 55,
• Duerchschnëtt - 56-69
• héich - 70–100.

Eng Gamme vu 60-180 Eenheeten pro Dag gëtt als normal ugesinn. Ofhängeg vum Kierpermasseindex gëtt déi alldeeglech Norm fir all Persoun bestëmmt.

Wat ass dëst

Wat ass de glycemesche Index? Et ginn zwou Basisdefinitioune. Een ass noutwendeg fir Leit déi den Niveau vum Bluttzocker bestëmmen (Patienten mat Diabetis), déi zweet ass gëeegent fir Sportler. Si widdersprécht net mateneen, se benotze einfach verschidden Aspekter vum selwechte Konzept.

Déi offiziell Definitioun vum glycemesche Index ass de Verhältnis vun den Ofbauprodukter Zocker am Blutt par rapport zum Gesamtgewicht vum Produkt. Wat heescht dat? Mam Ënnerbriechung vun dësem Produkt ännert sech de Bluttzockerspigel op kuerzfristeg, dat heescht, et wäert eropgoen. Wéi vill Zocker eropgeet hänkt vum Index selwer of. Sportler brauche en aneren Aspekt vum glycemesche Index - den Taux vun der Assimilatioun vu Produkter am Kierper.

Voll BMI Dësch

Body Mass Index (BMI) ass e Wäert dee weist ob säi Kierpergewiicht fir seng Héicht passend ass, ob säi Gewiicht normal ass oder wann eng Diät fir Gewiichtsverloscht gebraucht gëtt. BMI gëtt onofhängeg vun der Formel berechent: I = m / h 2.

Glycemesche Index an Diabetis

Ier mer de glycemesche Index an der Ernährung am Detail ënnersichen, loosst eis d'Geschicht vum Thema verdéiwen. Eigentlech war et dank Diabetis datt dësen Index a Liewensmëttel mat engem héije glykemesche Index identifizéiert goufen. Bis d'Enn vum 19. Joerhonnert gouf gegleeft datt all Kuelenhydrater Produkter eng Erhéijung vum Bluttzocker bei Diabetiker verursaachen. Si hu probéiert un Diabetiker ze gëllen, awer et huet sech erausgestallt datt Fetter, wann se an Kuelenhydrater ëmgewandelt sinn, bedeitend Spréng an Zockerniveauen verursaachen. Dokteren hunn komplex Kuelenhydrater-baséiert Diäter erstallt, déi gehollef de Bluttzockerspigel ze regelen. Wéi och ëmmer, sou Ernärungspläng waren extrem effikass an hunn e reng individuellt Resultat. Heiansdo diametral Géigesaz zu deem wat virgesinn war.

Dunn hunn d'Dokteren decidéiert erauszefannen wéi verschidden Zorten vun Kohlenhydraten Bluttzocker beaflossen. An et huet sech erausgestallt datt souguer déi einfachste Kuelenhydrater d'Erhéijung vum Zocker op verschidde Weeër beaflosst. Et war alles ëm "Broutkalorien" an d'Opléisungstaux vum Produkt selwer.

Wat méi séier de Kierper d'Produkt futti konnt maachen, wat méi grouss ass de Sprong op Zocker. Baséierend op dësem, iwwer 15 Joer, hunn d'Wëssenschaftler eng Lëscht vu Produkter zesummegestallt déi e anere Wäert fir den Taux vun der Assimilatioun zougewisen hunn. A well d'Zuelen fir all Persoun individuell waren, gouf d'Bedeitung selwer relativ. Glukose (GI-100) gouf als Referenz gewielt. A wat et betrëfft, hunn se den Taux vun der Assimilatioun vu Produkter an den Niveau vun der Erhéijung vum Bluttzocker betruecht. Haut, dank dëse Fortschrëtter, kënne vill Typ 1 an Typ 2 Diabetiker hire Menu bedeitend ausbauen andeems d'Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index ausgebaut ginn.

Bemierkung: De glycemesche Index huet eng relativ Struktur, net nëmmen well d'Verdauungszäit fir all Leit anescht ass, awer och well den Ënnerscheed tëscht dem Sprong an Zocker / Insulin bei enger gesonder Persoun an engem Patient mat Diabetis wesentlech anescht ass. Awer gläichzäiteg bleift den allgemenge Verhältnis vun Zäit zu Zocker ongeféier d'selwecht.

Wéi beaflosst de glycemesche Index vu Produkter de Metabolismus

Elo kucke mer wéi d'Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index beaflossen.

1. All Produkt (onofhängeg vum Niveau vum GI) trëtt an den Verdauungstrakt. Duerno, ënner dem Afloss vun Verdauungsenzymer, gëtt all Kuelenhydrater a Glukos ofgebrach.
2. Glukose gëtt am Blutt absorbéiert, wouduerch den Bluttzocker eropgeet An. Bluttzocker féiert zu Verdickung vum Blutt a komplizéiert d'Transportfunktioun vum Sauerstoff duerch d'Venen an d'Arterien. Fir dëst ze vermeiden, fänkt d'Bauchspaicheldrüs Insulin ze secrete.
3. Insulin ass en Transporthormon. Seng Haaptaufgab ass d'Zellen am Kierper opzemaachen. Wann et Zellen "perforéiert", sättt séiss Blutt sellen Zellen déi zou sinn op déi normal Ernärung. Zum Beispill Muskelfasern, Glykogen a Fett Depoten. Zocker, wéinst senger Struktur, bleift an der Zell an ass oxidéiert mat der Verëffentlechung vun der Energie. Weider, ofhängeg vun der Plaz, gëtt d'Energie metaboliséiert zum Produkt dat noutwendeg ass fir de Kierper.

Also, méi héich ass de glycemesche Index vum Produkt, dest méi "sweeter" gëtt d'Blutt op kuerzfristeg. Dëst dréit beaflosst den Niveau vun Insulin Fräiloossung. Et ginn dräi méiglech Szenarieen:

• De Kierper copes mat enger erhéicht Quantitéit un Zocker, Insulin transportéiert Energie duerch d'Zellen. Weider, wéinst plötzleche Spréng, féiert en héijen Niveau vun Insulin zu der Verschwanne vun engem Gefill vu Vollness. Als Resultat ass d'Persoun erëm hongereg.
• De Kierper këmmert sech mat der verstäerkter Quantitéit un Zocker, awer den Niveau vum Insulin ass scho genuch fir e komplette Transport. Als Resultat huet eng Persoun eng schlecht Gesondheet, e "Zocker-Hangover", e Verloscht am Stoffwechsel, an eng Ofsenkung vun der Sklaverei - erhéicht Schléiftheet.
• Insulin Niveauen sinn net genuch fir Zockerspikes ze verschaffen. Als Resultat - ganz schlecht Gesondheet - Diabetis ass méiglech.

Fir Produkter mat engem nidderegen glycemesche Index ass alles e bësse méi einfach. Zocker trëtt an de Bluttkrees net spasmodesch, awer gläichméisseg an a klengen Dosen. Aus dësem Grond funktionnéiert d'Bauchspaicheldrüs normalerweis, dauernd gëtt Insulin entgoe bis se komplett opgeléist ass.

Als Resultat ass eng Erhéijung vun der Kapazitéit (d'Zellen bleiwen déi ganzen Zäit op), e laang Gefill vu Sattheet, wéineg glycemesch Belaaschtung op der Bauchspaicheldrüs. Wéi och d'Prävalenz vun anaboleschen Prozesser iwwer katabolesch - de Kierper ass an engem Zoustand vun extremer Sattheet, dofir gesäit et net de Punkt fir Zellen ze zerstéieren (Link Katabolismus).

Glycemesche Index vun Produkter (Tabelle)

Fir en adäquat Ernärungsplang ze kreéieren deen Iech erlaabt Iech erfollegräich Muskelmasse ze gewannen ouni Honger ze fillen a gläichzäiteg net mat iwwerschësseg Fett schwammen, ass et besser den Dësch vum glycemesche Index vu Produkter ze benotzen:

Platen mat engem niddrege glycemesche Index kënnen nëmme virbereet ginn aus Zutaten, deenen hire glycemesche Index niddreg ass. Zousätzlech erhéicht d'thermesch Behandlung vu Fetter a Kuelenhydrater d'Geschwindegkeet vum Zocker am Blutt, wat zwangsleefeg den Index erhéicht.

Ass et méiglech de glycemesche Index ouni Dëscher ze bestëmmen?

Leider ass en Dësch mat Produkter an hir Broutunitéiten net ëmmer zur Verfügung. D'Fro bleift - ass et méiglech de glykemeschen Indexniveau vun engem bestëmmten Plat onofhängeg ze bestëmmen. Leider ass dëst net méiglech. Op enger Zäit, fir en ongeféieren Tabelle vum glycemesche Index vu verschiddene Produkter ze kompiléieren, hunn d'Wëssenschaftler a Chemiker bal 15 Joer geschafft. De klassesche System bedeit Bluttester 2 Mol ze huelen nodeems Dir eng gewësse Quantitéit u Kuelenhydrater aus engem bestëmmte Produkt gemaach huet. Awer dëst bedeit net datt Dir ëmmer en Dësch vum glycemesche Index vu Liewensmëttelprodukter mat Iech muss hunn. E puer ongeféier Berechnunge kënne gemaach ginn.

Als alleréischt ass et néideg d'Präsenz vun Zocker am Produkt ze bestëmmen. Wann de Produit méi wéi 30% Zocker enthält, da gëtt de glycemesche Index op d'mannst 30. Wann zousätzlech zu Zocker nach aner Kuelenhydrater sinn, ass et besser den GI als pure Zocker ze definéieren. Wann Zocker Ersatzspiller am Produkt benotzt ginn, da gëtt Fructose (deen eenzegen natierleche Glukoseanalog) oder déi einfachst Kohlenhydrat als Basis geholl.

Zousätzlech kënnt Dir de relativen Niveau vum GI duerch folgend Faktoren bestëmmen:

• D'Komplexitéit vun de Kuelenhydrater, déi de Produit ausmécht. Déi méi komplex Kuelenhydrater, wat manner GI. Ofhängegkeet ass net ëmmer richteg, awer et erlaabt Iech Liewensmëttel mat héije GI z'identifizéieren, an hir Benotzung ze vermeiden.
• D'Präsenz vu Mëllech an der Zesummesetzung. "Mëllechzocker" gëtt et a Mëllech, wat den GI vun engem Produkt an der Moyenne vun 15-20% erhéicht.

Relative GI ka experimentell bestëmmt ginn. Fir dëst ze maachen, ass et genuch fir erauszefannen wéi laang e staarkt Gefill vu Hunger setzt no der leschter Molzecht. Wat méi spéit den Hongersnout setzt, wat manner a méi gläichméisseg Insulin fräigelooss gëtt, wat heescht datt den Niveau vum GI vum Gesamtgeréck méi niddereg ass. Also, zum Beispill, wann Dir e staarken Honger fillt bannent 30-40 Minutten nom Iessen, dann ass de relativen GI vun de Liewensmëttel, déi an der Molzecht abegraff sinn zimlech héich.

Notiz: dëst ass ongeféier déi selwecht Quantitéit vu Kalorien iessen fir e komplette Defizit ze decken. Wéi Dir wësst, fillt de mënschleche Kierper sech gutt wann d'Kalorienzufuhr am Beräich vun 600-800 kcal ass.

Et ass wichteg ze verstoen datt dës Methode fir de glycemesche Index an Produkter ze bestëmmen ausschliisslech relevant ass fir Athleten déi net um Trockner sinn. Leit, déi un Diabetis leiden oder déi op enger knapper Kohbhydratrockner sinn, et ass besser d'Dëscher ze benotzen, fir datt Äre Kierper net onbequem Risiko ausgesat ass.

Also, wéi eng Roll spillen héije glycemesche Index Iessen fir e Sportler? Dëst ass e Wee fir méi ze iessen, awer et gëtt ëmmer e Risiko fir d'Iwwerlaascht vun der Bauchspaicheldrüs.

De Konsum vu Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index ass gerechtfäerdegt fir Ektomorphen wärend der Wantergewiichtgewiichtzäit. An anere Fäll, Zuckerspäicher si méi wahrscheinlech negativ net nëmmen d'Gesondheet ze beaflossen, awer och d'Gesondheet a Stëmmung.

Wéi fir Produkter mat engem niddregen glykemesche Index, huet hir Verdauung eng grouss glycemesch Belaaschtung, anstatt de Kierper méi nëtzlech mat Substanzen ze ernären.

Glycemesche Index an Kuelenhydrater

Kuelenhydrater hunn zwou Säiten vun der Mënz: Kalorien aus e puer si méi gesond wéi Kalorien aus aneren, d.h. si beaflossen de mënschleche Kierper op verschidde Weeër. Wann mir hir Klassifikatioun berücksichtegen, dann ass et déi folgend:

• séier (Mono / Di-Sacchariden) - Zocker, Hunneg, Béier, asw.
• lues (Oligo / Poly-Sacchariden) - hunn eng komplex Struktur a si enthalen an Getreide, Hülsenfelder an dergläichen,
• net verdaubar, Diätfaser - fonnt an Uebst, Geméis, Suergen.

Also datt all dës Kuelenhydrater Schued duerch eise Kierper absorbéiert kënne ginn, et muss mat dem Verdauungsprozess verbonne sinn, Transporthormon - Insulin. Hien "hëlt" verbraucht Kuelenhydrater duerch all Zellen am Kierper.

Diabetiker musse seng Insulinniveauen op e gewëssen Niveau halen, soss musse se ganz enk sinn. Den Duerchschnëttszockerniveau vun enger normaler Persoun ass 3,3–5,5 mmol / l Blutt, fir eng Diabetiker - 6,1 mmol / l.

Wat méi "Kuelenhydrater" Äert Iessen huet, wat méi dëst Bauchspaicheldrüs Hormon muss vum Kierper produzéiert ginn. Wann dee leschten net optrieden (Insulinmangel), da wier déi Persoun héchstwahrscheinlech eng Diabetiker, d.h. hien huet e konstant erhéicht Bluttzockerspigel. Engersäits bedeit en Iwwerschoss vun Insulin automatesch d'Depositioun vun iwwerschësseg Fett am Kierper. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt den Transport vun Nährstoffer (wann et en Iwwerschoss vun Energie ass) am ganze Kierper duerchgefouert gëtt an och wou déi lescht net méi gebraucht ginn.

All Kuelenhydrater, déi an de Kierper erakommen, kënne benotzt ginn als Energiezousaz nëmmen no hirer Zersetzung zu der einfachster Komponent - Glukos. Et stellt sech eraus datt et hatt ass deen all Energiprozesser lancéiert. Glukos Konzentratioun hänkt dovun of 2Facteuren:

• d'Quantitéit u Kuelenhydrater giess,
• Insulin, dee vum Kierper als Äntwert produzéiert gëtt.

D'Verännerung vum Bluttzocker geschitt spasmodesch, d.h. nom Iessen hëlt säin Niveau erop, da gëtt et e Réckgang, an dann e lues zréck op den ursprénglechen Niveau. Vill Ernärter gleewen datt einfach Kohbhydraten, am Hibléck op hir vereinfacht Struktur, méi séier vum Kierper absorbéiert ginn, an dofir séier genannt ginn (lues ginn komplex genannt). Dëst ass awer net esou.

D'Komplexitéit vun der Struktur vum Kohbhydrat beaflosst net seng Rate vun der Konversioun zu Glukos. Ech. duerch d'Manipulatioun vun der Wiel vun engem oder aneren (séier oder lues) Aart vu Kohlenhydrat, kënne mir seng Taux vun der Assimilatioun net beaflossen. Et stellt sech eraus datt de Kierper "violett" ass, mir iessen Brout oder Hunneg, de Peak Glukos a béide Fäll kënnt duerch 30 Minutten d.h. keen huet Prioritéit, jiddereen ass gläich. Dëst ass ganz wichteg ze verstoen.

Gutt, elo datt mir allgemeng Kenntnisser gewonnen hunn, ass et Zäit de glycemesche Index (GI) selwer z'ortimentéieren, loosst.

Glykämeschen Index: Detailéiert Detailer

GI ass e quantitativen Faktor (vu wéivill Eenheeten) d'Fäegkeet vun enger Kohbhydrat fir Bluttzocker eropzesetzen. Wat méi einfach ass d'Struktur vun engem Kuelenhydrat, wat méi grouss säin GI ass, an dest méi bedeitend erhéicht de Bluttzockerwärm.

Et gëtt eng Definitioun datt GI eng Zuel ass déi beweist wéi séier (Geschwindegkeet Faktor) Kuelenhydrater am Kierper futti maachen fir Zucker, déi duerno benotzt gi fir Energie ze generéieren. Wat ass d'Konzept ze halen? Rezent wëssenschaftlech Studien soen datt déi richtegst déi éischt ass.

An dëser Hisiicht ass et ze recommandéieren "laang gespillt" Kuelenhydrater ze iessen, déi den Zocker Niveau graduell erhéijen, ouni welle-ähnlech Peaks (kuck Bild).

Also, nach eng Kéier wäert ech eng wichteg Iddi vermëttelen. Onofhängeg vun der Aart vu Kohlenhydrat (einfach oder komplex), d'Vitesse fir d'Erhéijung vum Niveau Zocker am Kierper wäert d'selwecht sinn, awer de Betrag (numeresche Äquivalent) wäert anescht sinn. Also, verschidde Produkter hu verschidden Fäegkeeten fir Hyperglykämie, dofir verschidde GI. Et gi speziell Tabellen, déi Indexer fir déi meescht Produkter lëschten. Dir kënnt Iech et am Appendix zum Artikel ganz zum Schluss vertraut maachen.

De glycemesche Index an der Praxis ass e Bewäertungssystem fir Kuelenhydrater Iessen. GI gëtt op senger Skala gemooss 1 (niddregsten Wäert) ze 100 (héchst).

E niddrege Wäert weist datt d'Produkt praktesch keng Schwankungen am Bluttzocker an Insulin Niveauen verursaacht. En Duerchschnëttswäert verursaacht eng moderéiert Erhéijung vu Glukosniveauen. Niddereg a mëttelgrous GI Liewensmëttel ginn am léifsten an der Liewensmëttelpyramid.

De glycemesche Index vu wäiss Brout ass 70An. Hie seet dat nom Drénken 50 gr vum Produkt, Bluttzocker wäert et sinn 70% aus dem Wäert dee nom Konsum formt 50 Gramm pure Glukos.

En héije Wäert (zum Beispill Liewensmëttel: wäisse Reis, Kartoffelen, Brout, Séissegkeeten) verursaacht e schaarfen Sprong am Bluttzocker, de Kierper erhéicht Insulinproduktioun. Als Resultat vun dësem gëtt de Kierper e Signal kritt fir Kierperfett ze accumuléieren.

Loosst eis weisen wéi Produkter mat nidderegen a mëttlere Indexwäerter "funktionnéieren" a firwat se méi léiwer an der Ernärung sinn.

Et stellt sech eraus datt Äre Kierper, ofhängeg vu wéi enge "Kohbhydrat" (richteg oder falsch), déi Dir am Dag giess hutt, bestëmmt ob Dir Liewensmëttel als Energiequell benotzt oder se a Form vu Fett späichert.

Glykemesch Index: Mythen

Also, mir hunn d'Basis Theorie beherrscht, elo ass et Zäit fir weider ze praktizéieren, well et ass et deen et erlaabt datt eng Persoun déi gewënschte Resultater ze kréien. An ech wéilt gär mat deem ufänken.

Wéinst der Inkonsistenz vun Informatioun ronderëm de GI sinn vill Mythen entstanen. Loosst eis déi Haapt kucken.

Mythos Nummer 1. Héich GI Liewensmëttel si schlecht

Wann Dir iwwer GI schwätzt, vergiessen se iwwer d'Tatsaach datt et och eng glykemesch Belaaschtung (GH) gëtt - d'Quantitéit u Kuelenhydrater an engem Deel (Eenheet Volumen). Net all Leit bezéien dës Konzepter mateneen an Approche zu der Formation vun hirer Ernährung onseiteg.

Ech. wëssen, datt héich gi schlecht ass a werft dat Produkt aus hirem Kuerf. Zum Beispill, e Waassermeloun huet e GI =72, dat ass schlecht aus der Siicht vun der Oflagerung vu Fett, awer säin GN = 4g. Wénkel / 100 gr. Waassermeloun, dat ass en extrem niddregen Taux. D'Analyse vun dësen zwee Indikatoren weist zesumme "gutt" an d'Nëtzlechkeet vun dësem Produkt an der mënschlecher Ernärung.

Mythos Nummer 2. GI - konstante Wäert

Nifiga wéi dat, jo, et ginn Dëscher déi d'digitale Wäerter fir d'Produkter ausrechnen, awer si kënnen änneren. An et hänkt vum Kachprozess of, oder éischter - d'Method fir d'Veraarbechtung vu Produkter. Wärend Thermal (Trocknung, Kachen, Fritten) gëtt den GI vun e puer Produkter, zum Beispill, Karotten / Rüben, erop. GI rau Karotten =35gekachten =85, Moschter Kartoffel (vu Packagen) GI =83gekachten Gromperen =70An. Déi lescht geschitt als Resultat vun der Zerstéierung vun der Faser vun der Temperatur an senger Ënnerdeelung an einfachen Zucker.

Fazit: verschidde Liewensmëttel, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et besser réi ze iessen.

Mythos Nummer 3. Fiber beaflosst net de glycemesche Index

En aneren Mythos, an et beaflosst vill. Diätfaser sinn eng Vielfalt vun Inklusiounen an engem Produkt dat net verdaut gëtt an et strukturell an d'Nëtzlechkeet ginn. Wat manner Faser am Liewensmëttel ass, wat méi säin GI. Besonnesch Buns / Cheesecakes hunn e GI =95, a Brout aus grober Miel ГИ =50An. Wann d'Miel ganz / net fett ass (d'originell Getreidestruktur ass konservéiert), da kann esou e Produkt e GI vun ongeféier 35-40.

Am Prozess vun der Veraarbechtung vu Produkter (Botzen, Dampen, asw.) Ass de gréissten Deel vun der Diätfaser net gespäichert. Et stellt sech eraus datt dee méi kleng d'Veraarbechtung vum Produkt huet, wat méi niddreg säi glycemesche Index ass, an och manner et erhéicht de Bluttzockerspigel.

Fazit: Kuckt no Veraarbechtung vun Informatioun iwwer d'Wueren (frittéiert, geschälte, etc.) a probéiert manner veraarbechtte Liewensmëttel ze wielen.

Mythos Nummer 4. Mëschung vun Kuelenhydrater mat Proteinen an / oder Fetter reduzéiert hiren GI

Richteg, awer nëmmen zum Deel, Ausso. Als Resultat vun der kombinéierter Notzung vun Nährstoffer (Synergieffekt) kann d'Insulinrespons eropgoen. Besonnesch d'Kombinatioun vu Kéis-Glukos (Hunneg / Marmelade, asw.) Erhéicht den Insulin op eng Manéier déi net separat kann gemaach ginn.

Fazit: Fetter a Proteine ​​hunn e GI = 0, awer e puer vun hire Kombinatioune mat héije glykemesche Liewensmëttel sinn einfach "Adipositasbomme". Dofir ass et noutwendeg fir kloer ze wëssen wat fir Produkter matenee kombinéiere kënnen a wéi eng separat ze konsuméieren.

Also, d'Myten debunkéiert, gitt méi wäit.

Glycemesche Index: wéi benotzt fir Gewiichtsverloscht

Fir Leit déi aktiv u Sport involvéiert sinn an e Fitnessstudio oder Fitnesscluben besichen, ass et wichteg ze léieren wéi de glycemesche Index zu hirem Virdeel benotzt. Elo léiere mir wéi et ze maachen.

D'Käschte vun Nährstoffer (Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater) duerch de Kierper beim Zéien vun Drüsen oder Fitnessklassen hänkt vun dem Grad vun der Intensitéit an der Dauer vun de Klassen of. Soubal de Kierper "ofbriechen" an d'Intensitéit vum Training eropgeet, gëtt direkt säin Asaz vu Kuelenhydrater staark erop. Op der anerer Säit, eng Erhéijung vun der Dauer vun der Last féiert zu enger Ofsenkung vun der Notzung vun der Lescht. Muskele kënnen am Prozess vun hirer kierperlecher Aarbecht all Quell vun Ernärungskomponenten benotzen. An dëst, éischtens, gëtt festgeluecht duerch den initialen (initialen) Niveau vun dësem Brennstoff. Wa méi Fettsäuren am Kierper präsent sinn, wat méi Fett benotzt gëtt, wann et en Iwwerschoss vu Kuelenhydrater gëtt, da gi se an éischter Linn metaboliséiert fir Energie ze produzéieren.

Et ass wichteg fir e Sportler fir eng korrekt Kohlenhydratzufuhr virum an nom Training ze plangen, well de Grad vun hirer Produktivitéit hänkt dovun of. Dofir, follegt dës Tipps:

• konsuméiere niddereg / mëttel GI Kuelenhydrater virum längerer Übung
• wann Dir beim Training fillt Dir datt d'Energie Iech beginn an Energie op Null ze verloossen, da benotzt séier Kuelenhydrater direkt an der Hal (Waasser mat Hunneg oder e Sportsdrénken mat Glukos),
• stéiert Iech net mat der Benotzung vun deemselwechte Kuelenhydrater mat nidderegen / mëttlere GI (Gerste, Buchweizen, asw.), beobachtet wéi de Kierper op Liewensmëttel mat engem héijen Index reagéiert.
• Kuelenhydrater mat héije GI hëllefen direkt nom Training fir Är Kuelenhydrater Fenster zou ze maachen an Är Energiereserven opzefëllen,
• wärend 45-60 Minutte no der Klass, sollt Dir eng zolitt Iesse mat wéineg / mëttel GI Kuelenhydrater folgen,
• nom Training ass et net sou vill wéi den Index vu Kuelenhydrater verbraucht déi wichteg sinn, awer hir Gesamtbetrag - 1 g / 0,5 kg Kierpergewiicht a Kombinatioun mat Proteinen.

An der Bild Versioun sinn d'Tipps sou aus.

Dat ass alles fir de Workout-glycemesche Produkt Indexverhältnis.

Ofschléissend wëll ech och e puer praktesch Empfehlungen ginn, wéi Dir Är Relatioun mat Kohbhydraten richteg opbaut, sou datt déi Lescht net op Är Taille an Hüften oflager ginn, awer nëmmen d'Energie-Aufgaben, déi hinnen zougeluecht sinn, erfëllen.

Also, all dës Baltologie summéiert, erënnert un d'Haapt Saach, wann Dir de glycemesche Index "outsmart" wëllt, dann:

• gëtt léiwer frësch (amplaz gekachten) Geméis an Uebst,
• faser an de Liewensmëttel reduzéiert den totale GI, an hëlleft och de Liewensmëttelhuelung am Bauch ze halen, d.h. verlängert Sattheetsgefill,
• starch denaturéiert während der Hëtztbehandlung, sou datt exzessiv Verdauung féiert zu enger Erhéijung vum GI,
• Proteine ​​kombinéiert mat Kuelenhydrater reduzéieren de Gesamt GI,
• de Grad vun der Schleifen vum Produkt beaflosst den GI, dest méi fein d'Fraktioun vum Produkt, dest méi héich den Index (Buchweizenkäre = 50 a Scheif = 65),
• wat méi grëndlech (länger) d'Iessen gekacht gëtt, wat méi lues d'Absorptioun vu Kuelenhydrater ass,
• wann Dir Är Iesspyramide zesummesetzt, passt op déi vill "technesch" Parameter vu Produkter (GN, Ernärungswäert, Kaloriegehalt, etc.), an net nëmmen de glycemesche Index,
• Säure u Liewensmëttel bäidréit verlangsamt de Prozess vu senger Absorptioun - dofir ass de GI vun onripe Friichten méi niddereg wéi dee vun hiren reife Kollegen
• GI gëtt beaflosst vun der Rate vun der Verdauung vum Produkt am Verdauungstrakt, zum Beispill gëtt Fleesch verdaut 4-5 Stonnen an den Zocker klemmt lues erop
• en High-Kalorie Produkt (awer mat engem nidderegen GI) kann zu Gewiichtsverloscht bäidroen, an e Low-Kalorie Produkt, am Géigendeel, kann d'Taille erhéijen.

Fir et méi einfach ze maachen fir Är korrekt Ernärung auszeschaffen, kucke mer no Liewensmëttel déi Dir refuséiere musst, an déi, am Géigendeel, sollt Ärer noer Opmierksamkeet ausgesinn.Glycemesch Index Produkter kënne gedeelt ginn 3 Zonen (kuckt Bild).

Denkt ëmmer drun datt déi gréng a giel Beräicher am léifsten sinn, well dës Produkter sinn ënnerschiddlech ...

Eigentlech hunn ech alles, et bleift nach Aktien ze huelen an Dir kënnt Äddi soen.

Afterword

Haut hu mir sou eppes erausfonnt wéi de glycemesche Index. Ech si sécher datt Dir elo méi op déi konsuméiert Kohbhydraten opmierksam wäert sinn, wat als Qualitativ d'Ausbesserung vun Äre Kompositformen beaflosst.

Dat ass alles fir Sim, ech wäert en Donut froen :).

PS. Follegt an der Geschicht, léisst Är Mark op d'Nofolger a Form vun engem Kommentar, ofschreift!

PPS Huet de Projet gehollef? Da loosst e Link an et an de Status vun Ärem soziale Netzwierk - plus 100 weist op Karma, garantéiert.

Mat Respekt an Valorisatioun de Protasov Dmitry.

Glykemesch Last

Awer net alles ass sou einfach mat engem glycemesche Index. Fir Gewiichtsverloscht gëtt e weideren Indikator berécksiichtegt - glykämesch Belaaschtung (GN). Dëse Wäert weist un wéi eng Liewensmëttel de längsten Erhéijung vum Zockerniveau verursaachen. De GN Index gëtt berechent mat der Formel:

GN = (GI x Kuelenhydrater) / 100

An der uewe genannter Formel ginn d'Kuelhydrater, déi an engem bestëmmte Produkt enthale sinn, a Gramm berücksichtegt.

Hei ass e gutt Beispill. De glycemesche Index vu Waassermeloun ass 75 Eenheeten, semolina - 65 Eenheeten. 100 g Waassermeloun enthält 4,4 g Kuelenhydrater, Semulina - 73,3 g.

GN Waassermeloun: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN-Semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Fazit: Semulina, déi e méi nidderegen GI huet, gëtt dem Kierper zéng Mol méi Glukos wéi Waassermeloun.

Wat de GI ubelaangt, gouf eng GN Bewäertungsskala entwéckelt:

• niddereg - bis zu 10 Eenheeten,
• Duerchschnëttlech - 11–19 Eenheeten,
• héich - méi wéi 20 Eenheeten.

Et gëtt ugeholl datt den deegleche GN net méi wéi 100 Eenheeten däerf sinn. Awer dëst ass en Duerchschnëttswäert, an et geschitt méi oder manner zu der Aart vu Kierperfeatures.

Glycemesche Index vun Getreide

An der Diät vu Leit mat konstanter kierperlecher Aktivitéit besëtzen Cerealien eng wichteg Plaz. Mat grousse Reserven vu Kuelenhydrater déi den Kierper vum Sportler Energie fir Muskelwachstum an Training liwweren, hunn Getreide niddereg GI, wat sou Produkter onverzichtbar mécht.

Net all Getreide si populär (zum Beispill Gerste Porridge), awer Dir kënnt se einfach genotzt kréien, realiséiere wat onschiedbar Gesondheetsvirdeeler déi se bréngen. Porridge fir de Frühstück ass eng Viraussetzung fir Athleten ouni Kaffi, awer mat Uebst kënnt Dir Datumen a Mango, Melonen, och Drauwe hei addéieren.

Och als Deel vun enger strenger Ernärung kënnt Dir Iech leeschte fir moies Ernärend Getreide ze iessen. Getreide enthalen eng kleng Quantitéit Fett. Kuelenhydrater si Polysachariden, déi e luesen a graduellen Erhéijung vum Bluttzocker liwweren, wat Kraaft fir eng laang Zäit gëtt.

Wéi och ëmmer, Dir kënnt net mat all Zorte vun Zousatzstoffer zu Getreide gedroen ginn. Wann Dir Mëllech addt, da just fettarme, wann Zocker - dann e klenge Betrag. Wann aner Produkter bäigefüügt ginn, kann d'endgültlech GI Porridge wesentlech änneren, wesentlech vun de Basiswäerter, déi an der Tabell uginn sinn ofwäichen.

Fir vill Leit, d'Verweigerung vu schaarfen Iessen a Pâtisserie mécht d'Liewe ganz schwéier. Leit kënnen d'Léift fir Séissegkeeten op kee Fall iwwerwannen. Hautdesdaags ass d'Produktioun vu Séisswueren zu de Rang vun der Konscht erhéicht ginn: Séisswueren ginn Medieperséinlechkeeten, an hir Produkter ginn ausgestallt. Natierlech ass d'aktuell Varietéit vun Zorten vun Séisswueren ze verloossen net einfach, souwéi Kaffi opginn.

Produkter mat engem Dësch mat glycemesche Wäerter ze vergläichen, heiansdo kënnt Dir e bësse séiss a Kaffi leeschten .. Virausgesat datt d'Produkter korrekt kombinéiert sinn an e Minimum glycemesche Index ausgewielt hunn. E genuch Deel vun de Produkter huet e nidderegen GI an e gudden Verdauungskoeffizient. Wann Dir Är Liiblingsiessen kombinéiert mat anerer déi den Index senken, da kënnt Dir sécher Séissegkeeten benotzen.

Op alle Fall, Dokteren recommandéiere High-GI Liewensmëttel moies oder just virum Training ze huelen.

D'Benotzung vu sou Liewensmëttel nom kierperlechen Ustrengung féiert zum Géigendeel Effekt: wéinst der schneller Absorptioun gëtt Insulin fräigelooss a Glukos gëtt séier an subkutan Fett. Natierlech ass sou e Resultat vun der Studie vu glycemesche Indizes vu Produkter net wënschenswäert.

Ass et méiglech de GI z'änneren?

De glycemesche Index vun engem Produkt ännert sech, zum Beispill, als Resultat vun der industrieller Veraarbechtung:

• GI vu gekachten Kartoffel "an Uniform" - 65, gebak - 95, Instant Kartoffel 83, Kartoffelchips - 83,
• GI vu Reisbrout - 83, gedämpft wäisse Reis - 70, wäiss Reis - 60,
• GI vun Haferwierkgrott - 50, déiselwecht, Direkt Kachen - 66, Haferwierkskuchelen - 55.

Bei Gromperen a Getreide ass dëst wéinst der Tatsaach datt Stärke während der Hëtztbehandlung anescht denaturéiert gëtt. Dofir, wat besser d'Produkt gekachten ass, wat méi schiedlech et ass.

Dëst bedeit datt Produkter déi minimal Kachen gemaach hunn, méi gesond sinn. Wat méi gehackt huet d'Produkt, wat méi héich ass de glycemesche Index. Dofir ass Porridge aus Haferwierk gesünder wéi Instant Getreide.

En anere Faktor, deen den GI reduzéiert, ass Säure, wat d'Assimilatiounstaux vun de Liewensmëttel reduzéiert. Onripe Friichten hunn niddereg GI a GN.

Wéi gi se reduzéiert?

Et gi verschidde Geheimnisser déi hëllefen de glycemesche Index vu Liewensmëttel z'erreechen an d'Gewiichtsverloscht z'erreechen.

Dëst gëtt duerch folgend Methoden erreecht:

• Kombinéiert Protein Liewensmëttel mat Kuelenhydrater. Proteine ​​verlangsamt d'Absorption vu Kuelenhydrater, an verbesseren d'Absorptioun vu Proteinen.
• E bësse Fett gëtt an den Teller bäigefüügt, wat d'Absorption vu Kuelenhydrater verlangsamt.
• Knätsch Liewensmëttel grëndlech.
• Stärkege Liewensmëttel mat mëttleren GI gi mat Geméis konsuméiert (niddereg GI). Allgemeng enthalen Rootkulturen méi Stärke wéi Geméis, déi iwwer de Buedem wuessen.
• Preparéiert Getreide a baken Vollkornbrot.
• Raw Uebst a Geméis si méi gesond wéi Jusen, well se Faser enthalen, a besser wéi gekachten. Wann méiglech, d'Früchte ginn net geschälelt, well et vill nährstoffaarme Faseren an der Peel sinn.
• Porridge ass richteg gekacht: Getreide ginn net gekachten, awer mat kachendem Waasser gegoss an a waarme Kleeder fir e puer Stonnen gewéckelt.
• Séissegkeeten ginn net getrennt vu Proteinen oder Liewensmëttel héich an Faser giess. Awer net Séisswueren mat fett.

Indikatoren fir Uebst a Geméis

Mat Uebst a Geméis ass alles ganz einfach. Geméis gëtt als ideal Produkter fir en Sportler ugesinn, well se vill Mineralstoffer, Vitaminnen an aner Spuerelementer enthalen. Geméis huet vill Faser, wat zu der aktiver Verdauung bäidréit. Zousätzlech hu Geméis bal keng Fette a Kuelenhydrater. Zur selwechter Zäit kann Geméis iessen effektiv den Appetit stifelen ouni Energie an de Kierper ze liwweren, wat et zwéngt en subkutane Fett ze benotzen.

Geméis senkt den Gesamt GI vu Liewensmëttel: wann Dir Geméis konsuméiere mat Liewensmëttel mat héije GI, gëtt de Kurs vu Glukos an de Bluttkrees méi lues an dauert eng laang Zäit.

Fruucht si en onverzichtbare Zouliwwerer vu L-Carnitin, wat d'Fettverbrennungsprozesser verbessert. Trotz der allgemeng akzeptéierter Meenung, Uebst, Mangos hunn net sou en héije glycemesche Index vu Produkter, sou wéi et schéngt, kënne mir soen datt et souguer niddereg ass, an dëst kann erkannt ginn andeems Dir iwwer Melonen schwätzt, oder andeems Dir Drauwe, Manco, etc.

Eng grouss Zuel vu verschiddene Friichten enthält vill Faser, wat bekannt ass fir niddereg GI ze bréngen. Wann, no engem Training, zum Beispill eng Banan oder Mango iesst, eng Rëtsch Drauwe gitt dem Kierper eng laang a glat Quell vu Kuelenhydrater fir eng verluerende Energie auszeginn.

Déi meescht Drénken, als Regel, hunn e zimlech héije glykämesche Index, wéi am Kaffi. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt Zocker hei an opgeléiste Form ass, a Kaffi, an de Kierper assimiléiert et méi séier, wéi Kaffi. Ausserdeem gi vill Gedrénks karbonéiert, wat d'Absorption vun Zocker erhéicht.

Awer et sinn nëtzlech Punkten an dësem.Zum Beispill, wann Dir Kreatin benotzt, gëtt gewisen datt et eng Intake vu einfache Kuelenhydrater ass, déi d'Konversioun vu Kreatin an Kreatinphosphat an Muskelzellen garantéieren. An dëser Hisiicht ass Drauwejus ideal, wat optimal Indikatoren fir d'Assimilatioun vu Kreatin huet.

Et ass derwäert ze bemierken datt zum Beispill rout Wäiner e bëssen GI hunn, awer d'Verdauung verbesseren. Baséierend op dës Charakteristiken, empfeelen Ernährungsberoder eng kleng Quantitéit dréchene roude Wäin, awer net Béier, zesumme mat den Haaptmoolzecht, fir net ze wëssen wat et ass.

Ueleg, Zoossen

D'Tatsaach datt Saucen an Ueleger e geréngen Niveau vun GI hunn ass nëmme gutt op den éischte Bléck. Eng grouss Quantitéit Fett kompenséiert fir dësen Indikator.

Natierlech ass et schwéier ouni Ueleg ze maachen, sou wéi och ouni Kaffi, Dir musst just natierlech Geméiswierk wielen, zum Beispill Oliven.

Nuts hunn e niddrege glycemesche Index, an dëst, als Regel, mécht eis denken datt de Produit en exzellente Fournisseur vu Protein ass. Et ass net sou einfach. Nuts enthalen eng grouss Quantitéit Fett, a si schwéier duerch den Verdauungssystem ze verdauen. Als reegelméisseg Quell vun Nährstoffer kënnen Nëss déi meescht Sportler net déngen.

No der Hëtztbehandlung ännert d'Nëss praktesch net hiren Index, léisst et niddereg, awer de Geschmaach ass verduerwen. Dofir sinn Nëss am beschten als e klenge Dessert gekuckt an eng selten Zousatz vun der Diät, wéi Kaffi.

Diäten op Basis vu glycemesche Indexen u Liewensmëttel si schwéier ze verfollegen. Net all Leit hu genuch Zäit a Gedold fir dëst. Wéi och ëmmer eng allgemeng Iddi iwwer d'Features vun de Produkter ze maachen ass net schwéier. Ënnert gläiche Bedéngungen, fir eng deeglech Ernärung musst Dir Liewensmëttel wielen déi e klengen Index hunn. Wärend oder virun enger Period vu kierperlecher Aktivitéit sollten Liewensmëttel mat engem héije glykemesche Index verbraucht ginn.

1. Geméis huet e niddrege glycemesche Index. Ausserdeem kënne se, wa se zesumme geholl ginn, den GI vun anere Liewensmëttel erofsetzen. Geméis ass eng exzellente Quell vu Faser a Vitaminnen, si verbesseren d'Funktioune vum Verdauungstrakt. Wann et noutwendeg ass den GI vun de verbrauchte Platen oder d'allgemeng Ernärung ze senken, da mat Platen enthalen, déi héije GI enthalen, ass et erfuerdert Liewensmëttel mat Faser, besonnesch Geméis ze huelen.
2. Deen héchste GI huet Béier, karboniséiert Gedrénks an e puer Zorten Miel a Séisswueren, komplett Statistike beliichte se ëmmer.
3. Den Index hänkt och vun der Method vun der Virbereedung of. Wärend Wärmebehandlung enthale Kuelenhydrater a Proteinen deelweis. Zum Beispill ass de glycemesche Index vu Moschta Kartoffel wesentlech méi déif wéi an gekachten Kartoffelen. Den niddregsten GI vun enger Kartoffel, wann et a senger Uniform gekacht gëtt. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de Produkt Stärke huet. All Produkter mat Stärke (Getreide, Getreide oder Nuddelen) beim Kachen verléieren hir glykemesch Index.
4. De ganzen Dag iwwer muss de glycemesche Indexniveau vu Produkter reduzéiert ginn. Bis Owes sollt den Index minimal sinn. Beim Schlof verbréngt de mënschleche Kierper bal net Energie, sou datt iwwerschësseg Bluttzocker onweigerlech zu der Oflagung vu subkutane Fett féiert.

Liewensmëttel glycemesche Index Dësch

Oft gi Leit mat Ënnerernährung no 30 Joer mat Typ 2 Diabetis oder engem Pre-Diabetis Zoustand. Sou eng Diagnos verflicht de Patient mat der Diättherapie ze respektéieren, dat ass d'Haaptbehandlung. Et verhënnert och d'Entwécklung vun enger Insulinofhängeger Aart Diabetis.

Diättherapie baséiert op der Wiel vu Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index (GI). Awer vill Patienten vernoléissegen dës Regel, ze gleewen datt wa se Liewensmëttel mat héije GI iessen, da wäert näischt Schlechtes geschéien. Dëst ass grondsätzlech falsch.

D'Konzept vum glycemesche Index, seng Wichtegkeet am Diabetis a Prédiabetes Zoustand wäert ënnen beschriwwe ginn, eng Lëscht vu Produkter mat héije GI gëtt gezeechent.

Ass Glukos erfuerderlech?

Einfach Kuelenhydrater sinn net ëmmer schiedlech. Si sinn nëtzlech fir de Kierper nom Training, well vill Energie verbraucht gouf, muss de Lager ersat ginn. Wärend dëser Period wierkt Zocker als Anti-katabolesch, hëlleft Muskelgewebe ze konservéieren. Awer während enger Workout, Liewensmëttel mat héije GI bréngen d'Gewiichtsverloscht net méi no, well se Fettverbrennung hemmen.

Séier Kohbhydraten - eng Quell fir séier Energie:

• fir Studenten a Schoulkanner während den Examen,
• a kale Wieder
• am Feld.

Eng Quell vu schnelle Kalorien an sou engem Ëmfeld kann Hunneg, Karamell, Schockela, séiss Uebst, Nëss, Soda sinn.Awer si benotze dës Produkter haaptsächlech moies, wann de Kierper am meeschten aktiv ass an et fäerdeg ass all Energie ze veraarbecht.

Allgemeng ass Glukos e wichtegt Element dat fir mënschlech Gesondheet néideg ass. D'Haaptfunktioun vun der Substanz ass d'Funktionéiere vum Nervensystem, Gehir z'ënnerstëtzen. Wéi wichteg dëst Element ass kann beuerteelt ginn no der Bedingung vu Patienten mat Diabetis mellitus, an deenen Zocker Niveauen plötzlech falen. De Patient mat enger Attack denkt net gutt, hien huet eng Schwäch. Dëst ass wéinst enger schlechter Insulinsekretioun. Dofir ass et net Glukos déi schiedlech ass, awer säin Iwwerschoss am Blutt.

Wie profitéiert vum Liesen GI?

1. Iwwergewiicht, Gewiichtsverloscht.
2. Metabolescht Syndrom, wann de Kierper sech net mat der Veraarbechtung vu Kuelenhydrater ëmgeet. Da besteet e Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen.
3. Typ 2 Diabetis, an där d'Glukoseaptioun gestéiert gëtt.
4. Tendenz zu Herz-Kreislauf-Krankheet.
5. Onkologesch Krankheeten oder Tendenz zu hinnen. Kuelenhydrater sinn d'Substanz déi Kriibszellen ernähren. Reduktioun vun héije GI Liewensmëttel - Kriibspräventioun.