Bescht Übunge fir Diabetiker

Am Kampf mat Diabetis? Maacht et aktiv

Ausübe profitéiert bal jiddereen. Si si besonnesch wichteg wann Dir Diabetis hutt. Training kann op verschidde Weeër hëllefen, zum Beispill, Bluttzocker a Blutdrock senken, Energie erhéijen an hëlleft Schlof ze verbesseren. Wann Héichleeschtung Übung net fir Iech passend ass, ginn et vill aner Optiounen, déi fir Iech passen.

Dëst ass en einfache Wee fir frësch Loft ze üben an ze otmen. Et kann och Stress reduzéieren. E séiere Spazéiergang vun 30 Minutten op eng Stonn 3 oder 4 Mol d'Woch ass ee Wee fir d'Zil vun den Übungen ze erreechen. Et ass einfach ze starten: Spadséiergank am Park vum Noper Hond oder zu Fouss an de Buttek, amplaz en Auto ze fuehren. Nodeems Dir un engem konstante Spazéiere gewinnt sidd, kënnt Dir eng nëtzlech a motivéierend Saach maachen - fir Är Zuel vu Schrëtt an Erfolleger ze verfollegen.

Dëst kann en interessante Wee sinn fir kierperlech Übungen ze maachen. Just schütt Äre Kierper fir 25 Minutten, 3 Deeg an der Woch fir Äert Häerz ze hëllefen, Bluttzocker erofsetzen, Stress reduzéieren a Kalorien verbrennen. Dir braucht och kee Partner fir unzefänken. E Stull ka gutt Ënnerstëtzung sinn, wann Dir et braucht.

Dëst ass eng vun den aeroben Übungen, déi Är Gelenker net strapazéieren wéi anerer. Schwammen erlaabt Iech och gläichzäiteg mat Muskelen an den ieweschten an ënneschte Kierper ze schaffen. Ausübung am Waasser ass gutt fir Äert Häerz, zousätzlech si hëllefe Cholesterin ze senken an e seriöse Betrag u Kalorien ze verbrennen. Wann Dir am Pool mat engem Schwammmeeschter op Flicht ausgeet, gitt him Bescheed datt Dir Diabetis hutt.

Radsport

Diabetis bekämpfen kënnen esou einfach sinn wéi mam Vëlo. Egal ob Dir e stationäre Vëlo benotzt oder e richtege Wee fuert, 30 Minutte pro Dag 3-5 Mol d'Woch maacht, kënnt Dir Äert Häerzgeschwindegkeet verbesseren, Bluttzocker verbrennen a Gewiicht verléieren ouni Är Knéien oder aner Gelenker ze beschiedegen.

Trapen eropklammen

Dëst kann e gesonden an einfache Wee sinn Kalorien ze verbrennen an Äert Häerz a Lunge méi séier ze schaffen, besonnesch wann Dir Typ 2 Diabetis hutt. Klammen op an erof Trapen fir 3 Minutten eng Stonn oder zwou nom Iessen ass e gudde Wee fir Bluttzocker ze verbrennen. Dir kënnt dat maachen iwwerall wou et eng Leeder gëtt, zum Beispill wann Dir eng Paus op der Aarbecht braucht.

Si ginn mat liicht Objeten oder elastesche Bands opgefouert. Esou Übungen kënnen hëllefen Ären Bluttzocker ze senken an Är Muskelen a Schanken méi staark maachen. Dir kritt am meeschte profitéiert vu Stäerktraining, wann Dir et zweemol an der Woch maacht - zousätzlech zu Aerobic Übungen. Dir kënnt vill vun dësen Übungen doheem maachen, zum Beispill:

liicht Hantelen oder Waasserfläschen ophiewen,
Push-Ups
verdreift d'Taille
squats
lunges.

Wann d'Iddi vun traditionelle Übungen net fir Iech ass, maach der keng Suergen. D'Zäit an Ärem Gaart gëtt als aerob Aktivitéit a Stäerktraining ugesinn. Et beschleunegt Äert Blutt (wann Dir trëppelt, kniet a biegt). Gaardebau baut och Muskelen an hëlleft Är Schanken (wéi Dir verdaut, Gewichte ophëlt an e Rake schraift). Zousätzlech sidd Dir op der Strooss, wouduerch Dir Är Stressniveauen reduzéiert.

Fir ongeféier 5000 Joer gëtt Yoga als eng Lektioun mat nidderegen Impaktübungen ugesinn déi Iech méi staark a méi flexibel kënne maachen. Yoga kann och hëllefen mat Gläichgewiicht. Bewegung, Körperhaltung a Fokus op Atmung wäert hëllefen de Stress ze reduzéieren an d'Muskele bauen. Et kann Bluttzocker méi stabil halen.

Dës antike Chinese Konscht enthält lues, kontrolléiert Bewegungen - zesumme mat Visualiséierung an déif Atmung - fir Stäerkt ze verstäerken. Et hëlleft mat der Mobilitéit, der Gläichgewiicht an der Flexibilitéit vum Kierper. Dës Liichtübungen hëllefen Stress ze reduzéieren. Tai Chi kann och hëllefen, Nerve Schued op de Been ze vermeiden.

Wéi vill Übunge ginn duer?

Op d'mannst 30 Minutte aerob Aktivitéit 5 Deeg an der Woch kann den Insulin Ärem Kierper besser hëllefen. Mir schwätzen iwwer Übungen déi Äert Häerz a Lunge beweegen a Blutt am ganzen Kierper beschleunegen. Wann Dir net fir eng Zäit aktiv war, fänkt vu 5 bis 10 Minutten den Dag un, a vergréissert dësen Intervall iwwer Zäit. Ier Dir mat Ärem Dokter schwätzt.

Stretching Übungen

Egal ob Dir mat Diabetis leid oder net, d'Stretchung soll d'Leeschtunge vun den aeroben Übungen virum Viraus maachen. Ganz wéineg Zäit wäert vergaange sinn an Dir wäert dës Aktivitéite schätzen déi kierperlech a mental Entspanung vum Kierper ubidden a Verletzunge vermeiden wéinst erhéicht Flexibilitéit a Mobilitéit vun de Gelenker.

Um Ufank an Enn vum Trainingsdag, wann Dir Zäit hutt (de Pro-Diabet.net Portal recommandéiert staark datt Dir et fannt), maacht Stretching Übungen. All Streckpositioun soll 10 bis 20 Sekonne gespaart sinn.

Atem regelméisseg an haalt net Ären Otem. Dës Übungen si ganz nëtzlech, awer wann Dir muskuloskeletale Probleemer hutt, sou wéi Arthritis, kuckt Ären Dokter ier Dir se ausféiert.

D'Muskele vun der Réck a Schëlleren.

Lift den Ellbog vun der rietser Hand op, a senken déi riets Hand hannert dem Réck tëscht de Schëllerblades esou niddereg wéi méiglech. Touch Är Këscht mat Ärem Kinn. Wa méiglech, benotzt déi lénks Hand op déi lénks Säit bis et e Gefill gëtt, am Réck vun der rietser Hand ze strecken, souwéi no ënnen no riets. Halt dës Positioun. Widderhuelen och mat Ärer lénkser Hand.

Déi bannenzeg Oberschenkel.

Sëtzt um Buedem, bréngt d'Sohle vun Äre Féiss mateneen an zitt Är Fersen esou no wéi méiglech bei Är Hënner. Dréckt weider op Är Knéien.

Muskelen vun den ënneschte Réck a Hamstrings.

Sëtzen op de Buedem Been strecken no vir, Hänn op den Hüften. Lues lues no vir, probéiert Är Zänn z'erreechen. Wann néideg, kënnt Dir Är Knéien liicht béien.

D'Muskele vum ënneschte Réck a Hips.

Leet op Äre Réck Been ass verlängert. Pull Äre richtege Knéi op Är Këscht, dréckt Äre Réck op de Buedem. Halt dës Positioun an dann widerhuelen, Änder änneren.

D'Kalfmuskelen.

Gesicht de Wand ongeféier 3 Pond dovun. Setzt Är Hänn op der Mauer, d'Féiss hu fest op de Buedem gedréckt. Schrëtt weider mat Ärem Fouss. Halt Äert Réck riichtaus wéi Dir Är Been beim Kniegelenk langweilt. Nodeems ech d'Been geännert hunn, widderhuelen déi selwecht.

Stäerkt Übungen

Am Géigesaz zu Übungen fir d'Entwécklung vu Flexibilitéit, sollten Kraaftübungen nëmmen 2-3 Mol pro Woch ausgefouert ginn. Och dës minimal Betrag vu kierperlecher Aktivitéit ka grouss fir verschidde Patienten sinn. Leeschtungt vu gewiichtte Gewiichtbeispiller kann zu enger exzessiver Erhéijung vum Blutdrock féieren, wat geféierlech ass fir Patiente mat neurologeschen, kardiovaskuläre Komplikatiounen. Wann Dir zu dëser Kategorie vu Patienten gehéiert, awer Ären Dokter huet Iech erlaabt eng Kraaftorientéiert Übungen ze maachen, oppassen op déi folgend.

Halt d'Kontraktioun net méi wéi 6 s. Eng isometresch Aart Übung, dat heescht eng statesch Übung, wärend de Muskel an engem Zoustandskontrakt ass fir méi wéi e puer Sekonnen ouni Entspanung. Dëst kann zu negativen Reaktiounen vum Herz-Kreislauf-System bei Patienten mat Komplikatioune féieren.
Halt net Ären Atem. De sougenannte Valsalva-Manöver beim Heben vun engem Hantel, also gezwongener Oflaf, an där d'Loft aus de Longen net komplett erausgeet. Et ass net ze benotzen recommandéiert, well de kardiovaskuläre System gëtt e wesentleche Stress.
Maacht keng Übungen, déi d'Hantel iwwer Äre Kapp hale fir e puer Sekonnen.
Benotzt manner Gewiicht Hantelen fir méi Reps ze maachen, net de anere Wee. Méi grouss Hantelen erhéijen de Blutdrock wesentlech.

De Pro-Diabet.net Portal huet en einfachen Programm vu Kraaftorientéierten Übungen entwéckelt, déi meescht Patiente mat Diabetis doheem mat minimalem Risiko ausféieren. Et baséiert op der Verwäertung vun Handdünen, déi vu 0,5-3 kg bis 6 kg weien. Beispiller decken all Muskelgruppen. Trotz der Tatsaach datt dëse Programm fir Patiente mat Diabetis mellitus geduecht ass, déi kardiovaskulär an neurologesch Komplikatiounen huet, sollt Dir trotzdem Ären Dokter konsultéieren ier Dir Coursen ufänkt.

Mir roden Iech dës Übungen 3 Mol d'Woch auszeüben, andeems Dir déi folgend Empfehlungen observéiert:

Fänkt u Übunge mat Hantelen un, deem säi Gewiicht net méi wéi 3 kg ass, lues a lues erop op de Maximum (ongeféier 6 kg), wann Dir hallef Stäerkt hutt,
Widderhuelen 8-16 Mol,
Maacht 1-2 Zyklen vun all Beispill, rascht tëscht Zyklen vun 15-60 s (nodeems Dir zwee voll Zyklen (2 x 16 Wiederholungen) mat relativ Liichtegkeet maache kënnt, kënnt Dir probéieren d'Gewiicht vun den Hantelen ze erhéijen. Notéiert datt et méi wichteg ass d'Übung richteg ze maachen , an net d'Gewiicht vun den Dumbbells erhéijen),
Halt net Ären Atem wärend Dir Widderhuelunge mécht. (Wann Dir esou e Wonsch hutt, heescht dat datt d'Gewiicht vun den Dumbbellen fir Iech grouss ass),
Kuckt Äre Kierper Positioun

Wann Ären Dokter Iech erlaabt e méi intensiven Programm ze engagéieren, sollt Dir e gudde Spezialist fannen deen qualifizéiert ass fir Iech de richtege Wee ze léieren fir Gewiichtsausbildungsausrüstung ze benotzen.

Re: Gesond Liewensstil. Diabetis

geschriwwen vum Natalya op Sonn 14 Jan 2018 - 17:54

Jo, et ass einfach ze soen. Hei ass de Run.
Gëschter hunn ech Gymnastik mat engem Stull gemaach. Dëst ass fir d'Been, fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren. Been fir Diabetiker si ganz wichteg. Eigentlech wéi fir jiddereen.
Meedercher, egal ob Dir Diabetis hutt oder net, e gesonde Liewensstil, eng Diabetiker ass e gesonde Liewensstil fir all gesond Persoun. An alle Beräicher vum Liewen. Start vu Mueresübungen, kierperlech Aktivitéit an op en Enn mat Ernärung. Limitéiert d'Benotzung vu Séiss, Miel, Fett, salzeg - dat ass fir jiddereen.

Elo wëll ech d'Thema vu kierperlecher Aktivitéit ofgeschloss hunn, a fuere weider op d'Ernährung, well dëst Thema immens ass.

Pro Turnstonnen mat engem Stull. Ech hu beschloss et ze probéieren. Wann Dir liest schéngt et einfach. Si konnt mat engem Zänn kee Bläistëft aus dem Buedem huelen. A wann hatt et gegraff huet, konnt hatt et kaum halen. An aner Übungen schénge net ganz einfach. Alter, anscheinend, ass vum Mangel u Flexibilitéit beaflosst. Dat ass wat eis Jugendlech getest gëtt: op Flexibilitéit, Beweeglechkeet, Ausdauer. A mir sinn d'Séil, d'Séil! An all dëst gëtt duerch Widderhuelung an Duerchhalverméigen erreecht beim Zil.

Hei haut Hantelübungen An. Dëst gëtt och doheem zu all Moment gemaach. Virun oder no engem Iessen. Dës Übungen hëllefen Muskelen Zocker aus dem Blutt opzehuelen.

Eng Rei Heemübungen mat liichtem Hantelen

Designt fir Patiente mat Diabetis déi an engem ganz schlechten physeschen Zoustand sinn. Dir kënnt och dës Übungen ausféieren wann Dir diabetesch Nier Schued (Nephropathie) oder Aen (Retinopathie) entwéckelt hutt.

Hantelen sollten eng Laascht kreéieren, awer sou liicht sinn datt de Blutdrock net eropgeet. Dir musst Hantelen vu sou engem Gewiicht wielen, datt Dir all Übung 10 Mol an 3 Sets maache kënnt, mat minimale Pausen fir de Rescht.

Wat sinn d'Virdeeler vun den Übungen, déi an dësem Artikel beschriwwe ginn: si trainéieren Gelenker, verbesseren hir Mobilitéit, vermeiden alldeeglech verbonne Degeneratioun, schützen géint Arthritis, an reduzéieren d'Heefegkeet vu Falen a Frakturen bei eelere Leit. All Übung soll lues, glat ausgefouert ginn an sech op Är Gefiller fokusséieren.

Ausübung Nummer 1 - Bizeps Flexioun mat Hantelen.

Wéi et ze maachen: Stand direkt mat Hantelen an senken Hänn, Handfläch no vir. Huel d'Hantelen op, biegt de Ënneraarm gutt. Lues senken d'Hantelen op hir originell Positioun.

Ausübung Nummer 2 - fir d'Schëllermuskelen.

D'Technik vu senger Ëmsetzung ass wéi follegt: Stiech direkt, huelt Hantelen an Ären Hänn, hänn Är Hänn, biegt se bei Ären Ellbogen a verdeelt d'Handfläch vun Ären Hänn openeen. Huel d'Hantelen iwwer Äre Kapp (d'Handfläch vun de Wope sinn nach ofgestallt). Senkelt d'Hantelen op hir originell Positioun.

Ausübung Nummer 3 - d'Erhéijung vun de Waffen op d'Säiten.

D'Uerdnung vun der Übung ass wéi follegt: Stiech direkt, hält d'Hantelen an den pubescenten Hänn, d'Handfläch vun den Hänn ginn openee geréckelt. Hieft d'Hantelen duerch d'Säiten no uewen (Handfläch géint de Buedem) iwwer Äre Kapp. Senken d'Hantelen duerch d'Säiten no ënnen.

Übung Nummer 4 - Entworf am Steigungen.

D'Übung ass wéi follegt: Stand direkt. Leet vir an huelt d'Dumbelen déi vir Iech um Buedem leien. Zur selwechter Zäit biegt net Är Knéien, haalt Äre Réck parallel zum Buedem. Heben Är Hantelen op Këscht Niveau. Senken d'Hantelen zréck op de Buedem.

Ausübung Nummer 5 - Steigungen mat Gewiicht.

Regele fir d'Ëmsetzung vun Piste mat Gewiichter :. Sti riicht a gräift d'Hantel un den Enden. Huel Är Waffen iwwer Äre Kapp ouni ze béien. Senkelt d'Dumbbell no vir, kippt Äre Réck parallel zum Buedem. Zréck op d'Start Positioun.

Übung 6 - Verbreedung d'Waffen op d'Säiten an enger ufälleger Positioun.

Maacht dës Übung wéi folgend: Leet op Ärem Réck, huelt Hantelen an Ären Hänn. Verdreift Är Waffen op d'Säiten. Lift béid Hantelen zesummen, verbënnt se iwwer Äre Kapp. Senken Är Hänn duerch d'Säiten no ënnen.

Ausübung Nummer 7 - Benchpress vun hannert dem Kapp beim Léien.

D'Übung gëtt wéi follegt gemaach: Leet um Buedem, huelt den Hantel mat béide Hänn iwwert dem Kapp. Ouni d'Been ze béien, senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp. Zréck op d'Start Positioun.

De Set vun Übungen mat liichtem Hantelen, deen am Artikel presentéiert gëtt, gëtt dacks vun Amerikaner benotzt déi an Altersheemer wunnen. Et restauréiert d'Kraaft an de Muskelen perfekt, dat war komplett ofgeleent. Duerch dëst ass d'Wuelbefannen vun eeler Leit fantastesch ze verbesseren.

An den 1990er Joren huet en Dokter mam Numm Alan Rubin entdeckt datt dës Übungen gutt fir Patiente mat Typ 1 an Typ 2 Diabetis passen. Übungen mat liichtem Hantelen kënnen och fir déi Diabetiker ausgefouert ginn, déi diabetesch Nephropathie (Nierkrankheet) oder Retinopathie (Augeprobleemer) entwéckelt hunn, an dëst setzt bedeitend Restriktiounen op kierperlech Erzéiung.

Wann Dir d'Übunge lues, lues a glat ausféiert, da verursaache se kee Schued entweder op Är Nieren, oder Är Gesiichtsvermëttlung, oder nach manner fir Är Been. Dir wäert nëmme 5-10 Minutten pro Dag brauchen fir alles ze kompletéieren 7 Übungen, all eenzel 3 Mol fir 10 Approche. No 10 Deeg Training, gitt sécher datt d'Virdeeler grouss sinn.

Stäerktübungen

Fir déi baussenzeg vun de Schëllermuskelen

Hänn op d'Säiten erhéijen. Hänn virun Iech si liicht béi um Ellbogen, Handflächen vis-à-vis vuneneen. Breet Äert Arme mat Hantelen op d'Säit a Schëller Niveau, Ellbogen liicht gebéit. Maacht Är Hänn erof an d'Ufangpositioun a widderhuelen.

Fir d'Front vun de Schëllermuskelen

Heben Äert Waffen no vir. Hänn virun Iech op d'Schëller Niveau. Zréck op d'Ufangpositioun an Leeschtung och mat der anerer Hand.

Fir de Réck vun de Muskelen vun der Schëller an iewescht zréck (verbreet d'Waffen op d'Säiten an enger gebogener Positioun).

Leet vir vir, sou datt de Kierper bal parallel zum Buedem ass. D'Been sinn liicht biegt um Knéi. Hänn hänken erof, Handflächen no bannen, Ellbogen liicht gebéit. Breet béid Hänn auseneen, hëlt se op d'Schëller Niveau. Maacht Är Hänn erof an d'Ufangpositioun a widderhuelen.

Fir d'Muskele vun de Schëlleren, den Hals an iewescht Réck.

Steet, d'Hänn hänke virum Kierper mat Handflächen vis-à-vis vuneneen, Hantelen zesummen. D 'Handfläche sinn no bei der Torso. Huel Är Waffen mat Hantelen op Äre Kinn.Maacht Är Hänn erof an d'Ufangpositioun a widderhuelen.

Fir Bizeps an Ënneraarm

Hänn laanscht de Kierper. Béien Är Waffen um Ielebou, hebbt se erop, probéiert Är Ellbogen am Kierper ze halen, gitt zréck an d'Ufangpositioun a widderhuelen.

Fir d'Triceps ze verstäerken

Ee Been ass ongeféier ee Schrëtt virum aneren. D'Been sinn liicht biegt um Knéi. Bréngt den Torso no vir, rascht Är Hand op de Knie vum Been, deen no vir steet. Déi aner Hand mat enger Hantel ass um Hip läit (Handfläch bis). Verlängeren Är Hantel Aarm voll. Béit dann d'Hand, setzt se zréck op seng originell Positioun, a widderhuelen. Nodeems Dir déi erfuerderlech Unzuel vun Mol mat dëser Hand gemaach hutt, widderhuelen d'selwecht anescht.

Fir pectoral Muskelen

leien um Buedem Hänn laanscht de Kuerf. Huel Är Waffen mat Hantelen iwwer Är Këscht a bréngt se zesummen. Senken Är Hänn a widerhuelen.

Fir Brust- a Réckmuskelen

op de Buedem leien, Hänn mat Hantelen ginn direkt iwwer d'Mëtt vum Këscht zesummegefouert, liicht um Ellbog gebéit. Senken Är Hänn hannert Ärem Kapp, biegen Är Ellbogen liicht. Zréck op d'Ufangpositioun an widerhuelen.

Fir d'Bauchmuskelen ze verstäerken

Heben den Torso vun enger supine Positioun ouni Hëllef vu Waffen a Been. Vun enger horizontaler Positioun mat Knéien gebiegt an engem Winkel vun 90 Grad, a Handflächen op den Hüften, heben d'Schëlleren aus de Buedem, beweegt Är Fanger op de Knéi. Zréck an d'Ufangpositioun an wiederhol.

Fir d'Kaviarmuskelen ze verstäerken

Hänn mat Hantelen op de Säiten vum Kierper, Been liicht ausenee verbreet. Heben op de metatarsale vun de Been. Zréck an d'Ufangpositioun an wiederhol. Biischt Är Knéien net.

Fir d'Muskele vun den Hüften a Hënner ze verstäerken

"Lunges" mat Been. Hänn mat Hantelen op de Säiten, Been auserneen. Schrëtt mat engem Fouss vir a biegt et liicht um Knéi. Zréck an d'Ufangpositioun a widderhuelen mat dem anere Been.

Geméiss den Empfehlungen vum American College of Sports Medicine, déi duerchschnëttlech Persoun soll op d'mannst 2-10 Mol d'Woch op d'mannst 8-10 Übungen ausféieren, déi d'Haaptmuskelgruppen decken.

Zousätzlech ass et recommandéiert op d'mannst 1 Zyklus ze maachen, 8-12 Wiederholungen vun all Übung abegraff. Dës Empfehlungen sinn akzeptabel fir Patiente mat Diabetis. Wéi och ëmmer, wann Dir un dëser Krankheet a Kardiovaskulär Krankheet leid, da sollt Dir vun eisem Programm profitéieren.

Wat Dir braucht fir Coursen

Therapeutesch Gymnastik ass méiglecherweis déi eenzeg Behandlungsmethod déi net grouss finanziell Käschte brauch. All Patient brauch ass 2 Quadratmeter fräi Plaz am Raum. Plus en Teppech oder eng Decken op de Buedem geluecht.

Natierlech ass et besser fir d'Gymnastik ze maachen. Et kann an all Sportgeschäft kaaft ginn (sou Teppecher ginn normalerweis als "e Fitnessmat" oder "Yoga Mat" gezeechent.

Braucht ëmmer e Stull, liicht Hantelen an…. näischt anescht ass gebraucht, ausser Äre Wonsch Gymnastik ze maachen.

D'Virdeeler vun der Ausübung

Wärend dësen Übungen zéien d'Muskelen aktiv Zocker (Glukos) aus dem Blutt fir Energie ze produzéieren. Dofir ginn Bluttzockerspigel reduzéiert.

Déi interessantst Saach ass datt d'Muskelen Zocker aus dem Blutt huelen, net nëmme während der Übung, awer och fir eng Zäit nom Enn vun der Sitzung.

Dës Übungen erhéijen och d'Sensibilitéit vun Zellen fir Insulin. Wat och hëlleft den Zockerniveau ze reduzéieren.

Zousätzlech, wéinst engem speziellen Bewegungsalgorithmus, verbesseren dës Übungen de Fonctionnement vun der Bauchspaicheldrüs, der Liewer an der Gallenblase, a bäidroe fir d'Colesterol ze senken.

Wien soll dës Übungen net maachen

Leider kann net jiddereen dës Gymnastik maachen. Et gi Kontraindikatiounen - meeschtens, glécklecherweis, temporär. Also.

UEWERUNGEN VUN DER KOMPLEKS KANN DIR NET GËTT:

- mat Exacerbatioune vu Krankheeten vun bannenzegen Organer, zum Beispill, mat der Vergréisserung vun der Pankreatitis oder der Cholezystitis, mat der Appendizis, asw.

- mat inguinal Hernia an Bauchhernias,

- mat schwéieren Häerzschued, zum Beispill, mat schwéieren ischämescher Krankheet an den éischten 3-6 Méint no myokardeschen Infarkt,

- mat paroxysmaler Tachykardie oder atriale Fibrillatioun, mat aortescher Aneurysmus, mat onkompenséierte Häerzfehler,

- an den éischten 4-6 Méint no engem Schlag,

- mat Infektiounen vun der Wirbelsäit oder Gehir (zum Beispill mat Meningitis),

- mat schwéiere Kappverletzungen,

- mat traumatesche Verletzungen vun der Wirbelsäule, zum Beispill, mat enger Fraktur vun de Wirbelsäulen an der Stadium vun der Ofbau.

UEWERUNGEN VUN DEM KOMPLEX TEMPORARILI NËT FIR DÉI:

- direkt no Operatiounen op den Organer vun der Bauchhuel an der Brust (et ass noutwendeg ongeféier 2-3 Méint ze waarden),

- mat Erkältung a Gripp, mat erhéngte Kierpertemperatur - als éischt musst Dir op eng visuell Erhuelung waarden, an dann eng aner Woch waarden,

- wärend der Schwangerschaft fir eng Period vun 3 Méint oder méi, an den éischten 3 Méint no der Gebuert,

- um schaarf nidderegen Réck Schmerz, sou wéi och a Fäll wou Schmerz vum ënneschte Réck laanscht d'Nerve Root schéisst an de Been (als éischt musst Dir akuten Schmerz eliminéieren, an nëmmen duerno kënnt Dir lues a lues Gymnastik maachen).

- mat bedeitend erhéijen intrakranialen Drock, sollten d'Übunge mat extremer Vorsicht gemaach ginn, an d'Laaschten solle méi lues eropgesat ginn

- Fraen musse Klassen op kriteschen Aarbechtsdeeg iwwersprangen,

- Sief virsiichteg mat héije Blutdrock, zum Beispill, wann Ären Drock méi héich ass wéi 140-150 / 90. No all Ausféierung vun Übungen aus dësem Komplex kann den Drock temporär nach méi erhéijen.

Dofir stabiliséiert d'éischt den Drock - zum Beispill andeems Dir Atmungsübungen aus dem Appendix Nr 1 benotzt, a nëmmen da maacht Gymnastik aus dem Appendix Nr 2.

Iwwer Gefiller

E puer Übunge ginn ufanks u ville Leit mat grousser Schwieregkeet ginn. Am éischte Mount nom Übung, fillt Dir Iech eng "Réckschmerz". Mat Momenter kann den Drock opkommen. An no de Coursen, kann de Kapp schmerzen (vun ongewéinlecher Spannung vun den Halsmuskelen). Dëst ass normal.

Hutt Gedold. Am meeschten wahrscheinlech, no 3-4 Wochen fillt Dir Iech bemierkbar besser: Zocker normaliséieren, d'Aarbechtsfäegkeet wäert eropgoen, allgemeng Wuelbefannen a Stëmmung wäert verbesseren.

Ausübungskomplex

Ausübunge ginn demonstréiert vum Gyminstruktor Lana Paley, Autor vu Better Than Yoga.

Déi éischt dräi Übungen si héichenergie, se musse séier gemaach ginn. Är Aufgab fir dës Übungen ze maachen ass liicht "aus Atem".

Awer et driwwer net. Denkt drun datt alles an der Moderatioun gutt ass.

BACKGROUND: stoen, Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.

Hänn laanscht de Kierper.

Gitt séier op den Tipptoe erop, a mécht gläichzäiteg Är Waffen no vir an erop - dat ass, erhéijen Är Waffen iwwer Äre Kapp.

Da séier erof an d'Ufangpositioun.

Widderhuelen dës Ausübung a séierem Tempo 15-20 Mol.

Notiz Dës Ausübung ka mat liichtem Hantelen gemaach ginn, déi 1-3 kg weien.

BACKGROUND: stoen, Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser. Hänn laanscht de Kierper.

Huel séier, awer net déif, awer zu ongeféier engem Winkel vun 90 Grad (net méi déif).

Parallel mam Stroum, hiewe riicht Arme no vir, streckt se virun Iech op der Broschtniveau.

Da gitt zréck an d'Start Positioun.

Widderhuelen dës Ausübung a séierem Tempo 15-20 Mol.

WICHTEG: op kee Fall net ze déif ze krauchen, ënner 90 Grad - soss riskéiert Dir d'Menisk "ze räissen".

Et gëtt mat liicht Hantelen ausgefouert déi 1-3 kg weien.

BACKGROUND: stoen. Hänn sinn um Ellbog béien, Hantelen no bei de Schëlleren.

Riicht Är Waffen iwwer Äre Kapp.

Da gitt se zréck op Är Schëlleren. Widder d'Bewegung vun Ären Hänn uewen an ënnen 15-20 Mol, a maacht et mat engem schnelle Tempo.

No der Ausübung huelt Dir d'Hantelen, setzt Är Hänn erof a relax se ganz.

BACKGROUND: souz um Rand vun engem Stull. D'Been sinn an engem Winkel liicht méi héich wéi 90 ° gebéit. D'Hänn sinn um Knéi.

Leet vir an d'Knéien, da riicht séier erop, a schléit souguer e bëssen zréck.

Bieft Iech weider op d'Knéien - riicht no - réck e bësse zréck. Widderhuelen 15-20 Mol.

Wann Dir dës Übung ausféiert, geschitt eng temporär Erhéijung vum Drock an der Bauchhöhle, an als Resultat gëtt d'Bauchspaicheldrüs, d'Liewer an d'Gallblase sanft stimuléiert.

WICHTEG: op kee Fall dës Übung direkt nom Iessen maachen.

Lafen op de Buedem.

BACKGROUND: op Ärem Réck léien. D'Been sinn um Knéi gebéit, d'Tibia vum lénke Been läit Kräizwäit iwwer d'Tibia vum rietse Been. Féiss op de Buedem. Waffen verlängert laanscht de Kierper.

Lues, glat an ouni Ruckelen zéien déi gebogen Been op de Bauch (ouni d'Hänn, natierlech).

E wichtege Punkt - zitt Är Hüften op Äre Bauch, net d'Knéien op Är Këscht! Tréine Är Becken net aus de Buedem!

Bleift op dëser Positioun, mat Äre Been op Äre Bauch gezunn fir 1-2 Sekonnen. Dann ganz lues a fléissend Är Been zréck bis an d'Ufangpositioun erofsetzen.

WICHTEG: Maacht Äert Féiss net um Buedem erof, mee senkt se lues, wann Dir Är Bauchmuskelen hält.

An der Start Positioun onbedéngt entspaant Iech fir 1-2 Sekonnen.

Maacht d'Übung 10-15 Mol, lues a lues dréckt Är Been an Äre Bauch, a se och lues a lues zréck an hir originell Positioun.

Da rascht e bësse (ongeféier eng hallef Minutt - eng Minutt).

Dann ännert d'Positioun vun de Been: leet den ënneschte Been vum rietse Been uewen op den ënneschte Been vum lénksen Been. A maachen d'Übung 10-15 Mol méi.

WICHTEG: wann Dir d'Übung maacht, vermeit plötzlech Bewegungen, soss riskéiert Dir "Äre Réck räissen."

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op Ärem Réck, Been béid um Knéi, Féiss um Buedem. D'Hänn sinn um Réck vum Kapp ageklemmt, um Ellbog verbreet.

Lues, glat an ouni Rucken, zitt de Knie vum béide riets Been op de lénksen Ellbog.

Halt an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen. Da ganz lues a fléissend Är Aarm a Been zréck op seng originell Positioun. An der Ausgangspositioun, gitt sécher fir 1-2 Sekonnen komplett ze relaxen. Widderhuelen Übung 5 Mol.

Dann maacht déi selwecht Übung am Géigendeel: zitt de lénksen Knéi op de richtege Ellbog - och 5 Mol.

Dann nach eng Kéier, zitt de rietse Knie 5 Mol un de lénksen Ellbog, an eng aner 5 Mol - de lénksen Knéi op de richtege Ellbog.

Ganz WICHTEG: wärend der Übung, den Hals net mat Ären Hänn ze zéien; net sou vill den Aarm Richtung Fouss wéi d'Been selwer soll funktionnéieren. An eng Saach méi: wann Dir Übung maacht, vermeit plötzlech Bewegungen, soss riskéiert Dir "Äre Réck räissen."

Dëst ass eng zimlech hefteg Übung déi nëmme fir jonk Leit passend ass oder kierperlech staark mëttel- an eeler Patienten.

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op Ärem Réck, Been béien op de Knéi, Féiss fest um Buedem gedréckt, Wope verlängeren de Kierper.

Ouni Är Féiss vum Buedem ofzehuelen an ouni se ze verdrängen, glat an ouni Ruckelen Är Brust no vir, a Richtung Knéien, wéi wann Dir probéiert sëtzt.

Et ass onwahrscheinlech datt Dir sëtzt, awer net ongenéiert sinn, d'Haapt Saach ass genuch Spannungen vun de Bauchmuskelen ze kreéieren.

Och wann Dir net fäeg war ze sëtzen, an Dir konnt nëmmen Är Brust liicht op d'Knéien bréngen, halt Iech an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen.

Da lues zréck an d'Startpositioun.

An der Start Positioun onbedéngt entspaant Iech fir 1-2 Sekonnen. Widderhuelen Übung 8-12 Mol. Fuert ganz lues a glat.

WICHTEG: Wann Dir Är Brust no vir stécht, probéiert net Är Réck ze ronnen wann méiglech. Reach viru mat Ärer Këscht, net Äert Waffen oder Hals.

3 méi wichteg Nuancen:

- Sträich keng Been um Knéi,

- Huelt Är Féiss net vum Buedem,

- wärend dir Übung maacht, vermeit plötzlech Beweegunge fir sech net zréck ze zéien.

OPGEPASST! Dës Übung bei verschiddenen Leit kann eng Erhéijung vun der Arterial provozéieren

Drock. Kontrolléiert Ären Drock. Wann den Drock eropgeet no der Ausféierung fäerdeg ass, maacht dës Übung net. Oder maacht et op e Minimum, nëmmen 3-4 Mol.

Et ass och eng haart Übung, déi nëmme fir jonk Leit oder kierperlech staark Patienten am mëttleren a méi alen Alter gëeegent ass.

Lafen op de Buedem.

Déi Initiativpositioun ass d'selwecht wéi an der viregter Ausübung: leet op Ärem Réck, Been biegt um Knéi, Féiss zimmlech gedréint op de Buedem, Waffen verlängeren am Kierper.

Ouni Är Féiss vum Buedem ofzewaarden oder se ze beweegen, streckt reegelméisseg a sprang Är Waffen no vir an no riets sou wäit wéi Dir kënnt.

Halt an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen. Da lues zréck an d'Ufangpositioun.

An der Ausgangspositioun, gitt sécher fir 1-2 Sekonnen komplett ze relaxen.

Maacht d'Übung 3 Mol no riets. Dann maacht déiselwecht Übung déi aner Manéier: streckt Är Waffen no vir a lénks - och 3 Mol.

Dann nach eng Kéier 3 Mol no riets, an nach eng 3 Mol zu lénks. Fuert ganz lues a glat.

- Sträich keng Been um Knéi,

- Huelt Är Féiss net vum Buedem,

- Vermeit plötzlech Beweegunge fir sech net zréck ze krauen.

OPGEPASST! Dës Übung kann och eng Erhéijung vum Blutdrock ausléisen. Kontrolléiert Ären Drock. Wann den Drock eropgeet no der Ausféierung fäerdeg ass, maacht dës Übung net. Oder maacht et op e Minimum, ouni eng zweet Approche - dat heescht nëmmen 3 Mol an all Richtung.

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op Ärem Bauch. D'Wope ginn duerch de Kierper verlängert oder liicht op d'Säiten verdeelt, Handfläch no ënnen kuckt. Féiss si relax.

Ouni ze léien op Är Hänn oder Är Handflächen vum Buedem opgehuewe ginn, beim Inhaléieren, lues a fléissend de Kierper erop. Rise lues a fléissend, ouni Ruckelen, zielen Iech op Iech selwer bis zu véier.

Biischt erop, béit Är Schëlleren zréck, bréngt d'Schëllerblades zesummen a bleift op dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen. Gitt sécher ze spieren wéi déi interscapulär Muskelen a Muskelen iwwer d'Schëllerblades gespannt sinn. Dann och lues a glat erof an d'Ufangpositioun. Ofsenken, entspanen déi interscapulär an zréck Muskelen fir ongeféier 1-2 Sekonnen.

Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol, wärend ganz lues a lues bewegt.

WICHTEG: Gitt sécher, datt Dir beim Atmung eropknëppelt, béit Iech manner wéi Dir exhaleert.

Ganz WICHTEG: Gitt Äre Kapp net ze héich wann Dir d'Übung mécht! De Kapp an den Hals sollten visuell d'Linn vum Réck weiderféieren. An Är Been sollten um Buedem entspaant leien - huelt Är Féiss net vum Buedem!

D'Foto hei uewen illustréiert wéi dës Übung net soll gemaach ginn: hei gëtt de Kapp ze héich eropgedriwwen, als Resultat vun deem d'Schëffer vum Hals geknipst ginn an zerebrale Zirkulatioun gestéiert gëtt.

OPGEPASST! E puer besonnesch zevill Patienten, wa se d'Übung maachen, befestegt d'Been, fixéiert se ënner engem Schaf, Sofa oder Stull. Maacht dëst ënner kengen Ëmstänn. D'Been fixen während dëser Übung ass mat Angscht oder Stretchung vun de Réckmuskelen.

OPGEPASST! Dës Übung bei verschiddenen Leit kann eng temporär Erhéijung vum Blutdrock provozéieren. Wann Dir eng Tendenz zu Hypertonie hutt, maacht als éischt d'Ausübung ganz suergfälteg, am Mindestvolumen - maacht nëmmen 2-3 Kierperbühnen op an erof an enger Approche, anstatt déi 10-15 Mol gesat.

Wann Ären Drock net zur selwechter Zäit eropgeet, erhéicht d'Belaaschtung - fir d'zweet Woch, maacht 5-6 Beleidegungen an engem Laf, an no enger Woch - 8-9 Beleidegungen. A nëmmen an der véierter Woch fänkt d'Übung voll ze maachen.

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op Ärem Bauch. Hänn sinn um Ellbog gebéit.

Verdreift Är Ellbogen méi breed op d'Säiten, Fanger liicht lenkt géint d'Tempelen, awer net ze enk.

Wann Dir inhale, biegt de Kierper lues mat Ären Hänn op.

Rise lues a fléissend, ouni Ruckelen, zielen Iech op Iech selwer bis zu véier.

Wann Dir sou wäit wéi Dir kënnt biegt, zitt Är Ellbogen op a bréngt gläichzäiteg Är Schulterblieder mateneen: Spannen Är interscapular Muskelen.

Halt an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen, da lues a fléissend erof an d'Startpositioun, a fir 1-2 Sekonne ganz relax.

Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol, wärend ganz lues a lues bewegt.

WICHTEG: biegt sech no bausse wann Dir inhale;

Ganz WICHTEG: wärend de Kierper opgehuewe gëtt, de Bauch net ausdrécken, mee de Kierper ofhänken an hält wéinst der Aarbecht (haaptsächlech) vun de Muskelen vun der ieweschter Réck. D'Essenz vun der Übung läit net an der Stäerkt vun der Oflenkung, awer an der Reduktioun vun de Schëllerblades am Toppunkt.

Eng aner Nuance. Wéi mat Übung Nummer 9, werft op kee Fall de Kapp zréck ze héich! De Kapp an den Hals sollten visuell d'Linn vum Réck weiderféieren. An Är Been sollten um Buedem entspaant leien - huelt Är Féiss net vum Buedem!

D'Foto hei ënnendrënner wéi dës Übung net sollt gemaach ginn: hei gëtt de Kapp ze héich eropgedriwwen, als Resultat vun deem d'Schëffer vum Hals geknipst ginn an zerebrale Zirkulatioun gestéiert gëtt.

Eng zimlech schwéier Übung déi nëmme fir jonk Leit passend ass oder kierperlech staark mëttel- an eeler Patienten.

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op sengem Bauch, Been riicht. Waffen verlängert laanscht de Kierper an entspaant sech.

Ouni Är Hänn ze léien, lues a lues Är riicht Been erop - sou vill wéi Dir et maache kënnt ouni "zerräissen". Passt op datt Är Schëlleren net aus de Buedem kommen an Ären Uewerkierper sou vill wéi méiglech entspaant sinn.

Heben Är Been sou wäit wéi Dir kënnt, dauerhaft an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen.

Da loosst d'Been lues a lues erof an d'Ufangpositioun, a entspaant Iech fir 1-2 Sekonnen.

Widderhuelen dës Bewegung, riicht Been no uewen an ënnen, eng aner 10-15 Mol. Fuert ganz lues a glat.

WICHTEG: iwwerwält et net - Heben Är Been net ze héich, soss kënn Dir den ënneschte Réck räissen! Am Ufank ass et genuch fir Är Been nëmmen 10-20 cm vum Buedem opzehänken.

WICHTEG: hëlt Är Been beim Inhaléieren, senken Äert Been wann Dir exhale.

OPGEPASST! Dës Übung bei verschiddenen Leit kann eng temporär Erhéijung vum Blutdrock provozéieren. Wann Dir eng Tendenz fir Hypertonie hutt, maacht als éischt d'Ausübung ganz suergfälteg, am Mindestvolumen - erhéicht a senkt Är Been nëmmen 3-4 Mol an enger Approche, anstatt de Set 10-15 Mol.

Wann Ären Drock net zur selwechter Zäit eropgeet, erhéicht d'Belaaschtung - fir déi zweet Woch, maacht d'Übung 5-6 Mol an engem Laf, an no enger Woch - 8-9 Mol. A nëmmen an der véierter Woch fänkt d'Übung voll ze maachen.

Eng vereinfacht Versioun vun der viregter Übung (awer den Effekt dovun ass bal d'selwecht).

Dës Übung ass fir jiddereen. Och fir déi déi eng vireg Übung mat Schwieregkeeten hunn oder guer net.

Lafen op de Buedem.

Uganks Positioun: leien op sengem Bauch, Been riicht. Waffen verlängert laanscht de Kierper an entspaant sech.

Lueft lues de richtege Been riicht um Knéi ongeféier 20-30 cm vum Buedem. Späert de Fouss an dëser Positioun fir 1-2 Sekonnen. Duerno senkt de Been op seng ursprénglech Positioun an entspaant et fir 1-2 Sekonnen.

Widderhuelen mat Ärem richtege Fouss nach eng Kéier 12-15 Mol.

WICHTEG: D’Been erhéijen, all Kéiers hält et um Toppunkt fir 1-2 Sekonnen, de Been erof ze setzen, all Kéiers sécher de Been Muskelen ze relaxen fir 1-2 Sekonnen. Wann Dir d'Übung maacht, gitt sécher datt d'Been net um Knie biegt a riicht bleift.

No enger kuerzer Rou maacht déi selwecht Übung mat Ärem lénksen Fouss.

WICHTEG: béid Been mussen déi selwecht Unzuel vun de Mol "gepompelt" ginn.

WICHTEG: heft de Fouss beim Inhaléieren, senken de Fouss wann Dir Iech ausatzt.

OPGEPASST! Reift all Been, musst Dir sécher stellen datt d'Bewegung eleng geschitt wéinst den Efforte vun den Muskelen vun den Oberschenkel an der Glutealmuskelen. De Bauch an den Beckenbiller solle fest op de Buedem gedréckt ginn, de Kierper soll sech no dem eropgestraubten Been net entfalten. Et gëtt iwwerhaapt kee Grond d'Been ze héich ze hiewen - soss kanns de dengem Réck räissen.

Déi ënnescht Foto illustréiert wéi dës Übung net soll gemaach ginn: hei gëtt d'Been ze héich no uewen geworf, als Resultat ass de Réck "verdreift", Bluttgefässer gi geknipst an de "Bluttfluss" gestéiert.

Uganks Positioun: op allen Véierel stoen, op de Handfläch a Knéi raschten.

Wann Dir wëllt, kënnt Dir op engem nidderegen Sofa, Bett oder Hocker leien - sou datt et méi einfach ass fir Iech Balance ze halen. Awer d'Been, déi sech um Knéien béien, sollten um Buedem sinn.

An nach eng Nuancatioun - wann et deet wéi Dir um Knéi Buedem kniet, kënnt Dir e klengt Teppech oder e geklappt Duebel oder Triple Handtuch ënner Ärem Knéien setzen.

Lues a glécklech de lénksen Been ophiewen, bäi beim Knie mat engem richtege Wénkel, a befestegt dës Positioun fir 1-2 Sekonnen.

Da lues a lues Är Been no ënnen. Maacht d'Übung mat Ärem lénksen Fouss 10-12 Mol.

No enger kuerzer Rou maacht déi selwecht Übung mat Ärem richtege Fouss.

WICHTEG: d'Been opgehuewe ginn, all Kéiers hält se um Toppunkt fir 1-2 Sekonnen. Mat Ärem Fouss no ënnen, gitt sécher Är Beenmuskelen fir op d'mannst 1-2 Sekonnen all Kéier ze relaxen.

WICHTEG: Wann Dir d'Übung maacht, gitt sécher datt d'Been am Knéi an engem Winkel vun ongeféier 90 ° bleift. An huelt Äert Been net ze héich, réck net Bewegungen. Plënneren ronderëm glat a lues.

WICHTEG: béid Been mussen déi selwecht Unzuel vun de Mol pumpen.

BACKGROUND: sëtzt um Rand vum Stull. D'Been sinn an engem Winkel liicht méi héich wéi 90 ° gebéit.

Leet vir wäit wéi méiglech. Relax komplett. Loosst Är Waffen a Kapp fräi hänken.

Maach näischt anescht. Just relax an där Positioun fir ongeféier 2-3 Minutten. Dir mierkt datt wann Dir entspaant, Äre Kierper e bësse méi erof geet. Stéiert hien net - entspaant just a rascht. Firwat ass sou eng "faul Übung" néideg? Ma, éischtens, fir ze berouegen an ze entspanen nodeems Dir e Gymnastikskomplex opgefouert hutt. Zweetens, während dëser Übung, entstinn eng temporär Erhéijung vum Drock an der Bauchhöhle, an als Resultat gëtt d'Bauchspaicheldrüs, d'Liewer an d'Gallblase sanft stimuléiert.

OPGEPASST! Dës Übung bei verschiddenen Leit kann eng temporär Erhéijung vum Blutdrock provozéieren. Wann Dir eng Tendenz zu Hypertonie hutt, maacht d'éischt d'Übung net méi wéi 30-40 Sekonnen. An enger Woch, fügt 10 Sekonnen, an enger Woch - erëm 10 Sekonnen, a sou weider. Bréngt d'Übungszäit op 2 Minutten a stoppt do.