Déi effektivst Cardio-Workouts

Cardio ass e Wuert dat vertraut ass fir all Sportler, déi an all Sport involvéiert sinn: vun Athleten bis Kraaft Extrem. Déi zweet Bedeitung vum Wuert ass aerob Aktivitéit, an et ass d'Thema vu ville Mythen, Witzen, a souguer Trainingssystemer. Vun hei koum de Begrëff "Cardio Training." Loosst eis kucken firwat et vill Sportler interessant ass.

Aus der Siicht vun der Biochemie, Cardio ass e gemeinsamen Numm fir all Typ vun Aarbechtslaaschten wéinst engem Energie-Austauschprozess genannt aerob Glykolyse. Wärend der Kardioraining trëtt Sauerstoff an eise Kierper, oxidéiert Glukos, aus deem Energie fräigelooss gëtt. Et ass dës Energie déi den Ënnerhalt vun enger kierperlecher Aktivitéit fir eng laang Zäit garantéiert.

Dëst ass den Training vu Kardio vum Stäerktraining, an deem d'Verëffentlechung vun der Energie mat enger anerer Method geschitt ass, sauerstofffräi oder soss - anaerob.

Aarte vu Cardio Workouts

Fir méiglech Duercherneen ze vermeiden, berécksicht Dir déi populärsten Aarte vu Cardio a schwätzt wéi se mat Power Sport gemëscht sinn.

1. Lafen (kann duerch fléissend Spazéieren ersat ginn) ass e super Wee fir moies z'erwiermen, energéieren, ventiléieren d'Lunge an de ganze Kierper, a gläichzäiteg e puer honnert Kalorien ausginn. D'Konditioun fir sou eng Ausbildung ass net sou séier ze lafen fir net vollstänneg erauszekréien. Op der anerer Säit soll et keen einfachen Spazéiergang sinn, aus deem Dir net emol Schweess. Dir musst op Äre eegene optimale Rhythmus ofstëmmen a vun dräi bis sechs Mol d'Woch lafen, all eng Stonn oder eng hallef Zäit zu dësem zouginn. Dëst wäert Äre Kierper net nëmmen stäerken, awer och hëllefen méi dréchen ze ginn, méi prominent.
2. Schwammen ass déi bescht Form vu Cardio, well an dësem Fall ass et schwéier déi maximal Spannungsgrenz ze iwwerschreiden. Dir sollt net nëmmen um Waasser bleiwen, awer schwamme fir Är Spaass, d'Ausféierung mat engem 200-500 Meter Schwammen ouni ze stoppen. Dës Zort Cardio Workout kann Resultater produzéieren, déi wuertwiertlech fantastesch sinn. Dëst ass well am Géigesaz zum Lafen, Schwammen d'Atmung limitéiert. De Kierper erkennt dëst als Signal a fänkt un, d'Longenkapazitéit ze erhéijen, wat heescht datt d'Versuergung vum ganze Kierper mat Sauerstoff wäert verbesseren. Zousätzlech Virdeeler - Verstäerkung vum Immunsystem wéinst Kontakt mat Waasser. Muskele am Waasser relaxen sech méi séier un. Wéi mat Marathon Leefer, hunn Schwäerter eng vill méi déif Fräiloossung vu Milchsäure an hir Muskelen, also fir Leit déi Stäerktraining mat Eisen maachen, ass et eng Méiglechkeet fir nach méi produktiv ze trainéieren.
3. Treadmills a Fitnessausrüstung gi simuléiert Lafen. Esou Training fënnt dobanne statt, wat zimmlech schlecht ass. Wann et keng Optiounen sinn oder wann de Simulator doheem installéiert ass, ass et méiglech op dës Manéier ze trainéieren, awer et muss am Kapp gedriwwe ginn datt d'Feele vu Sonneliicht a propper sauerstoffreichen Loft, mat verstäerkte Laaschten um Häerz a Bluttgefäss, sou Dosen strikt doséiert sinn.
4. Zirkulär Training, anescht genannt "Funktiounstraining" Dës Zort Training ass viru laanger Zäit entstanen, awer gouf net méi wéi virun engem Joer populär. Hir Essenz ass d'Kraaftraining mat engem Gewiicht ze maachen wesentlech manner wéi dat vun de Kierperbaueren benotzt - fënnef Mol oder souguer zéng Mol manner wéi normal Aarbechtsgewiicht, awer Übunge ginn an engem Krees dräi bis fënnef Mol ausgeführt, ouni ze respitéieren. Et gesäit zimmlech attraktiv aus, awer dëst ass net nëmmen eng enorm Belaaschtung, awer och eng grouss Gefor fir Bluttgefässer an d'Häerz. Wéi och ëmmer, et kann gekläert ginn datt dës Gefor nëmme fir eng Persoun geschitt déi net de passenden Training huet, mat enger onbekannter Technik. D'Lunge vun esou enger Persoun hunn d'Fäegkeet nach net kritt fir de Sauerstoff dem Kierper an engem kriteschen Modus fir 15-20 Minutten an enger Reih ze liwweren.

Fir Kloerheet a spezifesch Zuelen, kuckt op d'Infographic:

Wien brauch Cardio-Training a firwat?

Loosst eis kucken wien fir Cardio Training recommandéiert ass a wéi en et besser ass et ze benotzen.

1. Et kann fir all mëttelalterlech Leit ugeroden ginn, well se hëllefen den Herz-Kreislauf-System z'erhalen an d'Liewen ze verlängeren.
2. An Übungen déi fir Muskelmasse bauen, Cardio Workouts sinn ongewollt well se de Géigendeel Effekt vun Hypertrophie op de Muskelwachstum verursaachen. Awer, well et onméiglech ass Muskel ze bauen a Fett gläichzäiteg ze verbrennen, ass et wënschenswäert, Cardio am Trainingsplang zesumme mat Stäerktraining während der Fettverbrennungsphase enthalen ze hunn, well dëst wäert d'Fettverbrennung méi effektiv maachen.
3. Wann Dir en Zil setzt fir Gewiicht ze verléieren, da wäert et ganz gutt sinn Cardio fir Stäerktübungen ze addéieren, awer Cardio a sech selwer ass net dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.
4. Kardioraining ass gutt wann Dir mat cyclesche Sport engagéiert sidd, an Dir musst Ausdauer entwéckelen.
5. Cardio ass gutt fir Erhuelung ze benotzen. Mat Liichtlaaschten ass d'Erhuelung méi séier.
6. Vill berode mat Hëllef vu Kardio-Workouts fir ze waarm ze ginn - fir de Kierper fir 5-7 Minutten z'erwärmen ier Dir mat engem Training start. Och wann dëst net ganz Cardio ass, ass et méi wahrscheinlech e normale Workout.

Cardio Training ass net dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Vun de Fraen u Fitness, dat ass eng zimlech populär Mëssverständnis: gehofft Gewiicht ze verléieren a fäerten ze "schwingen", si stierwen Ellipsen an all de Fitnesszëmmer vun der Welt. Awer Dir musst Iech keng Suergen hunn - ouni Hormonen a Steroiden ze "schwingen" ass einfach onméiglech. Awer wann Cardio Training exklusiv fir Gewiichtsverloscht benotzt gëtt, dann ass dat wierklech e Fallfall, an et ass ganz heefeg.

Tatsächlech, a 45 Minutte Cardio Workout, kënnt Dir méi Kalorien verbrennen wéi während der selwechter Dauer vu Kraaft Training, awer fir Gewiichtsverloscht wäert de Gesamteffekt méi schlecht sinn. Stäerktraining funktionnéiert anescht - et verbrennt Fett net während der Ausbildung, awer nodeems et am Prozess vum Rescht ass, wat de Gesamtmetabolismus wesentlech erhéicht. Duerch Stäerktraining erschéngen och eng kleng Quantitéit Muskel, zum Beispill 5 kg, an Ärem Wee, awer si brauche schonn d'Zousatz vun 250-400 zousätzlech Kilokalorien pro Dag zu der normaler Ernärung. Als Resultat gëtt et méi einfach e bësse Kaloriendefizit ze halen an d'Fetten kontinuéierlech ze verbrennen.

De maximalen Effekt fir Fett ze verbrennen gëtt beobachtet wann Dir Voller Kraaft Training mat Cardio Training kombinéiert. Fitness Experten berode fir Gewiichtsverloscht fir 2-3 Gewiicht Training pro Woch ze féieren an 2-3 Cardio Workouts derbäi ze hunn dauerend 45-60 Minutten, an et ass besser verschidden Deeg fir Training ze wielen.

Wéini ass et besser ze lafen

1. Lafen op eidelem Bauch

Modern Studien hunn erausfonnt datt Training fir 30-60 Minutte moies, direkt nom Opwuess, Iech erlaabt Fett dräimol méi ze verbrennen wéi ähnlech Übungen zu aneren Zäiten vum Dag. De Fakt ass datt d'Haaptquell vun der Energie fir de Kierper am ganzen Dag ass Kuelenhydrater aus Iessen. Beim Nuetsschlof ginn dës Reserven aus dem Kierper geläscht. Dofir, wann eng Persoun erwächt, spillt Kuelenhydrater net méi hir energesch Roll a Fett fänkt un fir Energie ze kréien.

Interessant, als Resultat vu Mueres Training geet de Stoffwiessel de ganzen Dag erop, sou datt nom Training op engem eidle Mo, de Kierper de ganzen Dag méi Kalorien verbrennt.

Opmierksamkeet! Et ass definitiv Wäert ze beuechten fir déi, déi gutt Muskelmasse hunn, datt Übung op engem eidle Magen contraindizéiert ass fir si, well mat engem Manktem u Fett, de Kierper fänkt un Muskel ze verbrennen. Also dëse Wee fir Gewiicht ze verléieren ass nëmme gëeegent fir déi Leit déi eppes ze verléieren hunn, dat heescht, et gëtt iwwerschësseg Fett.

Zu Kansas goufen Studien duerchgefouert déi gewisen hunn, datt wärend engem Moies Training, ee Kilogramm Fett méi séier oxidéiert wéi wann kierperlech Aktivitéit um Enn vum Dag gewise gëtt. De Cyclist, dee moies virum Kaffi pedaléiert, huet 60% méi Fett verbrannt wéi hie beim Mëtteg trainéiert huet.

Fir muskuléis Leit, déi hir Muskele wëlle verbesseren, moies op eidelem Bauch leeft. Allgemeng, de Moien ze lafen ass gutt, awer aus der Siicht vum Muskelverloscht amplaz vu Fett, Cardio op engem eidle Mo ze maachen ass schlecht. Dofir kënnt Dir fir Iech selwer esou e Spillplang fir e Moiesrennen erstellen:

• fréi opstoen, net méi spéit wéi 6-7 Auer moies,
• huel e Snack ouni Fleesch, zum Beispill, ies 4-5 gekachten Eeër mat engem Glas Jus a Brout,
• no engem Iessen, huelt eng 30-45 Minutte Paus,
• fuert laanscht.

Also, fir déi, déi iwwerschësseg Fettmasse entloosse wëllen, ass et unzeroden, moies op engem eidle Mo ze lafen, a wann Lafen ugesi gëtt als e Wee fir Muskelen z'entwéckelen, ass et besser ze iessen virum Cardio.

2. Cardio virum Stäerktraining

Fir Männer déi Muskelmasse gewannen, ass aerobesch Aktivitéit an iergendenger Form fir eng bis zwou Stonnen ier Dir mat Eisen schafft ass absolut contraindizéiert. Kardiologie, déi virum Stäerkt geschafft gëtt, féiert zur Gëftung vun de Glycogenreserven, als Resultat däerf et einfach net genuch Kraaft fir déi lescht zwee oder dräi Wiederholungen sinn, déi effektiv déi wuessen, déi meeschtens stimuléieren. En anert Argument zugonschte vun der Tatsaach datt Cardio net noutwendeg ass virum Training ass datt Lafen féiert zu enger Ofsenkung vun der Proteinsynthese an enger Erhéijung vun senger Ënnerdeelung. Beim Stäerktraining geschitt alles aneschtes: Proteinsynthese bleift um selwechten Niveau oder klëmmt nëmme erop, awer Protein Oplage erhéicht.

Also, et stellt sech eraus datt no der Cardio Training, Proteinsynthese, déi verstan ass wéi d'Fäegkeet vum mënschleche Kierper nei Muskelstrukturen ze bilden, reduzéiert gëtt a wann no dësem Stäerktraining gitt, da wäert d'Fäegkeet Muskelmasse bauen wesentlech erofgoen. Dofir, Cardio, besonnesch mat enger laanger Dauer, léisst säi Mark op de Muskelfortschrëtt. Fir Fraen déi net vill Muskelen an enger grousser Zuel hunn, Training mat gerénger Intensitéit an niddreg Gewiicht, ass et relativ méiglech e 20-25-Minute ze lounen.

Also, virum Training kann eng Kardioraining gutt duerchgefouert ginn, awer duerno ass et noutwendeg fir eng gewëssen Zäit - 2,5 - 3 Stonnen ze widderstoen fir datt de Glykogen Depot erëm hiergestallt gëtt. Déi korrekt Ernärung an d'Benotzung vun entspriechende Sportsergänzungen, souwéi Kuelenhydrater-Protein Shakes oder Gewënn, wäert dëse Prozess méi séier maachen.

3. Virdeeler an Nodeeler vu Cardio nom Stäerktraining

Esou Cardio Workouts si méi favorabel wéi déi virum Stäerktraining. De Grond ass datt am Prozess vun der Stäerktraining, d'Glykogengeschäfter net sou ausgebeit sinn wéi während aerobesch Aktivitéit. Also nodeems Dir Är Workout ofgeschloss hutt, hunn Är Muskelen ëmmer nach genuch gelagert Glykogen, an Dir kënnt Är Course op engem héijen Niveau féieren. Dir kënnt nach méi Effizienz vu Cardio kréien wann Dir waart, iesst, a gitt duerno fir zwou bis dräi Stonnen no der Klass. Sou wäert Dir séier Glykogenlager ersetzen, Protein Oplage gëtt suspendéiert an de Kierper ass prett fir all Pitchforks fir e Run ze schécken, well et wäert net méi Suergen iwwer "Post-Workout Lächer" ze restauréieren.

Beschte Cardio Resultater

Jidderee wëll net nëmmen lafen, awer gewësse Resultater mat dësem erreechen - fir hir Physique, d'Häerzfunktioun, etc. Dofir, fir dës Ziler z'erreechen, musst Dir wësse genau d'Zäit vum geplangten Run an deementspriechend Är Rennen plangen. Dir kënnt dës Tipps verfollegen:

• wann an engem vun de Stäerktraining plangt Dir Är Been ze trainéieren, da sollt Cardio vun dësem Dag ausgefouert ginn, zum Beispill, Är Been um Méindeg trainéieren, maacht jogging en Donneschdeg oder Freideg,
• maacht Cardio-Workouts op Deeg wou Dir keng Kraaft Training hutt,
• wann Dir keng getrennte Deeg fir Jogging ofhuele kënnt, praktizéiert ze joggen no Ärem Training.

Wann de Kierper 100% energesch ass, kritt Dir vill méi Virdeeler, dat heescht Muskelgewënn, verbessert Erscheinung.

Op wéi engem Tempo fir ze lafen wärend Cardio Training

Dir musst d'Lafenintensitéit no der Formel berechnen, déi un den Indikator fir de maximalen Häerzfrequenz (Häerzfrequenz) gebonne sinn_max) Dës Frequenz ass wéi folgend definéiert:

Häerzgeschwindegkeet_max = 220 - Alter.

Also fir eng 17 Joer al Persoun ass de maximalen Häerzfrequenz 220 - 17 = 203. Wärend enger Kardioraining sollt de Puls vu 65% bis 85% vum berechent Maximum sinn.

Dacks schwätze se och iwwer d'Pulszon vun der Fettverbrennung (meeschtens well et dacks an de Fitnesszëmmer op der kardiovaskulärer Ausrüstung bezeechent gëtt). Dës Zone gëtt och individuell festgeluecht andeems Dir op engem Gasanalyser testen. Dësen Taux ass liicht manner - et ass 60-70% vum maximalen Häerzfrequenz. Fir eng Duerchschnëtt 30 Joer al Persoun ass d'Norm 115-135 Beats pro Minute. Wéi och ëmmer, däerf een net vergiessen datt Kardioraining net besonnesch effektiv ass fir Fett ze verbrennen.

Ass et et wäert ze iessen no Cardio-Workouts

Vill si sécher datt d'Liewensmëttel nom Rennen wéi den Doud ass, well se all d'Aarbechte mat sou engem Réckzuch ausgedréckt hunn. Wann Dir esou denkt, musst Dir Äre Standpunkt nei berücksichtegen, well et falsch ass. Wann Dir, nom Lafen, net e Buck iesst, awer hongereg sidd, fänkt de Kierper un eng Tendenz fir Fett ze sammelen. Dofir musst Dir richteg iessen. Dëst bedeit net datt nom Lafen musst Dir an de Séisswueren Departement graven. Richteg Ernärung enthält déi folgend Produkter: Protein Shake, Fësch, Poulet, brong Reis, Buckweizen.

Wéi vill Dir braucht ze lafen fir 1000 Kilokalorien ze verbrennen

D'Informatioun hei ënnen ass vun engem amerikanesche Magazin gewidmet fir ze lafen a Gewiicht ze verléieren. Et huet d'Relatioun tëscht fastfoodkonsum a laafen tracéiert, dat heescht wéi vill Dir musst lafen fir verschidde Liewensmëttel ze kompenséieren. D'Resultater waren wéi follegt: wann eng Persoun mat enger Geschwindegkeet vun 7-9 km / h leeft, also mat engem moderéierte Tempo mat engem Impuls vu 65-75% vum Maximum, dann mat engem Duerchschnëttsbau (70 kg), verbrennt en ongeféier 550-600 kcal / Stonn. Also fir eng Streck vun 1,6 Kilometer ze lafen erlaabt Iech 100-120 kcal ze verbréngen.

Wéi eng Form vu Aerob Aktivitéit ze wielen

Jidderee versteet datt Dir op verschidde Weeër lafe kënnt. Verschidde Leit mengen datt Lafen fir Gewiicht ze reduzéieren sollt op engem luesen Tempo sinn, während een d'Virdeeler vun Intervall Cardio verteidegt. Mir beschreiwen véier Aarte vu aerobesch Aktivitéit déi Iech erlaabt souwuel Fettverbrennung wéi och Muskelmasse z'erreechen.

1. Niddereg Effizienz Cardio (CED)An. Dëst ass e bekannte Jogging. Et beaflosst net nëmmen d'Zesummesetzung vum Kierper, awer och hëlleft Muskelschmerz ze reduzéieren, hëlleft Muskelen ze restauréieren, déi duerch Mikrotrauma beschiedegt goufen, well d'Blutt räich un d'Muskele geliwwert gëtt, beräichert mat Nährstoffer. De KNI joggt net nëmmen, awer och Radsport, Treadmill-Übungen mat enger gerénger Geschwindegkeet. Mat SOI gëtt d'Energie vu fräie Fettsäuren haaptsächlech benotzt, Kuelenhydrater sinn op zweeter Plaz als Energiequell.

Wärend dem KNI Training ass et unzeroden zousätzlech Proteinen an Aminosaieren ze huelen déi präsent sinn an der Sportsnahrung fir Muskelmasse z'erhalen an z'erhalen. Beim Training vun enger gerénger Intensitéit ass et néideg en Impuls bannent 60-65% vum Maximum ze halen. Wann eng Kardioraining, déi 30-45 Minutten dauert, ass et noutwendeg e ganze Fiichtegkeet ze bleiwen.

2. Mëttelintensitéit Cardio (CSI) ass eng Zwëschenoptioun tëscht Sprint a Jogging. Den Haaptziel ass d'Aarbechten an engem aktiven Tempo auszeféieren, wärend den Effortniveau fir eng laang Zäit sollt gehale ginn. Mat dësem Run musst Dir op Atmung konzentréieren a konstant d'Zil Häerzfrequenzzone innerhalb 65-70% behalen. Den CSI soll op d'mannst 30 Minutten ausgefouert ginn, während kee Rescht zulässlech ass an de Tempo fir eng Sekonn net soll verdwalen.

An dëser Zort Kardio sinn net nëmmen Fette, awer och Kuelenhydrater eng Energiequell. Fir déi normal Muskelmasse z'erhalen an z'erhalen ass et noutwendeg Zousätzlech Aminosaieren a Proteine ​​ze huelen. 5-7 Minutten nom Start, sou e Run féiert zu verstäerkte Schweess, sou datt Dir oppassen op Dehydratioun a Waasser drénken ënnerwee.

3. Intervall Cardio (IR) erfuerdert Intensitéit, d'selwecht wéi de SOI, awer mat manner Konzentratioun an Opmierksamkeet. Dir kënnt ouni Angscht vun engem méiglechen Decompte schaffen. D'Zil vun sou enger Aktivitéit ass séier Training, wat zu enger Erhéijung vum Stoffwechsel fir eng laang Zäit nodeems et fäerdeg ass. Vill Studien hu gewisen datt IR den Effekt vum verbrennen Fett nach besser liwwert wéi mat enger duebler Dauer vum SOI - dat ass wéinst engem méi héije Stoffwiessel.

Sprint ass eng intensiv Kardio fir gewëssen Intervalle mat aktive Erhuelungsperioden a Form vun Trëppelen op der Plaz tëscht de Runen. Den zweeten Numm ass IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Wéinst der anaerobe Natur vun dëser Intensitéit gëtt et haaptsächlech mat Kuelenhydrater geliwwert, dofir, fir déi bescht Resultater ze erreechen, ass et noutwendeg fir Kuelenhydrater ze konsuméieren souwuel virum an nom Training. D'Benotzung vun Aminosaieren a Proteinen ass fir Muskelgewënn erfuerderlech, an dat coolt Waasser, dat a respit benotzt gëtt e Räis vu frëscher Kraaft an e Boost vun Energie. Fir Training no dësem Schema ze maachen, kënnt Dir de folgenden Zäitplang benotzen:

• trainéieren 2-3 mol d'Woch,
• Dauer vun enger intensiver Course - 15 Sekonnen,
• a 15 Sekonnen musst Dir 50-60 Meter lafen,
• d'Zuel vun de Sprinten - 20, dovun 12 - mat voller Intensitéit, 4 Erwiermung a 4 fir ze killen,
• Gesamt Training Zäit ass 15-20 Minutten.
• Herz-Kreislauf-System gëtt trainéiert,
• Stäerkt an explosive Fäegkeeten verbesseren.

Den Athlet wielt 2-3 Übungen a bindt se an ee Kuerf. Gewiicht ass ongeféier 650% vun engem One-Shot Maximum. Wann e Barbell waacht 50 kg op d'Bizeps eropgeet fir eng Widderhuelung, da fir eng kreesfërmeg Workout, kënnt Dir e Gewiicht vu 25 kg benotzen. Widderhuelen 12-15 Mol, mat dräi Sätz mat Rescht tëscht Sätz fir 15-20 Sekonnen. Also, ee Krees ass 2-3 Übungen, déi an enger Zeil no een nom aneren mat Erhuelung tëscht de Kreesser fir 15-20 Sekonne gemaach ginn. An dëser Zort anaerobe Aktivitéit ginn Kuelenhydrater als Brennstoff verbraucht, also wärend der Sitzung musse se verbraucht ginn fir de Kierper ze ernähren. Et ass och noutwendeg fir d'Intake vu Protein am Kierper ze kontrolléieren a konstant hydratiséiert ze bleiwen, dat heescht genuch hydratiséiert.

All Zort Cardio huet seng eege Charakteristiken, Nodeeler an Virdeeler, sou datt et net wierklech egal wéieng Zort maximal Effizienz ubitt: Dir kënnt dee wielt deen Dir am beschte gefält a vun där Dir genéisst. Dir kënnt alles probéieren dat uewen beschriwwen ass, a wielt Är. All Method formt en anabolescht Ëmfeld am Kierper an huet e positiven Effekt op d'Kierperkompositioun. Den Haapt Saach ass déi gewielt Method systematesch ze benotzen.

Wéi Gewiicht mat Cardio ze verléieren

Net jiddereen huet gär lafen, also kënnen aner Aarte vu Aerob Aktivitéit amplaz benotzt ginn. Mir erënneren Iech och drun datt Cardio net de effektivsten Wee ass fir séier Gewiicht ze verléieren. Mir bidden e puer Tipps déi nëtzlech kënne sinn wann Dir Cardio Workouts maacht:

Tippnummer 1. Ersatz Trëppelen mat Lafen. Äre Gewiicht ass indifferent fir jiddereen ronderëm Iech, an nëmmen Dir sidd interesséiert et lass ze ginn. Bis Dir ufänkt ze lafen, kënnt Dir net méi Gewiicht verléieren. Fir Ufänger, kënnt Dir alternéieren tëscht Lafen a Fouss - fir zwou Minutten lafen a fir zwou Minutten spadséiere goen, a sou weider fir 30-40 Minutten. Grad a lues kënnt Dir d'Zäit vum Atem reduzéieren, a geschwënn gesitt Dir d'Ännerungen an Iech selwer.

Tipp Nummer 2. Drénkt Waasser wärend der Cardio. Zur selwechter Zäit sollt Dir d'Konzepter "naass den Hals" an "drénken wéi Dir sollt net duercherneen bréngen." Wann Dir méi wéi en halwe Liter Waasser an enger Stonn Cardio Training drénkt, wäert Dir einfach eng Invitatioun op d'Toilette sécheren. Mir fille sech duuschtereg och wann eis Mënschen einfach dréchen sinn. Dir kënnt et naass a lafen weider.

Tippnummer 3. Wat maache wann een op der Säit stéisst. Dëst geschitt bei all an ass dacks gefrot wat et mat ze maachen ass. Dir musst näischt maachen, Dir kënnt e bësse méi lues lafen, méi dacks ootmen an de Rhythmus vun der Atmung behalen an alles wäert an e puer Minutten passéieren.

Kardioraining ass e wichtege Bestanddeel vum Wee fir Kierperfett ze reduzéieren, awer net deen eenzegen. Fir dat ze Erfolleg, musst Dir verschidde Komponenten kombinéieren, déi wichtegst vun der richteger Ernärung. Deem däerf net vergiess ginn.

Wéi eng Cardio verbrennt méi Kalorien?

Zënter de Kierper brauch extra Energie während Cardio Workouts, gëtt et traditionell gegleeft datt Cardio de beschte Wee ass fir séier Fett ze verbrennen. Ausserdeem sinn déi meescht Leit sécher datt de méi Schweess bei sou enger Cardio-Training verëffentlecht gëtt, wat besser d'Fett verbrennt. Wéi och ëmmer, dës Meenung ass näischt anescht wéi eng aner Mythos vu Fitness.

Als éischt musst Dir verstoen datt d'Zuel vu Kalorien verbrannt wärend enger kierperlecher Trainingssitzung oder enger Zort Cardio hänkt net sou vill vun der Wiel vu spezifesche Übungen oder och vun der Aart vun der Aktivitéit of, awer vun der Dauer vun dëser Trainingssitzung an Häerzfrequenz. Zum Beispill, Schwammen a Sprangen Seeler brauchen déiselwecht Quantitéit vu Kalorien.

Wat ass Cardio?

Kardiotraining (vu Griichesch. "cardio", Häerz) ass d'Leeschtung vun all kierperlechen Übungen, déi d'Häerzfrequenz erhéijen. Aarte vu Kardioraining lafen, fléissend Spazéieren, Vëlo, Rudden oder Schwammen, souwéi Aerobic oder souguer aktiv Yoga. Zousätzlech kënnen d'Kraaftübungen och am Kardiomodus ausgefouert ginn.

Ausserdeem ass et noutwendeg fir d'Kalorien, déi verbrannt wärend Cardio-Workouts korrekt sinn, ze bewäerten an ze erënneren datt eng Dosen Coca-Cola gläichwäerteg ass mat 30 Minutte vun enger mëttelméisseger intensiver kierperlecher Aktivitéit. An anere Wierder, et ass vill méi einfach déi iwwerschësseg Kalorien am Liewensmëttel ze kontrolléieren wéi an der Zukunft dës selwecht Kalorien am Fitnessstudio ze verbrennen.

Kalorie Käschten am Training

Den Effekt vum Cardio op Gewiichtsverloscht

De Mechanismus, duerch deen e regelméissegen Cardio zu Gewiichtsverloscht féiert, läit net an der direkter Verbrennung vu Kalorien aus dem fréiere Giess (oder Fett aus de Reserven um Bauch a Säiten), awer an der gradueller Entwécklung vum Kierperfäegkeet fir Reserven vu séier verfügbarer Energie an de Muskelen ze maachen fir kierperlech Übungen ze maachen.

Als Resultat ännert dëst de Stoffwiessel, an iwwerschësseg Kalorien u Kuelenhydrater fänken un a Form vu Glycogen an de Muskelen ze stockéieren, an net a Form vu Fett am Bauch. Zur selwechter Zäit ass Gewiicht ze verléieren Deel vun der Erhuelungsperiod nom Training, erreecht nëmmen am Fall vun engem allgemenge Mangel u Kalorien am Iessen. Dofir ass Diät ëmmer méi wichteg wéi Training.

Bescht Fat Burning Cardio

Fir de Kierper ze zwéngen Fett als Brennstoff ze benotzen, ass et néideg fir d'éischt d'Reserven vun Kohbhydraten ze läschen, déi an de Muskelen a Form vu Glykogen gelagert sinn. Dofir sollt Cardio fir Gewiichtsverloscht entweder laang sinn (op d'mannst 30-40 Minutten), oder sollt direkt nom Stäerktraining gemaach ginn, wann de Bluttzockerwärm minimal ass.

Déi drëtt Optioun fir effektiv Kardio fir Fett ze verbrennen ass d'HIIT Héichintensiv Intervall Training ze maachen, awer dës Zort Training ass méi gëeegent fir professionnell Sportler wéi fir normal Leit déi e puer Pond verléieren wëllen. An hirem Fall ass verlängert Cardio Training mat moderéierter Intensitéit am Beschten.

Firwat leeft fir Gewiichtsverloscht geféierlech?

Am Versteesdemech vun der Majoritéit, ass Lafen de beschte Wee fir séier Fett ze verbrennen. Leider hunn Newcomer dacks keen geringsten Verständnis wéi se richteg lafen. Wéi och ëmmer, wéi mir léieren ze schwammen, musse mir och léieren a lafen - lafen mat de falschen Ausrüstung an an de falsche Schong (besonnesch mat flaache Féiss) kënne ganz einfach sérieux Knieverletzungen verursaachen.

Zur selwechter Zäit ass Lafen kategoresch net recommandéiert fir Leit mat iwwerschësseg Kierpergewiicht, well Schockbelastungen extrem negativ op hir Knie- an Hipgelenke beaflossen, wat d'Entwécklung vu chronesche Schmerzen provozéiert. Fir fettleefeg Leit, e Fouss op en Ellipsoid, e Vëlo, e Rudder oder schwamme ginn am léifsten.

D'Kombinatioun vun Cardio a Gewiicht Training

Tatsächlech ass Cardio virum Stäerktraining e wichtege Bestanddeel vun der Erwiermung, well et ass souwuel noutwendeg fir de Kierper op Stress allgemeng virzebereeden, wéi och d'Blutflussaktivitéit an d'Temperatur erhéijen besonnesch. Eng richteg Workout sollt ëmmer 5-10 Minutte Liicht Cardio Workouts mat engem Puls vun 120-140 Beats pro Minute enthalen.

Wéi och ëmmer, Cardio, déi nom Stäerktraining gemaach gëtt, wäert d'Effektivitéit vun der Haaptraining negativ beaflossen - trotz der Tatsaach datt Fettverbrennungsprozesser ageschalt sinn, gläichzäiteg gëtt den Niveau vum Stresshormon Cortisol, deen d'Muskelen zerstéiert, eropgoen. Zousätzlech ass et den héije Niveau vu Kortisol, dat verantwortlech ass fir d'Akkumulation vun iwwerschësseg Fett am Bauch.

Cardio Trainingsprogramm

Den Haapt Saach am Cardio Trainingsprogramm ass guer net seng Compilatioun, awer virsiichteg Opnam vun de Resultater. Dir sollt notéieren wéivill Mol d'Woch Dir Cardio gemaach hutt (wann Dir verschidde Aktivitéiten kombinéiert, gitt un wéi eng Zort Cardio), wéi laang all Trainingssitzung gedauert huet, wat war Är Duerchschnëttshäerzgeschwindegkeet a wéi Dir opgefall sidd.

De beschte Cardio Trainingsprogramm fir Gewiicht ze verléieren a Fett ze verbrennen ass 2-4 Workouts op engem Treadmill, Ellipsoid oder op engem Trainingsrad pro Woch. D'Dauer vun all eenzel ass vun 30 bis 50 Minutten, déi duerchschnëttlech Häerzfrequenz ass net méi héich wéi 120-130 Beats. An der Präsenz vun engem deegleche Kaloriedefizit vun 300-400 kcal, mécht dësen Cardio-Modus et einfach, 2-3 Gewiicht pro Mount Gewiicht ze verléieren.

E Beispill vun engem Cardio Trainingsprogramm:

• Méindeg: 20 Minutte schwéiere mat Geschwindegkeet
• Dënschdeg: 40 Minutte vill roueg
• Mëttwoch:
• Donneschdeg: 40 Minutte Segeltechnik
• Freideg: 20 Minutte vun Intervalle lafen
• Samschdeg:
• Sonndeg: 60 Minutten op en Ellipsoid mat engem Impuls vun 150-170 Beats pro Minutt

Kardioraining, stimuléiert den Herz-Kreislauf-System, ass noutwendeg souwuel als Erwiermung virum Kraaftbelaaschtung, an d'Mechanismen ze normaliséieren fir Zocker als Nahrungsquell fir de Kierper ze benotzen - dat ass wichteg fir d'Fettverbrennungsprozesser ze aktivéieren. Den Häerzfrequenz däerf net méi wéi 150 Beats pro Minutt sinn.

1. Kalorien verbrannt an 30 Minutte fir Leit vun dräi verschiddene Gewiichter, Quell

Relaxéiert Wellness Run

Gitt iergendwéi an de Stadion a kuckt mat wéi eng Gesiichtsausdréck d'Leit do lafen. Dir wäert gesinn datt bal all Leefer ganz ugespaant sinn. Si hunn geknéit Zänn, verengegt Aen, Nostrillen schwellen. Si iwwerwannen hir Schmerz, Schwächt, Middegkeet a si gewinnt fir Victoire aus de leschten Kräften. Hir Gesiichter ausdrécken normalerweis Misär. Et schéngt wéi wann se beim Lafen gefoltert ginn.

Eist Liewen mat Iech ass kee Geschenk vum Schicksal. Et gi vill verschidde Probleemer a Probleemer. Eng aner haarder Aarbecht an der Form vu kierperlecher Erzéiungsklassen ze huelen - keng Persoun an hirem richtege Geescht ass d'accord, och ënner der Gefor vum Doud vu Komplikatioune vun Diabetis. Awer ech wëll Iech eng Alternativ bidden. Wat wann Dir léiert esou ze lafen?

D'Iddi ass datt Erwuessen erëm kënnen léiere wéi se an der Kandheet gemaach hunn - lëschteg, glécklech, ouni déi klengst Ustrengung, nëmme Freed ze kréien. D'Technik fir dat ze maachen ass am Buch "Chi-run" beschriwwe ginn. E revolutionäre Wee fir mat Freed ze féieren, ouni Verletzungen a Péng. " Dir kënnt et einfach kréien an et an e puer Deeg liesen.

Diabet-Med.Com Websäit schafft fir zwou "gutt Neiegkeeten" bei Leit mat Diabetis ze verbreeden:

• Eng Low-Carbohydrat Diät mécht et méiglech perfekt normalen Zocker am Typ 1 an Typ 2 Diabetis z'erhalen, wéi och de Sprong am Bluttzocker ze stoppen an d'Doséierung vun Insulin ze reduzéieren.
• Mat Typ 2 Diabetis, Jogging mat Genoss ass e Wonner geheelt Nr 2 no enger niddereger Kohlenhydrat Diät.

No enger Zäit wäert Dir fir Jogging gezunn ginn, wéi an der Kandheet sidd Dir ugezunn fir dobausse ze goen, well de Kierper wëllt eng aner Portioun Endorphine erëm an erëm kréien. Wärend Dir genéissen, huet kierperlech Erzéiung en helende Effekt, verbessert d'Kontroll vun Diabetis, hëlleft Gewiicht ze verléieren a kardiovaskuläre Krankheet ze vermeiden. Ech ruffe Chi-Running eng Wonnerheizung well et wierklech hëlleft fir Diabetis ze kontrolléieren, ouni Nebenwirkungen, et gëtt vill Freed, an all dëst ass gratis. Menger Meenung no ass dëst e richtegt Wonner.

Firwat brauch ech en Häerzgeschwindegkeet-Monitor fir Joggen

Et ass effektivst fir no der Methodologie vum Buch "Chi-Run" ze lafen a gläichzäiteg Är Häerzfrequenz mat engem Häerzfrequenzmonitor ze kontrolléieren. Dir musst $ 50-80 op dësem Apparat ausginn, awer Dir gesitt séier wéi vill et bréngt. Mat engem Häerzfrequenzmonitor kënnt Dir méi laang a méi effizient lafen, iwwerschësseg Fett verbrennen ouni ze vill ze klappen. Mir kënnen eis Bluttzocker net senséieren an dofir e Glucometer benotzen. Am selwechte Wee ass et falsch fir de Puls duerch Sensatiounen ze kontrolléieren, an Dir musst et mat engem Häerzfrequenzmonitor iwwerwaachen. Dir braucht nëmmen en Häerzfrequenzmonitor mat engem Brust Sensor, dee mat engem Gürtel befestegt ass, wéi op der Foto hei ënnen.

Déi theoretesch maximal erlaabt Puls gëtt mat der Formel "220 - Alter a Joeren" berechent. Zum Beispill, fir eng 65 Joer al Persoun, ass den theoreteschen Maximum 220 - 65 = 155 Beats pro Minute. Wärend der kierperlecher Erzéiungsklasse musse mir net bei him kommen! De Kierper trainéiert gutt wann de Puls 60-85% vum theoreteschen Maximum ass.

Wann beim Training de Puls iwwer d'Norm spréngt, da loossen eis no enger Zäit d'Sensatiounen eis doriwwer wëssen. Awer leider kommen se ze spéit. Wann Dir d'Gefill hutt datt d'Häerz schellt, heescht dat datt et scho fir eng Zäit geschafft huet fir ze tragen. Hien muss dréngend ophalen fir him eng Paus ze ginn, an de Run brécht. Net der Tatsaach ze ernimmen datt wann Dir d'Häerz iwwerlaascht, da kënnt Dir en Häerzinfarkt kréien.

Mat engem Häerzfrequenzmonitor kënnt Dir dës Entwécklung vermeiden. Dir kritt d'Méiglechkeet zu all Moment Är Häerzgeschwindegkeet erauszefannen, genau wéi d'Zäit op enger normaler Auer. E puer Modeller vun Häerzgeschwindegkeet-Monitore verschécken e Soundsignal wann den Häerzfrequenz déi spezifizéiert Limit iwwerschreift. Mir hunn esou e Signal héieren - wat heescht datt Dir dréngend musst luesen, relax. Eist Haaptziel ass Spaass beim Joggen ze hunn an net ze iwwerdreiwen, wärend e Puls am aeroben Trainingsmodus vu 60-85% vum theoreteschen Maximum oprecht erhalen.

Dir kënnt fir eng kuerz Zäit lafen a mat engem Impuls vu 90-110% vum theoreteschen Maximum. Awer loosst eis un trainéiert Athleten, besonnesch déi involvéiert am Sprint fir Geschwindegkeet. Fir normal Leit ass de Risiko fir Häerzinfarkt ganz héich, wann esou iwwergeklappt. Wann Dir eng Low-Carbohydrat Diät no de Empfehlungen vun eiser Websäit probéiert hutt an iwwerzeegt sidd datt et hëlleft, da probéiert och "Chi-run".

Opmierksamkeet! No engem Laf, op kee Fall sollt Dir direkt abrupt ophalen. Dëst kann en Häerzinfarkt ausléisen. Liest méi an der Rubrik "Mir versécheren géint en Häerzinfarkt wärend Training." Gitt sécher eng Zäit ze goen bis de Puls fällt. No e puer Wochen Joggen, fänkt u fest ze stellen datt de Puls méi séier op normal zréckgeet. Dëst bedeit datt Äert Häerz besser a besser funktionnéiert.

Mir versécheren géint en Häerzinfarkt wärend Training

Déi folgend Kategorien vu Leit hunn e erhéicht Risiko fir Häerzinfarkt wärend aerobesch an anaerob Übung:

• laangfristeg Diabetiker
• all Patiente mat Diabetis 40 Joer a méi al,
• Leit mat enger Familljegeschicht vun Häerzattacken an / oder Schlaganfall.

D'Haaptregel fir en Häerzinfarkt wärend enger Cardio Training ze vermeiden ass ni direkt ze stoppen. Dëst gëllt fir Joggen oder Vëloen. Op den Übungsrad, senkt d'Resistenz op Null a fuert weider e puer Minutten. Lues de Tempo lues a lues, op kee Fall schaarf, sou datt Är Häerzfrequenz liicht zréck op normal geet. Maacht en Häerzgeschwindegkeet Monitor egal wéi eng Zort vu kierperlecher Aktivitéit Dir engagéiert. Bal all Häerzgeschwindegkeet Moniteure kënne benotzt gi beim Schwammen, wann net ze déif ze dauchen.

Firwat besteet en héije Risiko vun engem Häerzinfarkt zu der Zäit vun der abruptem Erhalen vun der Ausübung? Wann Dir mam Vëlo leeft oder pedaléiert, schafft Dir energesch mat Äre Been. Zu dëser Zäit verbrauchen d'Muskele vun Äre Been vill Blutt, souwéi d'Häerz dat zerwéiert. Wärend d'Been sech beweegen, hëllefe Blutt mam Häerzmuskelkraaft zréck an d'Häerz ze pumpen.

Wann Dir abrupt ophalen mat Äre Been ze schaffen, da fällt direkt d'Noutwendegkeet vu Been an Häerz fir Blutt net. Si bleift fir eng Zäit esou héich. Well d'Häerzmuskel a Been laang an Sauerstoff an Nährstoffer feelen, wann Dir a kierperlecher Erzéiung engagéiert sidd. Och an de Muskele cumuléiert metabolescht Offall, dat muss ewechgeholl ginn.

D’Kraaftkraaftkraaft dréit zur Flëssheet vum Blutt op de Been. Awer wéi se opgehalen hunn ze plënneren, hëllefen se net méi d'Häerz fir säin Deel ze kréien. Als Resultat gëtt eng kuerzfristeg awer bedeitend Mangel an Ernärung an Sauerstoff fir d'Häerzmuskel geformt. Wann Är Bluttgefässer déi den Häerz ernähren wéinst der Atherosklerosis verengelt sinn, dann ass op dësem Punkt d'Wahrscheinlechkeet vun engem Häerzinfarkt erop. Dofir, abrupt ze stoppen ass geféierlech.

Kardiovaskulär Training fir Diabetis: Fonnt

Übungen fir d'Häerz - dëst ass Lafen, Schwammen, Vëlo, Ski, Rudderübungen. Et ass ganz wichteg mat hinnen ze handelen fir en Häerzinfarkt ze vermeiden, méi glécklech ze kucken wéi Peer. Tatsächlech, wat ass de Sënn vu virsiichteg Kontroll vun Ärem Bluttzocker fir Diabetis just fir un engem Häerzinfarkt an Ärem Premier ze stierwen? Workouts fir den Herz-Kreislauf-System normaliséieren den Blutdrock, verhënneren Häerzinfarkt a Schlag, gitt Vigor. Si verbesseren d'Auswierkunge vun Insulin op Zellen, maacht Diabetis méi einfach ze kontrolléieren.

Wann Dir Diabetis Komplikatiounen entwéckelt hutt, déi sérieux Restriktioune fir d'kierperlech Erzéiung opsetzen, da gitt op d'mannst méi. E Set vun Übungen mat liicht Hantelen fir diabetesch Patienten mat Komplikatiounen ass och passend. Déi grouss Majoritéit vu Leit déi un Type 1 oder Typ 2 Diabetis leiden, kënnen déi "eescht" Übunge maachen fir dat Herz-Kreislauf-System, dat mir hei uewen opgezielt hunn. Déi gënschtegst vun hinnen ass e relaxen Wellnessjogging, op der zweeter Plaz ass am Pool ze schwammen. Den Artikel presentéiert d'Methodologie vu wéi een léiere kann ze lafen a schwammen. Wann Dir et beherrscht, da gitt Dir gäre regelméisseg ze trainéieren. Dir trainéiert e puer Mol an der Woch fir d '"narkotesch" Genoss vun Endorphinen, a fir Är Gesondheet ze verbesseren ass eng agreabel Nebenwirkung.

De optimale Volumen vu Klassen a Lasten

Aerobic Übung wäert e positiven Effekt hunn wann seng Dauer op d'mannst 20-25 Minutten ass. Et ass net néideg fir all Jus an 20 Minutten intensiv auszedrécken. Dir musst sou e Komplex vu Bedingunge kreéieren, ënner deenen Äre Kierper an energiespuerend Modus geet duerch subkutan Fett. Dëst bedeit datt Är Häerzgeschwindegkeet während der Ausübung net iwwer déi sougenannten Zielzone sollt goen. D'Grenze vun dëser Zilzone kënne mat der Formel ausgerechent ginn: Ären Alter sollt vun 220 ofgezunn ginn, multiplizéiert déi resultéierend Zuel mat 0,6 (ënnescht Grenz), an duerno nach 0,8 (Uewergrenz). Zum Beispill, wann Ären Alter 35 Joer al ass, gëtt d'Häerzfrequenz fir Iech den Häerzfrequenz bannent 111-148 Beats / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– déi ënnescht Grenz, 185x0.8 = 148 - déi iewescht Grenz). Et ass an esou engem Kader vun der physiologescher Aarbecht vun Ärem Kierper datt aerob Übung e positiven Effekt wäert hunn.

Wat Muskelen Aarbecht

Lafen stäerkt net nëmmen d'Been an den Hënner. D'Muskele vum Kierper, d'Press abegraff, sinn och an der Aarbecht abegraff. Awer loosst eis mat de Been ufänken.

Beim Lafen funktionnéieren d'Quadriceps (déi viischt Uewerfläch vum Oberschenkel), d'Muskele vum hënnerenden Uewerschenkel, déi viischter an hënnescht tibial Muskelen (ënnescht Been), an d'Kälsmuskele. All Glutealmuskelen sinn ugespaant: grouss, mëttel a kleng, den iliopsoas Muskel verantwortlech fir Hip Flexioun funktionnéiert.

Zousätzlech verstäerkt de Running d'Muskele vun der ieweschter an der ënneschter Press, souwéi der interkostal Muskelen, déi fir de staarke Kierper verantwortlech sinn. D'Aarbecht vun den Hänn beim Lafen bitt e klenge Last op d'Bizeps, d'Ticeps an de Latissimus dorsi.

Natierlech lafen hëlleft Iech net déi Reliefmuskelen opbauen (Waffen a Been), awer et ass genuch genuch fir se a gudder Form ze halen.

Lafen ass richteg fir Iech wann:

• Dir wëllt d'Kardiovaskulär a Atmungssysteme pumpen, d'Muskelen stäerken (awer net pumpen), Ausdauer erhéijen,
• Dir wëllt Gewiicht verléieren a virsiichteg d'Auswiel vun der Belaaschtung Approche (eng séier Erhéijung vun der Intensitéit kann de Metabolismus verlangsamen),
• Dir sicht déi bëllegst Zort Cardio Last - ouni Turnstonnen, Poolen a Trainingsmaschinnen.

Running ass fir Iech net gëeegent wann:

• Dir hutt vill extra Pounds a Probleemer mat de Gelenker vun de Been. Beim Lafen geet eng grouss Belaaschtung op d'Gelenker vun de Been, a Kombinatioun mat Iwwergewiicht an onpreparéiert Muskelen a Ligamenten, lafen Sessions sinn verletzt vu Verletzungen,
• du haasst zënter der Kandheet ze lafen. Vill Leit erënnere sech iwwer Kierperlech Lektiounen ze lafen, an dës Erënnerungen sinn net ëmmer agreabel. Vläicht e rouege Workout mat Ärer Liiblingsmusek ännert Är Meenung iwwer de Lafen, awer wann alles an Iech protestéiert géint Jogging, braucht Dir Iech net ze zwéngen - wielt aner Zorte vu Lasten.

Vëlo fueren

Lafen am luessten Tempo erfuerdert méi Ustrengung wéi roueg Vëlosfuerderen, sou datt Vëloe e super Start fir Leit mat enger schlechter kierperlecher Fitness oder Iwwergewiicht sinn.

Aangener Attraktiounen op de richtege Vëlo dréckt Iech net vun Cardio Workouts aus, an eng graduell Erhéijung vun der Laascht (Distanz, Geschwindegkeet, Lift) hëlleft Iech Konditioun z'entwéckelen an Är Figur méi séier unzepassen.

Anescht wéi beim Lafen gëtt et kee Schockbelaaschtung op de Been beim Vëlo. Dëst ass en anere Plus fir Leit déi net gewinnt sinn mat seriöse Aarbechtslasten. Zousätzlech ass d'Vëlosfuerer mat Geschwindegkeet bis 15 Kilometer an der Stonn fir Leit mat Krampfadern gezeechent.

Probéiert Vëlo wann:

• Dir wëllt mat klenge Lasten ufänken,
• wärend Dir gären eng verännert Landschaft beobachtet (jo, et ännert sech am Laf, awer vill méi lues),
• du leid ënner Krampfadern,
• Dir wëllt d'Koordinatioun an e Gefill vu Gläichgewiicht entwéckelen.

Vëlofueren ass fir Iech net gëeegent wann:

• Dir wëllt séier Gewiicht verléieren (wann Dir plangt op feste Bunnen fuert, d'Laascht a Kalorieverbrauch sinn minimal),
• Dir wëllt d'ganzt Joer trainéieren (fir de Wanter musst Dir an de Fitnessstudio goen an op engem stationäre Vëlo trainéieren),
• Dir sëtzt net gären während der kierperlecher Aktivitéit.

Schwammen ass eng ideal Workout fir Iwwergewiicht Leit oder Probleem Gelenker. D'Wahrscheinlechkeet blesséiert ze ginn beim Schwammen ass praktesch Null, an d'Laascht op de Gelenker ass minimal. Zur selwechter Zäit stäerkt Schwammen net nëmmen d'Muskele vun de Been, sou wéi de Fall mat engem Vëlo, awer och d'Waffen, d'Schëlleren, de Réck an den abs.

Wéinst Bewegungen a verschiddene Fligeren, Schwammen stäerkt d'Gelenker an d'Ligamente, entwéckelt d'Koordinatioun a verbessert d'Ausdauer.

All Kardiolast huet e positiven Effekt op den Atmungssystem, awer Schwammen ass definitiv besser wéi aner Sport. Beim Schwammen mat engem Crawl oder Broschtstrooss gëtt d'Exhalatioun net an d'Loft duerchgefouert, mee an d'Waasser - e méi dichter Ëmfeld, wat méi Effort erfuerdert, an nom Inhaléieren hält de Schwemmer säin Otem fir eng gewëssen Zäit. Duerch dës Ausbildung erhéicht d'Kapazitéit vun de Lungen, d'Atmung gëtt méi voll a méi déif, de Kierper ass méi aktiv mat Sauerstoff gesättegt.

Zousätzlech ass Schwammen super fir Leit mat Spinalprobleemer. A Waasser gëtt d'Wirbelsäit komplett ausgelueden, Drock op den intervertebrale Discs gëtt erliichtert, Muskele vum Réck a Press ginn trainéiert.

Schwammen ass fir Iech net gëeegent wann:

• Dir sidd onbequem am Waasser
• fuert an de Pool wäit an onbequem. Et gi ëmmer méi Turnstonnen wéi Poolen. Zousätzlech hunn d'Poolen eng gewëssen Zäit vu Sessiounen, déi vläicht net gutt mat Ärem Zäitplang passen.

Dëst ass eng super Optioun fir een, deen sech langweilen hir Kardio-Übungen eleng ze maachen. Grupp Übungen un d'Musek, eng breet Varietéit u Bewegungen, d'Laascht op verschidde Muskelgruppen a gläichzäiteg all d'Virdeeler vun der Cardio Training.

Aerobics enthält aktive Spazéieren, Sprangen, Übungen fir d'Spannungen an d'Ausübe vu verschiddene Muskelen um Buedem. Dance Aerobics kënnen Elementer vu verschiddenen Danzstiler enthalen - Latäin, Mamba, Hip-Hop, zumba (dëst ass just eng Mëschung aus Aerobic an Danz) a vill anerer, am Diskretioun vum Trainer.

E populäre Fitnessgebitt ass Schrëtt Aerobic. An dësem Fall ginn Übungen op Héichten ausgefouert - Steppes. Basis ass et aktiv ze Fouss an op e Schrëtt ze goen, begleet andeems de Kierper a Beweegunge vun den Hänn kippt.

Kenny Holston / Flickr.com

Dir sollt keng Aerobic maachen wann:

• Dir hutt Krampfadern, Gelenk oder Wirbelsprobleemer,
• wëllt Dir d'Belaaschtung graduell erhéijen, fokusséiert nëmmen op Är Gefiller.

Bal all Fitnesszenter huet eng Punching Bag a Training gëtt um Boxen oder kickboxing gehal. Dëse Sport wäert net nëmme gutt Cardio ubidden, awer och hëllefen, Selbstverteidegungsfäegkeeten ze kréien, Koordinatioun a Geschwindegkeet vun der Reaktioun z'entwéckelen.

Wann Dir Angscht huet fir d'Konsequenzen an der Form vu Plooschteren a Plooschteren, da kënnt Dir et just virun enger Pärel maachen, Übungen a Blieder maachen. An dësem Fall kritt Dir déi néideg Kardiobelaaschtung an d'Ausrüstung ze üben, awer d'Selbstverteidegungsfäegkeeten si ganz schwaach an sinn onwahrscheinlech fir Iech an enger reeller Situatioun nëtzlech ze sinn.

Sparring hëlleft Iech d'Reaktioun an déi richteg Technik vill méi séier ze pumpen. Dir kënnt honnert Mol vum Trainer héieren datt Dir Är Hänn héich muss halen, an ëmmer nach erofsetzen, awer wann Dir de Streik eemol wéinst Är erofgefallte Waffen vermësst, braucht Dir et net eng zweete Kéier ze widderhuelen.

Treadmill

Wann Dir gär lafe wëllt, awer net a schlechtem Wieder dobaussen trainéiere wëllt, gitt Dir automatesch op d'Rummfahrt. Running op der Strooss bitt eng méi divers Belaaschtung op d'Muskele vun de Been, awer d'Übungen op der Streck si méi bequem an erfuerderen keng zousätzlech Sportswear an der Demi-Saison a Wanterperiod.

Op engem Treadmill verbrennt Dir méi Kalorien wéi op engem Trainingsrad, Stepper a Ruddermaschinn. Wann Dir d'Gleis mat engem ellipteschen Trainer vergläicht, ass et kee Konsens iwwer deen een hëlleft méi Kalorien ze verbrennen. D'Zuele sinn ongeféier gläich.

Op der Treadmill kënnt Dir eng individuell Workout erstellen oder déi scho um Computer auswielen, de Wénkel vun der Neigung a Geschwindegkeet erhéijen, Intervall-Workouts mat héijer Intensitéit setzen, oder einfach goen wann Dir ze fréi sidd.

Virdeeler:

• déi natierlechst Belaaschtung fir Mënschen,
• séier Kalorie Ausgaben
• d'Fäegkeet e Programm ze wielen an eng divers Workout ze kreéieren.

Nodeeler:

• Schock Belaaschtung op de Féiss an de Knéi,
• verschidde Leit fäerten "vun der Streck" fort ze fléien, sou datt se op de Gelänner hale während se lafen, Übunge falsch maachen.

Ausféierung vum Vëlo

Dëst ass déi sanft a sécherste Form vu Cardio am Fitnessstudio, sou datt et dacks fir d'Erhuelung vu Verletzungen empfohlen gëtt. Verglach mat enger Streck ze lafen, wann Dir op engem stationäre Vëlo trainéiert, ass d'Laascht op de Gelenker minimal.

Wéi och ëmmer, nëmmen den ënneschten Kierper funktionnéiert um Trainingsrad, an d'Waffen, d'Schëlleren an de Kierper sinn enttäuscht souguer d'onsignéierend Belaaschtung déi op si fällt beim Lafen, fir net sou Simulatoren als elliptesch a rudder ze nennen.

Virdeeler:

Nodeeler:

• niddereg Kalorie Ausgaben
• Mangel u Belaaschtung op d'Schëlleren, Waffen a Kierper.

Elliptesch Trainer

En ellipteschen Trainer appeléiert un déi déi net gär lafen, awer sou vill wéi méiglech Kalorien verbrennen wëllen. Dëse Simuléierer, sou war et, simuléiert Kloteren Trapen oder Ski: de Fouss fänkt un erop, da geet hie laanscht de Wee vun der Ellips an geet zréck op den Héichpunkt. Hänn sinn och bedeelegt. Dir kënnt grouss Gelänner réckelen, d'Belaaschtung op de Been reduzéieren an d'Spannungen vun den Muskelen vum Kierper a Waffen erhéijen.

Am Géigesaz zum Lafen, Übungen um ellipteschen Trainer léien d'Gelenker vun de Been net, well et kee Schockbelaaschtung gëtt. Zur selwechter Zäit kann de Kalorieverbrauch während Übungen op enger Ellips nach méi héich sinn wéi wann een a rouege Tempo leeft.

Andeems Dir d'Positioun vum Kierper upasst, kënnt Dir spezifesch Muskelgruppen ausüben. Zum Beispill, wann Dir Quadriceps a Kallefmuskele wëllt laden, musst Dir de Kierper no vir réckelen, déi kleng Waffen vum Simulator halen, a wann Dir den Hënner pompelt, musst Dir Iech zréck a pedalen, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt.

E puer elliptesch Trainere kënnen am Steppermodus schaffen, wann d'Been net de Wee vun der Ellips verfollegen, an d'Bewegung ähnlech ass wéi d'Trap eropklammen.

Virdeeler:

• Mindestbelaaschtung op de Gelenker,
• héich Kalorie ofgeroden
• d'Fäegkeet d'Muskelen vun de Been, zréck, Schëlleren a Waffen ze pumpen,
• d'Fäegkeet d'Belaaschtung vu bestëmmte Muskelgruppen ze reguléieren.

Nodeeler:

• als éischt ass et éischter onbequemen fir dorop ze goen, Dir musst upassen.

Dëse Simulator simuléiert Kloteren Trapen - eng zimlech natierlech an dacks fonnt am Alldag Belaaschtung.

Et gi verschidden Arten vu Steppler:

1. De klassesche kompakt Simulator ouni Gelänner oder d'Optioun mat zwou Aarte vu Gelänner an engem Display.
2. Balancéiere Stepper mat Ausbreeder, op deenen Dir vu Säit zu Säit dréit. Op sou engem Simulator huelen béid Been an Äerm un der Bewegung deel.
3. Rotary Stepper mat engem rotéierende Grëff, op deem Dir de Kierper komplett vu Säit zu Säit dréit während Dir trëppelt.

Verschidde Muskelgruppen ginn ofhängeg vum Simulator gepompelt. De klassesche Stepper léisst haaptsächlech d'Muskele vun de Been: Kälber, Hüften a Hënner. De Simulator mat Expansioune gëtt zousätzlech Drock op d'Waffen an d'Press, an entwéckelt och e Gefill vu Gläichgewiicht. Zousätzlech zu de Been benotzt de Rotary Stepper d'Muskele vum Réck, Këscht a Schëlleren.

Och um einfachste Stepper kënnt Dir d'Laascht a bestëmmte Muskelgruppen upassen andeems Dir d'Positioun vum Kierper einfach ännert. Wann Dir Äert Réck hält, da gitt méi Last op d'Front vum Oberschenkel, wann Dir no vir leet, op de Réck vum Oberschenkel an Hënner.

De Stepper ass net déi effektiv Übungsmaschinn fir Kalorien ze verbrennen, besonnesch wann Dir just ufänkt Übung maachen. Fir datt de Puls an der aerobe Zone bleiwt, musst Dir eng héich Hebeintensitéit behalen, an d'Muskele sinn och net prett fir sou eng Last.

Dofir, ier Dir mam Training um Stepper ufänkt, ass et recommandéiert aner Simulatoren ze beherrschen - elliptesch, Übungsrad, Treadmill (dat heescht fléissend Spazéieren, net lafen).

Virdeeler:

• liicht Last op de Kniegeleng,
• Kompaktheet vum Simulator, et kann een doheem setzen,
• Dir kënnt d'Laascht op bestëmmte Muskelgruppen upassen, d'Technik änneren.

Nodeeler:

• eng schwéier Laascht um Hüftgelenk
• Dir musst héich Intensitéit oprechterhalen sou datt de Puls an der aerobe Zone bleift.

Roeier Maschinn

Wéi de Numm ët seet, simuléiert dësen Simulator d'Rudder. Dir rascht Är Féiss op der Plattform vum Simulator (fix d'Féiss mat Fixturen) a gräifen de Grëff. An dëser Positioun ass de Logement liicht virgedréckt, an d'Press ass scho a Spannung.

Als nächst dréckt Dir vun der Plattform of, zitt op d'beweegt Sëtz zréck a zitt de Grëff an de Bauch. Wärend dem Push sträichen d'Muskele vun den Hüften a Hënner (wann Dir Är Been net genuch strafft, geet d'Laascht op den ënneschte Réck, wat zu enger Verletzung kann resultéieren), a wann Dir de Grëff an de Bauch zitt, sinn d'Réckmuskelen an d'Bizeps mat abegraff.

Um Enn vum Schlag, wann Dir zréck an d'Ufangpositioun geet, funktionnéieren d'Muskele vun der Abs, Hüften a Hënner, a wann d'Waffen no vir goen, no dem Grëff, ginn d'Trizeps an den ABS gespannt.

Ofhängeg vun der Positioun vum Kierper, erlaabt d'Ruddermaschinn Iech fir verschidde Muskelgruppen ze verstäerken. Zum Beispill en direkten Grip op de Grëff bitt grouss Lasten op d'Muskelen um Réck an Triceps, an e Réckgrip op de Bizeps, Pectoral Muskelen a Schëlleren.

Virdeeler:

• éischtens, d'Muskele vum Réck a Schëllere verstäerkt ginn,
• Dir kënnt d'Laascht op verschidde Muskelen upassen, jee no der Positioun vum Kierper.

Nodeeler:

• mat enger falscher Technik kënnt Dir de Réck räissen oder d'Knéien beschiedegen.

Et ass onméiglech net dës Sportsausrüstung ze ernimmen, och wann Dir et net emol e Simulator nennt. Et ginn eng riesech Unzuel vun Aarte vu Spréng: mat enger Verännerung vun de Been, Duebelen scrolling vum Seel, sprange vu Säit zu Säit, op engem Been an sou weider.

Sprangen Seil ass ganz effektiv am Sënn vu Kalorien ze brennen, awer Dir musst net 5-10 Minutten sprangen, awer net manner wéi eng hallef Stonn.

Wann Dir d'lescht mat engem Fräilous an der Schoul an der kierperlecher Erzéiung sprang, héchstwahrscheinlech, eng hallef Stonn Net-Stop-Sprangen schéngt Iech en onrealistesche Rekord.

Och déi meescht normal zwee-Been Spréng erfuerderen Praxis. Zum Beispill, Ufänger boungen ze héich, wärend d'Seel ze scrollen, musst Dir de Buedem net méi wéi dräi Zentimeter räissen. Ze héije Sprong komplizéiert d'Ausbildung, sou datt eng Persoun an enger Minutt midd gëtt an net méi weider ka maachen.

Beim Sprange vum Seel fällt d'Haaptlast op d'Kälmmuskelen, d'Muskele vun den Hüften a Hënner gi manner gespannt. Och an de Sprong involvéiert sinn d'Muskele vum Kierper - de Rektus an schräg Muskele vum Bauch, de Latissimus dorsi, Extensoren vum Réck.

Virdeeler:

• en einfachen a bëllegen Simulator deen net erfuerdert an de Fitnessstudio geet,
• Am Verglach mam Lafen ass de Mindestlaascht op d'Gelenker vun de Been an der Wirbelsäit.

Nodeeler:

• fir Sprange Seel an eng laang aerobesch Laascht ze maachen, musst Dir léieren wéi ze sprangen,
• eng grouss Belaaschtung op d'Kalfmuskelen ass guer net dat wat se normalerweis wëllen erreechen.

Also, mir hunn d'Haaptarten vun Cardio Lasten a Cardio Simulatoren analyséiert. Ech hoffen Dir fannt Är Workout a probéiert et geschwënn.

Wann Dir eng aner Aart vu Cardio Last benotzt, zielt eis doriwwer an de Kommentaren.

Wou fir de Puls ze spieren a wéi een se zielt?

Op der Uewerfläch vum mënschleche Kierper sinn et e puer Zonen, wou de Puls am meeschte gefillt ka ginn. Awer mir hunn genuch fir dës Zwecker 1-2 esou Zonen. Nodeems Dir d'Arterie an der Regioun vum Handgelenk op der Innere vun Ärer Hand gefillt hutt, sollt Dir et mam Knascht mam 2., 3. a 4. Fanger drécken, wärend Dir eng Pulswelle fillt. En anere Wee fir Äre Puls ze fillen an ze zielen ass Är Fanger um Enn vum Hals, ënner der Këssen, an der Mëtt tëscht der Ouerruss a Kinn. Hei kënnt Dir d'Pulswelle souguer méi einfach a méi kloer fillen wéi um Handgelenk. Dir musst d'Zuel vun "Impulsen" vum Puls fir eng Zäit zielen, déi eng Minutt daueren (fir dës kanns de souwuel e Stopwatch wéi och eng regulär Auer mat engem zweete Pointer benotzen).

An elo iwwer d'Intensitéit vu Klassen. Den Trick hei ass datt Dir während Training musst Äert Häerzfrequenz bannent Ärer Zilzone halen, net iwwer seng iewescht an ënnescht Grenzen erausgoen.

Eng grouss Eegeschafte vun der aerobescher Übung ass datt et am ganzen Zielberäich hëllefräich ass. Op der Basis ass och Häerzfrequenz op der Linn vun der ënneschter Grenz déi ganz optimal Belaaschtung déi zimlech praktesch fir bal all Persoun ass.

E super Wee fir ze kontrolléieren ob Dir ze gespannt sidd wärend Coursen ass de "Riedstest". Humt e bësse Liiblingslidd oder liest Är Liiblingsgedichter wärend der Ausbildung. Soubal Dir Schwieregkeeten hutt wat de kontinuéierleche Aussprooch ugeet - et wäert ze ënnerbrach ginn, da sollt Dir de Tempo vun Ärem Training just verlangsamen. Äre Puls an Ären Atem ginn op e manner intensiven Niveau, dee Moment fir Iech optimal ass.

Wou ass besser ze lafen

Natierlech kënnt Dir iwwerall joggen, awer déi akzeptabelst a sécher fir dës Zwecker wäerte glat, och Surfacen. Hei Gras, Asphaltpuer, Cinderweg, verschidde kënschtlech Beschichtungen, "bewegt Spazéieren", asw. Si passend. Mee vergiess net, datt d'mëller Uewerfläch, wéi manner Belaaschtung op Är Been Gelenker gëtt. Lafen dobannen an Aktivitéite maachen op der Strooss ginn dem Kierper genau déiselwecht Virdeeler, ausser wann propper Loft am meeschte Spaass ass.

Klassen op der "Treadmill":

• gitt Iech ëmmer d'Méiglechkeet fir op enger flaacher Uewerfläch ze lafen, sou datt d'Wahrscheinlechkeet datt Dir hei stéisst, wesentlech manner ass,
• "Treadmills", als techneschen Apparat, si komplett ëmweltfrëndlech,
• si ginn Iech d'Méiglechkeet fir Informatiounen ze verfollegen déi Är Geschwindegkeet uginn, Är Ofdeckung ofgedeckt, Häerzfrequenz, wat natierlech Iech wäert hëllefen beim Training opzepassen an unzepassen,
• "Treadmills" erlaabt Iech Är Parameteren ze léieren an upassen déi fir Iech bequem sinn: déi erfuerderlech Distanzen, Uewerflächschréiegt, Geschwindegkeet,
• sou technesch Geräter ginn Iech d'Méiglechkeet doheem ze trainéieren, Dir sidd onofhängeg vun atmosphäresche Phenomener, aner objektiv a subjektiv Konditiounen, déi Iech net erlaben op der Strooss ze lafen.

Fräilafen:

• Erlaabt Iech gratis ze schaffen
• Är Workouts kloen ni eppes, well Dir se op der Strooss féiert,
• op der Strooss lafen erlaabt Iech déi frësch Loft ze genéissen, wat fir vill e wichtege Faktor ass,
• an der frescher Loft lafen, gëtt Iech eng exzellent Geleeënheet fir nei Bekannten a Kommunikatioun mat Ären "lafen wéi-minded Leit".

Also, fir zesummefaassen, kënne mir soen datt Lafen en einfachen an effektive Mëttel ass fir ze heelen an d'allgemeng Ausdauer vum Kierper ze erhéijen. Gesondheetscoursen Coursen erfuerderen keng deier Geräter oder speziell Fäegkeeten vun Iech. Dir setzt selwer den Ëmfang vun der Laascht, souwéi den Zäitraum fir sou eng kierperlech Erzéiung. Running entwéckelt all Är Muskelgruppen an beaflosst absolut all Kierper Systemer, hëlleft beim Kampf an an der Préventioun vu Krankheeten. Et ass schwéier an ongewéinlech nëmmen am Ufank vu Coursen, da kënnt Dir net méi sou en einfachen an agreabele Mëttel fir Äre Kierper a gudder Form fir all Suen ze halen refuséieren!