Wat Liewensmëttel enthalen Faser?

Faser gëtt onverännert aus dem Kierper ausgeschloss, well et praktesch net am Magen an Darm verdaut gëtt, awer vill nëtzlech Funktiounen am Kierper mécht:

• formt Zéiwe andeems d'Quantitéit u Liewensmëttel giess gëtt,
• liwwert regelméisseg Hocker wéinst besserer Darm Motilitéit,
• reduzéiert d'Quantitéit vun Toxine an Toxine am Kierper wéinst der Absorptioun an der Eliminatioun vu schiedleche Verbindungen zesumme mat der Féiss,
• reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vun der Bildung vu Steng an den Nieren a Gallenblasen, well et Stagnatioun vu Galle eliminéiert an méi aktiv Aarbecht vum excretoresche System fërdert,
• läscht Karzinogenen, déi zu Kriibs vum Darm féieren,
• reduzéiert den Niveau vum schlechten Cholesterin am Blutt op verschidde Weeër: éischtens, Diätfaser verlangsamt d'Absorptioun vu Lipiden aus dem Darm, an zweetens droen se zu der aktiver Produktioun vu Galle bäi, fir d'Produktioun vun deenen eng niddreg Dicht Lipoproteine ​​benotzt gëtt,
• verbessert d'Sensibilitéit vu Kierperzellen fir Insulin, eliminéiert d'Insulinresistenz an héich Bluttzocker andeems d'Absorption vun einfache Kuelenhydrater am Daarm verlangsamt gëtt,
• hemmt d'Entwécklung vu Kriibsprozesser am klengen a groussen Darm andeems Dir Entzündung a Schued un der Magen-Darm-Schleimhaut reduzéiert, souwéi duerch d'Produktioun vun der Darmmikroflora vu Fettsäuren mat Anti-Kriibs Effekt,
• reduzéiert de Risiko fir kardiovaskulär Krankheet ze entwéckelen andeems d'Quantitéit u Lipiden a Glukos am Kierper reduzéiert gëtt,
• stäerkt den Immunsystem als Resultat vu komplexe Prozesser vun der Fermentatioun vun Diätfaser am Darm an der Verëffentlechung vu Stoffer, déi zur Funktionéiere vun all Zorte vu Lymphozyten bäidroen.

Deeglech Faserfuerderung

Déi deeglech Ernärung fir Erwuessener soll 20-25 g Faser enthalen, a fir Kanner variéiert d'Norm, ofhängeg vum Alter, vun 10 g an engem Joer bis 18 g an der Jugendzäit.

E Mangel u Fiber an der Diät féiert zur Verdauung, Verstopfung, Adipositas, d'Entwécklung vu pathogener an eng Ofsenkung vun der Quantitéit vun nëtzlechen Darmmikroflora, dofir ass et noutwendeg d'Ernährung auszebauen duerch Liewensmëttel mat Faser a grousse Quantitéiten.

Fir Mangel ze vermeiden an d'Aarbecht vum Magen-Darmtrakt ze normaliséieren, ass et noutwendeg Faser am folgenden Undeel ze benotzen:

• dräi Véirel vun der deeglecher Erléisung - opléisbar, a Form vu Friichten a Geméis,
• e Véirel - onoplosbar, a Form vu Getreide, Brout oder Nëss.

Wat Liewensmëttel enthale vill Faser (Dësch)

Ënnert all Planzewahrung ass Faser am meeschte fonnt an Nëss, geschälte Friichten, réi Geméis, Hülsenfrüchte, an Séi. Mat enger Lëscht vu Liewensmëttel, déi reich an Faser sinn, kënnt Dir den Inhalt vun der Diätfaser ongeféier berechnen, an, wann néideg, Är Ernärung ausbauen.

Och am Prozess vun der Wärmebehandlung vu Liewensmëttel (kachen, stoen) gëtt d'Quantitéit vu Faser ëm ongeféier d'Halschent reduzéiert, sou datt et net recommandéiert ass Geméis ze kachen fir d'gënschteg Eegeschaften ze erhalen.

Fir Gewiichtsverloscht

Et gëtt eng Diät, an där d'Diät baséiert op Liewensmëttel héich an Faser, wat d'Gewiicht mat 2-4 kg pro Woch reduzéiere kann wéinst dem nidderegen Kaloriegehalt vu Platen.

Eng Viraussetzung fir Gewiichtsverloscht ass en deeglecht Kaloriegehalt am Beräich vun 1500-1600 kcal ze halen an d'Ausgrenzung vun der Diät vu Séissegkeeten, Miel (vu Premium Weessmiel) a Wipp.

E Probe-Menü op Basis vu Liewensmëttel, déi reich an Léngen sinn, gëtt geformt no de Regele vun der Fraktiouns Ernärung a soll dräi Haaptmoolzechten an zwee Snacks enthalen:

• Kaffi - Vollkorn Getreide (Haferflock, Buckweat, Gerste) mat Botter, Uebst,
• Mëttegiessen - Uebst, Nëss oder engem Diätbrout Kaffi
• Mëttegiessen - Protein an Zalot mat frësche Geméis,
• Nomëttes Snack - wéineg-fett Hüttenkäse mat Beeren,
• Owesiessen - fermentéiert Mëllechprodukter mat der Zousatz vun der Sole (2 Esslöffel pro Glas Kefir oder Griichesch Joghurt).

Diät kann eng onlimitéiert Zäit benotzt ginn, well se net géint d'Prinzipien vun enger rationaler, gesonde Ernärung ass.

Mat Diabetis

Ee vun de Grënn fir d'Entwécklung vun Diabetis mellitus vun der zweeter Aart ass eng ongesond Ernärung (Mëssbrauch vu schnelle Kuelenhydrater), Dofir ass et néideg Produkter auszeschléissen déi d'Bauchspaicheldrüs aus der Diät lueden an eng Diät bilden op gesonde Geméis, Getreide a Friichten mat engem héigen Inhalt vun Diätfaser.

Fiberreiche Liewensmëttel hunn e niddrege glycemesche Index, erhéijen keen Bluttzocker an zousätzlech nidderegen Cholesterol, erhéijen Insulinempfindlechkeet an hëllefen géint Adipositas.

Dofir, mat Diabetis vun der zweeter Aart, sollten Liewensmëttel mat Faser an der Zesummesetzung, haaptsächlech an der rouder Form, an all Molzecht enthalen sinn (zesumme mat Proteinen, Fette a Kuelenhydrater mat engem Duerchschnëtt glycemesche Index).

Fir Verstopfung

Als Resultat vu Ënnerernährung, e sedentäre Liewensstil a verschlechterte Peristalsis ginn dichten Hocker am Darm geformt, wat zu enger Intoxikatioun (Vergëftung) vum Kierper féiert, d'Bildung vu Polypen an Hämorrhoiden.

Mat Hëllef vu Faser kënnt Dir intestinal Motilitéit aktivéieren andeems Rezeptoren an der Schleimhaut mat Partikelen vun inerléisbarer Faser gereegelt ginn, sou wéi se d'Verloschtervolumen erweechen an erhéijen, wat hëllefe mat Verstopfung.

Mat enger Tendenz zu Verstopfung, d'Basis vun der alldeeglecher Ernärung sollt Liewensmëttel reich an Faser sinn:

• vollem Brout (Weess oder Roggen), mat Sole,
• Cerealien aus Vollkorn op Waasser,
• réi a thermesch veraarbecht Geméis (Zucchini, Karotten, Kohl, Rüben),
• gréng (Sellerie, Petersilie, Dill),
• frësch Uebst a gedréchent Friichten (besonnesch Svisuen),
• Uebst Kompott.

Wärend der Schwangerschaft kann Verstopfung duerch physiologesch Prozesser verursaacht ginn - den Afloss vun enger grousser Quantitéit vu Progesteron am Blutt, verursaacht Entspanung vum Gebärmutter an Darm. Fir regelméisseg Hocker wärend der Schwangerschaft, nieft Uebst a Geméis, ass et och recommandéiert Sole aus Weess, Hafer, Roggen ze drénken an 1,5-2 Liter Waasser ze drénken.

Kontraindikatiounen

Trotz senge gënschtege Eegeschaften verursaacht Faser mat exzessiverem Konsum (méi wéi 40 Gramm pro Dag), besonnesch a Form vun onoplosbarer Faseren, Stéierungen vun den Daarm, wat begleet gëtt duerch Symptomer wéi:

• bloating
• flatulence
• iwelzeg
• Bauch Krämp
• Dehydratioun.

Et ginn och Krankheeten, an deenen d'Benotzung vu Liewensmëttel, déi héich an Faser sinn, kontraindizéiert sinn wéinst dem méiglechen negativen Impakt op der Schleimhaut vum Magen-Darmtrakt:

• Mo. Geschwüren an Duodenalschwier,
• pricks
• eroséierend an Klebstoff Darmkrankheeten,
• hemorrhoids
• intestinal Gripp.

Mat de Symptomer vun dëse Krankheeten, solle Produkter mat ongeléist Faser aus der Diät ausgeschloss ginn, a Geméis soll exklusiv a gebackene oder gekachten Form konsuméiert ginn.

Wou ass Faser

Wann Dir wësse wéi eng Liewensmëttel Faser enthalen, hëlleft Dir Är Ernärung mat gesondheetleche Virdeeler ze diversifizéieren. D'Lëscht vun deenen kann an Ënner Sektiounen opgedeelt ginn.

Vill Diätfaser gi a Getreide fonnt, sou wéi Weess, Hafer, Pärel Gerste, Buchweizen, Reis an anerer.

Et ass wichteg ganz Vollkorn Getreide ze iessen. Crush a verschafft op eng speziell Manéier Instant Cerealien enthalen net Faser. Si, och wann et praktesch wat d'Kachen ugeet, hunn net dee selwechte Wäert wéi Vollkorn.

Bran - Reschtoffall Matière aus Miel Fräsen, representéiert eng haart Schuel vu Getreide, dat 75-80% besteet aus Diätfaser. All Faser enthaltend Iessen si gesond, awer e Sole féiert a Kraaft.

Virum Asaz gëtt et recommandéiert d'Semem mat kochendem Waasser ze steamen. D'Mëschung gëtt virum Iessen konsuméiert, mat vill Waasser ofgewäsch. Gitt d'Bran an d'Diät no vir, fänkt mat 1/2 Tsp. a bréngt, bannent e puer Wochen, op 1 Zoppeläffel. l 3 Mol am Dag.

An den Departementer vun der gesonder Ernärung an Apdikten kënnt Dir verpackte Sole vu verschiddenen Zorten kafen: Weess, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Dacks si si mat Uebst a Geméis Additive beräichert.

Dësch: Fiber a Cerealien an Sole

Firwat Granulose gebraucht gëtt, ass hir Wierkung op de Kierper

Wéi eng Persoun ësst, wat d'Liewensmëttel hien iesst, huet en direkt en Afloss op säi Gesondheetszoustand, och säin Erscheinungsbild a säi Wuelbefannen.

Mat Nahrung am Kierper eng grouss Zuel vu Vitaminnen, Mineralstoffer an aner nëtzlech Substanzen déi e komplexe Wee vun der Spaltung, Transformatioun an Absorptioun an de Plasma passéieren.

Mat Faser ass d'Situatioun anescht. An och wann d'Element net an nëtzlech Komponenten zerbrach ass, net am Bauch verdaut gëtt a kënnt a senger origineller Form eraus, kann seng Wichtegkeet fir d'Mënschen net iwwerschätzt ginn.

Wat ass d'Benotzung vu Faser?

• Fiberreiche Liewensmëttel normaliséieren de Metabolismus a restauréieren den Darmfunktion.
• Vill Faser iessen hëlleft e séchert awer séier Gewiichtsverloscht ze halen. Eng Persoun fillt sech nach voll a kleng Portiounen ze iessen, als Resultat vun deem onnéideg Kilogramm fortgaange sinn.
• Bluttzockerspigel normaliséiert a geet erof.
• Stimulatioun vu Peristalse gëtt aktivéiert.
• D'lymphatic System ass gebotzt.
• De Kierper ass gereinegt vun Toxine, Toxine, Darm- a Magenschleim, onnéideg Fette.
• Blutt Cholesterolniveauen falen erof, wat e preventive Effekt huet fir de Risiko vun der Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten ze vermeiden.
• Muskelfasern gi gestäerkt.
• Laut e puer Experten hëlleft Faser mat Kriibstumoren.

Cellulose gëtt a verschiddene Formen presentéiert, déi ënnerschiddlech sinn an hirer Funktionalitéit.

Déi opléislech Grupp enthält Pektin, Alginate, Harzen an aner Substanzen. Mat Jelly verwandelen hunn se d'Fäegkeet enorm Quantitéiten Waasser opzehuelen.

Insoluble Faser gëtt net degradéiert. Waasser absorbéiert, et schwëllt wéi e Schwamm. Dëst erliichtert d'Aktivitéit vum klengen Darm. Déi insoluble Grupp enthält Hemicellulose, Lignin, Cellulose.

Zousätzlech ass d'Faser duerch Originen opgedeelt a synthetesch an natierlech. Et gëtt keen Zweifel datt eng Substanz déi ënner künstlechen Bedingungen erstallt ass nëtzlech ass fir d'Natur, dat ass, zu deem wat ursprénglech an all Produkt enthale war.

Opgepasst! Liewensmëttelprodukter déi Faser enthalen (hir Lëscht gëtt hei ënnendrënner) suergt fir eng Sattheetsstaat, ginn de Kierper eng ganzen Dag eng Energieaufgab, vermeit d'Iessen d'Iessen an extra Pond ze kréien a fille sech einfach a fräi.

Déieren a Geméis Ueleger

Ueleger aus Planzemierkung hunn ouni Zweifel e gréisseren Ernärungswäert wéi Déierefetter (Diätfaser ass komplett an hir net) an bréngt de Kierper eng grouss Offer vu Mineralstoffer a Vitaminnen.

Awer an der Situatioun mat Planzfaser ass dëst net de Fall. Et enthält net nëmmen a verschiddene Molzecht a Miel, dat heescht, da bleiwt no der Extraktioun vun e puer Ueleger. Fiber-räich Liewensmëttel enthalen Sonnenblummen, Kürbis, Flax a Sesamsomen.

Wann Dir Brout wielt, musst Dir oppassen op wéi eng Miel et ass gemaach. Präferenz sollt op Getreidebrout oder aus grober Miel ginn. Dir sollt Brout aus Getreide a Getreide iessen.

Leider enthalen nëmmen rau, thermesch onbehandelt Geméis, Uebst a Beeren Diätfaser, sou datt d'Faser net während der Preparatioun vu Jusen gelagert ginn.

Diätfaser ginn a grousse Quantitéiten an Nëss fonnt. Déi meescht Mandelkären, Haselnëss a Nëss sinn räich. Fiber ass och a Pistache, Erdnuss, Cashewnëss präsent.

Gutt, fir Diabetiker ass et wichteg ze wëssen ob Nëss fir Diabetis giess kënne ginn, trotz der Tatsaach datt se en héije Fasergehalt hunn

Cerealien a Getreide

Fiber gëtt an de meeschten Getreide fonnt:

Nëmmen eng Bedingung - de Getreide sollt net d'Veraarbechtung duerchgoen, et sollt ganz sinn. Gekierzten an net geschälte Reis kënnen Faser am Kierper ersetzen, awer Sole gëtt als dat nëtzlechst an dësem Beräich.

Wichteg! Geméis während der Wärmebehandlung verléiert eng grouss Quantitéit un Faser, sou sollt d'Präferenz u réi Liewensmëttel ginn.

E puer vun hinnen si souguer recommandéiert fir direkt mat der Peel a Somen ze benotzen, well et sinn dës Elementer an dëse Geméis, déi als d'Haaptquelle vu Faser unerkannt sinn (relevant fir Diabetis mellitus).

Dës Geméis sinn onheemlech reich an Diätfaser:

1. Spinat
2. Spargelen
3. Wäiss Kabes.
4. Broccoli
5. Karotten.
6. Gurken
7. Rettich.
8. Rüben.
9. D'Kartoffel.

Vertrieder vun der Legume Famill sinn och gutt Quelle fir opléisbar an opléisbar Faser.

Wat ass Faser?

Dëst ass eng speziell Aart vu Kuelenhydrater genannt Diätfaser, déi net am mënschleche Kierper verdaut gëtt. Si, déi an de Magen erakommen, ginn an Zockermoleküle transforméiert, net ofgebaut, ginn aus dem Kierper ausgeschloss.

Faser normaliséiert Bluttzocker, wat en direkten Effekt op Gefiller vu Vollness an Honger huet. Dank dëse speziellen Kuelenhydrater, bewegt d'Liewensmëttel duerch den Verdauungstrakt (Magen-Darmtrakt). Mangel u Diätfaser am Kierper provozéiert Verstopfung, metabolesche Stéierung.

Deeglech Faserfuerderung

Erwuesse Kanner a Kanner, laut Ernärter, brauchen all Dag ongeféier 20-30 g Diätfaser. D'Diät vun enger Duerchschnëttspersoun, an der Regel, enthält keng Produkter déi fäeg sinn dës Norm ze decken. Normalerweis konsuméiere Leit an all Alter maximal 15 Gramm Léngen pro Dag.

Ausübung erhéicht de Bedierfnes fir Diätfaser. Fir Sportler, déi u Stäerktraining involvéiert sinn, klëmmt den deeglechen Taux op 38-40 g. Dëst ass wéinst enger Erhéijung vum Volumen a Kalorienzufuhr.

Fiber - synthetiséiert oder Geméis?

Fiber kann a Form vu Pëllen a Sportsupplementen geholl ginn. Déi synthetiséiert Analogen sinn drënner wéi d'Planzenquellen vun Diätfaser. Am 150-200 g ass e Jar mat Faser fir 5-10%, dat heescht zwee deeglech Erléis.

An 100 g Zousatzstoffer, op där d'Basis aus Somen aus Flax a Mëllechdistel sinn, Muschelen vun Käre vu Hirse, Uelegkuch, 5-15 g Diätfaser berechnen. Als Deel vum Produkt gi se als Kohbhydrat abegraff, an dofir enthält eng Teelöffel 1-2 g Faser.

Firwat ass de modernen Mënsch net u Fiber?

De Grond läit an der Diät, déi aus Séissegkeeten, Snacks, Produkter aus raffinéiert Miel, wäisse Reis fir Garnéieren, gepackte Jusen an aner Produkter besteet, déi praktesch ouni Vitaminnen a Faser verdéngen. Et ass onméiglech dëse Mangel mat komplexe Vitaminnen a synthetiséierte Faser ze fëllen.

Wann et keng Geméis um Menü sinn, an Uebst gi konsuméiert a kandéiert oder aner Forme mat schnelle Kuelenhydrater, dëst beaflosst d'Gesondheet, erhéicht de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen, Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System, an Iwwergewiicht. Vermeit dat erlaabt d'Benotzung vun natierleche Liewensmëttel, déi eng gesond a equilibréiert Ernärung bildt.

Wat fir Liewensmëttel enthalen déi meeschte Faser?

Hülsenfrüchte, tierkesch a gewéinlech Erbsen, Vollkorn Weess Miel, Sole an Avocados enthalen ongeféier 10-15% vun der Diätfaser aus engem eegene trocken Gewiicht. E klengen Deel vun engem vun dëse Produkter erlaabt Iech ongeféier 5-10 g vun dëser Kohlenhydrat ze kréien.

Faser gi vu Salat, Wäiss a Choufleur, ongeschälte Kartoffelen, séiss Kartoffel, Mais, Broccoli, Kürbis, Karotten, Gréng Bounen, Spargel, Nuddelen aus ganzem Weesskorn, Birnen, Banannen, Äerdbieren, Äerdbieren, Zorten, Rosinen , Mango, Nëss.

Richteg Faser ofgeholl

En Iwwerschoss vu Faser huet och seng negativ Konsequenzen. Iessen grouss Quantitéiten vun Nahrungsfaser kënnen Héichwäsche verursaachen. Dëse spezielle Kohbhydrat reduzéiert d'Absorptioun vun Nährstoffer, déi fir Athleten noutwendeg sinn, déi eng Diät folgen fir Muskelmasse ze gewannen.

Den deeglechen Taux ass am beschten a verschiddene Stänn benotzt:

• 5 g beim Kaffi - Schuel oder Granola,
• 10-15 g fir Mëttegiessen - Hülsenfrüchte oder brong Reis, Uebst,
• 10 bis 15 g fir Iessen - Avocado, gréng Geméis.

De Menü kann variéieren. Den Haapt Saach ass d'recommandéiert Norm ze respektéieren.

Fiber Dëscher

Tabellendate baséieren op “Idealindikatoren” a kënnen net als eng Quell vun 100% richteg Informatioun observéiert ginn. De Betrag vun Diätfaser hänkt vun der Methode fir ze wuessen a weider ze preparéieren benotzt. Kachen softens Faser, wat et méi einfach ass fir de Kierper dës Kuelenhydrater ze verdauen an opzehuelen.

Net all Dëscher sinn zouverlässeg. A ville, Grapefruit ass uewen op der Lëscht vun Faserquellen. Honnert Gramm vum Fetus enthält maximal 1,5 g. Et ass besser ze fokusséieren op wéi eng Liewensmëttel méi Faser hunn wéi just d'Zuelen.

D'Virdeeler a Schued vu Faser

Faser ass e Bestanddeel vun der Liewensmëttel déi sech brécht fir Glukos ze bilden, wat noutwendeg ass fir d'Basis vu Stofferzellen ze kreéieren. De mënschleche Kierper produzéiert net onofhängeg dës Diätfaseren, dofir ass et gezwongen se duerch Iessen ze kréien. An dësem Fall sollt d'Liewensmëttel zu enger spezieller Grupp vu Kuelenhydrater gehéieren, déi de Bauch net fäeg ass. Fiber kann haart oder mëll Faseren hunn. Grous Nahrungskomponenten besteet haaptsächlech aus Cellulose, während mëll bestinn aus Harz, Pektine a Cellulose. Op dës Manéier mëll Faser ass fäeg a Magensaft komplett opzeléisen.

De mënschleche Kierper ass net fäeg, Diätfaser ganz opzehuelen, hir rau Struktur erlaabt d'Liewensmëttel laang am Bauch ze bleiwen, wat et e Gefill vu Vollitéit gëtt. Dank hinnen ësst eng Persoun manner, wat et him erlaabt säi Gewiicht gutt ze beaflossen. Mat Faser kënnt Dir Verstopfung befreien. Et hëlleft de Kierper aus Karzinogenen ze befreien, wat a grousse Quantitéite Bedruch verursaache kann.

Grof Faseren, lokaliséiert am Magen-Darmtrakt, maachen vill nëtzlech Funktiounen. Si hëllefen d'Bluttzockerspigel ze stabiliséieren, schlecht Cholesterin ewechzehuelen an d'Gewiicht vun enger Persoun upassen. Aus engem energesche Siicht bréngt sou Liewensmëttel net Virdeeler fir de Kierper, awer erlaabt Iech d'Aarbecht vun all Organer ze stabiliséieren.

Ernährungsspezialisten hu festgestallt, datt 35-45 g Faser genuch sinn fir en Erwuessene pro Dag, a Kanner brauche nëmmen 10 g. Wéi e Kand wuesse geet de Besoin fir grober Faser ëm 1 g pro Joer erop, sou datt e 5 Joer ale Kand op d'mannst 15 g konsuméiere muss. dieters sollten 35 Gramm Léngen pro Dag iessen.

Grof Faseren sinn noutwendeg fir déi natierlech Reguléierung vu Glukosniveauen am Kierper. Awer sou Produkter an Ärer Ernährung abegraff ze ginn ass graduell de Kierper Zäit ze ginn fir sou eng Molzecht gewinnt ze ginn. E schaarfe Wiessel op déi richteg Ernärung kann zu Bauchprobleemer bäidroen.

Wärmebehandlung erhéicht d'strukturell Erscheinung vun de Faseren, sou datt hir nëtzlech Eegeschafte reduzéiert ginn. Fir de Kierper voll ze sättigen, musst Dir frësch Uebst iessen. Schwangere Frae sollten se a grousse Quantitéite konsuméieren fir Verstopfung ze vermeiden. Awer d'Quantitéit u Friichten, déi reich an Faser sinn, sollten net méi wéi 25% vun all konsuméiert Liewensmëttel sinn, soss kann bloating provozéiert ginn.

Vun engem Diät Siicht ass d'Faser mat grousser Virdeel, well et wesentlech Iwwergewiicht beaflosst. Dëst ass well dës Diätfaseren keen Energiewäert an sech selwer droen, wat heescht datt se kee Kilogramm derbäi ginn. Hir Präsenz spillt eng wichteg Roll an der Diät vun enger Verléierer Gewiicht Persoun, well se de Kierper botzen an d'Gewiicht normaliséieren.

Déi meescht Diäten baséieren op Léngenräich räich Liewensmëttel. Insolubell grober Faseren sinn a ville Friichten fonnt, déi, wann se gezwongen sinn, stagnéierend Flëssegkeet absorbéieren an eng Persoun vun Toxine an Toxine befreien. Nieft de Virdeeler vun der Diätetik, Faser ass essentiell fir Verstopfung ze vermeiden. Duerch seng absorbéierend Eegeschafte verdënnt et a fecal Massen erhéicht, wat hir einfach Ausgrenzung erliichtert.

Schwätzen iwwer de Schued deen exzessive Faser ofhuelen kann, Dehydratioun, Indigestioun, an esouguer intestinal Opstig ka beliicht ginn. Fir dëst ze vermeiden, ass et néideg de Konsum vu grober Faseren ze kontrolléieren an net vergiessen Waasser ze drénken.

Uebst Lëscht

D'Präsenz vu Faser am Iessen ass wichteg fir de vollen Fonctionnement vum ganzen Organismus. Mat sengem Mangel kënnen Krankheeten vum Magen-Darmtrakt an den Nieren entwéckelen, dofir musse Liewensmëttel reich an Diätfaser derbäi ginn. Et ass derwäert d'Lëscht vun de Friichten ze liesen déi eng grouss Quantitéit un Faser enthalen.

• Avocado Dës Fruucht si reich an Vitaminnen C, E, K, B6 a B9. 100 g vum Fetus enthält ongeféier 6,5 g Diätfaser, ofhängeg vun der Varietéit an der Faarf vum Peel. Grouss hellgréng Friichte si méi gesättegt mat Faser wéi kleng donkel gréng Friichten. Zousätzlech sinn Avocados profitéiert a gesättigte Fetter, wat hëlleft Blutcholesterol.
• Asiatesch Staang. Fir 100 g vum Produkt 3,5 g Faser. Dës Uebst si räich u Vitaminnen K a C, an enthalen och Kalium an Omega-6 Fettsäuren, wat et hinnen erméiglecht e positiven Effekt op d'Gehirnaktivitéit ze hunn.

• Kokosnoss huet e niddregen glycemesche Index an enthält 9 g Faser pro 100 g vum Fetus. Et ass reich an Mangan, Selen a Vitamin B9. Mat Kokosnoss benotze kann de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheet reduzéieren a schlecht Cholesterol aus dem Kierper ewechhuelen.
• Figgen frësch enthält 3 g Diätfaser, an gedrockter Form - bal 10 g. Zousätzlech ass d'Uebst nëtzlech wéinst Kalium, Mangan, Kupfer, Pantotheninsäure a Vitamin B6. Figgen kënnen d'Schanken a Bluttgefässer stäerken, sou wéi d'Nieren, de Magen an d'Darm aus Toxine botzen.

• Den Apel. Et gi 2,5 g grober Faseren pro 100 g Produkt. Dës Friichte hëllefen de Kierper vun gëftege Substanze lass ze maachen an hëllefen och den Darmkriibs. Äppel kënne langweilen Honger fir eng laang Zäit, wat besonnesch wichteg ass wann Dir Diät mécht.
• Datum. E Glas Uebst mécht ongeféier 46% Faser. Si hëllefen den Niveau vun Glukos an Cholesterol am Blutt ze normaliséieren, an och de Magen-Darmtrakt stabiliséieren. Dir kënnt d'Date rou oder als Dessert benotzen.

• Qiwi 100 g enthält 3 g Diätfaser, 9 g Zocker an 0,3 g polyonsaturéiert Fette. D'Fruucht hëlleft den Immunsystem ze stäerken, d'Kollagenproduktioun ze stimuléieren, souwéi d'Verdauung ze verbesseren.
• Bananen Dës Fruucht si reich an Vitaminnen B6 a C. Déi duerchschnëttlech Uebst enthält ongeféier 3 g Faser, wat hëlleft den Zoustand vum Colon ze verbesseren an d'Gefill vum Hunger ze verdrängen. Onripe Bananen enthalen resistent Stärke a Pektin, wat d'Bluttzockerwäerter senken an e positiven Effekt op d'Häerzgesondheet hunn.

• Orange enthält 2,3 g Faser pro 100 g Uebst. Mat et kënnt Dir d'Aarbecht vum Magen-Darmtrakt a Darm-Mikroflora verbesseren. Orangen erhéijen d'Immunitéit an eliminéieren Cholesterolplacke.
• Persimmon. Ongeféier 6 g Diätfaser pro Fruucht. Et verdrängt den Honger wéinst dem Pektin dat enthält, wat de Bluttzocker hemmt.

Wat fir Liewensmëttel enthalen vill Faser

Faser - ee vun de beschte Mëttel fir Gewiicht ze verléieren, den normale Fonctionnement vum Darm ze halen. Dofir, all Persoun déi sech ëm seng Gesondheet këmmert, soll fiberhalteg Liewensmëttel a senger deeglecher Ernärung enthalen fir Toxine aus dem Kierper ze entfernen, fir Krankheeten am Herz-Kreislauf-System ze vermeiden.

Fiber ass an zwou Zorten opgedeelt:

Fiberräich Liewensmëttel vun der éischter Aart, - Äppel, Kabes, Zitrusfrüchte, Broccoli, Vollmiel Miel, verschidde Beeren, Somen, Hafer. Esou Faser kënnen an eng jelly-like Mass ëmgewandelt ginn, et behandelt de Bauch méi virsiichteg.

Insoluble Faser an esou Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte, Kulturen (haaptsächlech an hirer Schuel), an der Schuel vu Geméis a Friichten.

Wat Liewensmëttel enthalen Faser?

20-30 Gramm Faser ass genuch fir en Erwuessene fir Probleemer mat Verdauung, intestinal Mikroflora, d'Eliminatioun vun Toxinen a Schwéiermetaller ze vermeiden. Dofir ass et wichteg ze wëssen, wéi d'Liewensmëttel Faser enthalen.

Vill Planzfaser enthält:

D'Lëscht vun de Liewensmëttel déi vill Faser enthalen fänkt mat de gewéinleche Geméis un. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bounen, Broccoli, Rettich - faserräich Geméis.

Fiber Produkter enthalen och Friichten, Beeren an NëssAn. Besonnesch Pärp, Äppel, Drauwe, Pfirschen, Pistache a Figgen.

Awer den héchsten Fasergehalt ass:

aner Zorten Vollkorn.

Besonnesch nëtzlech bran Brout.

W.e.g. notéiert dat héich Faser Liewensmëttel musse frësch konsuméiert ginnan, se däerfen net eng Hëtztbehandlung ënnerleien.

Vermeit déi folgend Ergänzungen a Liewensmëttel: inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Vill Leit verbrauchen Mëllech, Fësch, Fleesch, Kéis, denken datt se hire Kierper mat nëtzlechen Faseren beräicheren, awer mir bemierken dat dat si fiberfreeg Liewensmëttel.

De Betrag vu Faser am Iessen

Lëscht vu Liewensmëttel mat héich Faser. De Betrag vu Faser an de Produkter gëtt pro 100 Gramm uginn:

Beans and ertes - 15%,

Wäiss Reis a Weess - 8%,

Hafer a Gerste - 8-10%,

Nëss, Mandelen, Oliven -10-15%,

Frësch Geméis - 2–5%. Geméis mat am meeschte Faser: gréng Erbsen, Bréissel Sprossen, Broccoli, Spargel, Karotten,

Berries - 3-7%. Hambieren a Bromberen enthalen déi meescht Faser,

Fruucht a Zitrusfrüchte - 5-10%. Déi meescht Faser ginn an de folgende Friichten fonnt: Bananen, Piischten, Birnen an Äppel.

Fiber Table

Dir kënnt séier eng Diät erstellen andeems Dir Liewensmëttel enthält déi Faser enthalen. publizéiert vun econet.ru

Nawerbenennen

Uebst a Beeren

Kleng ass bekannt wat d'Beeren an d'Fruucht reich an Diätfaser sinn. Et gëtt vill Faser an gedréchent Friichten, Dates, Rosinen, gedréchent Aprikosen. Wann eng Persoun Moiesiessen dësen gesonde Cocktail enthält, kritt hien de ganzen Dag mat engem Boost vun Energie an Energie.

Et ass néideg fir regelméisseg ze iessen:

Dës Fruucht léisen de Kierper vu Fasermangel.

Dësch vum Betrag vu Faser am Iessen

Zuelen baséieren op Faser a Gramm pro Portioun

Diätfaser fir Gewiichtsverloscht

Eng ofwiesslungsräich Ernärung ass net nëmmen eng reell Chance fir eng exzellent Gesondheet ze hunn an d'Attraktiv ze kucken, awer och e super Wee fir Gewiicht ze verléieren wann Dir d'Diät mat Iessen a Räich un Fiber fëllt.

Dëst Element absorbéiert all Toxine an iwwerschësseg Akkumulatioune vu Fetter, fir weider Veraarbechtung an Entfernung aus dem Kierper.

Sou eng aktiv Reinigung verbessert Verdauung an Darm Motilitéit. Zousätzlech wäert d'Konzentratioun vum Zocker a Cholesterol am Blutt erofhuelen, an dëst ass en direkten Wee fir Gewiicht ze verléieren, a keng Fettverbrennung Medikamenter erfuerderlech.

Wat sollt déi alldeeglech Norm vu Faser sinn, d'Konsequenze vun Iwwerdosis a Mangel

En Erwuessene muss 25-30 Gramm Faser pro Dag verbrauchen. Wärend der Period vun der Ausféierung vun engem Kand, muss eng Fra onbedéngt Faserpräparatiounen kréien, well dëst Element hëlleft der erwaarde Mamm d'Darm ze normaliséieren an d'Verstopfung lass ze ginn.

Wichteg! Dir sollt ni selwer medizinéieren, zousätzlech Liewensmëttelpréparatiounen fir Iech selwer verschriwwen. Selwer Administratioun vu Faser am Iessen ass net nëmmen net hëllefräich, mä kann e wesentleche Schued fir de ganze Kierper verursaachen.

Fir eng korrekt Diätplanung, musst Dir en Dokter konsultéieren!

Mat engem Mangel u Fiber kënnen déi folgend Symptomer optrieden:

• gallstone Krankheet
• heefeg Verstopfung
• intern an extern Hämorriden,
• gastrointestinal Problemer,
• verschidde Darm Krankheeten
• Risiko fir Diabetis mellitus an Atherosklerosis z'entwéckelen.

Trotz dësem kann Diätfaser Mëssbrauch och unangenehme Symptomer verursaachen.

Dacks féiert et zu flatulenz, bloating, Fermentatioun am Daarm. Zousätzlech ass eng Verschlechterung am Mechanismus vun der Absorptioun vu Mineralstoffer, Vitaminnen an aner wichteg Elementer.

Kontraindikatiounen fir d'Benotzung vu Faser sinn entzündlech Krankheeten vum Darm an de Bauch, ustiechend Krankheeten. Fiber am mënschleche Kierper leeft eng ganz wichteg Missioun. Trotzdem ass et noutwendeg d'Ratiounsplanung mat Verantwortung a Vorsicht ze Approche.

Berries a Friichten

Fiber gëtt dem Kierper vun Uebst Friichten (Birnen, Äppel, Aprikosen, Drauwe, Bananen), souwéi Beeren (Johannisbeeren, Hambieren, Äerdbieren) zum Kierper ginn. Getrocknene Friichten sollten an der Diät präsent sinn - Rosinen, gedréchent Aprikosen, Datumen.

Vill Faser ass an der Peel enthalen, awer et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt importéiert Friichten, fir den Zweck vum Transport a laangfristeg Lagerung, mat spezielle Mëttele behandelt ginn. De Peel aus iwwerséiesche Gidder soll ausgeschnidden oder grëndlech ënner fléissendem Waasser mat engem schwéiere Schwamm gewaschen ginn.

Et ass recommandéiert ganz Beeren a Friichten ze iessen. Wëllt Dir Jus drénken? Et ass noutwendeg et mat Pulp ze pressen, da gëtt de Betrag vun Diätfaser gespuert.

Eng exzellente Quell vun Diätfaser ass Gaardefruucht. Et ass nëtzlech mat Kartoffelen, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat an och Hülsenfrüchte - Linsen, Bounen, Erbsen enthalen.

Wärend der Hëtztbehandlung sinn huel Faseren deelweis zerstéiert. Präferenz soll u Geméis ginn, dat roueg iesse kann.

Walnüssen an Hasselnëss, Cashewnëss, réi Mandelen, Erdnüs, souwéi Pistache, liicht ouni Ueleg a Salz frittéiert kënne mat genuch Faser bäissen.

Zousätzlech zu den uewe genannten, ass et recommandéiert Flax Somen, Kürbis a Sonneblummenomen ze iessen. Wann Dir Miel Produkter kaaft, ass et besser fir d'Nuddelen aus Durum Weess a Vollkornbrout ze wielen.

Soluble an Insoluble Fiber

Et ass üblech fir Faser an löslech an onoplosbar Formen ze deelen. De Kierper brauch béid Aarte vun Diätfaser. Wat méi variéiert d'Liewensmëttel um Dësch sinn, wat méi einfach et ass d'Gläichgewiicht ze halen.

Grof Planzfaseren net ofbriechen. Si adsorbéieren Waasser, erhéijen d'Quantitéit vu Féiss. Passéiert duerch den Darm am Transit, befreien d'Faseren et aus verstuerwene Slaggen.

Dësch: Soluble Faser a Liewensmëttel (Pektine)

Pektine dominéieren an Léisungsmëttel. Hir Zuel variéiert jee no der Varietéit, dem Grad vun der Reifung vum Produkt an aner Faktoren. Zousätzlech zu Pektine enthalen Diätfaseren Inulin, Schleim, Zännfleesch, natierlech Harzen. Dës Substanzen si bedeelegt a Bluttreinigungsprozesser, ewechzehuelen Toxine a Galsäuren aus Tissue, a läschen schlecht Cholesterin.

Verbrauch Taux

Fiberreich Liewensmëttel si fir jiddereen vu Kandheet un empfohlen. Den deeglechen Taux ass:

• Bis zu 4 Joer - 19 g,
• Bis zu 8 Joer - 25 g,
• Jongen ënner 13 Joer - 31 g,
• Jugendlecher an erwuesse Männercher - bis zu 38 g,
• Meedercher a Fraen - all Dag 25-30 g.

Wärend der Schwangerschaft bleift d'Quantitéit u verbraucht Faser d'selwecht. Planzfaseren verbesseren den Darmfunktion an hëllefen erwaardend Mammen mat Verstopfung.

Features vun der Faserabsorptioun

Vill Leit wëssen datt et Liewensmëttel gëtt mat engem héijen an niddrege glycemesche Index. Déi fréier ganz séier ginn de Kierper Energie, bäidroe fir d'Depositioun vu Fett a beaflosst den Zockerniveau.

Héich Faser Liewensmëttel hu niddereg GI a ginn lues absorbéiert. Wéinst der Tatsaach datt de Prozess vun der Verdauung vu Liewensmëttel lues a lues stattfënnt, gëtt d'Laascht op der Bauchspaicheldrüs reduzéiert. Fir Leit ufälleg fir Diabetis hëlleft d'Faser mat Spréng am Bluttzocker ze vermeiden.

Tipp: Wann Dir Liewensmëttel räich an Faser iesst, musst Dir genuch Waasser drénken - ongeféier 2,5 Liter pro Dag. Soss verléiert d'Diät Cellulose seng adsorbéierende Funktioun.

Kalorie a Faser Verhältnis

Trotz dem héigen Fasergehalt, sollten e puer Friichten net während der Diät verbraucht ginn. Dacks hunn se en iwwerdimenséierte glycemesche Index an enthalen vill Zucker, wat negativ op d'Gewiicht beaflosst. Dofir, ier Dir en Diätmenü maacht, ass et wichteg de Verhältnis vu BZHU ze studéieren, Kaloriengehalt an de Betrag vun Diätfaser.

Fiber-räich Kalorie Chart