Übung während der Schwangerschaft

D'Wichtegkeet vu kierperlech Übung an der fréi Schwangerschaft ass laang bewisen. Zu der Fro ob Sport während der Schwangerschaft gebraucht gëtt, ginn féierend Experten eng positiv Äntwert. Den Haapt Saach ass ze verstoen wat Aktivitéiten déi zukünfteg Mamm an hirem Puppelchen net schueden. Schwangerschaft ass keng Krankheet, also och wann eng Fra scho virdrun net am Sport matgeschafft huet, kann dës Period den Ufank vun engem aktiven Liewen sinn.

Virdeeler fir Sport ze spillen an der Period vum Kand ze droen

An der moderner Welt huet all Fra an enger Positioun eng Chance fir spezialiséiert Programmer ausprobéieren, entwéckelt vu féierende Gynekologen an Enseignanten. A senger Struktur ass déi kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft zielt fir d'allgemeng Wuelbefannen vun der erwaart Mamm ze verbesseren. E wichtege Fakt ass d'Entwécklung vu Muskelen, déi spéider un de Gebuertsprozess deelhuelen, souwéi d'Gewiichtkontrolle fir 9 Méint.

Virdru hunn d'Fraen, déi eng Zousatz an der Famill erwaart hunn, Dokteren recommandéiert konstant Bettrescht an e dominante Staat vu Rescht. De Moment huet d'Meenung radikal geännert. An de leschte 40 Joer hunn d'Fuerscher am Feld vun der Wëssenschaft fäeg ze beweisen datt kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft an de fréie Stadien net nëmmen net en negativen Effekt op de Puppelchen kann hunn, mee och d'Aarbechtsfäegkeet vun enger Fra an der Positioun erhéijen.

Wëssenschaftler konnten de Beweis stellen datt de Sport fir eng Dame an enger moderéierter Norm fäeg ass:

de Verdauungstrakt verbesseren,
normaliséiert den Metabolismus am Kierper,
den Immunsystem stäerken
den Allgemenge Konditioun stabiliséieren,
sécherstellen eng korrekt Sauerstofféierung vum Kierper vum Kand,
virum Ödemer am spéide Schwangerschaft schützen,
reduzéiert d'Zuel vu Stretchmarken oder schützt déi zukünfteg Mamm virun hirem Erscheinungsbild,
charge mat positiven Emotiounen.

Déi sportlech Säit vum Liewen vun enger Fra wäert hëllefen hire Kierper a super Form ze halen. Déi Deeler vum Kierper, déi fir d'Aarbechtsaktivitéite virbereet ginn, wäerten de Prozess méi einfach aushalen, an eng jonk Mamm wäert hir Gestalt vill méi séier erëm no der Gebuert vun engem laang-erwaarde Kand kënnen erëmkréien.

Wéi weess ech ob Training kann ufänken?

A verschiddene Situatiounen ass kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft net nëmme net kontraindizéiert, awer och vu ville féierende Spezialisten recommandéiert. Wann ier déi glécklech Zäit eng Fra professionnell am Sport war, sollten Übungen an de fréie Stadien manner produktiv ginn wéi virdrun.

Den Trainingsprogramm muss a Verbindung mat der neier Situatioun ugepasst ginn. An anere Fäll ass et néideg eng Consultatioun mat engem qualifizéierten Instruktor ze ernennen, deen fäeg ass en individuellen Trainingsprogramm z'entwéckelen op Basis vun den Daten, déi nom Gespréich kritt goufen.

Wat Sport ass fir Fraen an der Positioun recommandéiert?

Nodeems Dir gesuergt hutt datt eng Sportorientéierung beim Droen vun engem Puppelchen méiglech ass a vu Spezialiste recommandéiert ass, fänken un erwaarde Mammen ze denken, wéi eng Richtung et besser ass an nächster Zukunft ze wielen.

Dokteren fokusséieren d'Opmierksamkeet vu schwangere Fraen op verschidde bekannte Sporten fir all, déi gutt fir all Period vun der Gestatioun passen:

Schwammcourse. Dëst wäert déi bescht Method sinn fir exzessive Stress op der Wirbelsäit a Gelenker. Eng Rei Übungen am Waasser stäerkt Muskelmasse, an erlaabt och de Kierper ze relaxen a vu Spannung lass ze ginn.
Speziale Fitness, deen de Kierper fir de Gebuertsprozess virbereet an d'Flexibilitéit vun alle Muskelen ze verbesseren.

Übungen aus Yoga oder Pilates, geziilt fir ze strecken, den Atmungsprozess ze kontrolléieren, sou wichteg an der Gebuert, an den allgemengen Zoustand vun de Fraen ze verbesseren. Bal all Yoga Schoulen léiere speziell Klassen fir erwaardend Mammen, kierperlech Übungen wärend der Schwangerschaft wäert kee Problem an dëser Richtung sinn. Den Dokter, deen déi zukënfteg Mamm fir Konsultatioun betreffend Sportsprobleemer wählt, muss déi machbar Belaaschtung fir de Kierper auswielen. Fir dëst ze maachen, kann hien aktuell Analysen a Conclusioune vu Spezialiste vu verschiddene Richtungen brauchen, déi an de leschte Méint iwwerpréift goufen. An de fréie Stadien vun der Schwangerschaft, wat méiglech ass, wat net kann streng vun engem Dokter bestëmme ginn, sollt Dir net mam Selbstvirschrëft beschäftegen.

Nuancen an Detailer am Klassesall

Eng Fra soll verstoen datt d'Schwangerschaft en individuellen Prozess ass, dofir gëtt net jiddereen d'selwescht Übungen empfohlen. Ier Dir mam Training ufänkt, sollt Dir mat Ärem Dokter treffen fir ze bestëmmen wat Sport während der Schwangerschaft déi perfekt Optioun fir Iech wäert sinn. Gitt déi dynamesch Entwécklung vun der Gesellschaft, Interessegruppe versammele sech mat Liichtegkeet a féieren villfälteg Programmer fir all Goût. Um geringsten Zweifel kënnt Dir de Rot vun engem perséinlechen Trainer sichen.

Nodeems Dir de Regime vun den Trainingsdeeg decidéiert huet, sollt een net vergiessen datt Übungen, déi erlaabt sinn an den éischte Méint ze maachen, strikt an de spéide Stadien wéinst engem wuessende Bauch verbuede ginn. Mat der Zäit muss den Instruktor eng dezent Ersatz fir si ofhuelen.

Allgemeng Regele fir schwangere Fraen

Experten identifizéiere verschidde Empfehlungen déi strikt mussen agehale ginn fir schwéier Konsequenzen ze vermeiden:

Et ass streng verbueden ze iwwerhëtzen, dëst dréit zur Verletzungen an der Bluttversuergung dem Puppelchen bäi.
Zevill Diligence bei Stretching-Übungen kann zu Stretching féieren wéinst der Handlung vum Relaxin.
Wann den Dokter, deen d'Fra an der Positioun féiert, anämie diagnostizéiert huet, multiple Schwangerschaft oder eng méiglech Bedrohung vun Ënnerbriechung, da gëtt souguer Ladung während der Schwangerschaft e Mootpunkt.
Et ass net recommandéiert fir Frae bei all Etappe vun der Schwangerschaft Stuffes Fitnessstudien ze maachen ouni e proper Belëftungssystem.
Kardiobelastungen während der Zäit vum Puppelchen droen musse vum Trainingsprogramm geläscht ginn, well d'Häerz scho mat duebele Stress ënnerworf ass.

Den Haaptziel wäert sinn kierperlech Aktivitéit ze vermeiden, déi eng erwaardend Mamm verletze kann oder e Fall falen. Dofir ass et besser de Basketball, Reiden a Snowboarding Sektiounen op e spéideren Datum ze posten an zréck ze kommen nëmmen nodeems de Puppelchen gebuer ass.

Wéi vill Zäit fir Sport ze widmen?

Fir Fraen déi net virdru aktiv am Sport matgeschafft gi sinn, soll kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft net méi wéi 30 Minutte pro Dag 3 Mol pro Woch sinn, besonnesch am éischten Trimester. Méi heefeg Workouts kënnen en zousätzleche Stress fir de Kierper ginn, wat ëmmer nach just fir eng nei Etapp vum Liewen nei opgebaut gëtt.

Eng gutt initial Ausbildung wier ze Fouss, am léifsten an engem Parkberäich. Do wäert déi zukünfteg Mamm fäeg sinn déi iewescht an ënnescht Glieder mat enger liicht Ladung ze strecken. An Zukunft, am Accord mat dem behandelenden Dokter, ass et während der Schwangerschaft och méiglech.

Übung Wann Dir e Gesondheetsprobleem Fannt

Also, mir hunn erausfonnt datt Fraen an der Situatioun net verbuede sinn Sport ze spillen, trotz och de fréie Stadium vun der Schwangerschaft. Wat kann a kann net gemaach ginn, gëtt nëmme vu Spezialisten bestëmmt. Wann déi erwaarde Mamm op eemol Problemer mat der Schilddrüs, Bluttgefässer, Häerz, Wirbelsäule oder ze séier Gewiichtsgewënn ze weisen, da sollten aktiv Übunge fir eng Zäit verluecht ginn.

Erlaabnes fir all Zort vu kierperlecher Aktivitéit an dësem Fall kann nëmmen vun engem Dokter ginn, deen eng Schwangerschaft an en Verloschter-Gynekolog observéiert.

Charakteristesch Feature vun Übungen an der fréi Schwangerschaft

Fir datt Klassen mat Virdeeler fir d'Gesondheet, Kierper a Muskelmasse duerchgefouert ginn, solle se regelméisseg gemaach ginn, also op d'mannst zwee Mol d'Woch. Nëmmen an dësem Fall gëtt de Kierper am néidege Ton. Heefeg kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft bréngt méi Stress wéi Virdeeler fir déi erwaarde Mamm.

Klassen sollen op d'mannst zwou Stonnen no der leschter Molzecht ufänken, an och vergiessen net de Sauerstoffmangel am Raum oder an der Fitnessstudie z'ersetzen.

Déi entwéckelt Set vu Übungen sollten nëmme Freed an eng Belaaschtung vun positiven Emotiounen ubidden, wéi och bäidroe fir de Wonsch weider ze engagéieren. Overfatigue ass strikt verbueden, sou datt d'Mamm an hirem ongebuerene Puppelchen keng Onbequeme fillt, wat de Verlaf vun der Schwangerschaft negativ kann auswierken. Nëmme wann all déi uewe genannte Reegelen a Empfehlungen beobachtet ginn, bréngt kierperlech Aktivitéite Virdeeler a bedeitend Friichten, déi am Prozess vun der Gebuert hëllefen.

Wat sinn d'Virdeeler vu kierperlecher Aktivitéit während der Schwangerschaft

Wärend der Gestatioun gëtt eng Fra mat Zweifel iwwerwonnen: ass et méiglech Schwangerschaft a Sport ze verbannen. Moderéiert kierperlech Aktivitéit schueden net nëmmen d'Gesondheet vum Puppelchen a senger Mamm, mee verbessert d'Wuelbefannen.

Gymnastik, Yoga, Fitness - Sport déi akzeptabel si fir schwangere Fraen, Trainere entwéckele speziell Übungen, abegraff Atmung.

Heiansdo berechtegen zukünfteg Mammen sech selwer duerch kierperlech Ustrengung ze verzichten. An hirer Meenung, Schwangerschaft ass eng Krankheet déi duerch Sport oder all Aart vun Aktiv Aktivitéit kann verschlechtert ginn.

Natierlech, am Fall vun engem schwéieren Cours vun der Gestation, erlaabt keen Dokter Iech en exzessiv aktive Liewensstil. Awer a Moderatioun, och Spazéieren an der frescher Loft wäert méi gutt maachen wéi eng konstant horizontale Positioun an engem stëppege Raum.

D'Virdeeler vum Sport fir schwangere Fraen sinn wéi follegt:

all Systemer sinn an der Aarbecht involvéiert, nämlech déi muskulär a artikulär
de Gewënn am Exzess vum Kierpergewiicht ass ausgeschloss,
de Verdauungsprozess verbessert
den Niveau vun endokrinen Hormonen normaliséiert.

En aktivt Liewen ass net nëmmen a speziell designéierte Komplexe manifestéiert, awer och an der Leeschtung vun alldeeglechen Hausaarbechten.

An de fréie Stadien vun der Gestation ass et erlaabt mat Extremsport ze engagéieren, awer an der Verontreiung vu Kontraindikatiounen.

Mat enger Erhéijung vum Begrëff ginn aktiv Sport ersat duerch méi passiv.

Firwat musst Dir Gymnastik maachen während der Schwangerschaft?

De passive Liewensstil vun der schwanger Fra verursaacht d'Akkumulation vun gëftege Substanzen, erhéicht dann de Kierpergewiicht.

Mat der existéierter Bedrohung fir d'Liewe vum Kand ass et näischt ze maachen awer d'Bettrescht anhalen.

Wann et keng Restriktioune gëtt, an e Puppelchen ze droen geet fir zefriddestellend Ännerungen fir Sport Ofhängegkeeten, ass et nach net néideg.

Wéi eng Sport kann ech während der Schwangerschaft maachen?

Am éischten Trimester bleiwen Sportspréferenzen onverännert. Am Fall vun enger schlechter Gesondheet oder Toxikose, sollte Lasten entlooss ginn.

Déi erlaabt Sportarten sinn:

klassesch Dänzen
formen
zumba
mam Vëlo fueren
schwammen
fitball
aerobics.

Gymnastik a Pilates sinn keng Ausnahm. E bëssen Ofsenkung vun der Aktivitéit sollt am Geschwindegkeet Skate, Ski an Reitsport.

Wéineg schwangere professionnelle Sportler, awer si kënnen och ski, Schlittschong fueren oder e Päerd reiden.

An de fréie Stadien vun der Gestatioun, wann den Ufank vun Organer a Systemer geformt gëtt, ass den Embryo an engem geschützte Ëmfeld, an der Aktivitéit vun der Mamm schueden him net.

Wat méi laang ass d'Gestiounszäit, dest méi entwéckelt de Fetus. Dacks gëtt en erweiderten Bauch e Hindernis fir déi normal Hausaarbecht ze maachen.

An der Heemëmfeld ass et zulässlech déi üblech Bewegungen ze maachen: Biegen, Trëppelen, Training vun der Wirbelsäule, Vëlosweeër, Heemmimnastik.

Doheem kënnt Dir Yoga fir schwangere Fraen maachen an Är vaginal Muskelen ausüben.

Méiglech Komplikatiounen

D'Laascht soll moderéiert sinn an ouni plötzlech Bewegungen. Zousätzlech zu zulässlechem Sport, ginn et verbueden, déi Päerdsport, Athletic Sprangen, Akrobatik a Gewiichterlift enthalen.

D'Entstoe vu Komplikatiounen ass mat e puer Parameteren assoziéiert:

eng individuell Feature vum Kierper,
falsch Selektioun vun Übungen
inakzeptabel Lasten
net genuch Kontroll an Aktiounen.

Allgemeng pathologesch Prozesser si:

D'Gefor vun Ënnerbriechung vun der Gestatioun zu all Moment. Et entwéckelt sech als Resultat vu Gewiichter an d'Laascht op de Bauch. An de fréie Stadien, Kraaftleescht brénge kee Schued, awer no der Bildung vun engem Kand Plaz wäert d'Risike eropgoen.
Blutungen wéinst Entkupplung vun der Plazenta. De Grond ass e Seel sprangen, an d'Waasser oder laang. Shaking vun de Genitalorganer kann zu enger Verdënnung vun der Plaz vun der Befestegung vun der Plazenta a senger Broch an der Zukunft féieren.
Bauchverletzungen. Wärend verschiddene Sportarten oder einfach gymnastesche Lasten ass de Risiko vun engem Bauchhit (Inventar, Hoop oder Velosrad) erop. Wann Dir Bewegungen ausféiert, ass et noutwendeg eng verstäerkte Vorsicht ze maachen, net ze rennen an net mam Training ze iwwerlaaschten.

Wéini soll d'Übung beschränkt ginn?

Net all Übungen sinn zulässlech während enger "interesséierter Positioun", awer et ginn Restriktiounen déi Iech net erlaben Bewegungen ze maachen:

fréi Toxikose
belaascht Gynäkologesch Geschicht,
den Alter vun der zukünfteger Mamm ass méi wéi 35 Joer al,
provisoresch Onbequemlechkeet.

Wéini ass Übung absolut contraindizéiert?

Et ass streng verbueden fir kierperlech Aktivitéit mat de folgende Pathologien ze maachen:

Gefor vu spontan Ënnerbriechung vun der Gestatioun,
dräi oder méi Friichten droen,
anormal Struktur vun de Genitalorganer,
Gebärmutter Toun,
Ofkierzung vum Gebärmutterhalskanal,
Violatioun vun der Integritéit vun der Fosterblas,
falsch Presentatioun vum Fetus aus 32 Woche vun der Gestation,
spagéiere vaginale Entladung,
gynäologesch Krankheeten
Befruchtung gouf mat extracorporealer reproduktiver Technologien gemaach,
Konflikt mam Puppelchen um AB0 oder Rh System,
existent Miscarriages oder Antennen an der Geschicht vum Patient,
systemesch Blutt Krankheeten
Thrombophilie.

Basis Regelen

Bewegunge musse konsequent sinn.
Bewegunge musse glat an onschaarf sinn.
Klassen solle an der Quantitéit reduzéiert ginn.
D'Zäit déi u Lasten zougewisen ass ass limitéiert.
Dir sollt net verlobt sinn wann déi zukünfteg Mamm eng schlecht Laun huet.
Wann Kontraindikatiounen existéieren, ausgeschloss Ausübung a Gymnastik.

Firwat ass d'Ausso: "Dir musst fir zwee iessen an net vun der kierperlecher Ustrengung" - falsch

Wann Dir an 40 Woche vun der Schwangerschaft 20-30 kg iwwerschësseg Gewiicht wëllt ophuelen, Komplikatioune beim III Trimester kréien, a fannt et schwéier ze kréien vun der Gebuert un, da kënnt Dir dës "Folk Wäisheet" verfollegen. Awer déi zukünfteg Mammen déi an der Gymnastik involvéiert sinn, vill méi séier kréien hir fréier Form.

D'Konsequenze vun engem sedentäre Liewensstil während der Schwangerschaft:

Middegkeet, emotional Labilitéit, Schlofstéierung,
Schwindel, allgemeng Schwächt,
Péng an der Lendegéigend, besonnesch an de spéider Stadien (no der 25ter Woch vun der Schwangerschaft).
Ödem, erhéicht Blutdrock, Entwécklung vu Krampfadern vun den ënneschten Extremitéiten an Hämorrhoiden,
Preeclampsia
Gestational Diabetis
Urin Inkontinenz.

Fir all dës onsympathesch Phenomener ze vermeiden, brauch eng schwanger Fra regelméisseg ze trainéieren, awer bannent Grond. Ausübung wäert och hëllefen, exzessive Gewiichtsgewënn ze vermeiden, wat e wichtegen Risikofaktor fir d'Entwécklung vu Adipositas am Kand an der Zukunft ass.

Mir maachen direkt reservéiert datt mir iwwer eng physiologesch virgänger Schwangerschaft schwätzen. Wann Äre Gebärmutter a gudder Form ass an et eng Drohung vun Ënnerbriechung ass, da fänkt net un d'Aktivitéit selwer auszebauen, konsultéiert fir d'éischt mat engem Verloschter-Gynekolog.

Ass et zouverlässeg Beweiser fir d'Virdeeler vun der Ausübung?

D'Sich no statistesche Beweiser gouf vun engem Grupp vun Experten aus dem Internationalen Olympesche Comité ausgefouert. Si hunn suergfälteg analyséiert wéi kierperlech Übungen d'Preventioun beaflossen an och de Kurs vu pathologesche Prozesser während der Schwangerschaft an der Gebuert selwer. D'Konklusiounen sinn eendeiteg - Gymnastik hëlleft zouverléisseg d'Entwécklung vu Komplikatiounen ze vermeiden, an an e puer Fäll hëlleft och d'Konditioun mat existente Pathologien ze verbesseren.

Dofir sollt Dir op kee Fall kierperlech Aktivitéit op dës wonnerbar Zäit fir all Fra opginn. Dir musst just e Komplex fir Training wielen. Dir kënnt op speziellen Coursen an engem Grupp studéieren, oder Dir kënnt doheem trainéieren.

Wéi eng Übungen empfeelen d'Fuerscher fir schwangere Fraen?

Fuerscher empfeelen schwangere Frae Kombinatioun vu Kraaft Training a Aerob Übung vu 45 bis 65 Minutten dräi oder véier Deeg an der Woch. Ausübung ass net schiedlech fir de Fetus oder d'Mamm, wa si weider mat moderater Intensitéit. Also ass elo net déi richteg Zäit fir e perséinleche Verlaangenrekord ze briechen oder déi nei HIIT Prozedur ze probéieren (Héichintensitéit Intervall Training).

Wärend der Schwangerschaft ass et wichteg d'Wirbelsäit ze verstäerken wéinst der ëmmer méi grousser Belaaschtung op der Réck. Dëst ass wéinst enger Verréckelung vum Schwéierpunkt an dofir eng Verletzung vun der Körperhaltung.

Zréckübungen

Dee berühmte "Kitty." Et ass noutwendeg an der Knie-Ellbog Positioun ze stoen a lues béien an arch de Réck.
Sëtzt um Buedem, breet Äert Been op d'Säiten a probéiert se op d'Socken z'erreechen.
Sëtzt Iech um Buedem, verbreet Är Been liicht, huelt e Kraaftband op, setzt Är riicht Arme virun Iech a probéiert se lues hannert Ärem Réck ze setzen.

Denkt drun datt all Übung lues muss gemaach ginn, ouni schaarfe Ruckelen.

Maternale Atmungstechniken

Et gi verschidde nëtzlech schwanger Atmungsübungen, déi Dir mat absolut alles maache kënnt. Si erlaben Iech den Ausfluch (Flachzen beim Atmung) vun de Lungen z'erhéijen, wat physiologesch wärend der Schwangerschaft erofgeet, well d'Gebärmutter mécht de Membran erop.

Setzt Är rietser Handfläch op Är Këscht an déi lénks op Ärem Bauch. Dann inhale an aushalend lues a lues, awer erënnert datt déi richteg Hand sollt ouni Beweegung bleiwen, dat heescht, probéiert ze otmen, den Membre erweidert. Am Ufank ass et schwiereg, awer dann ass alles eraus. Dës Atmungstechnik erlaabt Iech tëscht Kontraktiounen ze relaxen.
Setzt béid Hänn op d'Rippen, inhale bis zum Grof 1-2, an exhaleréiert zum Grof 3-4-5-6. De Punkt ass e maximalen Otem ze huelen, d'Gefill datt d'Brust voll ass, a lues erausgeet.
Inhaléiert duerch Är Nues an haalt däi Otem fir 5 Sekonnen, da exhaléiert, an haalt däi Otem weider fir 5 Sekonnen.

All Übung muss fir 2-3 Minutten widderholl ginn.

Gitt sécher op aerob Übung wärend der Schwangerschaft oppassen. Schwammen a Spazéieren an der frescher Loft si ganz gutt.

Wat Übungen sinn contraindicated fir schwangere Fraen?

Eng schwanger Fra sollt net a Gefor sinn, dofir, ënner dem Verbuet sinn:

Laang Distanz lafen
Intensiv Gewiicht Training
Spréngbewegungen
Übungen déi Iech riskéieren ze falen,
Leet op Ärem Réck
Squats a pumpen d'Press am III Trimester si besonnesch geféierlech - si kënne virzäiteg Entléisung vun der Plazenta verursaachen.
Gitt net exzessive kierperlech Ustrengung, an där d'Häerzfrequenz méi wéi 100 pro Minutt wäert sinn.

Op alle Fall, ier Dir mat Workouts ufänkt, a mir hu scho beschloss datt se obligatoresch wärend der Schwangerschaft sinn, musst Dir en Dokter konsultéieren.

Wat Übungen a Sport si fir schwangere Fraen erlaabt

Déi folgend Sportarten si fir schwangere Fraen erlaabt:

Fitness - hëlleft fir eng Fra d'Gewiicht ënner Kontroll ze halen an Bauch- a Bauchmuskelen ze trainéieren,
schwammen - erlaabt Iech d'Laascht vun der Wirbelsäit ze entfernen, souwéi d'Matzah vum Réck a Becken ze verstäerken. Zousätzlech ass Schwammen en exzellenten Assistent am Kampf géint kardiovaskuläre Pathologien,
Turnstonnen fir schwangere Fraen,
yoga - Dir kënnt am Trainingsraum ausféieren, oder e puer "Heembewegungen léieren". Yoga léiert eng schwangere Fra roueg ze bleiwen a richteg ze otmen,
roueg oder klassesch Dänzen.

Erlaabt Übungen:

Torso op d'Säit
hallef Squats
Been schwéngt
knéien zréck
dréckt Är Waffen op d'Säit
Knéi Lift
sprangen iwwer Äre Kapp
"Velo" an enger ufälleger Positioun,
schweessen Press.

Wat Übungen a Sporten si verbueden

Ënnert dem Verbuet Sport am Zesummenhang mat Gewiichtsophie, sprangen a lafen. Zum Beispill:

Liichtathletik an Tauchen,
de Kär werfen an d'Bar opgehuewe ginn
Reitsport (verschidde Experten recommandéiere Vëlo net)
Akrobatik.

Déi folgend Übunge kënne Gewiichter vun der gestationaler Period ginn:

lafen - et muss ersat ginn duerch Spazéieren,
sprangen Seel
torsioun vun enger schwéierer Hoop,
d'Press mat der Normmethode schloen,
déif Squats
schaarf Kick,
"Bréck" an aner geféierlech akrobatesch Elementer.

Training gëtt duerchgefouert, andeems d'Dauer vun der Situatioun berücksichtegt gëtt. Sou vill Instruktoren an Trainere kloer definéiert déi zulässeg verbueden Lasten duerch Trimester.

Exemplaresch Übungen fir den éischten Trimester vun der Schwangerschaft

Also, wann déi erwaardend Mamm näischt mat Sport ze dinn huet, dann am Ufank vun der Schwangerschaft déi folgend Übungen passend fir hatt:

Kippt op d'Säit: si sollten 10-15 Mol an all Richtung gemaach ginn. En Dag soll net méi wéi zwou Approche sinn.
Dréit vum ieweschte Kierper net méi wéi 20 Mol a béid Richtungen. 1-2 Approche solle pro Dag ausgefouert ginn.
Heben vun de Knéien hëlleft dem Beckenbuedem ze stäerken an d'Bauchmuskelen ze straffen. De Knie steigt an enger stänneger Positioun 8-10 Mol eemol am Dag.

Am éischten Trimester kënnt Dir de Pool besichen, Aerobic am Waasser maachen, lafen, awer a Moderatioun. Gymnastik ergänzen Atmungsübungen.

Verbueden: no vir réckelen, sprangen, laang Strecken lafen.

Ass et néideg fir kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft komplett auszeschléissen.

Ee vun den Tipps déi eng zukünfteg Mamm héiere kann ass, datt et an der Period vum Droen vum Puppelchen noutwendeg oppassen ass fir all kierperlech Aktivitéit fir ze vermeiden datt Dir déi gewënscht Schwangerschaft verléiert. Ass dat wierklech sou?

Am normale Verlaf vun der Schwangerschaft brauch eng Fra kierperlech Aktivitéit. D'Virdeeler vun der kierperlecher Erzéiung während der Schwangerschaft si selbstverständlech: kierperlech Aktivitéit hëlleft d'Muskelen ze verstäerken, verbessert d'Blutzirkulatioun a Bluttversuergung un all intern Organer, dorënner utero-placental, erhéicht d'Liwwerung vu Sauerstoff an Nährstoffer zum Fetus. Gymnastik wärend der Schwangerschaft hëlleft och eng richteg Atmung opzebauen - eng Fra beherrscht déi Aarte vun Atmungsbewegungen, déi hatt während der Gebuert brauch. Zousätzlech ass eng vun den noutwendege Fäegkeeten, déi während der Leeschtung vu kierperlechen Erzéiungskomplexe fir schwangere Fraen erzunn ass, d'Fäegkeet fir e puer Muskelgruppen mam Stress vun aneren ze relaxen. Dëst ass besonnesch wichteg bei der Gebuert. Kierperlech Training reduzéiert de Risiko vu Komplikatiounen während der Gebuert, an hëlleft och eng Fra méi séier no der Gebuert erholl.

Allgemeng preparéieren all d'Komplexe vu kierperlechen Übungen, déi fir schwangere Frae recommandéiert sinn, de Kierper vun der erwaardender Mamm op eng bedeitend Belaaschtung an Aarbecht déi op hir Gebuert erwaarden. Tatsächlech, bis elo, a ville Sproochen, sinn d'Wierder "Kandheet" an "Aarbecht" kognéiert. Dofir, fir dës Aarbecht ze këmmeren, ass reegelméisseg Training gebraucht duerch déi ganz Erwaardungsperiod vum Puppelchen.

Och verschidde chronesch Krankheeten an enger schwanger Fra: Diabetis mellitus, Häerzfehler, Hypertonie, Schilddrüs Pathologie, Adipositas, Krankheeten vum Muskuloskeletalsystem - obwuel si besonnesch virsiichteg Léisung vum Thema vu kierperlecher Aktivitéit erfuerderen, si sinn net eng absolut Kontraindikatioun fir d'Ausübung. An esou Situatiounen ass d'Entscheedung gemeinsam vum behandelende Verloschter-Gynekolog gemaach an de Pathologie Spezialist, deen an der schwanger Fra observéiert gëtt. Déi meescht Oft ass eng Fra eng einfach aerob Übung empfohlen (beräichert de Kierpergewebe mat Sauerstoff): moderéiert Spazéieren, Schwammen, Waasseraerobik, liicht Turnstonnen, am léifsten ënner der Opsiicht vun engem Physiotherapie-Instruktor. Obligatoresch Iwwerwaachung vu Puls, Blutdrock, allgemeng Gesondheet.

Noutwendeg Restriktiounen

En aneren Extrem, deen och eng Wahn ass, ass der Meenung, datt zënter der Schwangerschaft en normale, physiologeschen Zoustand ass, kënnt Dir weider en aktiven Liewensstil féieren ouni Iech op eppes ze beschränken.

Wéi och ëmmer, no e puer Restriktiounen ass et unzeroden fir all Fra déi op e Puppelchen waart. Also, wärend der Schwangerschaft, all kierperlech Ustrengung ass contraindizéiert, begleet vu konkussioun, Schwéngung, Gewiichtsheffung, de Risiko vu Falen, Schock: Biergklammen, Reitsport, Tauchen, all Zort vun Wrestling, Teamsport, Ski, etc. Och erwaardend Mammen brauche keng professionnell Sport, Sportsconcours. Intensiv héichintensiv kierperlech Aktivitéit wärend der Schwangerschaft féiert zu enger Verschlechterung vun der Bluttversuergung zum Fetus, verursaacht e Verspéidung vu senger Entwécklung a kann Miscarrière an eng virzäiteg Gebuert verursaachen.

Eng typesch Situatioun déi normalerweis eng Begrenzung vu kierperlecher Aktivitéit während der Schwangerschaft erfuerdert ass d'Präsenz vun obstetrescher a gynekologescher Pathologie: Anomalien an der Struktur vum Gebärmutterhëllef, Gebärmutterfibroiden, hormonell Stéierungen, souwéi eng belaascht Obstetresch a gynekologesch Geschicht (fréier Mëssbrauch, Mësstrauung, virzäiteg Gebuert) etc. zulässlech kierperlech Aktivitéit a seng Berodungsfäegkeet an esou Fäll gëtt och vum betreffenen Dokter bestëmmt. Et ass recommandéiert d'Längt vum Openthalt an enger stänneger Positioun bedeitend ze reduzéieren, well dëst e Risikofaktor fir d'Schwangerschaftstéierung ass.

A verschiddene Situatiounen ass all kierperlech Ustrengung absolut contraindizéiert, well d'Wahrscheinlechkeet fir sérieux Komplikatiounen ganz héich ass, an all, och e liichte Stress, kann zu irreparablen Konsequenzen féieren.

Wat den Dokter bestallt huet

Eng noutwendeg Conditioun fir den Niveau vu kierperlecher Aktivitéit ze bestëmmen, déi Iech erlaabt ass d'Konsultatioun vun Ärem Gynekolog. Trainéiert Frae déi aktiv u Sport virum Schwangerschaft deelgeholl goufen, an der Verontreiung vu obstetresch a gynekologesch Kontraindikatiounen, si méi intensiv kierperlech Aktivitéit erlaabt wéi ongeschnidden an onsportlech ähnlech erwaarde Mammen. An alle Fäll während der Schwangerschaft, besonnesch am éischten Trimester, wann de Risiko vu Mëssbrauch héich ass, gëtt den Niveau vu kierperlecher Aktivitéit empfohlen ze reduzéieren op 70-80% vun der virun der Schwangerschaft.

Déi bescht Sport gi Spazéieren, schwammen, Ausübung op engem horizontalen Übungsrad (op dem sinn d'Pedale virun an d'Been sinn an enger horizontaler Positioun - wärend d'kierperlech Belaaschtung minimal ass). Viru kuerzem ass d'Popularitéit vum Yoga fir schwangere Fraen erop.

Et ass méi nëtzlech fir erwaarde Mammen kuerzfristeg, awer reegelméisseg kierperlech Aktivitéiten ze maachen, op d'mannst dräimol d'Woch maachen. Dëst ass vill méi effektiv wéi selten debilitéierend Lasten, déi méi Schued maachen wéi gutt: onregelméisseg Workouts, déi vun Zäit zu Zäit ausgefouert ginn, sinn e seriöse Stress fir de Kierper. Dofir ass et besser, oft ze engagéieren, awer lues a lues.

D'Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit variéiert ofhängeg vun der Dauer vun der Schwangerschaft, d'Charakteristike vu sengem Cours, souwéi vun der individueller kierperlecher Fitness, der Fitness vun enger Fra.

Klassen sollen 2 Stonnen no engem Iessen ausgefouert ginn. Wärend der Ausübung ass et noutwendeg fir Iwwerhëtzung an Dehydratioun ze vermeiden. D'Wahrscheinlechkeet vun enger Iwwerhëtzung erhéicht mat exzessiveem wrapping, Klassen an naass a waarme Raim. De Klassesall soll gelëfter sinn. Dir sollt bequem, hygroskopesch Kleeder a Schong fir kierperlech Erzéiung wielen, déi d'Bewegungen net ënnerhalen. Zwëschen Übungen, sollt Dir eng kleng Quantitéit vu Flëssegkeet drénken, an no de Coursen op d'mannst en halwe Liter Waasser oder Fruucht drénken.

Alles ass ënner Kontroll

Wann Dir all kierperlech Übung maacht, musst Dir Är Wuelbefannen, Häerzfrequenz suergfälteg iwwerwaachen. Berechent de erlabenen Häerzfrequenz: et ass 70-75% vum maximale Wäert, dee fir Ären Alter recommandéiert ass. De maximale Wäert vun der Häerzfrequenz gëtt berechent mat der Formel: 220 - Alter (a Joeren). Also, ass den duerchschnëttleche erlaabten Häerzfrequenz fir Fraen am Bauere Alter 130-140 Beats pro Minute. No 5 Minutte Rou (Erhuelungsperiod), sollt de Puls op normal zréckkommen (zréck op d'Virwäert Wäerter - 60-80 Beats pro Minute). Wann komplett Restauratioun vun dëse Parameteren vun der Blutzirkulatioun net geschitt ass, dann ass déi meescht wahrscheinlech d'Laascht exzessiv, an, fir Komplikatiounen ze vermeiden, soll d'Intensitéit vu kierperlechen Übungen an der Zukunft reduzéiert ginn. D'total Dauer vun der Laascht ass ongeféier 10-15 Minutten am Ufank vun der Schwangerschaft a graduell (iwwer 3-4 Wochen) soll op 25-30 Minutte erhéicht ginn. Wann Dir Schwächt fillt, Schwindel, Liichtkraaft, Kappwéi, kuerz Otem, plötzlech Visuell Behënnerung wärend der Ausübung, musst Dir d'Übung direkt ophalen. Wann et Entloossung vum Genital Tract no der Ausübung ass, d'Optriede vu Pain Péng am Bauch, intensiv Kontraktioune vum Gebärmutter, eng Sensatioun vun engem extrem staarken Häerzschlag, Verännerunge vun der Fetalbewegungen an der spéider Schwangerschaft, sollt Dir direkt mat Ärem Dokter consultéieren iwwer d'Wuelbefannen vun der Schwangerschaft an d'Berodung vun der kierperlecher Aktivitéit.

Begrëff ass e wichtege Faktor.

Den éischten Trimester vun der Schwangerschaft ass ee vun de verantwortlechsten. Wärend dëser Period fënnt d'Verlagerung vun all Organer vum ongebuerene Puppelchen, d'Plasenta gëtt geformt, duerch déi de Fetus duerch d'nächst Kéier Blutt gëtt. Dacks ass d'Schwangerschaft am éischten Trimester nach ëmmer net ganz stabil: exzessiv kierperlech Aktivitéit, Gewiichtsheffung kann eng Drohung vu Schluss maachen. Dofir gëtt de Bedierfnes fir kierperlech Aktivitéit während dëser Period streng individuell festgeluecht. E puer Verloschter-Gynäkologe si Géigner vu kierperlecher Aktivitéit am éischten Trimester, wann Dir déi optimal Startzäit fir Coursen berücksichtegt fir den zweeten Trimester unzefänken (13-15. Woch vun der Schwangerschaft). Wann eng Fra mat der kierperlecher Erzéiung virun der Schwangerschaft beschäftegt war, an der Verontreiung vu Kontraindikatiounen, kann se nëmmen de Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit op 70-80% vum Original reduzéieren, ouni kierperlech Erzéiung aus dem Moment vun der Schwangerschaft opzeginn.

Wärend den éischten 13 Woche vun der Schwangerschaft gëtt eng Fra recommandéiert Atemübungen an einfache Übunge fir hir Waffen a Been. D'Komplexitéit vun den Übungen geet lues a lues erop, vermeit Sprongen, Rucken, Lasten, déi den intra-abdominalen Drock erhéijen (zum Beispill, Übungen, déi d'Spannungen vun de Bauchmuskele verursaachen an uginn fir Training vun de Bauchmuskelen, Kraaftübungen, abegraff gymnasteschen Apparat, Simulatoren). Erwaartend Mammen léieren lues Atmung (mat voller Atem an Ausatmungen), wat hëlleft ze relaxen, Übungen auszeféieren déi d'Schëllergurt verstäerken, d'Muskele vum Bogen vum Fouss.

Geméiss d'Resultater vu wëssenschaftleche Studien gouf gewisen datt verlängert kierperlech Aktivitéit an enger stänneger Positioun de Risiko vun der Ofdreiwung eropgeet, sou datt verlängert Stehen net fir schwangere Fraen empfohlen ass.

Et ass wichteg ze beuechten datt, no de Empfehlungen vun de meeschte Verloschter-Gynäkologen, an den éischten 3 Méint vun der Schwangerschaft, kierperlech Aktivitéit op Deeg entspriechend der Menstruatioun am individuellen Zyklus vun enger Fra sollt an der Dauer an der Intensitéit limitéiert ginn.

Vum zweeten Trimester fänkt d'Plasenta un ze fonktionnéieren, Schwangerschaft, als Regel, stabiliséiert, Toxikose passéiert. Wéi och ëmmer, am zweeten Trimester fänkt d'Gréisst vum Gebärmutter staark erop. Wéinst dësem verschwënnt den Zentrum vun der Schwéierkraaft, d'Laascht op der Wirbelsäit a Réckmuskelen (besonnesch an der stänneger Positioun) erhéicht bedeitend. D'Muskelen a Gefässer vun de Been (haaptsächlech d'Vene) fänken u méi Spannungen ze erliewen. Allgemeng ass den zweeten Trimester déi sécherste Period fir kierperlech Ausbildung a Sport.

Zu dëser Zäit ginn Übungen zum Komplex vun Übunge fir schwangere Fraen hinzugefüügt, déi d'Muskele vum Réck, abs, Been verstäerken an d'Gelenksmobilitéit verbesseren. Während der Period vu maximaler Spannung vum Herz-Kreislauf-System (26-32 Woche vun der Schwangerschaft), erhéicht de Drock an de Venen vun de Been reduzéiert d'Intensitéit vun der Belaaschtung andeems d'Zuel vun de Wiederholungen vun all Übung reduzéiert gëtt, d'Erhuelungszäit erhéijen. An enger stänneger Positioun vum 2. Trimester vun der Schwangerschaft sollt net méi wéi en Drëttel vun den Übungen ausgefouert ginn.

Am drëtten Trimester vun der Schwangerschaft limitéiert e wuessende Fetus däitlech déi kierperlech Aktivitéit vun der erwaardender Mamm, an d'Müdegkeet erhéicht. Wéinst der Verschiebung vum Membran duerch de erweiderten Gebärmutterhëllef trëfft sech dacks kuerz Atem. Wärend dëser Period soll d'Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit reduzéiert ginn. D'Laascht an enger stänneger Positioun a leien op Ärem Réck soll bedeitend reduzéiert ginn. Ausübung ass recommandéiert mat engem luesen Tempo ausgefouert ze ginn, sou wäit datt d'Laascht net eng Fra unangenehme Sensatiounen verursaacht. Besonnesch Opmierksamkeet sollt op déi Bewegungen a Fäegkeeten, déi direkt während der Gebuert néideg sinn, Training vu verschiddenen Aarte vu Atmung, d'Fäegkeet hunn, d'perineal Muskelen ze relaxen mat Spannung vun der Bauchmauer, Entspannungsübungen, déi Schmerzliichterung an effektive Rou während der Aarbecht ubidden.

Also ass Übung fir all Fraen mat enger normaler Schwangerschaft empfohlen. Déi onbestëmmten Virdeeler an d'Noutwennegkeet vun der kierperlecher Erzéiung während der Schwangerschaft gi vu ville Joere vun der obstetrescher a gynäologescher Praxis bestätegt. Wéi och ëmmer, ass an all Fall d'Fro vun der Méiglechkeet, Intensitéit an Dauer vun der kierperlecher Aktivitéit vun der erwaarde Mamm individuell entscheet.

Firwat Schwangerschaft Übungen

Den Dokter vun der antenatal Klinik seet méiglecherweis datt eng moderéiert kierperlech Aktivitéit gezeechent an nëtzlech ass fir d'Mamm an dat ongebiertent Kand. Fraen déi virum Yoga Yoga gemaach hunn, danzen, Pilates passen normalerweis d'Laascht mat engem Trainer un a wa se sech gutt fillen, weider ze trainéieren.

Déi, déi och virun der Schwangerschaft sech net emol mat moiesübungen duercherneen hunn, stellen sech kaum d'Méiglechkeet vir, während der Schwangerschaft ze laden. Et gëtt och eng Kategorie vu jonke Fraen, déi e Kand erwaarden, déi gleewen, datt während der Schwangerschaft eng Fra "wéi eng Kristallvasesch" ass an all extra Ustrengung hatt sécher an de Puppelchen schueden.

Ausübung während der Schwangerschaft huet seng Kontraindikatiounen, se ginn e bësse méi spéit diskutéiert, awer an all anere Fäll ass d'Laaschtung net nëmmen net schiedlech, mee, am Géigendeel, ganz nëtzlech an noutwendeg.

D'Versuergung vun Organer a Stoffer mat Sauerstoff verbessert, d'Blutzirkulatioun erhéicht, wat heescht d'Ernährung vum Fetus. Bedeitend reduzéiert de Risiko fir Hypoxie, intrauterine Wuestum Retard.
D'Laascht op der Wirbelsäit ass reduzéiert, déi schwanger Fra gëtt manner midd um Enn vum Dag, hire Réck schueden net, och an de spéider Stadien.
Ausübung fir de Becken ass noutwendeg fir einfach Liwwerung: déi trainéiert Muskelen vum Gebuertskanal Kontrakt, hëllefen de Puppelchen méi einfach ze gebuer.
Ausübung hëlleft fit ze halen an net iwwerschësseg Gewiicht ze gewannen: während der Schwangerschaft ass et net grujeleg an ass selbstverständlech geholl, awer no der Liwwerung gëtt et vill Erfahrung.
Déi zukünfteg Mamm, déi Frënn ass mat kierperlecher Erzéiung, Yoga, danzen, fillt psychologesche Komfort, an enger gudder a lëschteger Stëmmung erwaart se d'Erfëllung vun der Famill. D'Kand, net emol gebuer, ass empfindlech fir seng Mamm säi Geeschteszoustand.

Visuell fir erwaardend Mammen

Braucht schwangere Fraen Übung?

Wann déi schwanger Fra net huet Komplikatiounen Übung a moderéiert Übung si ganz gutt. Dëst hëlleft de Muskelton ze stäerken an z'erhalen, d'Blutzirkulatioun an all Organer ze verbesseren, a besonnesch am Beckenbereich, Sauerstoff dem Puppelchen ze liwweren.

Besonnesch kierperlech Übungen hëllefen d'Muskelen vum Perineum ze trainéieren an déi richteg Atmungstechniken ze léieren während der Gebuert. Wärend sou Trainungen entstinn Entspanung a Spannung vu bestëmmte Muskelgruppen, wat extrem nëtzlech ass während der Gebuert fir Schmerzliichterung a Gebärmutter dilatatioun. Kierperlech Aktivitéit reduzéiert Komplikatiounen während der Gebuert, hëlleft an der Zukunft méi séier a Form kommen.

Braucht ech Übung wärend der Schwangerschaft?

Komplexe vu speziellen Training hëllefen schwangere Fraen, preparéieren hire Kierper op Gebuert. Fir de Prozess vun der Gebuert ze erliichteren, musst Dir regelméisseg engagéieren, op d'mannst Gymnastik. Awer Erlaabnis fir kierperlech Aktivitéit an Aktivitéit bedeit guer net datt Dir Kartoffelen am Gaart braucht ze graben oder enorm Taschen mat Epicerien aus dem Geschäft ze droen.

A wann et Probleemer sinn?

Wann eng Fra metabolesch Probleemer huet, Häerz a vaskuläre Krankheeten, Schilddrüsekrankheet, Probleemer mat Gewiicht a Wirbelsäit, ass hir Aktivitéit e bësse limitéiert. An awer, eng Fra brauch Klassen an engem Spuerprogramm - d'Laaschten gi strikt doséiert a gewielt, baséiert op dem Gesondheetszoustand a Fitness vun der Fra virun der Schwangerschaft.

Normalerweis ginn Supervisoren wéi en Verloschter an engem Therapeut Erlaabnis fir Klassen. Wanderunge si recommandéiert, schwammen aerobics am Waasser, therapeutesch Übungen ënner der Opsiicht vun engem Instruktor. Virun an nom Training ass et ugeroden de Puls an den Drock ze moossen, Dir sollt op Äre Kierper lauschteren an Äre Wuelbefannen kontrolléieren.

Gitt net an Extremen an all néng Méint vun der Schwangerschaft sëtzt doheem, verbréngt Zäit op der Couch oder um Computer Monitor. Dëst wäert Iech an de Puppelchen net profitéieren. Awer och wann Dir bedenkt datt d'Schwangerschaft keng Krankheet ass, d'Bierger kletteren, mam Biergflëss reiwen a Reparaturen maachen, Bale mat Baumaterial droen, ass et net wäert.

Wat musst Dir wëssen?

Wann Dir d'Belaaschtung festleet, ass et néideg gewësse Faktoren ze berücksichtegen, déi wichteg si wann Dir e Set vu Klassen a verschiddene wielen gestational Alter. Wärend all, och déi erfollegräichste Schwangerschaft, Lasten am Kierper sinn kontraindiziert, an deenen et e Läschung vum Kierper an Bauch gëtt, Schwéngungsexpositioun, Gewiichtsheffung vu méi wéi 3-4 kg, de Risiko vu Falen a Verletzungen ass héich.

Exemplaresch Übungen fir den zweeten Trimester vun der Schwangerschaft

Eng Rei Übungen fir Mëtt Schwangerschaft. All Bewegung gëtt 20 Mol a béid Richtungen duerchgefouert, 1 Approche pro Dag:

IP stoen, Hänn op d'Säit. D'Kälmmuskel gëtt ofwiesselnd opgeworf,
hallef Squats op engem flaache Fouss mat Arme no vir verlängert,
IP stoen, hëlt de gebogenen Been op d'Säit,
op der Marsch
dréit de Kapp op d'Säit an an engem Krees,
PI liegend: de lénke Aarm a riets Been erhéijen, dann vice versa, de lénksen Aarm ass de richtege Been,
Kegel Standard schwanger Übung.

Atemübungen mat Yoga.

Exemplaresch Übungen fir den drëtten Trimester vun der Schwangerschaft

10 Minutte gi fir Gymnastik am leschte Trimester vun der Gestation zougelooss: 2 Minutten fir 1 Übung:

en halleft Quatsch mat Ënnerstëtzung, tëscht all Bewegung en déiwen Otem duerch d'Nues an ausatmen duerch de Mond,
Vermëschung vun de Schëllerblades mat enger Paus fir diaphragmatesch Atmung,
Push-ups vun enger Mauer oder Buedem, awer op Är Knéien berouegen,
Kegel Körperhaltung: kniet fir ze béien an Äert Réck wéi eng Kaz,
schwéngt Hänn an enger stänneger Positioun.

Déi lescht Stuf vun der Ausbildung ass Atmung Gymnastik: Hänn falen lues an d'Hüften - ausgehal, opstoen - inhale.

Éischt Trimester

An de fréie Stadien ass et néideg en Dokter ze konsultéieren deen Schwangerschaft iwwer méiglech Geforen a Kontraindikatiounen observéiert. Wann se net do sinn, fillt d'Fra sech gutt an zouversiichtlech, dann e puer einfache awer effektiv Übungen, déi regelméisseg gemaach ginn, hëllefe kierperlech Fitness z'erhalen.

Ënner de verbuedenen - Klassen op der Press: si kënne Gebärmutterhypertonitéit provozéieren a féieren zum Schluss vu Schwangerschaft.

Aus Verstopfung (e gemeinsame Problem am éischten Trimester) fëllen Squats hëlleft. Als Ënnerstëtzung musst Dir e Stull mat engem Réck benotzen. Start Positioun - hannert engem Stull stoen, Waffen um Réck, Been - geschiedte Schëllerbreet ausser. Squatter, verbreet Äert Knéien op d'Säit, riicht aus - riicht Är Zänn erop.
Fir net Form ze verléieren an net fir 9 Méint ze bremsen, d'Broscht, kënnt Dir a muss déi passend Übung maachen. Biegt Äert Arme um Ellmbogen, setzt Är Handflächen um Këscht Niveau. Kompresse se mat maximalem Ustrengung, an dëser Positioun fir 10-15 Sekonnen ze halen, da loosst se fir 5 Sekonnen. Widderhuelen 10-20 Mol.
Kreesfërmeg Rotatioun vum Becken a béid Richtungen. Si ginn lues ausgefouert, ouni plötzlech Bewegungen. D'Been ausser an liicht biegen um Knéi.
Fir d 'Erëmaféierung vun Krampfadern vun de Been, kreesfërmege Rotatioun vun de Féiss, d' Féiss op d 'Zänn ophiewen a vice versa sinn nëtzlech. Fir d'Übung ze maachen, musst Dir net stoen, Dir kënnt et maache wann Dir sëtzt. Eng Erwiermung fir d'Féiss hëlleft Krämp vun de Kaalmuskelen op engem spéideren Datum ze vermeiden.

Übungen fir den éischten Trimester ginn am Trainingsvideo detailléiert.

Zweet Trimester

Vun 13-14 Wochen ass de Risiko vu Mëssbrauch, als Regel, erofgaang, d'Gesondheet verbessert, Mueresnëssegkeet, Schléifheet, Lethargy verschwënnt. Dir musst trëppelen, trëppelen, ootmen esou vill wéi méiglech.

Um Enn vum zweeten Trimester erhéicht de Gebärmutter sech an der Gréisst, de Bauch gëtt kloer sichtbar. Fir d'Belaaschtung ze vereinfachen, kënnt Dir eng Bandage droen an e Set vun Übungen maachen. Déi meescht si entwéckelt fir d'Muskele vum Réck ze stäerken, Beckenbuedem a Virbereedung op Gebuert.

Start Positioun - sëtzt, Been verlängert virun Iech oder duerchgestrachenem um Knéi. Dréit Äre Kapp ofwiesselnd an eng Richtung an déi aner. Leeschtung Bewegungen ausgeglach ouni Ruckelen.
An derselwechter Positioun, verbreet Dire Waffen op d'Säiten a rotéiert de Kierper an eng an déi aner Richtung.
Start Positioun - op där enger Säit leien, riicht Arme verlängert sech no vir. Op Inspiratioun, huelt den Ueweraarm zréck, dréit de Kierper ëm, an dann zréck an seng originell Positioun. Leeschtung 10 Mol fir all Hand.
Sëtzt op den Fersen vun den Hënner, d'Knéien liicht ausenee verbreet. Streckt Är Waffen iwwer Äre Kapp. Op Inspiratioun, kippt de Kierper, beréiert mat den Handfläch a mam Stiermer vum Buedem, bleift an dëser Positioun fir 20 Sekonnen, da riicht den Torso. Widderhuelen 10 Mol. Dës Übung hëlleft d'Muskelen vun den ënneschte Réck, Réck, an Bauch ze relaxen.
Aus Hämorrhoiden hëlleft Beckenübungen. Start Positioun - stoen, Féiss Schëllerbreet auserneen, Waffen an der Taille. Schau deng Hüften vun Säit zur Säit, probéiert d'Schwéngampplitude lues a lues ze erhéijen. D'Muskele vum Becken Dag an Hënner sollen entspaant ginn.
Ähnlech, dréckt de Becken no vir - zréck. Fir d'Übung ze maachen, biegt d'Been liicht an de Knéi. Am Moment wou de Becken zréckgezunn ass, muss de Crotch entspaant ginn, a wann Dir no vir dréit - maximal Spannung.
Bewegung vum Becken "an der Figur vun Aacht."

Drëtten Trimester

Am leschte Trimester ass d'Haaptplaz besat vun Übungen fir d'Muskele vum Beckenbuedem, a preparéiert se op Gebuert. Déi, déi an Antenatal Klinike verworf gi fir iwwerschësseg Gewiichtsgewënn wäert wahrscheinlech un Gewiichtsverloschtübungen interesséiert sinn.

Eng interessant Serie vun Aktivitéiten op engem Sportsball, Fitball. Nodeems Dir et entscheet hutt, musst Dir weider Erënnerung erënneren. Et ass kee Geheimnis, datt am Alter vun 8–9 Méint eng Fra hir fréier Gnod verléiert, sech onroueg gëtt an, um Ball praktizéiere kann hir Gläichgewiicht verléieren, falen. Dofir ass d'Haaptbedingung Onheilegkeet a Vorsicht.

Reiden op e Fitball, sëtzt, Hänn op der Taille, beweegt de Becken no vir - zréck. D'Bewegungsbereich ass kleng, sou datt et méiglech ass en Equiliber ze halen,
Sitt op de Ball, streckt riicht Äerm op. Bieg virsiichteg no riets a lénks, maacht 10 Schräg an all Richtung,
Wann Dir déi néideg Ausbildung hutt, kënnt Dir Kraaftlaster ausféieren. Fir dëst ze maachen, läit op Ärem Fitball mam Réck, verbreet Är Waffen op d'Säiten, huelt kleng Hantelen (1 kg). Maacht mat Hänn bei der Këscht a breet se erëm. D'Muskele vum Hals solle net strapazéieren
Mat engem Fouss Rescht géint de Ball, setzt deen aneren op de Buedem. Langweilt d'Been um Ball, lungt fir net d'Gläichgewiicht ze verléieren. Änder Been a Lunge mat dem zweete Been.

Universal übungen

Zu all Moment sinn Übungen nëtzlech déi physiologesch eng Fra virbereet fir e wuessende Fetus ze droen an hëlleft ze gebuer ouni Tréinen a Verletzungen. Als alleréischt ass dëst déi berühmt Kegel-Übung. Et kann an all Positioun ausgefouert ginn - stoen, sëtzen, léien, an engem Squat.

D'Aufgab ass d'Spannungen ze maximéieren an d'Muskele vum Beckenbuedem opzehuelen an se an 10 Stonne an dëser Positioun ze halen. Atem däerf net verféieren; verschidde Approche pro Dag. Nëtzlech fir d'Gebärmutterhëllef ze entlaaschten.

Ausübung "Katz" kniet a lindert Middegkeet vun de Muskelen vun der Wirbelsäule, hëlleft fir déi wuessend Belaaschtung richteg ze verdeelen. Fir ze performen, musst Dir op de Vierder klammen, de Beton op Är Knéien an Ellbogen.

Op Inspiratioun biegt Äert Réck, haalt de Kapp riicht, op Ausatmen - ronderëm de Réck (wa méiglech), de Kapp erof drécken. Dës Übung ass ganz effektiv fir den sciatic Nerv a Symphysitis ze pinzen.

Ausübung "Velo" ass nëtzlech fir Hënner a Been, et muss suergfälteg ausgefouert ginn, ouni Rucken a plötzlechen Attacken. Leet op Ärem Réck, heft Är Becken, biegt Är Been um Knéi a simuléiert mam Vëlo ze reiden.

Wat Übungen kënnen net während der Schwangerschaft ausgefouert ginn

An der Lëscht vun verbuedenen Übungen:

Op der Press, och Zweekampf,
Strapp an Drock Ups,
Sprangen, strecken,
Yoga mat Übunge fir Vakuum.

Zousätzlech musst Dir iwwer den traumatesche Sport vergiessen - Roller, Skates, Veloen, Ringer, Reitsport.

Kontraindikatiounen fir Übung während der Schwangerschaft

Et ass noutwendeg fir kierperlech Aktivitéit ze diskutéieren an eng Rei vun Übungen mat engem Dokter ze diskutéieren an der Präsenz vun chronesche Krankheeten (Häerz, Nieren, Longen, asw.),

Kontraindikatioun ass Toxikose vu schwangere Fraen, souwuel an de fréie Stadien a spéit (gestosis),
Dir musst virsiichteg si mat etabléierten Polyhydramnios, ausgesprochenen Toun vun der Gebärmutter.

All Malaise - Schwindel, Tachykardie, kuerz Atem, Schwächt, Schmerz am ënneschte Bauch, Erscheinung vu vaginale Entladung - De Grond fir déi direkt Ofschloss vun de Klassen. Wann d'Symptomer bestoe ginn, gewënnt Intensitéit, sichen medizinesch Opmierksamkeet.

Übung während der Schwangerschaft hëlleft fit ze halen, Gewiicht an emotional Komfort, entlaascht Stress op d'Muskelen um Réck a Been, an de Gebuertskanal virzebereeden. Ze leeschten, musst Dir op d'Wuelbefannen fokusséieren an eventuell Restriktioune berücksichtegen fir dem Kand ze schueden. Et ass ganz wichteg d'Atmung ze kontrolléieren.