Wat si komplex Kuelenhydrater - de glycemesche Index vu Liewensmëttel verstoen

Optimalt Gewiicht am Liewen ze halen ass d'Bedierfnes vun all Persoun. Et gi vill Informatioun iwwer wéi Gewiicht ze verléieren duerch Diät oder Ausübung.

Awer déi meescht Leit, déi perfekt ausgesi wëllen, gesi fir sou Probleemer: Onméiglechkeet fir d'Liewensmëttelbeschränkungen unzepassen fir eng laang Zäit, Depressioun verursaacht duerch e Mangel u Vitaminnen wéinst enger onbalancéierter Ernärung, a Feelfunktioun vum Kierper vu plötzliche Gewiichtsverloscht. Wat si roueg Wuelbefannen, déi nei Rezepter berode fir Gewiicht ze verléieren.

Fir wierklech ze verstoen wat et noutwenneg ass fir déi richteg Diät ze wielen, musst Dir Konzepter wéi de glycemesche an den Insulinindex verstoen, wat et ass a wat et heescht.

Wat ass de glycemesche Index vu Produkter (GI), wéi een erausfënnt a berechent

Jidderee weess d'Divisioun vu Liewensmëttel no Origine no Planz an Déier. Dir hutt och wahrscheinlech iwwer d'Wichtegkeet vun Proteinprodukter an d'Gefore vu Kuelenhydrater héieren, besonnesch fir Diabetiker. Awer ass alles sou einfach an dëser Varietéit?

Fir e méi kloer Versteesdemech vun den Auswierkunge vun der Ernährung, braucht Dir just ze léieren wéi den Index ze bestëmmen. Och d'Fruuchtindex ass anescht an der Gréisst, ofhängeg vun hirer Aart, trotz der Tatsaach datt se a ville Diäten benotzt ginn. Geméiss Rezensiounen behuelen Mëllech- a Fleeschprodukter sech besonnesch zweemol, den Ernärungswäert vun deem hänkt besonnesch vun der Method vun hirer Virbereedung of.

Den Index weist den Taux vun der Absorptioun vun Kohlenhydrat-enthaltende Produkter duerch de Kierper an eng Erhéijung vum Bluttzocker, an anere Wierder, d'Quantitéit u Glukos, déi während der Verdauung geformt gëtt. Wat heescht et an der Praxis - Produkter mat engem héijen Index si mat enger grousser Zuel vun einfachen Zucker geséit, respektiv, si ginn hir Energie am Kierper méi séier. Produkter mat engem nidderegen Index, am Géigendeel, lues a gläichméisseg.

Den Index ka bestëmt ginn duerch d'Formel fir d'Berechnung vum GI mat engem gläiche Undeel u pur Kuelestoff:

GI = Dräieckgebitt vun der studéierter Kohbhydrat / Gebitt vun der Glukosendräieck x 100

Fir d'Benotzung einfach ze maachen, besteet d'Berechnungsskala aus 100 Eenheeten, wou 0 d'Feele vu Kuelenhydrater ass, an 100 reng Glukos ass. De glycemesche Index huet keng Verbindung mat Kaloriengehalt oder e Gefill vu Vollitéit, an et ass och net konstant. Facteuren déi seng Gréisst beaflossen, enthalen:

• Manéier Veraarbechtung Platen
• grad an Typ
• Zort Veraarbechtung
• d'Rezept.

Als allgemeng Konzept gouf de glycemesche Index vu Liewensmëttel agefouert vum Dr David Jenkinson, e Professer op enger kanadescher Universitéit 1981. Den Zweck vu senger Berechnung war déi gënschtegst Ernärung fir Leit mat Diabetis ze bestëmmen. 15 Joer Tester hunn zu der Schafung vun enger neier Klassifikatioun op Basis vum quantitativen GI gefouert, wat amgaang d'Grondlag vum Ernärungswäert vun de Produkter geännert huet.

Niddereg glykämesch Index Iessen

Dës Kategorie ass am Beschten ugemooss fir Gewiichtsverloscht a fir Diabetiker, wéinst der Tatsaach, datt et lues a gleichméisseg nëtzlech Energie fir de Kierper gëtt. Also, zum Beispill, Uebst ass eng Quell fir d'Gesondheet - Liewensmëttel mat engem klengen Index, fäeg fir Fett ze verbrennen dank L-Carnitin, huet en héijen Ernärungswäert. D'Fruuchtindex ass awer net sou héich wéi et schéngt. Wéi eng Liewensmëttel Kuelenhydrater mat engem nidderegen an niddegen Index enthalen sinn an der Tabell hei ënnendrënner opgezielt.

Et ass derwäert ze erënneren datt de betrëffende Indikator op kee Fall mam Kaloriegehalt assoziéiert ass an net ze vergiessen ass wann Dir e wëchentlechen Menü zesummesetzt.

Komplett Tabelle - Lëscht vu Kuelenhydrater a Lëscht mat nidderegen Index Iessen

Wéi Dir kënnt gesinn, sinn Fleesch, Fësch, Gefligel an Eeër an den Dëscher feelen, well se praktesch keng Kuelenhydrater enthalen. Tatsächlech sinn dës Produkter mat engem Nullindex.

Deementspriechend, fir Gewiichtsverloscht, déi bescht Léisung wier d'Protein Iessen a Liewensmëttel mat engem klengen an nidderegen Index ze verbannen. Dës Approche gouf erfollegräich a ville Protein Diäter benotzt, huet seng Effektivitéit a Onschiedlechkeet bewisen, wat duerch vill Positiv Kritiken bestätegt gëtt.

Wéi de glycemesche Index vu Produkter ze senken an ass et méiglech? Et ginn e puer Weeër fir GI ze nidderegen:

• et soll sou vill Faser wéi méiglech an der Nahrung sinn, da soll säi Gesamt GI méi niddereg sinn,
• oppassen op d'Methode fir ze kachen, zum Beispill, Kartoffel hunn eng Idex méi héich wéi gekachten Kartoffelen,
• En anere Wee ass Proteine ​​mat Kohbhydraten ze verbannen, well déi Lescht d'Absorptioun vun der fréierer eropgeet.

Wéi fir Produkter mat engem negativen Index, enthalen se meescht Geméis, besonnesch gréng.

Duerchschnëttlech gi

Fir eng gutt Ernärung z'erhalen, sollt Dir och oppassen Duerchschnëtt Index Dësch:

Héich glycemesch Index Produkter

Et ginn dräi Haapt Weeër fir Energie, déi de Kierper aus Kuelenhydrater kritt, auszeginn: eng Reserve fir d'Zukunft kreéieren, Glycogen am Muskelgewebe restauréieren, an de Moment benotzt.

Mat engem konstante Iwwerfloss vu Glukos am Blutt, brécht déi natierlech Uerdnung vun Insulinproduktioun wéinst Ausarmung vun der Bauchspaicheldrüs. Als Resultat ännert de Metabolismus wesentlech a Richtung d'Prioritéit vun der Akkumulation, anstatt d'Erhuelung.

Et ass Kuelenhydrater mat engem héijen Index, dat am meeschte séier an Glukos verwandelt, a wann de Kierper keen objektive Besoin huet fir Energie ze ersetzen, gëtt en an d'Konservatioun a Fettreserven geschéckt.

Awer sinn Produkter déi an hunn en héijen Index sou schiedlech an sech? An Wierklechkeet, nee. Eng Lëscht vun hinnen ass geféierlech nëmme mat exzessiver, onkontrolléiert an ziellos Notzung um Niveau vun der Gewunnecht. No engem ustrengenden Training, kierperlech Aarbecht, Outdooraktivitéiten, ass et derwäert fir Liewensmëttel vun dëser Kategorie z'erreechen, fir eng qualitativ héichwäerteg a séier Setz vu Kräften. Wéi eng Liewensmëttel hunn am meeschte Glukos, an dëst kann an der Tabell gesi ginn.

Héich Index Produkter:

Glykämesch an Insulin Index

Awer modern Medizin, och Diätetik abegraff, huet net op der Studie vum GI gestoppt. Als Resultat konnten si méi kloer den Niveau vun der Glukos beurteelen, déi an de Bluttkrees féiert, an d'Zäit déi et néideg ass wéinst Insulin ze befreien.

Plus, si hunn gewisen datt GI an AI liicht ënnerschiddlech sinn (de Korrelatiounskoeffizient vum Pair ass 0,75). Et huet sech erausgestallt datt ouni Kuelenhydrater Nahrung oder mat hirem nidderegen Inhalt, während der Verdauung, et och eng Insulinreaktioun verursaache kann. Dëst huet nei Verännerunge vun der gemeinsamer Saach agefouert.

Den "Insulin Index" (AI), als Begrëff, gouf vum Janet Brand-Millet, e Professer aus Australien agefouert, als Charakteristik vu Liewensmëttelprodukter wat den Effekt op d'Fräiloossung vum Insulin am Blutt ugeet. Dës Approche huet et méiglech d'Quantitéit vun Insulininjektioun genau virzegoen, an eng Lëscht erstellen mat wéi eng Produkter déi am mannsten an am mannsten ausgesprachte Besëtz hunn fir d'Produktioun vun Insulin ze stimuléieren.

Trotz dësem ass d'glykämesch Belaaschtung vu Produkter den Haaptfaktor fir d'Bildung vun enger optimaler Ernärung. Dofir ass de Bedierfnes fir den Index ze bestëmmen, ier Dir mat der Bildung vun enger Diät fir Diabetiker virugeet, net ent z'entscheeden.

Wéi benotzen GI fir Diabetis a Gewiichtsverloscht

Baséierend op de glycemesche Index vu Produkter, e komplette Dësch fir Diabetiker wäert déi wichtegst Hëllef bei der Léisung vun hire Probleemer sinn. Zënter dem Index vu Produkter, hirem glycemesche Last a Kaloriengehalt hunn keng direkt Bezéiung, ass et genuch eng Lëscht vun zulässlech a verbueden no Bedierfnesser a Virléiften ze zesummestellen, se alphabetesch ze sortéieren, fir méi Kloerheet. Separat, wielt eng Zuel vu Fleesch a Mëllechprodukter mat nidderegen Fettgehalt, an vergiesst dann einfach net all Moien anzekucken. Mat der Zäit wäert eng Gewunnecht entwéckelen an de Goût ännert sech, an de Besoin fir eng Kontroll vu sech selwer ze verschwannen.

Eng vun de modernen Richtungen vun der Diätanpassung mat Berécksiichtung vum Ernärungswäert vu Produkter ass d'Montignac Method, déi verschidde Reegelen enthält. A senger Meenung ass et noutwendeg déi mat engem klengen Index aus Kohlenhydrat-enthaltende Produkter ze wielen. Vu Lipidhalteg - ofhängeg vun den Eegeschafte vun hire bestännegen Fettsäuren. Wat d'Proteine ​​ugeet, ass hier Hierkonft (Planz oder Déier) wichteg.

Montignac Dësch. Diabetis glycemesche Index / fir Gewiichtsverloscht

Dës Approche kann net e Panacea genannt ginn, awer et huet sech als zouverléisseg als eng Alternativ zu der net bewisen klassescher Visioun fir Diäten ze beweisen. An net nëmmen am Kampf géint Adipositas, awer och als e Wee vun der Ernährung fir d'Gesondheet, d'Vitalitéit an d'Liewensdauer z'erhalen.

Wat ass de glycemesche Index?

E Parameter dee weist wéi séier Äre Kierper Kuelenhydrater ofgiess déi a Glukos iessen ass de glycemesche Index genannt.

Zwou Liewensmëttel mat déiselwecht Quantitéit u Kuelenhydrater kënnen ënnerschiddlech glycemesch Indizes hunn.

E GI-Wäert vun 100 entsprécht Zocker. Wat manner GI, wat manner Liewensmëttel erhéicht Bluttzocker:

• Niddereg GI: 55 oder manner
• Duerchschnëttlech GI: am Beräich 56-69,
• héich GI: iwwer 70.

E puer Liewensmëttel kënnen Äre Bluttzocker erhéijen sou datt et ganz séier eropgeet. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt séier Kuelenhydrater wéi raffinéiert Zocker a wäiss Brout méi einfach duerch de Kierper a Glukos veraarbecht ginn wéi déi lues verdaulech Kohbhydraten, déi a Vollkorn a Geméis fonnt ginn.

De glycemesche Index mécht et méiglech, séier, schlecht Kuelenhydrater vu lues wierksam komplexe Kuelenhydrater z'ënnerscheeden. Dëse Indikator ka benotzt ginn fir d'Berechnung vu Kuelenhydrater an der Diät ze finanzéieren, wat hëlleft Bluttzocker um stabilen Niveau ze halen.

Uebst a Beeren

Trotz der Séiss vu ville Friichten, enthalen bal all komplex Kuelenhydrater. Dëst ass wéinst Saier, déi net wéinst de Fruktose an enger grousser Quantitéit Faser an de Beeren gefeelt gëtt.

Geméis ass reich an Faser, wat d'Absorption vu Kuelenhydrater komplizéiert mécht.

D'Regel fir Geméis ze wielen mat engem nidderegen Index fir Iessen - huelt net séiss an net starchy.

Wichteg: Den GI vu Geméis an aner Liewensmëttel ka vill änneren nom Kachen, kuckt den Dësch mat verschafft Liewensmëttel hei drënner.

Getreide, Nëss a Hülsenfrüchte

Mat Gedrénks ass alles einfach, wann Zocker net derbäi ass - Dir kënnt!

Prozesséiert Produkter

GI a Gewiichtsverloscht

De glycemesche Index kann benotzt ginn fir den Appetit ze kontrolléieren, wat hëlleft fir extra Pounds ze verléieren.

1. Wann Dir Liewensmëttel mat engem héije GI verbraucht, erhéicht d'Quantitéit vum Zocker am Blutt dramatesch, wouduerch de Kierper d'Verëffentlechung vum Insulin am Blutt stimuléiert.
2. Insulin hëlleft Glukos an d'Zellen anzegoen an doduerch e Fettdepot.
3. Eng grouss Quantitéit un Insulin verursaacht eng schaarf Ofsenkung vum Bluttzocker, wat e staarkt Gefill vu Hunger provozéiert.
4. Zënter dësem Sprong ass bannent enger Stonn, eng Stonn méi spéit, nodeems Dir Liewensmëttel mat héije GI giess hutt, sidd Dir erëm hongereg.
5. Also erhéicht de Gesamtkalorie-Intake während dem Dag.

• D'Quantitéit u Kalorien, den Inhalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer am Iessen ass och wichteg fir de normale Fonctionnement vum Kierper.
• Pizza an Haferwierk hunn ongeféier déiselwecht GI, awer Haferwierk ass léiwer a biologescher Wäert
• Serving Gréisst ass och wichteg.
• Wat méi Kuelenhydrater ësst, wat méi se beaflossen Ären Bluttzocker.

Fir Gewiichtsverloscht baséiert op GI braucht Dir:

1. Füüge Vollkorn, Hülsenfrüchter, Uebst, Nëss, net-starchescht Geméis mat wéineg GI,
2. reduzéieren d'Liewensmëttel mat héije GI - Kartoffelen, wäiss Brout, Reis,
3. miniméiert de Konsum vu verschaffteten séisser Liewensmëttel - Bäckereien, Séissegkeeten a Gedrénks. Konsuméiere se ni getrennt, kombinéiert mat Liewensmëttel mat gerénger GI fir déi resultéierend Figur ze reduzéieren.

All Diät enthält grondsätzlech Liewensmëttel mat komplexe Kuelenhydrater a Protein. Ausserdeem hänkt et net vum Zil of: Gewiicht verléieren oder Mass gewannen. Dëst ass wéinst dem Schued vu raffinéierte Zucker am Kierper.

Glycemic Food Index Tabelle

Quick Links

Geméis

Uebst a Beeren

Cerealien a Miel Produkter

Mëllechprodukter

Fësch a Seafood

Fleesch Produkter

Fetter, Ueleger, an Zoossen

Gedrénks

Aner

Glycemic Food Index Tabelle.

Wann Dir deen Artikel gefällt, deelt se mat Äre Frënn!

D'Konzept vun GI Produkter

Den GI-Wäert reflektéiert den Taux vun der Glukos an der Aufgab an de Kierper a senger Absorptioun. Also, wat méi héich ass d'Mark, dest méi séier gëtt d'Liewensmëttel hir Energie am Kierper. Wärend Kuelenhydrater mat engem niddrege glycemesche Index, si ginn och gutt Kuelenhydrater genannt, ginn lues absorbéiert, energesch eng Persoun a ginn e Gefill vu Sattheet fir eng laang Zäit.

Wann eng Persoun d'Liewensmëttel mat engem héijen Index bei all Molzecht verbraucht, da wäert mat der Zäit zu metabolesche Stéierunge féieren, reegelméissegt Bluttzocker an d'Bildung vu Fettzellen.

Wann dëse Feeler geschitt, fänkt eng Persoun dacks un Honger ze fillen, och genuch z'iessen. Glukose, déi vum Kierper kritt ass, kënnen net richteg absorbéiert ginn an deementspriechend a Fettgewebe stockéiert ginn.

GI ass an dräi Kategorien opgedeelt, an zwar:

• 0 - 50 PIECES - niddereg,
• 50 - 69 PIECES - mëttel,
• 70 Unitéiten a méi - héich.

Niddereg glycemesche Index vu Kuelenhydrater ass an all Kategorie vu Produkter, déi hei ënnen beschriwwe ginn.

Geméis mat de "richtege Kuelenhydrater"

Wann Dir décidéiert richteg ze iessen, da sollten Geméis speziell oppassen, well se solle bis zu der Halschent vun der deeglecher Ernärung sinn. Vun der Lëscht mat Geméis mat nidderegem GI, kënnt Dir eng Rëtsch Platen kachen - Zaloten, Bäilagen a Kasserolen.

Et ass derwäert der "Ausnahm" Geméis ze wëssen, déi wärend der Hëtztbehandlung säin Indikator wesentlech erhéicht - dat ass Muerten. Seng réi Zutaten a Matière Form wäerte 35 Eenheeten sinn, awer a gekachten 85 Eenheeten. Et gëtt och eng wichteg Regel fir all Kategorien vu Geméis an Uebst - wa se an de Staat vun Kartoffele gefouert ginn, wäert den Index eropgoen, awer net bedeitend.

Et ass erlaabt Tomatenjus mat Pulp z'iessen, wat e gerénge GI huet. Et ass erlaabt de Goût vu Platen mat Greens ze diversifizéieren - Petersilie, Dill, Basil an anerer, well hiren GI net méi wéi 15 Eenheeten ass.

Niddereg GI Geméis:

1. Aubergine
2. gréng a gedréchent Erbsen,
3. all Zorten Kabes - Broccoli, Choufleur, wäiss, rout,
4. Ënnen
5. Bitter a séiss Paprika
6. Tomate
7. Gurke
8. Kürbis
9. Rettich
10. de Knuewel.

Champignons vun iergendeng Varietéiten kënnen giess ginn, hiren Indikator ass net méi wéi 40 PIECES.

Mëllechprodukter a Mëllechprodukter

Mëllech a Sauermëllech Produkter sollten an der deeglecher Ernärung präsent sinn. Dëst ass noutwendeg fir den normale Fonctionnement vum Magen-Darmtrakt, d'Bevëlkerung vu senge sënnvollen Bakterien. Och e Glas fermentéiert Mëllechprodukt kann d'Halschent vun der deeglecher Norm vu Kalzium erfëllen.

Geessmëllech gëtt méi gënschteg wéi Kuhmëllech. Zwou Zorte vu sou Mëllech hunn e nidderegen GI. Et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt e Geessdrink sollt virum Konsum gekacht ginn. Wann nom Magen iessen Onbequemheet fillt, dann ass et lount sech op d'Benotzung vu Mëllechprodukter ze wiesselen, zum Beispill Ayran oder Tan.

Sauermëllechprodukter ginn duerch de Kierper gutt absorbéiert, awer ëmmer nach e klengt Kaloriegehalt. Dofir ass et unzeroden datt déi lescht Molzecht aus engem fermentéierte Mëllechprodukt bestanen huet.

Niddereg GI Mëllech a Sauermëllech Produkter:

• Mëllech vun iergendenger Aart - ganz Kéi a Geess, Schim a Soja,
• Häre Kéis
• Curd Mass,
• kefir
• fermentéiert gebakene Mëllech,
• Joghurt
• serum
• tofu Kéis.

Vu Gîte rural Kéis fir Kaffi oder Snack kënnt Dir e Liichtgeriicht virbereeden - Gîte rural Kéis Souffle.

Niddereg GI Gräife

D'Wiel vu Getreide sollt suergfälteg berécksiichtegt ginn, well vill hunn e verstäerkten Index. Et ass besser se a Waasser ze kachen an ouni Botter ze addéieren. GI Botter - 65 Eenheeten, wärend et zimlech héich an Kalorien ass.

Eng Alternativ kann e Geméiswierk sinn, am léifsten Olivenueleg. Et huet vill verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et gëtt och eng Regel - déi méi décker de Getreid, wat méi déif de glycemesche Index. Also viskos Bäilagen sollten entsuergt ginn.

Komplex Kohlenhydrat Getreide:

Wäiss Reis a Mais Graut huet en héije GI, also sollt Dir se opginn. Och wa Mais an der Typ 2 Diabetis och vun Dokteren empfohlen ass, trotz den héije Wäerter. Dëst ass wéinst dem héije Inhalt vu Vitaminnen.

All Zorten Nëss hunn e nidderegen GI, awer si sinn zimlech héich an Kalorien. Eat Nëss eng hallef Stonn virum Iessen. Dëst wäert hëllefen de Volume vun der Haaptplat ze reduzéieren. Dëse Fakt ass einfach erkläert - Nëss enthalen Cholezystokinin, wat dem Gehir en Impuls schéckt fir de Kierper ze sättegen.

Nëss sinn zur Halschent aus Protein, wat besser vum Kierper absorbéiert gëtt wéi och Pouletfleesch. Si sinn och reich an Aminosaieren a Vitaminnen. Also datt dëst Produkt net säin Ernärungswäert verléiert, sollten Nëss rau iessen, ouni Fritten.

Et ass besser fir ongeschälte Nëss ze wielen, well wann se direktem Sonneliicht ausgesat sinn, kann de Produkt de Goût änneren.

Niddreg GI Nëss:

Den deeglechen Taux däerf net méi wéi 50 Gramm sinn.

Fleesch, Bifäll a Fësch

Fleesch a Fësch sinn d'Haaptquell vu Protein. Fësch ass reich an Phosphor, sou datt seng Präsenz an der Diät bis zu dräi bis véier Mol pro Woch ka sinn. Wielt Fleesch a Fësch soll schlank sinn, d'Haut ewechhuelen an d'Iwwerreschter vu Fett.

Éischt Coursen op Fleesch kachen ass net recommandéiert. Eng méiglech Optioun ass déi zweet Brühe. Dat ass, nom éischte Fleesch kachen, fusionéiert d'Waasser, all Antibiotike a Pestiziden, déi am Fleesch enthale sinn, ginn dermat. D'Fleesch gëtt mat Waasser gegoss an deen éischte Cours ass scho virbereet.

Fir datt Fësch a Fleesch Platen net Cholesterol sinn, solle se gekachten, gedämpft oder am Ofen sinn.

Niddereg GI Fleesch a Fësch:

1. Poulet
2. Truthahn
3. quail
4. Rëndfleesch
5. Rëndfleesch Liewer an Zong,
6. Pouletliewer
7. Staang
8. Hiecht
9. Haken
10. Pollock

Déi deeglech Norm vun engem Fleeschprodukt ass bis zu 200 Gramm.

All Diätfleesch ass niddereg. Also de glycemesche Index vun engem Truthahn ass nëmmen 30 Eenheeten.

Geméis Ueleg

Et gi verschidden Zorten vu Geméiswierk. Ouni sou ee Produkt ass et onméiglech d'Virbereedung vun zweeter Coursen virzestellen. GI vun Ueleger ass null, awer hire kaloresche Inhalt ass zimmlech héich.

Et ass am beschten fir Olivenueleg ze wielen, et ass e Leader am Inhalt vu wäertvolle Substanzen. Déi deeglech Norm fir eng gesond Persoun sinn zwee Esslöffel.

Olivenueleg enthält eng grouss Quantitéit monounsaturated Saieren. Si erlaben Iech den Niveau vum "schlechten" Cholesterin ze reduzéieren, d'Blutt vu Bluttgerinnsel ze botzen an och den Zoustand vun der Haut ze verbesseren.

De Video an dësem Artikel schwätzt iwwer de Glykemik Index Diät.

Zocker, héije GI a metabolesche Stéierungen

Et muss verstanen ginn datt all Stonn an eng hallef Leit eppes Séisses konsuméieren (Téi mat Zocker, eng Boll, Kichelcher, Séissegkeeten, Uebst, asw.), Da bleift de Niveau vun der Glukos am Blutt dauernd héich. Als Äntwert dorop fänkt de Kierper manner a manner Insulin ze produzéieren - als Resultat brécht de Stoffwiessel. Schlussendlech kann dëst zu der Entwécklung vun Diabetis féieren.

Tatsächlech beaflosst de reegelméissege Konsum vu Kuelenhydrater Produkter mat engem héije glykemesche Index negativ d'Gesamtniveau vum Zocker am Blutt a stéiert déi metabolesch Prozesser am Kierper - ënner anerem de Mechanismus vun der Produktioun vum Hormon Hunger Hormon Leptin. Als Resultat huet eng Persoun e konstant Gefill vu Hunger an d'Bildung vu Fettdepositiounen a Probleemer Beräicher gëtt ageschalt.

Héich Glycemesche Index Harm

Streng gesinn ass et net d'Produkter selwer mat dem héije glycemesche Index (wäisse Reis, Brout an aner séier Kuelenhydrater) déi schiedlech sinn, awer hiren exzessive Konsum op der falscher Zäit ass schiedlech. Zum Beispill, direkt nom kierperlechen Training, verdaulech Kuelenhydrater profitéieren de Kierper, well hir Energie en direkten Reiz fir Muskelwachstum an Erhuelung gëtt. Dëse Prinzip baséiert op der Aarbecht vu Gewiichtsgewënn.

Wann Dir awer esou Kuelenhydrater an engem inaktive Liewensstil konsuméiert a stänneg (zum Beispill eng Bar Schockela virun der Tëlee oder Owesiessen mat engem Eemer Glace a séiss Cola) schalt de Kierper séier an de Modus fir iwwerschësseg Energie am Kierperfett ze späicheren. Zousätzlech wäert eng Ofhängegkeet sech op Séissegkeeten am Allgemengen an op Zocker besonnesch entwéckelen.

Wéi kann ech de genaue GI vun engem Produkt bestëmmen?

Um Enn vun dësem Artikel fannt Dir detailléiert Dëscher vu Liewensmëttel mat héije, mëttleren an niddrege glycemesche Index. Wéi och ëmmer, et ass ze verstoen datt déi tatsächlech Zuel vu GI (an den Taux vun der Assimilatioun vu Kuelenhydrater aus Iessen) ëmmer ofhängeg vun der Method vun der Virbereedung, der Portiounsgréisst, der Kombinatioun mat anere Produkter, an och vun der Temperatur vum Konsuméierte Liewensmëttel.

Zum Beispill, variéiert de glycemesche Index vu Reis bedeitend souwuel vu senger direkter Aart (Instant wäisse Reis huet e GI vun 90 Eenheeten, Einfache wäisse Reis ass ongeféier 70 Eenheeten, a brong Reis ass 50 Eenheeten), an aus der Präsenz oder Feele vu Geméis, Fleesch a Fetter an der Finale Plat. Schlussendlech ass GI nëmmen ee vun de Parameteren, déi de "Virdeel" vun engem Produkt charakteriséieren. FitSeven huet méi iwwer d'Charakteristike vu gesondem a gesonde Liewensmëttel geschwat.

Glykemesch Index: Dëscher

Drënner sinn Dëscher vun den honnert populärsten Liewensmëttel, no glycemesche Index zortéiert. Wéi FitSeven hei uewen erwähnt sinn, kënnen déi tatsächlech GI Nummeren vun engem bestëmmte Produkt (a besonnesch de fäerdege Plat) wesentlech vun den opgelëscht Daten ënnerscheeden - et ass extrem wichteg ze verstoen datt d'Tabellnummeren duerchschnëttlech sinn.

An anere Wierder, d'Haaptregel vun enger gesonde Ernärung ass net, d'Kuelhydrater an "schlecht" a "gutt" ze deelen (dat ass Liewensmëttel mat engem héijen oder niddregen glykemesche Index), awer ze verstoen wéi e bestëmmt Produkt Ären Metabolismus beaflosst. Trotz dësem, fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht an deene meeschte Fäll, sollt Dir Zocker vermeiden (well säi Problem ass net nëmmen a Kalorien) an aner séier Kohbhydraten mat héijer GI.

Glycemesch Index Produkter

Glykämeschen Index: Zesummefaassung

• De glycemesche Index ass charakteristesch fir Kuelenhydrater enthaltend Liewensmëttel, wat schlussendlech den Effekt vun engem bestëmmte Liewensmëttel bedeit héije Bluttzocker.
• De glycemesche Index vum Liewensmëttel iwwerwaachen ass virun allem noutwendeg diabetikerWéi och ëmmer, et wäert nëtzlech si fir Leit déi sech unhalen schlankhei Diäten a Gewiichtsverloscht.
• Héich glycemesche Index Iessen enthalen haaptsächlech Quellen séier Kuelenhydrater (Zocker, Pâtisserie, Hunneg asw.).
• Niddereg glycemesch Index Iessen - Quellen lues Kuelenhydrater a Faser (Getreide, Geméis).

1. Montintyak Glycemic Index Dëscher, Link
2. Glycemesche Index an Diabetis, Quell
3. Glycemesche Index, Quell
4. Déi nei Glukos Revolutioun: Ass den autoritiven Guide fir de glycemesche Index déi richteg Ernärungsléisung fir liewenslaang Gesondheet ?, Quell
5. Verglach vu Low Glycemic Index a High Glycemic Index Kartoffelen a Relatioun mat der Satitude: Eng Eenblindeg, zoufälleg Crossover Studie bei Mënschen, Quell

Kuelenhydrater mat engem niddregen glycemesche Index: d'Benotzung vun engem Indikator fir Diät, "gesond" a "schiedlech" Kuelenhydrater

Wann Dir eng Diät fir Diabetis zesummesetzt, ass de glycemesche Index an d'Laascht ze berechnen net genuch. Et ass och noutwendeg fir d'Präsenz an der Diät vu Proteinen, Fette, Vitaminnen a Mineralien ze berücksichtegen. Kuelenhydrater sollten e wichtegen Deel vun der Diät sinn, soss ass de Risiko fir béid Hypo- an Hyperglykämie héich.

Awer d'Präferenz soll d'Produkter mat engem glycemesche Index vu bis zu 60-70 ginn, an am Idealfall manner. A beim Kachen ass et noutwendeg fir Fritten an Ueleg oder Déierfett ze vermeiden, fetteg Sausen op Basis vu Mayonnaise bäizefügen.

Viru kuerzem sinn Low-Carb Diäten ëmmer méi populär ginn.

Vläicht droen se zum Gewiichtsverloscht bäi, awer op der anerer Säit, e Mangel u Kuelenhydrater kann esou ongewollt Symptomer verursaachen:

• schwaach
• Schléifer
• Apathie
• depressiv Staat
• Decompte.

Besonnesch niddereg-carb Diäten si geféierlech fir Diabetiker. Dofir sollt Dir un d'Regel vu "gëllene Mëttel" halen. Et ass noutwendeg fir Kuelenhydrater ze konsuméieren, awer se musse "gesond" sinn, also lues a lues verdaulech.

Komplex Kuelenhydrater mat engem niddregen glykemesche Index ginn an esou Produkter fonnt:

• bean
• Vollkorn Getreide
• e puer Geméis.

Platen aus dëse Liewensmëttel sollten een Drëttel vun der Diät ausmaachen. Dëst bitt eng graduell Verëffentlechung vun Energie, huet e positiven Effekt op den Zoustand vum Verdauungssystem a verursaacht keng schaarf Schwankungen am Niveau vun der Glukos am Blutt.

De Rescht vun der Diät enthält Liewensmëttel mat engem minimale Betrag oder e komplette Feele vu Kuelenhydrater, dës sinn:

• Mëllech a Mëllechprodukter,
• Uebst (Zitrus Friichten, gréng Äppel) a Geméis,
• schlank Fleesch
• niddereg-Fett Fësch a Seafood,
• Eeër
• Champignonen.

De glycemesche Index vum Produkt kann souwuel reduzéiert a erhéicht ginn. Zum Beispill, Dir sollt méi réi Geméis an Uebst iessen, hir Hëtztbehandlung vermeiden. A wann Dir se kacht, ass et besser an ongeschälter Form. Och braucht Dir keng Iessen ze finéieren. Eng Ofsenkung vum GI kann erreecht ginn andeems Dir Esseg a Marinaden bäidréit.

Liewensmëttel mat engem niddrege glycemesche Index: deeglech Ernärung, Probe Menü, Basisregelen

Eng alldeeg Ernärung soll Liewensmëttel mat nidderegen a mëttleren glycemesche Index, Proteinen a Fette enthalen. Eng niddreg glykemesch Ernärung ass noutwendeg fir jiddereen deen Gewiicht verléiere wëll, leiden ënner enger Prädisposition fir Iwwergewiicht.

D'Prinzipien vun esou enger Ernährung solle agehalen ginn fir all Patienten am Risiko fir Diabetis (mat belaaschten Erbärung, Insulinresistenz), mat Krankheeten vun der kardiovaskulärer, Verdauung, Harnsystem, endokrine Pathologien.

Eng indikativ wëchentlech Diät ass wéi follegt:

• Méindeg.
  Kaffisdësch: gekachten Fleesch, frësch Geméis, Kaffi oder Téi ouni Zocker.
  Zweet Kaffi: Apfel a Karrott Salat.
  Mëttegiessen: vegetaresch Zopp, Uebst oder Jus zum Dessert.
  Snack: e Glas mat niddereg-fettegen an net geschweestem Joghurt, eng Rouship Bouillon oder Jus.
  Dinner: gekachten Fësch mat gréngen Erbsen.
• Dënschdeg.
  Kaffi: Dampme Omelett mat Geméis.
  Zweet Frühstück: wéineg fett Kotch.
  Mëttegiessen: Champignon oder Geméis Zopp mat gekachten Huhn.
  Snack: verschidde Friichten, Kefir.
  Dinner: Paprika mat Knuewelek oder Truthahnepfleeg ouni Zooss.
• Mëttwoch.
  Kaffi: Haferwierk, Geméis Salat mat Geméisueleg a Kraider.
  Mëttegiessen: Äppel, e puer Stéck gedréchent Aprikosen.
  Mëttegiessen: Borsch op enger onkonzentréierter Bouillon vu Poulet oder Rëndfleesch, eng Salat vu frëschem oder Sauerkraut.
  Snack: fettfräi Hüttenkäse, Dir kënnt Beeren derbäi.
  Dinner: gebakene Fësch, Buckwheat Porridge.
• Donneschdeg.
  Kaffi: Réier Eeër, Karrott Salat mat Apel.
  Zweet Kaffi: Joghurt.
  Mëttegiessen: Fësch Zopp ouni Reis, gekachten Fësch mat Erbsen.
  Snack: e Glas Kefir, eng Handvoll gedréchent Friichten.
  Dinner: Vollkornhaut, gekachten Filet, e puer frësch Geméis.
• Freideg:
  Kaffisdësch: Hercules, gekachten Eeër.
  Zweet Frühstück: fettarmer Hüttenkäse.
  Mëttegiessen: mager Zopp, gekachten Fleesch mat Geméis.
  Snack: Uebst.
  Dinner: gekachten Hakenfilet, gekachten onpoléierte Reis.
• Samschdeg:
  Geméis Salat mat fettarme Kéis, Vollkorn Toast.
  Mëttegiessen: Uebst oder Jus.
  Mëttegiessen: Champignonsuppe, gekachten Fleesch, gestuelte Geméis.
  Snack: Joghurt.
  Dinner: eng Salade vu Mier, Kraider a Geméis.
• Sonndeg:
  Kaffisdësch: all Hunneg, 2 Eeërbecher.
  Mëttegiessen: Saisonsiessen, Joghurt.
  Mëttegiessen: magereg Geméis Zopp, gekachten Fësch, Geméis an iergendenger Form.
  Snack: eng Handvoll gedréchent Fruucht.
  Dinner: Buchweizen, gebakene Kalkonfilet.

Menue a Rezepter kënnen onofhängeg gewielt ginn.