Wéi een de glycemesche Index vu Liewensmëttel, Brout a Geméis erofsetzen?

Loosst eis als éischt verstoen wat de glycemesche Index ass. De glycemesche Index weist den Effekt op mënschlecht Bluttzocker. Deementspriechend, wat méi héich de glycemesche Index vum Produkt ass, wat méi héich ass de Bluttzockerspigel, a vice versa.

Wéi de glycemesche Index erofsetzen? An der Diätetik ginn et e puer Liewensmëttelveraarbechtungstechniken, déi et erlaben de glycemesche Index vu Liewensmëttel ze senken.

Bal all Är Liiblingsstäresch Liewensmëttel - Gromperen, Brout, Nuddelen, iwwerripe Friichten, Séissegkeeten, asw. Besëtzen en héije glycemesche Index.

Stellt Iech vir dat starchescht Getreid. Et enthält zwee Komponenten: amylose an aminopectinAn. Amylose ass eng laang Kette mat Glukosekugelen derbäi. Aminopectin ass ähnlech wéi Amylose, awer huet zousätzlech Branchen.

Wéinst Amylose an Aminopectin, déi a Ketten sinn, gëtt Glukos lues aus Produkter extrahrt. Wéi de glycemesche Index ze senken - probéiert d'Kettendaten intakt ze halen!

Zum Beispill gëtt Aminopectin zerstéiert andeems hien de Produit am waarme Waasser virbereet an a Glukosperlen ofbriechen. Dofir muss een ustrengen fir Amylose an der Integritéit ze halen: wat méi Amylose an engem starchescht Produkt ass, wat méi niddreg ass säi glycemesche Index.

Wéi senken ech de glycemesche Index vu Gromperen? Et ass recommandéiert d'Kartoffelen net ze schneiden (dës Manéier briechen Dir schonn d'Ketten), a kacht an hirer Uniform oder baken am Ofen. De glycemesche Index vu Gromperen an dëser Wärmebehandlung gëtt duerch 10-15 Eenheeten reduzéiert.

Wéi senken ech de glycemesche Index vum Porridge? Porridge soll gekacht ginn net vu Getreide, awer aus Vollkorn, zum Beispill, Haferflakelen, fir Haferwierk ze ersetzen.

Wéi kënnt Dir de glykemesche Index vun Nuddelen erofsetzen? Als éischt: d'Nuddelen op Ärem Menu sollen aus durum Weess gemaach ginn, an zweetens musst Dir se ongeféier 8 Minutten kachen fir datt se hir Dicht behalen (Al dente). Also ass Faser an Nuddelen konservéiert, wat d'Zerstéierung vun de Ketten vun Amylose a Aminopectin verhënnert. Dëst erlaabt Iech de Flux vum Glukos an d'Blutt ze bremsen.

Portéiere vu Nuddelen - 100-150 Gramm.

Wéi senken ech de glycemesche Index vun Dumplingen? Hei musst Dir wéi follegt maachen: Kachen Daumelen, a killt dann of. Ier Dir iesst, just wiederhëtzen. Et ass net iwwerraschend, awer dës Method reduzéiert och de glycemesche Index vun dësem Plat.

Wéi de glycemesche Index vum Brout ze senken? Déi éischt Saach déi Dir wësse musst ass besser Vollkornbrout ze iessen. Awer wann Dir eng Täsch wäiss Brout iesse wëllt, setze se an de Gefriess fir 15-20 Minutten, a iesst wéi gewinnt!

De glycemesche Index vun iwwerripe Friichten ass och héich, sou datt et nëmmen eng Regel ass: Friichten iesse sollten vun normaler Reife sinn.

Wéi de glycemesche Index vun de Séissegkeeten ze senken? Iesse séiss Kuchen net mat Téi, awer mat e puer Sauermëllech Produkt, sou wéi Kefir. Drénkt einfach net séiss Joghurt! Proteinen a Fette enthalen am Kefir verlangsamt de Prozess vun der Glukos, déi an d'Blutt entgeet.

Eng universell Manéier fir de glycemesche Index vu Liewensmëttel ze reduzéieren ass d'Faser an Planzewaasser ze benotzen!

Iwwregens, Sole ass eng exzellent Aart vu Faser. Bran droen zum Gewiichtsverloscht bäi. Wéi huelen ech Bran fir Gewiichtsverloscht?

De bekannte Gennady Malakhov vum Channel One huet a sengem Buch geschriwwen: wann Dir e Stéck Kuch iesse wëllt an net fett ginn, musst Dir e Portioun gréng Zalot virum Dessert iessen!

Gromperen, Nuddelen, mat engem Portioun Zalot zerwéiert, schützen d'Stärcherschuel a verhënneren datt d'Ketten brechen! An dëst entsprécht de glycemesche Index vu Produkter.

D'Essenz vum glycemesche Index

Déi meescht vun de Liewensmëttel verbraucht vu Mënschen, zousätzlech zu Kalorien, huet säin eegene glycemesche Index. Wärend Verdauung ginn Kuelenhydrater an Glukos - einfach Zucker. GI beaflosst Bluttzocker nom Iessen.

Den Insulin, deen duerch d'Bauchspaicheldrüs produzéiert gëtt, dréit eng gewësse Quantitéit Glukos an d'Zellen fir Energie ze generéieren. Excess Glukos gëtt als Adiposewebe fir spéider Benotzung gelagert. Wat méi héich ass de glycemesche Index, dest méi héich ass den Niveau vum Zocker am Blutt, souwéi Insulin. Also beaflosst den Niveau vum GI direkt d'Zuel vun de Extra Pounds.

En héijen Insulinniveau dréit net nëmmen zur Akkumulation vu Glukos als Fett bäi, awer hemmt och säi Gebrauch fir Energie, well d'Aktivitéit vun Enzymen, déi Fetter zerbriechen, ass verdriwwen.

Den Hormon Insulin erlaabt Fett net verbrannt ze ginn, och mat verstäerkter kierperlecher Ustrengung. D'Aufgab vum Insulin ass d'Bluttzockerwäerter ze regelen.

Mat engem héije Glukosniveau erhéicht de Betrag vum Norepinephrin, also de Stresshormon. Dëst gëtt ausgedréckt an de Wonsch vun enger Persoun e kalorienhaltegt Produkt ze iessen. Nodeems Dir en héije GI Produkt geholl huet, gëtt den Honger méi staark gefillt wéi mat engem nidderegen GI Produkt.

Bal all d'Leit hunn Insulinniveauen erhéicht, wat dacks zu Adipositas féiert.

Glycemesche Index

Kierpermass Index ass e Wäert, deen d'Korrespondenz vu Kierpergewiicht op mënschlech Héicht weist. Also ass et méiglech ze verstoen ob d'Gewiicht normal ass oder ob eng Diät gebraucht gëtt.

BMI kann onofhängeg berechent ginn mat der Formel I = m / h2, wou:

• m - Kierpergewiicht a Kilogramm,
• h2 - Wuesstem an Meter.

D'Weltgesondheetsorganisatioun huet bestëmmte Standarden fir de glycemesche Index ugeholl. Installéiert Niveauen:

1. niddreg: bis 55,
2. mëttel: 56 bis 69,
3. héich: vu 70 op 100.

Eng Gamme vu 60 bis 180 pro Dag gëtt als normal ugesinn. Ofhängeg vum BMI gëtt déi alldeeglech Norm vun GI festgeluecht, Verännerunge vun deenen sinn net wënschenswäert:

• bis 80 Kilogramm: 30 - 40,
• vun 80 bis 120 Kilogramm: 20 - 30,
• vun 120 bis 180 Kilogramm: 18-20.

Allgemeng Mëssverständnis

Dacks Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen sech op verschidden Diäten huelen. Fruucht Mono-Diäten mat engem dominante Produkt, dat d'ganz Zäit iesse sollt, an dacks, an onlimitéierte Quantitéiten, eng héich Popularitéit hunn.

D'Diät kënnen sinn:

Ier Dir eng Mono-Diät fir Iech selwer wielt, ass et net genuch fir nëmme mat dem Kaloriegehalt vu verbrauchte Produkter vertraut ze ginn.

De glycemesche Index vun engem Produkt ass net ëmmer ähnlech a Kalorien. A verschiddene Fäll hu se komplett entgéintgesate Bedeitungen. Zum Beispill kënnt Dir e Waassermeloun erënneren, deem säi Kaloriegehalt zimmlech niddreg ass, nëmmen 40 kcal pro 100 g, awer de glycemesche Index entsprécht 75 (mat engem Maximum vun 100).

Trotz sengem niddrege Kaloriegehalt kann de Waassermeloun net u Produkter mat niddrege GI zougeschriwwe ginn. Dëst bedeit datt et a grousse Volumen ze verbrauchen féiert zu enger schaarfer Verëffentlechung vun Insulin an e Sprong an Glukos am Blutt. Sou erschéngen fetteg Oflagerungen, déi schwiereg ze entfernen sinn.

Wéi och ëmmer ass et ze bemierken datt de Waassermeloun manner wéi 5% Kuelenhydrater enthält, wat spuert dat Produkt an dat an d'Lëscht vun den ongewollten Déieren z'erreechen.

Sou eng kleng Quantitéit u Kuelenhydrater kompenséiert den héije GI.

Ënneschten glycemesche Index

Fir erauszefannen wéi eng Liewensmëttel méi dacks verbraucht musse ginn, a wéi manner dacks, sollt Dir eng speziell Tabelle benotze fir den GI fir all Produkt ze weisen. Liewensmëttel mat gerénger GI verlangsamt d'Absorption vun Zocker am Blutt, e länger Gefill vu Sattheet a keng séier Akkumulation vu Fett.

Bananen, Brout an aner High-GI Liewensmëttel verursaachen Zocker am Zocker, an dofir Insulin. Also ass den Ofbau vun de Fetter (d.h. Lipolyse) verdriwwen an nei Fettzellen accumuléiert.

Fiber an aner Diätfaser sinn nëtzlech fir Leit mat Diabetis. Et gëtt als separat Zousaz verkaf. Et kënnt derbäi ze:

Wann Vollkorn a Friichte mat Faser an der Diät present sinn, ass den Zousaz net gebraucht.

Fetteg Liewensmëttel si bekannt datt se méi lues absorbéiert ginn. Et ass besser, Schuel mat Ueleg ze mëschen, awer benotzt se net fir méi wéi 20 g. Salade mat frëschem Geméis mussen an de Kuelenhydrater enthaltende Menü bäigefüügt ginn.

Kale Liewensmëttel ginn och net séier vum Kierper erkannt. Zum Beispill ass d'Absorptioun vun Glace méi lues wéi am Fall vun anere Séissegkeeten.

Premium Miel sollt duerch eng ganzkorn Versioun ersat ginn, entweder einfach oder geschuelte vollem Mehl. Besonnesch verfügbar:

Lues verdaut Produkter aus Durum Weess. Dir kënnt rau Liewensmëttel kafen, déi gesond Zousatzstoffer enthalen, zum Beispill Flax Somen.

De glycemesche Index vu Gromperen ännert sech no ënnen wann net geschnidden, awer am Uewen gebak oder an hiren Uniformen kachen. Während der Hëtztbehandlung ginn dës Methoden ëm 15 Eenheeten reduzéiert.

De glycemesche Index vu Getreide kann och reduzéiert ginn. E reduzéierende Effekt gëtt erreecht wann Dir keng Getreide kaaft, awer Vollkorn benotzt. By the way, Buchweizen, Haferflocken a Gerste Porridge mat Diabetis sinn am meeschte nëtzlech.

Et ass och noutwendeg ze schwätzen wéi de glycemesche Index vun Nuddelen ze reduzéieren. Nëmme Makaronen aus durum Weess sollen um Menu präsent sinn; se gi fir aacht Minutten gekacht fir d'Dicht ze halen.

Nëmme mat dësem sanfte Kachen kann Faser konservéiert ginn fir d'Zerstéierung vun Aminopektin a Amylose ze vermeiden. Dëst mécht et méi lues fir den Zocker an den Bluttstroum eran ze goen. Eng Portioun vun dësem Produkt däerf net méi wéi 150 g sinn.

De glycemesche Index vun Dampelen geet erof wéinst Kachen a Killmëttel. Ier Dir iesst, kënnen Knollen einfach opwiermt ginn. Dëst kann iwwerraschend schéngen, awer dëst ass deen eenzege Wee fir de glycemesche Index vun Dumplingen ze senken.

Wat d'Bäckereprodukter ugeet, empfeelen Dokteren d'Wielkornoptiounen ze wielen. Wann Dir e bësse wäiss Brout iesse wëllt, ass et besser et an der Tiefkühlung fir eng hallef Stonn ze setzen an duerno roueg ze iessen. An dësem Fall ännert säin GI op en méi nidderegen.

GI vu Fruucht déi scho vill iwwerméisseg sinn, ass ëmmer relativ héich. Et gëtt eng eenzeg Regel: Uebst iessen brauche nëmmen normal Reife, da wäert den Indikator net änneren.

Vill Leit sinn interesséiert wéi de glycemesche Index erof geet wann Dir Séissegkeeten mat engem bestëmmte Produkt konsuméiere. Fir den Index mat engem nidderegen Koeffizient ze maachen, ass et besser, Séissegkeeten net mam Téi ze benotzen, awer mat engem Sauermëllechprodukt, zum Beispill, Kefir.

Et sollt bemierkt d'undesirability vun iessen séiss Joghurt. D'Bluttglukosegank ass och reduzéiert duerch d'Benotzung vu Kefir oder Zockerfräi Joghurt.

Dir kënnt de glycemesche Index erofsetzen andeems Dir de Produkter bäidréit:

Reduktioun vum GI mécht et méiglech, Kuelenhydrater a Proteinen ze verbannen. Kuelenhydrater erlaben Proteine ​​besser opzehuelen, a Proteine ​​verlangsamt d'Absorption vun Zocker am Blutt.

Eng niddreg Skala kann et sinn, wann Dir Séissegkeeten mat Mëllechprodukter kombinéiert. Interessanterweis huet d'Glace en Index méi niddereg wéi Schockela, während béid Produkter en héije Zockergehalt hunn.

Den Expert am Video an dësem Artikel wäert Iech méi iwwer de glycemesche Index soen.

De Schwéierpunkt ass elo op de glycemesche Index vu Liewensmëttel an der Diätetik. Awer dacks änneren d'Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index hiren Index ofhängeg vu verschiddene Faktoren.

Wëllt Dir Gewiicht verléieren? - Passt op den Artikel kucken.

M. Montignac gegleeft dat glycemesche Index Liewensmëttel spillt eng entscheedend Roll wann eng Persoun wëll Gewiicht verléieren.

Déi meescht Kuelenhydrater si komplex Kohbhydraten. Si bestinn haaptsächlech aus Stärke a gehéieren zu der Kategorie vu Stärkeprodukter, déi a véier Gruppen opgedeelt sinn:

Starchy Food Groups

Verdauung fänkt u mam Mond mam Kauen a geet weider - nom Duerchgank vum Magen - am Dënndarm.
D'Erhéijung vun der Glykämie reflektéiert déi absorbéiert Zocker Betrag an dofir Verdauung vu spezifesche Stärke .
Dës Amplitude gëtt op enger Skala vu glycemesche Indizes gemooss.

• Beobachtungen hunn ugewisen datt mat der selwechter Quantitéit u Kuelenhydrater eng Erhéijung vum Bluttzocker staark kann variéieren.
• De Grond fir dëst ass datt en Deel vum Stärke a Liewensmëttel net verdaut gëtt. Dëst féiert zu enger méi oder manner staarker Absorption vu Stärke.

Verschidde Faktore si verantwortlech fir d'Verdaubarkeet vu Stärke, den Effekt vun der Erhéijung vum Bluttzocker gëtt gemooss mam glycemesche Index.

Stärke Struktur

Starchkorn besteet aus zwee verschidde molekulare Komponenten:

• amylosen
• an amylopectin.

Si kënne mat Fette, Proteinen, Faser a Spurenelementer (Vitaminnen, Mineralstoffer) verbonne ginn.
De Verhältnis vun Amylose bis Amylopectin ass entscheedend fir d'metaboliséierend Eegeschafte vu Stärkehalteg Produkter an hir Effekter op de mënschleche Kierper.
D'Verhältnis vun Amylose / Amylopectin ka vill vun enger botanescher Famill zu enger anerer variéieren, awer och vun enger Art zu enger anerer bannent der selwechter Famill.

Getreidestärke enthält normalerweis vu 15 bis 28% Amylose.
Wéi och ëmmer, verschidde Sorten vu Mais enthalen manner wéi 1% Amylose (waxy Mais, Extrakten dovun ginn als Verdickungsmëttel an der Liewensmëttelindustrie benotzt). Aner Sorten aus Mais, op der anerer Säit, enthalen vu 55% bis 80% Amylose, awer gi selten ugebaut, well de Rendement erofgeet mat engem Erhéijung vum Amylosgehalt.
Knollenstärke (z. B. Kartoffel) hunn e wesentlech méi nidderegen Amylosgehalt (17% bis 22%).
Bean Stärke, op der anerer Säit, hunn e wesentlech méi héije Amylose-Inhalt (vun 33% bis 66%).

Wat de glycemesche Index vu Produkter erhéicht

De glycemesche Index vu starchege Liewensmëttel hänkt vu verschiddene Faktoren of:

I. De Verhältnis vun Amylose / Amylopectin

Wann Stärke mat ze vill Waasser gehëtzt gëtt, ännert seng Struktur. Granules aus Stärke absorbéiere lues a lues Waasser a schwëllt. En Deel vun Amylopektin verwandelt sech an eng Léisung. Wann d'Heizung weider geet, passéiert en Deel vun der Amylose och an d'Léisung.
D'Resultat ass eng méi oder manner staark Viskositéit vun der Suspension. Dëst ass e Stärke Gelatiniséierungsprozess.
Wat méi déif den Amylose-Inhalt ass, wat méi staark d'Gelatiniséierung a vice versa .
Wat méi Stärke gelatiniséiert, wat besser et kann mat Alpha-Amylasen geklappt ginn (Verdauungsenzyme fir Stärke) an déi méi héich ass de glycemesche Index vum Produkt.
Déi manner Amylose ass a Stärke, dest méi héich ass säi glycemesche Index. A wat méi héich ass den Inhalt vun Amylose, dest manner Stärke gelatiniséiert a wat méi niddreg säi glycemesche Index.

Et ass elo einfach ze verstoen firwat de glycemesche Index vu Gromperen mat engem ganz nidderegen Amylosgehalt héich ass.
Lënsen, op der anerer Säit, hunn en héije Amylosgehalt an e ganz niddrege glykemesche Index.
E Beispill ass och interessant. Mais.
Wax Mais ass bal fräi vun Amylose a gëtt vun der Liewensmëttelindustrie geschätzt wéinst der héijer Viskositéit vu sengem Stärke. Dëst gëtt benotzt fir konservéiert Uebst ze verdicken an d'Presentatioun vun Konserven an Jar oder gefruerene Liewensmëttel ze erhaalen. Op der Inhaltslëscht ass et ënner der Marker Maisstärke opgezielt.
De glycemesche Index vu waxyesche Mais ass ganz héich (bal 100).

II. Technesch an thermesch Veraarbechtung vu Liewensmëttelprodukter

D'Kapazitéit vu Produkter fir Feuchtigkeit ze absorbéieren an Hëtztbeliichtung de glycemesche Index vu Liewensmëttel erhéijen. Zum Beispill, rau Karotten hunn e glycemesche Index vun 20. Wann et a Waasser gekacht gëtt, geet den Index op 50 erop.
E puer industriell Prozesser féieren zu enger maximaler Geléierung, zum Beispill, d'Produktioun vu Flakelen (Kartoffelpudderpulver, Maisflakelen oder Bindemittelen wéi geännert Stärke a dextriniséierte Stärke).
Dës Methode erhéijen de glycemesche Index wesentlech (85 fir Maisflakes, 95 fir Kartoffel, 100 fir geännert Stärke). Zousätzlech hu Popcorn a Poppe Reis e glycemesche Index 15-20% méi héich wéi Mais oder Reis.

III. "Pastifikatioun" reduzéiert de glycemesche Index

Do gëtt et och technesche Prozessan deem de Prozess vun der Schwellung an der Gelatiniséierung vum Stärke verhënnert gëtt: zum Beispill "Pastifikatioun" vun durum Weess. Wann de Getreide extrudéiert, et gëtt erhëtzt an e Schutzfilm geformt, deen de Prozess vun der Gelatiniséierung vum Stärke beim Kachen verlangsamt.
Spaghetti an e puer Varietéë vun Nuddelen gi "gepasteuriséiert", dat heescht ënner staarkem Drock extrudéiert. Ravioli, Lasagne a frësch Nuddelen ginn manuell aus dem Teig geschnidden an hunn dowéinst e méi héije glykemesche Index, obwuel se aus demselwechten Durum Weess gemaach ginn.
Et ass méiglech Produkter aus enger Zort Miel ze produzéieren, de glycemesche Index vun deem vill kann variéieren (Ravioli 70, Spaghetti 40).
Kachen Nuddelen beaflossen och de finalen glycemesche Index.
Wann d'Spaghetti al dente gekacht gëtt (net méi wéi 5 Minutten), da bleift de glycemesche Index onverännert. Wann Nuddele fir 20 Minutten gekacht ass, erhéicht den Index, well de Stärke Gelatiniséierungsprozess beschleunegt.

Extrusioun (vu spéiden Lat. Extrusio - Ejektioun) - d'Technologie fir Produkter ze kréien andeems se eng viskos Schmelz vu Material oder eng déck Paste duerch e Formlach zwéngen. An der Nahrungsindustrie (Nuddelen, Nudelen, Maissteng, asw.), Andeems Dir d'Schimmel mat der Formholz vum Kapp vum Ekstruder zwéngt.

IV. Retrograde: Inverse Gelatiniséierungsprozess

D'Virbereedung vu Stärke féiert zu Gelatiniséierung. Wann de Stärke ofkillt, ännert se sech erëm.
Amylose an Amylopectin Makromoleküle am Gel gi graduell nei arrangéiert. Dëst Phänomen gëtt genannt retrograde, d.h. méi oder manner staark zréck an déi vireg Molekulare Struktur. De Grad vu Retrograde erhéicht mat der Erhéijung vun der Zäit an der Senkung vun der Temperatur.

• Wann d'Vakuumverpackung mat Stärke fir eng laang Zäit bei enger niddreger Temperatur (5 ° C) gelagert gëtt, dréit dat zur Retrograde.
• Datselwecht geschitt wann e puer Produkter ausdrocken. Al gebakent Brout enthält manner Feuchtigkeit wéi frësch gebakent Brout, an dréit doduerch zu der Retrograde vu Stärke bäi. Dëst geschitt och beim Brout Brout.

Och wann Retrograde net zu der kompletter Reversibilitéit vun der Gelatiniséierung féiert, geet de glycemesche Index awer erof. Wann Dir Spaghetti kacht (och "wäiss" Spaghetti) al dente, an da si se killt of a vun hinnen preparéiere se eng Zalot, dann hu se e glycemesche Index vun 35.
Et kann ofgeschloss ginn datt de glycemesche Index vun enger bestëmmter Zort Brout variéiert ofhängeg ob d'Frësch Brout aus dem Uewen nach waarm ass, gedréchent oder gekachten.
Am selwechte Wee kënne mir dat unhuelen Brout afréieren a spéider Ënnerdréckung bei Raumtemperatur reduzéiert den initialen glycemesche Index vum Brout.

Kale gréng Lënsen hunn e méi niddregen glykemeschen Index wéi frësch gekacht Lentillen. Wann et op d'mannst 24 Stonne virum Konsum am Kühlspäicher gelagert gëtt, fällt säin GI op 10-15. Wat méi Amylose d'originell Stärke enthält, dest méi effektiv ass retrograde.
Fett Zousaz zu gelatiniséierte Stärke verlangsamt retrograde.
Ausserdeem verléiert retrograde Stärke, déi gëtt gepëtzt, en Deel vu senger Geléierungsfäegkeet. Deel (ongeféier 10%) vun retrograde Stärke gëtt méi hëtzebeständeg. Op dës Manéier wiederhëtzen Kuelenhydrater no Lagerung an der Keelt hëlleft de glykämesche Index ze senken.

Natierlech Stärke gëtt net nëmmen a Matière Liewensmëttel fonnt. A verschiddene Fäll kann et an dëser Form bleiwen nom Kachen, wann de Waassergehalt am Produkt ass net genuch fir Gelatiniséierung vu StärkeAn. Dëst ass virun allem wouer fir Broutkrust a Shortbread Cookien, wou d'kornuläre Struktur vu Stärke nach deelweis erhale bleift. Dëst féiert zu enger Ofsenkung vum glycemesche Index am Verglach mat Stärke déi gelatiniséieren (zum Beispill Brout Fleesch).

Dëst erkläert och d'reduzéiert Geléierung beim Dampen an am Ofbau, dat heescht a Kachmethoden, wou den Effekt vun der Hydratioun manner ass wéi wa se am Waasser kacht.

E puer Kuelenhydrater natierlecht Proteingehalt kann eng niddereg Hydrolyse verursaachen (Decompte vu chemesche Verbindunge mat Waasserabsorption) vu Stärke, wat de glycemesche Index reduzéiert.
Dëst ass virun allem wouer fir Getreideprodukter, besonnesch Nuddelen.
D'Präsenz vu Gluten verlangsamt d'Funktioun vun Verdauungsamylasen, wat awer d'Absorption vu Glukos limitéiert.
Och Faser Inhalt a Stärke kann d'Aktioun vun Verdauungsen Amylasen limitéieren an doduerch d'Glukoserosioun reduzéieren.

Éischtens, soluble Diätfaser (déi haaptsächlech an Hülsenfrüchten, wéi och an Hafer fonnt ginn) hunn en direkten oder indirekten Effekt op d'Reduzéiere vu Glukosresorption an doduerch de glycemesche Index vum entspriechende Stärk erof.

VI. Maturitéit

De glycemesche Index vu starchesche Friichten erhéicht mat Reife NiveauAn. Dëst ass virun allem wouer fir Bananen (a vill manner Äppel).

Gréng Bananen hunn e relativ niddregen glycemesche Index (ongeféier 40), wat wesentlech eropgeet mat dem Reifungsprozess (65), well Stärke gëtt mat enger Erhéijung vun der Reife besser verdaut. Datselwecht geschitt wann gréng Bananen thermesch verschafft ginn.
Späicheren Verschidde Produkter, besonnesch Gromperen, féieren zu enger Erhéijung vum glycemeschen Index, well GI verännert sech natierlech am Prozess vum "Alterung" vum Produkt.

V. Partikelgréisst / Grad vun der Schleifen

Si starchisch Iessen zerquetscht, déi méi kleng Deeler vun Stärke erliichteren d'Hydrolyse vu Stäremolekülen. Dëst dréit erhéicht de glycemesche Index.
Prinzipiell gëllt dat fir Getreid, dat a Miel zerquetscht gëtt.
Och Reismiel huet e méi héije glycemesche Index wéi Reis.
D'Wäiss gouf fréier op Steenmëllersteng gemaach fir grober Miel. Et war grof geséchert virun der weiderer Veraarbechtung, awer d'Miel ass relativ gro bliwwen. De glycemesche Index vum sougenannte "wäiss Brout" gounge vun 60 bis 65, wat nach ëmmer akzeptabel ass.
Brout exklusiv aus natierleche Sourdeeg gemaach hëlleft de glycemesche Index ze senken.
Brout aus Vollkorn, räich un Fiber a Protein, huet e méi niddregen glykemesche Index (tëscht 35 a 45).

Mat der Erfindung vun der zylindrescher Millen am Joer 1870 huet d'Produktioun vu wäiss Miel fir d'éischt op de Weste verbreet, an duerno an d'ganz Welt. Dës nei technesch Erfindung gouf natierlech als "Fortschrëtt" gesinn, obwuel et zu enger Ofsenkung vun der Qualitéit vun den Nährstoffer an de Bäckereprodukter gefouert huet.
Dank méi fortgeschratt Schleifsystem ass d'Miel technesch méi "propper" ginn. Wéi och ëmmer, aus physiologescher Siicht, heescht dat manner Faser, manner Proteinen a Spuerelementer (Vitaminnen, Mineralien, essentielle Fettsäuren) a méi kleng Partikelen.
Als Resultat ass de glycemesche Index vu Liewensmëttel aus dësem Miel héich.

Wann Dir dësen Artikel liest an net alles verstanen hutt, net grujeleg - Elo wäerte mir de zesummefaale vun deem wat gesot ginn ass an d'Punkte beschreiwen.

Wat de glycemesche Index vu Produkter erhéicht

1. Eng Varietéit vu Kuelenhydrater sollte berécksiichtegt ginn, well et gëtt net nëmmen "Stärke", mee vill "Stärke".
2. Stärke ginn am Ufank duerch hir molekulär Struktur (Amylose / Amylopectin Verhältnis) ënnerscheet, souwéi den Inhalt a Kombinatioun vun Nährstoffer (Proteinen, Diätfaser).
3. D'Eegeschafte vu Stärke ginn betraff vu Waasser, Kälte oder Hëtzt, souwéi temporär Faktoren.
4. Liewensmëttel ginn duerch all industriell, Kichen oder Liewensmëttelveraarbechtung mat Respekt zum glykemeschen Index an der Verdauung verännert.

Dëst manifestéiert sech am entspriechende glycemesche Effekt.

Also ass de glycemesche Index vun engem Liewensmëttelprodukt eng Konsequenz vu ville Faktoren, déi berécksiichtegt musse bei der Wiel vu Liewensmëttelprodukter sinn.

Kalorieorientéiert Diätetik vernoléissegt dës wichteg wëssenschaftlech Begrëffer déi scho méi wéi 15 Joer bekannt sinn. Als Resultat konnt d'Liewensmëttelindustrie net nëmmen botanesch Spezies propagéieren, déi e seriöse Problem bilden, awer och industriell Prozesser fir d'Veraarbechtung, d'Kachen a Konservéiere entwéckelen, déi indirekt de Bluttzockerspigel erhéijen nom modernen Iessen.

Haut wësse mer datt Hyperinsulinismus d'Resultat vun dësen negativen Effekter op de Stoffwiessel ass an och de Fakt datt Adipositas, Typ II Diabetis a ville kardiovaskuläre Krankheeten déi meescht vun der Weltbevëlkerung beaflossen.
Et ass haut ganz onsiichtbar fir offiziell ze recommandéieren datt d'Konsumenten 50% bis 55% vun hirem alldeeglechen Energiebedierfnes mat Kuelenhydrater bedecken, ouni unzeginn wat Kuelenhydrater si musse konsuméieren.

Dës Ernärungsempfehlungen ginn net ergänzt duerch Erklärungen, déi Iech erlaben Kohbhydraten ze wielen an ze verarbeiden no hirem glycemeschen Index.
Et gëtt recommandéiert "offiziell" komplex Kohbhydraten ze konsuméieren, wat net besonnesch wichteg am Bezuch zu der Ernärungsphysiologescher Wëssen haut ass.
Fuerscher F. Bornet a Professer G. Slama bemierken dat "Komplex Kohbhydraten sinn net austauschbar" awer Dir sollt dat wëssen "E puer Stärke a stärkefräi Liewensmëttel si méi hyperglykemesch wéi einfach Zucker." zum Beispill frittéiert Fritten (GI 95) huet e méi staarken Effekt fir Bluttzocker ze erhéijen wéi Zocker (GI 70).

D'Michelle Montignac war deen éischte Ernärter an der Welt, d'Konzept vum glycemesche Index a Verbindung mat Gewiichtsverloscht ze proposéieren.

An de leschten 15 Joer huet hien an all senge Publikatiounen gewisen wéi Ännerungen an Iessgewunnechten zu enger phänomenaler Erhéijung vun der Adipositas an de leschte 50 Joer gefouert hunn.

Eis Vorfahren iessen sou datt de Bluttzocker nëmme ganz wéineg eropgaang ass (haaptsächlech Iessen bestanen aus Kuelenhydrater mat engem nidderegen a ganz niddrege glykemesche Index).
Wann mir op eng hyperglykämesch Ernärung gewiesselt sinn (haaptsächlech aus Kuelenhydrater mat engem héijen a ganz héije glycemesche Index), hunn ëmmer méi Leit ugefaang mat metabolesche Krankheeten ze leiden, besonnesch Hyperinsulinismus, wat e wichtege Faktor fir Gewiichtsgewënn an Diabetis ass.

Wëssen, déi Iech hëllefen

Zielt keng Kuelenhydrater

Si beaflossen Bluttzocker nëmmen indirekt an hunn dofir keen GI, och niddereg.

Facteuren déi de glycemesche Index vun de Produkter beaflossen

Mir wëssen datt eng Zuel vu Faktoren zum glycemesche Index vu Liewensmëttel bäidroen.

Haut haut fehlen kloer wëssenschaftlech Beweiser iwwer déi direkt positiv Auswierkunge vun enger gerénger GI Diät op der Préventioun vu Iwwergewiicht Krankheeten.
Ausserdeem komplizéiert verschidde Faktoren déi praktesch Notzung vum GI.
Vill Faktore féieren zu Ofwäichunge vum GI Produkt.

D'GI Daten fir e gegebene Liewensmëttelprodukt variéieren dacks staark.

1. De glycemesche Index vun erhëtzten Liewensmëttel ass normalerweis méi héich wéi rau Liewensmëttel.

Souwuel d'Natur an d'Dauer vun der Virbereedung bestëmmen den GI vum Produkt.
Moschta Kartoffelen, Kartoffelen a gebakene Gromperen hunn normalerweis e GI> 70. Gekachten Kartoffelen hunn normalerweis e GI

2. D'Zesummesetzung vum Iessen spillt eng Roll: de simultan Konsum vu Fett oder grober Diätfaser verlangsamt d'Erhéijung vum Bluttzocker a reduzéiert den Niveau vum GI.

3. D'Veraarbechtung an d'Kachen kënnen den GI änneren.

4. Zousätzlech ginn et grouss individuell Differenzen am GI vu verschidde Produkter.

De glycemesche Index vun der Liewensmëttel hänkt vu ville Faktoren of: vu Geschwindegkeet vun der Nahrungsaufnahm, Portiounsgréisst, Virbereedung, Varietéit a Grad vun der Reife vu Produkter, souwéi vun eenzelne Faktoren, wéi zum Beispill zerkréien Liewensmëttel beim Kauen, Verdauung, Konterreguléierung mam Insulin (zu engem groussen Deel, Afloss vun Insulinempfindlechkeet).

D'Wëssenschaft wäert mat dësem Thema musse schaffen, awer ...

Wéi och ëmmer, d'Erscheinung vum Iwwerschossgewiicht wéinst dem Verbrauch "Falsch" Kuelenhydrater, dat sinn héich GI Liewensmëttel wéi Zocker, wäiss Brout, a Gromperen, Reis, oder Karotten.
Mat dem dominante Konsum vu Liewensmëttel mat nidderegen GI kënnt Dir d'Erscheinung vu iwwerschësseg Gewiicht a méiglecherweis bestëmmte Krankheeten virmeiden.

Elo wësst Dir datt ...

Een an datselwecht Produkt - en anere glycemesche Index.

1. Ofhängeg vun der Method vun der Virbereedung kann de glycemesche Index vum Produkt variéieren.

Dëst ass wéinst dem Stärkehalt an Iessen. Mir brauchen net de komplexe Prozess ze verstoen deen an eise Kierper geschitt. Allgemeng Liewensmëttel, déi Waasser absorbéieren oder waarmt hunn e méi héije Niveau vum GI. An dëser Hisiicht ass al dente Paste léiwer wéi mëll Paste.

En anert Beispill:

Rau Karotten (GI = 20) a gekachten Karotten (GI = 50)

Datselwecht gëlt fir frësch preparéiert an erhëtzt Liewensmëttel. Wann d'Iessen erwiermt gëtt de GI erëm erop.

2. Produktveraarbechtung kann den GI änneren.

Technesch Methoden, wéi zum Beispill, e Produkt ze schneiden oder ze schmëlzen, oder Mais a Popcorn oder Maiswafelen verarbeiten, Moschter maachen, erhéijen d'GI:

Gekachten Gromperen (GI = 70) a Kartoffelmos (GI = 80)

Moschte Kartoffel (fäerdeg Produkt aus Pudder) (GI = 90)

3. De Grad vun der Reife beaflosst de glycemesche Index

Temporär Faktore spillen och eng wichteg Roll, leider ginn et keng positiv Resultater, wéi mat Whisky (am Sënn datt dest méi besser). Hei ass e Beispill fir Bananenliebhaber:

Onripe Banan (GI = 35) a reife Banan (GI = 55)

4. De positiven Effekt vu Kale

Et ass besser fir kal Pasta Salat ze iessen wéi waarm Nuddelen.

Fir Praxis

• Onofhängeg vun Ärem aktuelle Wëssen iwwer GI Produkter, befollegt dës Richtlinnen.
• Iesse vill Geméis! Divers!
• Iessen Bounen! Kachen all Woch eng Rei vu Platen.
• Iesst Vollkornbrot, Vollkorn Getreide, brong Reis, an durum Weess Nuddelen. Och Kartoffel a Form vun zum Beispill gekachten oder baacken ass e wäertvolle Plat.
• Benotzt héichqualitativ pflanzlech Ueleger. Rapeseed Ueleg, Olivenueleg, Keim Ueleg ...
• Iesst op d'mannst zwou Portioune vu frëschem Uebst pro Dag.
• Eat op d'mannst ee Fësch Plat pro Woch.
• Profitéiert vun enger räicher Auswiel u Mëllechprodukter a Kéis! Ies ongeféier 3 Portiounen all Dag a wielt dënn Optiounen.
• Drénkt vill.