Glycemesche Index

An der wëssenschaftlecher Welt entwéckelen d'Experten graduell sou eng Ofkierzung wéi Nutrikiologie - d'Wëssenschaft vun der Ernährung. Et ass laang ofgeschloss datt verschidde Krankheeten direkt ofhängeg sinn vu wat, wéi a wéi eng Persoun iesst. Et ass bekannt datt all Produkt säin eegent Kaloriegehalt huet, awer net jiddereen denkt datt zousätzlech zu dësem och e glycemesche Index gëtt, wat och vu grousser Bedeitung ass. Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index kënnen Bluttzocker beaflossen, wat e wichtege Faktor fir déi mat Diabetis ass oder probéiert Gewiicht ze verléieren.

Glycemesche Index vu Produkter - wat ass et?

De glycemesche Index hänkt vum Taux vun der Ännerung vum Niveau vun der Glukos am Blutt vun enger Persoun of, nodeems hien e Produkt verbraucht huet. Den Ausgangspunkt ass e Glukosewäert vun 100 Eenheeten. Et gëtt eng Bezéiung - de schnelle Wuesstum vun Glukos am Blutt provozéiert d'Verëffentlechung vum Insulin, wat féiert zur Oflagerung vu Fettreserven op den Hüften, Hënner, Bauch.

Iesse mat engem héije glykemesche Index iesst, gitt sécher - si ginn net fir d'Energie auszeginn, déi erspuert gëtt, awer a Fett deposéiert ginn, wat dann esou schwéier ass lass ze ginn. Wa mir d'Relatioun tëscht Kaloriegehalt a glycemesche Index (GI) verfollegen, dann ass et ze bemierken datt heiansdo am selwechte Produkt dës zwee Wäerter vill ënnerscheeden.

Dacks hunn kalorienarme Liewensmëttel en niddregen glycemesche Index a vice versa. Béid Wäerter beaflosse staark d'Prozesser vu Adipositas oder Gewiichtsverloscht am Kierper. Vläicht ass et derwäert méi am Detail iwwer de manner bekannte Indikator vun eisem Kierper ze wunnen - de glycemesche Index, fir ze verstoen wat Prozesser an eis geschitt a probéieren se ze managen?

Wat hänkt de glycemesche Index of?

D 'Haaptsach, déi de glykämesche Index beaflosst, sinn d'Kuelenhydrater, déi am Produkt enthale sinn an a Liewensmëttel konsuméiert ginn. Awer net all si sou schiedlech. Nëmme séier Kuelenhydrater kënnen e Sprong am GI verursaachen, dat heescht déi, déi de Kierper séier ofbriechen, se an Glukos verwandelt an se a subkutanem Fett späichert. Basis Lëscht vun de schnelle Kuelenhydrater:

• D'Fett.
• Chips
• Weess Brout
• Zocker
• Schatz
• Séisswueren
• Mayonnaise
• Carbonated séiss Gedrénks.
• E puer Uebst - Waassermeloun, Melon, Drauwe, Bananen, Persimmon.

D'Quantitéit u Faser am konsuméierte Produkt ass och wichteg - wat manner et ass, wat méi héich de glycemesche Index. All Hëtztbehandlung erhéicht GI wesentlech, sou vill Ernärungsberoder beroden déi, déi Gewiicht verléiere wëllen rau Iessen wa méiglech. Zu engem gréissere Mooss gëllt dëst fir Geméis an Uebst. En interessanten Undeel gouf vun Ernärungswëssenschaftler identifizéiert - wat manner Fett a Protein e Produkt enthält, wat méi héich ass de glycemesche Index.

Firwat braucht Dir GI Iessen?

Gitt sécher de glycemesche Index vun de verbrauchte Liewensmëttel ze wëssen, sollten d'Leit un Diabetis leiden an déi, déi hiert Gewiicht kontrolléieren oder sichen extra Pounds ze entfernen. Wann Dir d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien berechent an de glycemesche Index ass et méiglech Gewiicht a Bluttzocker ze kontrolléieren. D'Erscheinung vun Akne ass dat éischt Zeeche vun der Ernärung. Probleem Haut ass d'Verëffentlechung vu gëftege Substanzen, Toxine, d'Entsuergung vun de Konsequenze vum Konsum vu Liewensmëttel mat héijer GI.

Mat Diabetis

De glycemesche Index gouf vu Wëssenschaftler am Ufank fir Leit mat Diabetis entwéckelt fir hiren Bluttzocker ze kontrolléieren. Dofir fir GI gëtt et en zweeten Numm - den Insulin Index. Mat Hëllef vun dësem Parameter wëssen d'Doktere wéi séier d'Glukos an de Bluttkrees féiert nodeems de Produit verbraucht gëtt, egal ob et e Sprong ass oder eng liicht Steigerung vum Indikator.

Diabetis mellitus ass eng sérieux endokrine Krankheet, déi baséiert op enger net genuch Quantitéit Insulin vum Kierper produzéiert. Et ass komplett onheelbar, et ass nëmme méiglech eng normal Gesondheet ze halen. Wann Dir d'Natur vun der Krankheet verstitt, befollegt de glycemesche Index, iesst richteg - dat hëlleft Komplikatioune vun Diabetis ze vermeiden. Mat enger net genuch Quantitéit Insulin hëlt de Bluttzockerspigel schaarf erop, wat zu engem schlëmme metabolesche Stéierunge féiert, bis zu Verloscht vum Bewosstsinn a Koma.

Dofir, mat enger Krankheet wéi Diabetis ze hunn, ass et ganz wichteg d'Kompositioun vun de Liewensmëttel ze iwwerwaachen déi an d'Nahrung goen. En héije glycemesche Index vun engem vun de Produkter kann d'Auswierkunge vun enger ganzer Palette vun Medikamenter duerchbriechen. Nodeems Dir d'Lëscht mat Produkter mat héije GI ënnersicht hutt, d'Spezifizitéiten ze verstoen firwat e bestëmmte Liewensmëttel eng ongewollt Lëscht ass, kënnt Dir Är Ernärung managen ouni Är Gesondheet ze schueden.

Wärend Gewiicht verléieren

Et ass selten datt eng Fra, och mat attraktive schlank Formen huet, net dreemt fir Gewiicht ze verléieren. Iech mat der Honger erauszéien ass onsympathesch an onsécher, besonnesch well no esou Methoden fir Gewiicht ze verléieren, verluerene Kilogramm séier zréck a mat exzessiverem Interesse. Gëtt et e Panacea fir dës onnéideg Zentimeter op der Taille an Hüften? Ernährungsspezialisten behaapten datt et existéiert.

Laangzäitpraxis weist datt déi, déi d'Kalorië vun de konsuméierte Liewensmëttel gezielt hunn, waren a Besëtzer vun dënnen Zuelen. D'Wëssenschaftler hunn de Wee fir Gewiicht ze verléieren weider vereinfacht. Verfügbar Kenntnisser vum glycemesche Index hëlleft all Portioun ze halen, déi Dir iesst. Produktcharakteristiken an Indexindikatoren si matenee verbonnen. Miel, séiss, fetteg - mat engem héije GI. Wann Dir Sport Sport hutt an eng gutt kierperlech Aktivitéit hutt, awer "déi falsch" Iessen verbrauchen, da kënnt Dir meeschtens net méi Gewiicht verléieren.

Wat geschitt wann eng Persoun e Produkt ësst deen en héije glycemesche Index huet? Nodeems d'Iessen an de Kierper erakoum, fänkt d'Protein Oplage, deen an Zocker transforméiert: wat méi séier dëst geschitt, dest méi schaarf de Sprong. Wann de Bluttglukosniveau héich ass, fänkt d'Bauchspaicheldrüs Insulin ze produzéieren, en Hormon duerch dat d'Energie vun der Glukos muss richteg an de Stoffer vun de Muskelen a vum ganzen Organismus verdeelt ginn. Excess gëtt "a Reserve" deposéiert a gesäit aus wéi eng Fett Schicht.

Produkter ginn an dräi Indexkategorien opgedeelt: héich, mëttel an niddreg. Drënner ass eng Tabell mat den Nimm vu Produkter déi héchsten Indexwäerter enthalen, dofir méi geféierlech fir de Kierper. Wat méi Faser a Faser am Produkt ass, wat manner Schued an extra Pond kann hien bréngen. Gekachten a frittéiert Liewensmëttel si méi schiedlech wéi réi: GI fir Matière Muerten ass 35, a fir gekachten Muerten - 85. Och Uebst a Geméis mat verschiddene Faarwen gehéieren zu verschiddene Gruppe vu GI. Méi nëtzlech - e gréngen Tint.

Dësch: Lëscht vun High GI Produkter

Fir d'Bequemlechkeet fir de Gesamtglykämesche Index ze berechnen, ginn d'Haaptprodukter, déi vun enger Persoun an der Liewensmëttel verbraucht ginn, an den Dësch gesat. Fir d'Ausgrenzungsmethod ze benotzen, ass dës systematesch Lëscht mat Produkter mat héije GI Wäerter gemaach, déi e Wäert iwwer 70 hunn. D'Referenz ass Glukos, e GI Index vun 100.

De glycemesche Index fir Gewiichtsverloscht. Wéi wielen ech Low GI Slimming Produkter

Eng GI-baséiert Diät ass eng vun den einfachsten an déi meescht. Dës Diät fir Gewiichtsverloscht baséiert op engem miniméiere Konsum vu Liewensmëttel mat engem héije GI, wat favorabel den Niveau vum Zocker an de Grad vun der Sättigung nom Iessen beaflosst.

Op biologeschem Plang ass d'Essenz vun sou enger Ernärung einfach Kohbhydraten duerch hir komplex Analoga ze ersetzen, well Kuelenhydrater vun enger einfacher Aart sinn duerch eng séier Absorptioun charakteriséiert a provozéieren e schnelle Niveau vum Zockerwachstum. Et ass derwäert ze bemierken datt plötzlech Ännerungen am Glukosniveauen genau den Haaptgrond fir dat falscht Gefill vum Hunger nom Iessen sinn. Zousätzlech sinn déi séier Kuelenhydrater, déi a Liewensmëttel mat engem héijen Niveau vum GI fonnt ginn, geprägt vun engem héije Grad vu Kierperfett, dat haaptsächlech an den Oberschenkel an de Bauch erscheint. Komplex Kohbhydraten hunn genau de Géigendeel Mechanismus vun der Handlung: lues Absorption, Mangel un Drëpsen am Zocker Niveau, laang Sättigung vum Kierper.

Fir Kuelenhydrater vun engem einfachen a komplexen Typ z'ënnerscheeden, kënnt Dir de glycemesche Index benotzen. Dësen Index weist den Niveau vum Zockerwachstum relativ zum giessene Produkt. Dës Indikatoren goufen am Joer 1981 vum David Jenkins ausgerechent a si sinn an speziellen Dëscher enthale, déi hei drënner presentéiert ginn.

Et ass am beschten Null-Index Iessen fir Ären Iessen Plang ze wielen. Ënnert dëse Produkter sinn déi meescht Zorten Kabes, Rettich, Klappereiwen, Poulet, Truthahn, Lämmche, Téi, Kaffi, souwéi déi meescht Aarte vu Fësch, dorënner Bream, Cod a Staang. Zousätzlech si bal all déi üblech Zorten Ueleger a souguer Mayonnaise als Produkter mat engem Nullindex klassifizéiert.

Trotzdem benotzt Dir nëmme Produkter mat engem Nullindex fir Gewiichtsverloscht och net. Déi ganz Essenz vun der Diät ass den Index ze senken, an net dësen Indikator op Null ze reduzéieren, well Zocker bei Moderatioun nëtzlech ass an extrem noutwendeg fir de Kierper.

Ënner de Stänn fir Gewiicht ze verléieren mat sou enger Technik z'ënnerscheeden ...

Et besteet am Schalt op eng Diät op Basis vu gerénger GI Liewensmëttel. Et ass wichteg datt d'Deeler kleng sinn. Dës Etapp dauert e puer Wochen, bis de Moment wou d'Gewiichtindikatoren net op gewësse individuellen Niveau fixéiert sinn.

Op dëser Phase ass d'Benotzung vu Produkter mat duerchschnëttleche GI erlaabt. Wéi och ëmmer, starcheg Iessen iessen ass héich decouragéiert. Déi zweet Stuf dauert och e puer Wochen.

Vereinfachung vun der Diät an den Iwwergank zu enger normaler Diät op Basis vu Liewensmëttel mat mëttel- a gerénger GI.

Déi Basis Reegele vun der GI Diät

• E klenge Konsum vu Fleesch a Fësch ass net méi fréi wéi déi zweet Stuf.
• Iessen 5-6 Mol am Dag a klenge Portiounen, wou 3 Haaptmoolzechten an e puer Snacks.
• Déi lescht Molzecht sollt net méi spéit wéi 3 Stonnen virum Schlafengeit ausgefouert ginn.
• Refus vu fettegen a veraarbechte Liewensmëttel, egal wat hiren Niveau vum GI.
• De Konsum vu maximalen onbezuelten Liewensmëttel, als Regel, beim Veraarbechtung vu Produkter hire glycemesche Index erop.

Lëscht vun niddereg GI Liewensmëttel fir Gewiicht ze verléieren

Déi ganz Lëscht vu Produkter mat engem nidderegen Niveau vum GI ass zimmlech extensiv. Trotzdem, fir effektiv Gewiichtsverloscht, kënnt Dir Iech op déi meescht a bezuelbar Produkter beschränken.

Niddereg glykämesch Gewiichtsverloscht Produkt Table

Séissegkeeten

Gréng Zalot

Déi néideg Zutaten enthalen:

• 300-400 Gramm Leaf Salat,
• 2-3 Gurken,
• 2-3 Tomaten
• eng Rëtsch vun Dill oder Petersilie,
• e Läffel Moschter a Geméisueleg.

De Kacheprozess besteet doran datt d'Ingredienten gutt ënner fléissendem Waasser gewasst sinn, sou wéi se mat Moschter an Ueleg gemëscht an verschmëlzt ginn.

Avocado Poulet Zalot

Déi néideg Zutaten enthalen:

• 1 kleng Poulet Broscht
• 2-3 gekachten Eeër,
• 1 Avocado
• 2-3 Gurken,
• 2-3 Knuewelekszéiwen,
• Sojazooss (de Betrag gëtt no Goût bestëmmt, am Duerchschnëtt 5 Esslöffel si genuch fir sou ee Plat),
• e Läffel Moschter
• Sesam Samen a gréngen Ënnen.

De Kacheprozess besteet aus kochendem Pouletbrout an Tréine se an Faseren. An der nächster Stuf gi gekachten Eeër, Avocados a Gurken a klenge Kubel geschnidden. Da ginn déi Gréng ofgeschnidden. Nodeems Knuewelek op de klengste Rascht reift, kënnt Dir och e speziellen Zerfall fir Knuewel benotzen. No all dëse Prozedure gëtt d'Sauce bereet: andeems Knuewel, Zwiebelen, Moschter a Sojasauce vermëschen. Aner Zutate ginn getrennt gemëscht, gesalzt no Goût a gekacht mat gekachte Sauce.

Déi néideg Zutaten enthalen:

• bis zu 400 Gramm mager Fleesch, et ass léiwer Filéen ze benotzen,
• e Véirel Kabes,
• 1 Karrott, Zwiebel, Tomate a Bulgaresch rout Peffer,
• 2-3 mëttelgrouss jonk Gromperen,
• Peffer, Salz a Buchteblatt no Goût.

Den éischte Schrëtt bei der Preparatioun vun engem Plat ass Kachen Fleesch a séier frittéiert gehackte Geméis an enger Pan mat der Zousatz vun enger klenger Quantitéit Ueleg. Duerno, schneiden d'Kuel, schneiden d'Kartoffelen a schneiden se a klenge Wierfel. Nodeems Dir d'Fleesch gekacht hutt, addéiert gehackte Kabes an d'Pan, no 10 Minutten - Kartoffelen, an no 10 Minutte - Geméis. Nodeems Dir all d'Ingredienten dobäigefügt hunn, sollten d 'Bouillon fir weider 10 Minutten gekachten. An der leschter Stuf musst Dir all d'Gewierzer fir ze schmaachen an de Bouillon fir eng aner Minutt kache loossen.

Glycemesche Index fir Diabetiker. Wéi Leit mat dësem Krankheet dës Indikator solle benotzen

Fir Diabetiker ass de glycemesche Index fundamental fir d'Erhalen vum Kierper. Et ass op dëser Basis déi meescht modern Diäter fir Diabetiker baséiert. Ausserdeem, fir déi éischte Kéier gouf dësen Index am Kontext vun Diabetis mellitus studéiert an ass speziell fir Leit entwéckelt ginn déi dës Krankheet leiden.

Et ass bekannt datt einfach Kohbhydraten eng schaarf Erhéijung vum Bluttzockerspigel provozéieren, sou Kuelenhydrater si charakteristesch fir Liewensmëttel mat héije GI. Natierlech ass et fir Leit mat Diabetis eng schaarf Erhéijung vun den Zockerniveauen geféierlech fir d'Gesondheet an féiert net nëmmen op Fettdepositiounen op laang Siicht, wéi bei gesonde Leit. Dofir hunn diabetesch Diäten keng bedeitend Differenzen aus GI-baséiert Diäten, déi fir Sportler oder Leit designéiert sinn, déi Gewiicht verléieren wëllen.

Am Kär vun der diabetescher Ernärung ass och eng Reduktioun vum Konsum vu Liewensmëttel a Platen mat héijer GI. Zousätzlech, d'Essenz vum glycemesche Index ze verstoen erlaabt Leit déi krank sinn mat Typ 1 an Typ 2 Diabetis de Menu bedeitend ausbauen op Basis vun Indexdaten.

Et ass derwäert ze notéieren datt de glycemesche Index fir verschidde Leit e relativen Indikator ass, well d'Zäit vun der Verdauung vun de selwechte Produkter ënnerscheet sech vum Kierper vun enger bestëmmter Persoun. Zousätzlech ass et en Ënnerscheed am Liesungen vum Bluttzockerwachstum aus déiselwechte Produkter bei gesonden an diabetesche Leit, wat och berécksiichtegt soll ginn wann Dir en Ernärungsplang opstellt. Et ass ze bemerken datt d'Gesamtverhältnis vun der Zäitperiod an d'Quantitéit vum Zocker fir jiddereen onverännert bleift. Et ass am beschten eng Diät fir eng Diabetiker mat engem spezialiséierten Dokter z'entwéckelen, deen d'Nuancë vum Kurs vun der Krankheet verstoen an an dësem Beräich Erfahrung huet.

Wat ass de glycemesche Index

De glycemesche Index ass en Indikator fir wéi séier oder lues Kuelenhydrater op Zocker zerbriechen. Dësen Index gëtt op 100 Punkte Skala gemooss. Deementspriechend fir e kohlenhydratfräie Produkt gëtt de GI 0 Eenheeten. An de maximale GI-Wäert gëtt vun engem Produkt mat enger grousser Quantitéit u Kuelenhydrater a senger Zesummesetzung kritt.

Dës Liewensmëttel déi e erhéicht GI Score hunn, gi séier vum Kierper absorbéiert. Déi resultéierend Energie gëtt och séier verbraucht. Produkter mat gerénger GI, am Géigendeel, ginn lues absorbéiert, ginn energesch lues of. Dëst geschitt wéinst der grousser Quantitéit vu Faser an hirer Struktur. Saturatioun vu luesen Kuelenhydrater kënnt net sou séier wéi vu schnelle. Awer d'Gefill vum Hunger gëtt laang ugesat.

Einfach Kuelenhydrater si geféierlech well se nëmme fir eng kuerz Zäit sättigen. Dofir, nom Iessen, zum Beispill, eng Bulle mat séissen Téi, kënnt Dir séier erëm hongereg ginn. Dëst ass wéinst enger schaarfer Verëffentlechung vum Insulin am Blutt. Also reagéiert de Kierper op e Produkt mat héije GI. Insulin ass noutwendeg fir grouss Quantitéiten un Zocker ze verarbeen, déi an d'Bluttkreeslaf erakomm sinn. Zousätzlech ass hien verantwortlech fir d'Depositioun vu Fett "a Reserve". Duerfir ass d'Erscheinung vum Iwwerschossgewiicht bei séiss Liebhaber.

Déi konstant massiv Entloossung vum Insulin am Blutt féiert zu engem anere Problem - metabolesche Stéierungen. An da schwätze mir net nëmmen iwwer den negativen Impakt vun Séissegkeeten op d'Eleganz vun der Figur, awer och iwwer d'Gesondheetsprobleemer déi se veruersaache kënnen.

D'Zil vun all Meedchen, dat schéin ass a probéiert e gesonde Liewensstil ze féieren, ass e konstante Niveau vun Zocker am Blutt ze halen. Wann de Kierper dauernd "spréngt" an Zocker erliewt, da muss en fir d'Zukunft Fett ofsetzen. Fir dëst ze vermeiden, kuckt op d'Lëscht mat gerénger GI Liewensmëttel. Et sollt stänneg an Ärem Gedächtnis sinn, wéi e Multiplikatiounstabell.

Niddereg GI Produkter

Esou Produkter ginn am luessten an de Bluttkrees absorbéiert, wat e Gefill vu Sattheet fir eng laang Zäit gëtt. Awer Iessen ass schwéier z'iessen während Iessen. Dofir gi se an der Diätnahrung mat e puer Produkter aus der héijer GI Kategorie ergänzt. Déi niddereg GI Grupp enthält déi meescht Geméis, Hülsenfrüchte, frësch Uebst (awer net Jusen). Och an dëser Kategorie abegraff sinn Nuddelen aus Durum Weess a brong Reis.

Vergiesst net, datt niddereg-carb Liewensmëttel Kalorien hunn. Dofir, wann Dir en Diätplang zesummesetzt, mussen zwee Parameter gläichzäiteg berécksiichtegt ginn: glycemesche Index a Kalorienzuel vun all Zutaten.

Duerchschnëttlech GI

Dëse Grupp enthält e puer Uebst a Beeren, sou wéi: Äppel, Plum Birnen, Kiwi, Blueberries, Hambieren an anerer. Et enthält och schwaarz, Roggen a Vollkornbrot. Net ouni Getreide: brong Buckwheat, Haferflocken, Langkorn Reis.

Wéi Dir kënnt gesinn, huet weder een nach déi aner Grupp Fleesch, Fësch, Eeër a Gefligel. De Fakt ass datt hire glycemesche Index praktesch null ass. Et gi sou wéineg Kuelenhydrater an hinnen datt se net berücksichtegt ginn. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et wichteg Protein Iessen a Liewensmëttel mat wéineg glycemesche Wäert ze verbannen. Et ass dës Kombinatioun déi während der Protein Diät benotzt gëtt. D'Effektivitéit vun dësem Typ vu Gewiichtsverloscht ass vill Mol an der Praxis bewisen.

Héich GI Produkter

Dozou gehéieren: Séissegkeeten, Nuddelen aus weiche Weesszorten, Brout a Pâtisserie aus Weessmiel, Gromperen. Och vill schnell Kohbhydraten fënnt een a verschiddenen Getreide: wäiss poléierte Reis, Gerste, Semulina, souwéi all Instant Getreide. Dir sollt net un ze séiss Friichten, Beeren an gedréchent Friichten involvéiert sinn, wéi: Datumen, Kürbis, Feigen, Melon, Ananas.

Dir kënnt erausfanne wéi eng Kategorie dës oder aner Produkter mat speziellen Dëscher gehéieren, déi mir hei drënner wäerte betruechten

Vir- an Nodeeler verbrauchen niddereg an héich GI Liewensmëttel

Wéi scho gesot, Low-Carb Liewensmëttel mat vill Faser sinn am meeschte gutt fir e Verléierer Kierper. Niddereg GI verursaacht net plötzlech Spréng an Insulin. Deementspriechend féiert esou Liewensmëttel net zu Oflagerung vu Fettreserven. Et ginn aner Virdeeler, sou wéi och Nodeeler vu Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Wäert.

Virdeeler vun Niddereg GI Produkter:

• Mangel u konstante Attacke vun Honger. Duerch Faser gi Kuelenhydrater méi lues vum Kierper absorbéiert. D'Gefill vu Satzegkeet nom Iessen bleift nach laang.
• Lues awer effektiv Gewiichtsverloscht. Dank engem Null oder nidderegen Index vu Liewensmëttelingredienten, gi Kilogramm fir eng laang Zäit ewech.
• Wuelbefannen, attraktiv Erscheinung an eng exzellent Gesondheet.
• Effektiv Präventioun vu Adipositas.

Cons vu Low GI Produkter:

• Kierperlech Schwächt. De konstante Konsum vu Liewensmëttel mat engem liicht glycemesche Index féiert zu enger Schwächung vum Kierper. Hien kann net méi géint vireg kierperlech Ustrengung sinn.
• Raffinéiert Menü. Kache mat engem Dësch ass net sou schwéier. Et ass vill méi schwéier déi glycemesch Zuel a Kaloriegehalt vu Produkter ze berechnen wa se an engem Plat kombinéiert ginn.

Virdeeler an Nodeeler si a Liewensmëttel mat engem héije glykemesche Index. De wichtegsten Minus ass eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater, déi séier absorbéiert ginn a gesondheetlech Probleemer an Iwwergewiicht verursaachen.

Verschidde Leit mengen datt séier Kohbhydraten de Kierper beschiedegen an et soll komplett aus der Ernärung ausgeschloss ginn. Awer sou eng Meenung ass falsch. Et hänkt alles of wéi eng Energie déi de Kierper krut fir benotzt gëtt.

Héich GI Liewensmëttel kënnen fir dräi verschidden Zwecker verbraucht ginn.:

1. D'Formation vun Dépôten an Reservéiert. Et ass an dësem Fall datt fett Falten an der Taille geluecht ginn.
2. Muskelgewënn no der Ausübung. Zur selwechter Zäit ginn Muskelglykogenreserven ersat.
3. D'Benotzung vun der Energie fir de Fonctionnement vum Kierper am Moment.

Natierlech, am éischte Fall, séier Kuelenhydrater sinn de Feind vun der Figur. An der zweeter an drëtter - e noutwendegt Element fir normal mënschlecht Liewen.

Produkter mat engem héijen Index si schiedlech nëmme wa se ouni Mooss oder Bedierfung verbraucht ginn. Onkontrolléiert Absorptioun vu Bullen, Gromperen, Maisflakes kënnen iwwerschësseg Gewiicht verursaachen. Awer nom Sport oder konstant kierperlech Aktivitéit während dem Dag, et sinn dës Zutaten déi de Kierper d'Kraaft erëm kënnen.

Wat hänkt vum GI of an ass et méiglech et ze beaflossen

Den Natur, deen vun der Natur selwer gëtt, kann sech ënner dem Afloss vu verschiddene Faktoren änneren. Déi wichtegst vun hinnen:

1. StrukturAn. D'Zesummesetzung vu Getreide enthält dacks Stärke. Wat méi héich ass säin Inhalt, wat méi héich den GI. Zum Beispill, Mais an dëser Hisiicht ass dat "geféierlechst" vu Getreide. Wéinst dem héije Betrag vu Stärke erreecht säin Indikator 65.
2. WärmebehandlungAn. Wat méi Geméis ass gekacht, stewed oder baked, dest manner gutt bréngen se. An d'Matière ass net nëmmen datt Vitaminnen an aner nëtzlech Mikroelementer aus der Zesummesetzung verschwannen. Ënner dem Afloss vun der Temperatur klëmmt d'glykemesch Zuel vu Gromperen, Karotten a vill aner Geméis.
3. D'Präsenz vu FettAn. Wann Dir e bësse Fett Iessen bitt, da kënnt Dir den GI reduzéieren. Awer et sollt héichqualitativ Olivenueleg a klenge Quantitéite sinn. Omega-3 Fettsäuren hunn déiselwecht Besëtz. Si ginn an Iwwerfloss u Seafood a Fësch fonnt.
4. D'Präsenz vu ProteinenAn. Eng Meenung ass déi bescht "Koppel" fir Kuelenhydrater ass Proteinen. D'Kombinéiere vu Protein a Kuelenhydrater Iesse kann de Wäert vum GI wesentlech reduzéieren. Awer et ass wichteg ze berücksichtegen datt Kuelenhydrater a Kombinatioun mat e puer Mëllechprodukter déi et hunn héich Insulin Indexam Géigendeel, erhéijen dësen Indikator. Den Insulin Index ass e weideren wichtege Indikator, deen d'Intensitéit vu Spréng an der Glukos an den Insulin am Blutt relativ zum glycemesche Index weist.
5. D'Präsenz vu FaserAn. Wat méi héich ass de Prozentsaz vu Faser, wat méi niddreg der glycemescher Figur. Dofir muss d'Ernährung onbedéngt Uebst, gréng Geméis, Kraider, Sole Brout, Nëss, Somen a Hülsenfrüchte enthalen.
6. FraktiounAn. Wat d'Finett dat gehackt ass, wat méi héich ass de Kuelhydratindex. De Grond ass einfach: et gëtt manner Faser an zerklengert Getreide wéi an Vollkorn.
7. MaturitéitAn. Déi reift d'Fruucht, wat méi säin GI. De glycemesche Index vu grénge Banane ass méi niddereg wéi dee vun zaarten. Dat selwecht gëllt fir all aner Uebst.

Glykemesch Zuel - de Wäert ass net konstantAn. Den Index vum selwechte Geméis oder Uebst kann variéieren. Zum Beispill, GI vu rau Karotten - 35a Stew - 85An. An Gromperen, déi an hirer Schuel gekacht sinn, wäert dëse Wäert méi niddereg sinn wéi d'Kürzeschürte 65 ze 90.

Wéi niddereg gi Produkter

1. Pasta vari ‘al dente’. Dat ass, liicht ënnergedréckt. Wat Dir méi laang se kacht, wat méi GI wäert sinn.
2. Wielt liicht onripe Friichten. Och wa se net sou séiss sinn, reduzéieren se däitlech d'Risiko fir besser ze ginn.
3. Eat frësch Friichten. Gequetscht Jus erhéicht de glykemesche Index.
4. Reis ass besser ze huelen net poléiert, awer gewéinlech. Déi bescht Optioun ass brong oder wëll.

All dës Reegele kënnen generaliséiert ginn: wat méi e Produkt e säi natierlecht Erscheinungsbild ass, wat méi nëtzlech et ass.

Wéini a wien soll Low GI Foods benotzen

Et gi speziell Diäten fir de glycemesche Index. Ernährungsspezialisten verschreiwe se a Fäll:

• mat Diabetis oder fir seng Präventioun,
• zu Fäll wou eng Persoun Probleemer mat der Absorption vun Insulin huet,
• fir lues awer effektiv Gewiichtsverloscht,
• mat metabolesche Feeler, sou eng Diät hëlleft engem Stoffwiessel ze etabléieren.

D'Diät gouf ursprénglech fir Leit mat Diabetis entwéckelt. An nëmmen dann ass et vun deenen appréciéiert déi hir Figur verfollegen. D'Essenz vun sou enger Diät ass d'Ersatz vun einfache Kuelenhydrater mat komplexen. Et ass einfach, Kuelenhydrater vuneneen z'ënnerscheeden mat Hëllef vu speziellen Lëschten oder Dëscher. D'Resultat ass e glat Stoffwechsel, och Zocker Niveau, Gewiichtsverloscht.

Niddereg glycemesch Index Iessen Lëscht

Dës Lëscht enthält Produkter déi komplex Kohbhydraten enthalen. Si briechen lues a lues, provozéieren net Attacke vum Hunger an hëllefen Gewiicht ze verléieren. Déi niddregst glycemesch Index fir dës Produkter:

1. Uebst a BeerenAn. Besonnesch nëtzlech: Blueberries, Cranberries, Blackberry, Blueberries, Lingonberry, Kiischten, Hambieren, Äerdbieren. Zur selwechter Zäit kënne d'Beeren frësch oder gefruer ginn fir de Wanterkonsum. Déiselwecht Kategorie enthält: Grapefruit, Äppel, Orange, Birne, Mandarin, wéi och e puer gedréchent Friichten, zum Beispill, Blummen an gedréchent Aprikosen.
2. Cerealien, Nuddelen, HülsenfrüchteAn. Besonnesch Wäert si: wëll oder brong Reis, gréngem Buckwheat, Sole, Pasta dent al dente 'aus durum Weess. An och bal all Hülsenfrüchte: Chickpeas, Soja, Lënsen, Bounen.
3. GeméisAn. Déi bescht Qualitéite si vu grénge Geméis besat: Wäiss Kabes, Gurken, Broccoli, frësch gréng Erbsen, gréng Bounen, Klappereifer. Aner Geméis kënnen och mat méi nidderegen Indizien boasten: Zucchini, Aubergine, Zwiebelen. Bal all Gréng gehéieren och zu dëser Grupp: Dill, Petersilie, Spinat, Sellerie. Zu dëser Kategorie kënnt Dir Pilzen, Ingwer, Karotten, Spargel, Rubarb.
4. Somen an NëssAn. Ënnerschätzt glycemesch Indikatoren am Haselnüsse, Mandelen, Cashewelen, Pistazien, Walnüsse a Piniennëss. Sesam a Kürbiskerne hunn déiselwecht gutt Charakteristiken.
5. JoghurtAn. Et sollt fettfräi sinn, ouni Faarfstoffer, chemesch Zousatz an Zocker.
6. Schockela an EisAn. Séissegkeeten kënnen och op eng ähnlech Diät leeschten. Awer Schockela sollt bitter sinn, an Glace mat Fructose gemaach.

Dir kënnt d'Lëscht mat Fësch a Fleesch, Gefligel an Eeër ergänzen. No allem hunn se en null GI-Wäert. Awer Fleesch a Fësch solle trocken sinn, ouni iwwerschësseg Fett.

Niddereg glycemesche Index Iessdësch

D'Tabellen hei ënnendrënner Produkter, deenen hire GI manner wéi 55 ass. D'Lëscht enthält haaptsächlech Getreide, Hülsenfrüchte, Nëss, Geméis a Friichten. Et war praktesch keng Plaz fir Séissegkeeten derbäi, mat Ausnam vu Bitter Schockela a Fruktose Glace. Et gi keng Fleesch, Fësch, Eeër, an déi meescht Mëllechprodukter an den Dëscher, well hiren GI praktesch null ass.

Dir kënnt den Excel glycemesche Index Tabelle hei eroflueden.

Wichteg Fakten Iwwer GI

Fir richteg z'iessen, andeems de glycemesche Index berécksiichtegt, musst Dir e puer wichteg Fakten doriwwer wëssen:

1. Duebel Déngscht onvollstännegAn. Wann d'Iessen e gerénge GI huet, heescht dat guer net, datt et a Kilogramm giess ka ginn. Et ass och noutwendeg Kaloriengehalt a Kompositioun ze berücksichtegen. Zum Beispill Kartoffelchips hunn e méi niddrege glykemesche Index wéi gréng Eeër. Awer dee Leschten huet méi Virdeeler an Ernärungsegenschaften.
2. Geméis an Uebst gi méi gesond wann Dir se mat engem Peel ësstAn. An de Punkt hei ass net nëmmen datt Vitaminnen a Mineralstoffer an der Haut konzentréiert sinn. Fiber, dat am Iwwerfloss an der Haut vun der Uebst fonnt gëtt, spillt eng wichteg Roll. Et ass méiglech GI heiansdo ze reduzéieren. Och jonk Kartoffel ginn 2 Mol méi nëtzlech wa se grëndlech wäscht, gekacht sinn an enger Peel, an dann ouni Schuel giess ginn.
3. Verschidde Produktkombinatiounen kënne GI senken oder erhéijenAn. Zum Beispill reduzéieren Faser, Fett a Sauer (Zitrounejus) den Taux. Deeselwechte Effekt wäert Resultat kréien wann Dir Proteine ​​mat Kuelenhydrater kombinéiert. A Mëllech kann d'Zuel erhéijen wéinst der Laktose (Mëllechzocker), déi et enthält.
4. Ganz virsiichteg kauen ass wichteg.An. Wann Dir Liewensmëttel lues käscht, ginn Kuelenhydrater méi lues opgeholl. Hei schafft déi populär Wäisheet: "Dir chelt méi laang, Dir lieft méi laang."

De glycemesche Index ass net de wichtegsten Indikator bei der Virbereedung vun enger Diät. Et ass noutwendeg op de Kaloriegehalt opmierksam ze maachen, souwéi dem Ernärungswäert vun de Produkter. Zum Beispill Produkter mat nidderegen GI, awer mat engem héije Kaloriegehalt droen zum Gewiichtsverloscht bäi. Ëmgekéiert féiert en héije glycemesche Index a Kombinatioun mat enger klenger Quantitéit Kalorien zu enger Rei extra Pounds.

De Gesamtbetrag u Kuelenhydrater ass méi wichteg wéi hir Qualitéit. Et ass egal ob komplex oder einfach Kuelenhydrater Deel vun Ärer Ernährung sinn. Vill méi wichteg ass wéi vill se an de Kierper erakommen. Zum Beispill, wann Dir Nuddelen aus harten Varietë huelen an se korrekt kochert, da kënnt eng ze grouss Portiounsgréisst all Efforten op Null reduzéieren. No allem ass de Gesamtbetrag u Kuelenhydrater duerch den Daach, trotz der Tatsaach datt se "korrekt" sinn.

Sinn niddereg GI Liewensmëttel gutt an héich GI schlecht?

Produkter mat verschiddene GI Wäerter si nëtzlech fir mënschlech Gesondheet. Et hänkt alles of wou a wéi eng Quantitéiten de Kierper d'Energie aus de Kuelenhydrater ausginn. D'Gläichgewiicht gëtt gestéiert wann iwwerschësseg Kuelenhydrater erscheinen. Wann de Kierper se mat Virdeel verbruecht huet, da wäert hien keng Probleemer mat iwwerschësseg Gewiicht hunn.

Iessen mat enger héijer oder mëttlerer glycemescher Zuel ass nëmme nëtzlech no enger kierperlecher Aktivitéit erhéicht, Training, haart Aarbecht. Dann ass sou eng Diät zugonschte - et restauréiert verbrauchte Kuelenhydrater. An anere Fäll ass d'Zuel vun sou Produkter am Beschten miniméiert.

Niddereg GI Liewensmëttel si gutt fir jiddereen dee sech ëm hir Gesondheet këmmert. Awer a senger reiner Form kann sou eng Diät zu enger Schwächt vum Kierper féieren. Dofir ass et besser et mat Produkter mat engem Duerchschnëtt oder héijen Index z'ergänzen.

Denkt drun datt wann Dir Liewensmëttel mat engem héijen an niddrege glycemesche Index vermëscht, da schléit Dir mat engem Duerchschnëtt.

Niddereg glycemesch Diätvirdeeler gi maximal maximéiert.:

• sittend Leit
• Patienten déi mat Diabetis diagnostizéiert goufen,
• fettleibeg Leit déi un Iwwergewiicht leiden.

An dëse Fäll hëlleft eng niddreg GI Diät Är Bluttzocker ze iwwerwaachen. Och esou Ernärung passt de Stoffwiessel un a reduzéiert effektiv d'Gewiicht.

10 nëtzlech Tipps

Also datt Produkter mat engem niddrege glycemesche Koeffizient en effektivt Instrument ginn am Kampf géint extra Pounds, huelt e Notiz vun e puer nëtzlech Tipps:

1. Reduzéieren oder eliminéieren einfach Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung. Ersatz se mat komplexen.
2. Füügt héije Protein Iessen op Äre Menü.
3. Fëllt fiberfaarweg Liewensmëttel. Et wäert hëllefen Är Kohbhydratzufuhr ze bremsen.
4. Reduzéiert de Fettgehalt vu Liewensmëttel. Déi eenzeg akzeptabel Optioun ass eng kleng Quantitéit Olivenueleg. Seafood a Fësch hëllefen den Defizit vu gesonde Fette ze fëllen. Zur selwechter Zäit reduzéiere se de GI vun anere Produkter.
5. Probéiert net ze laang ze kachen. Iwwergekacht Nuddelen oder Geméis erhéijen hir glycemesch Taux dramatesch.
6. Strikt un d'Diät halen. Iesse mat Intervalle vun dräi bis véier Stonnen.
7. Frësst Iessen héich mat Stärke mat Geméis. Also kënnt Dir den Niveau vum GI balancéieren.
8. Probéiert frësch Uebst ze iessen, net de Jus vun hinnen. Wärend dem Spin ass de gréissten Deel vun der nëtzlecher Faser verluer.
9. Kachen net Getreide bis voll gekacht. Ënnert dem Afloss vun der längerer Wärmebehandlung passéiert Stärke an en anert, liicht verdaulbare Staat. Et ass besser se mat kachendem Waasser ze steamen, se wickelen a se e puer Stonnen ze loossen.
10. Wann et e Wonsch ass Séissegkeeten ze iessen, dann ies et net op eidle Mo. Ee Candy stécht ëmmer eng Handvoll Nëss, sou datt et manner Schued derbäi wäert hunn.

Gitt de glycemesche Index vu Produkter, kënne verschidde Probleemer gläichzäiteg geléist ginn: Gewiicht reduzéieren, Metabolismus etabléieren, d'Entwécklung vun Diabetis verhënneren an d'Alterszäit ausdrécken. Awer wann Dir Ernärung fir Gewiichtsverloscht zitt, ass et wichteg op aner Iessparameter opmierksam ze maachen, wéi Kaloriengehalt an Ernärungswäert.