Glykemesch Last

Vill Verléiere vum Gewiicht hu gemierkt datt et, trotz all Efforten a richteg Ernärung, et net geet fir Gewiicht ze verléieren an an e puer Fäll weider ze wuessen. Wat ass? Am heitegen Artikel wäerte mir iwwer Konzepter wéi glycemesche Index a glycemesche Laascht schwätzen, déi grouss Bedeitung beim Verléiere vu Gewiicht sinn.

Wat ass dëst

Glycemesche Index (GI) ass en Indikator fir den Afloss vun der Nahrung op den Niveau vun der Glukos am mënschleche Blutt.

Glykemesch Belaaschtung (GN) ass en Diätparameter vu Liewensmëttelprodukter déi de quantitativen Effekt vun de Kuelenhydrater op Bluttzocker bewäert.

Elo erkläre mir a méi einfache Wierder. All Produkt huet eng virbestëmmt Zuel vu Macrozellen: Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Déi lescht hunn eng nëtzlech Eegeschafte - fir an d'Glukos ze verwandelen, wat eise Kierper a Gehir am Dag mat Energie ernäert. GI weist wéi héichwäerteg Kuelenhydrater sinn, a GN - wéi vill Liewensmëttel akzeptabel ass fir z'iessen, fir net e schaarfe Sprong an der Bluttzocker ze erliewen. Déi méi héich dës Zuelen - dest méi geféierlech ass d'Produkt a punkto Gewiichtsverloscht a mënschlech Gesondheet.

Dësch Nr 1 Normal Wäerter

Et ass mat dëse Prozesser datt d'Konzepter vu schnell a lues Kohbhydraten verbonne sinn. Liewensmëttel, déi lues am Kierper absorbéiert ginn, beschleedert den Metabolismus net a féiert net zu enger schaarfer Ännerung vun der Zesummesetzung vum Blutt - et ass gesättegt mat luesen Kuelenhydrater, an ass méi léifste fir déi meescht vun eis.

Dee richtege Gläichgewiicht vu Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater ass de Schlëssel fir Harmonie

Wéi ass dat praktizéierbar?

Mat dësen Parameteren vum Iessen konzentréiert, kënne mir verstoen:

1. Wat fir Iessen ass dës oder déi Zort Liewensmëttel geduecht fir. Moies brauch de Kierper besonnesch Energie, Kaffi ass dat wichtegst Iessen. Am léifsten enthält et eng grouss Quantitéit vu luesen Kuelenhydrater, dat heescht Liewensmëttel mat engem niddregen glykemesche Index. Fir Mëttegiessen an Oweszäite gëllen aner Prinzipien, déi mir kuerz an der Resumé Tabelle beschreiwen.

1. Vun der Tabell hei uewen gesinn mir datt Produkter mat héije glykämesche Lasten net fir Gebrauch recommandéiert sinn. Wat d'Ernärung ugeet, si verhënneren Gewiichtsverloscht, an dofir sollten aus der Diät ausgeschloss ginn.
2. Wat méi héich den GI vun den Zutaten ass, dest méi séier wëlle Dir erëm iessen, trotz dem héije Kaloriegehalt vum Plat. Bei niddrege Wäerter vum Index bleift Dir vill méi laang, awer d'Portiounsgréisst wäert eropgoen.

Firwat sinn héich GI-Liewensmëttel schiedlech?

En éierleche Vertrieder - Kartoffelen, ass net schiedlech a sech selwer, wéi aner Produkter, déi einfach Kohbhydraten enthalen. Hir dacks an onkontrolléiert Benotzung ass schiedlech.

Et gëtt näischt besser wéi eng ganz Bananne nom Gewiichtstraining ze iessen. De Kierper brauch e séieren Opluedstatioun, wat d'Zucker enthale sinn an et perfekt ophält. Awer et ass net néideg se ze iessen fir Kaffi oder Mëttegiessen. Alles wat Dir wäert erreechen ass de prioritäre Konsum vu Kuelenhydrater, während Proteinen a Fetter Är Fettreserven ersetzen an Är Taille erhéijen.

Si wäerte och schiedlech sinn am Fall vun engem sedentäre Liewensstil, wann all Beschleunegung vum Metabolismus féiert zu der Späichere vu Fetter "fir e verreenten Dag." Séiss Zänn - et ass Zäit iwwer Äert Verhalen ze denken an ze léieren wéi ee Loscht op Séissegkeeten mécht.

Haalt Iech selwer en Tipp iwwer déi richteg Ernärung

Glycemesch Index Dëscher

Fir de genaue Wäert vu GI Produkter (Fleesch, Uebst, Getreide, Geméis, asw.) Erauszefannen ass nëmme méiglech an de Labo-Konditioune, sou hu mir probéiert e komplette Set vun Dëscher ze sammelen aus deenen Dir dës Informatioun kënnt zéien. Dir kënnt benotzen Dësch Sichoch sortéieren Daten a Kolonnen op seng Diskretioun.

Wéi een glycemesch Last berechent

Fir d'glykämesch Belaaschtung ze berechnen, gëtt d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Produkt, Portiounsgréisst a GI benotzt. Huelt zum Beispill en Apel - säi glycemesche Index ass 38, an 100 Gramm enthält 13 Gramm Kuelenhydrater. An dësem Fall gëtt déi glycemesch Belaaschtung vun 100 Gramm berechent wéi:

D'Laascht vun zum Beispill 250 Gramm ze huelen ass dofir 5 * 2,5 = 12,5 GN

Deeglech Taux vun der glycemescher Belaaschtung

Déi deeglech Norm vun der glycemescher Belaaschtung ass 100 fir eng gesond Persoun, fir déi op enger Diät vu ronn 33 GN. Bei der Berechnung vun der deeglecher Dosis gëtt d'Laascht vun all Diätprodukter an hirem Betrag zesummegefaasst.

Wéi den Index ginn d'Produkter an Aarte vu glycemesche Lasten vun 100 Gramm opgedeelt:

D'Norm vu GN an der alldeeglecher Ernärung ass 100, eng Ofwäichung vun der Norm gëllt als 20, dat ass: niddreg glykämesch Belaaschtung mat engem Gesamtverbrauch vun 80 GN an héich bei 120 GN,

Wat ze benotzen: glycemesche Index oder Luede?

Natierlech ass d'Laascht méi einfach a méi praktesch ze benotzen. Awer a verschiddene Fäll ass et manner indikativ an effektiv wéi den Index, besonnesch fir Leit mat Diabetis. De Fakt ass datt eng Diät op Basis vu gerénger glykemescher Belaaschtung kann gemëscht genannt ginn - engersäits ass et voll mat luesen Kuelenhydrater (oder Fleesch an deem GN no bei 0 ass), an engem Deel vu schnelle Kohbhydraten. Déi deeglech Verdeelung gëtt ongläich - mat grousse Peakwäerter. Fir Diabetiker a fir Gewiichtsverloscht, musst Dir souwuel de glycemesche Index wéi och d'Laascht benotzen. An dësem Fall kënnt Dir de Bluttzocker genau kontrolléieren an e genuch Energie brauch vum Kierper.

Wéi maachen Austauschprozesser statt

Fir d'Ursaach ze verstoen wat geschitt ass, sollt Dir mat enger wäiter Schoulanatomie ufänken. Ee vun den Haapthormonen, déi an de metabolesche Prozesser involvéiert sinn, ass Insulin.

Et gëtt vun der Bauchspaicheldrüs secretéiert wann de Bluttzockergehalt eropgeet. Insulin handelt als Reguléierer vum Stoffwechsel a Glukos noutwendeg fir den natierlechen Metabolismus vu Kuelenhydrater, Fetter a Proteinen.

Den Hormon senkt de Glukosniveau am Blutt, an liwwert et och an hëlleft et an d'Muskel a Fettzellen ze penetréieren, dofir, wann den Insulin am Blutt niddreg ass, fillt d'Persoun et direkt. Dëst funktionnéiert nom folgende Prinzip:

1. Kohlenhydratverbrauch erhéicht den Insulin Niveauen an ofgeholl den Hormon Glukagon, och vun der Bauchspaicheldrüs produzéiert.
2. Glucagon fördert d'Transformatioun déi an der Liewer geschitt, wou Glykogen zu Glukose ginn.
3. Wat méi grouss ass d'Quantitéit u Glukos am Blutt, dest méi Insulin kënnt an d'Blutt, wat erhéicht de Risiko fir Zocker mam Insulin an Adiposewebe transportéiert.
4. Dofir ass et wichteg ze garantéieren datt de Betrag Glukos normal ass an net eropgeet.

Allgemeng Informatioun

De glycemesche Index trennt Kuelenhydrater, ofhängeg wéi se d'Glukosessättigung vu mënschlechen Transport Mitochondrien erhéijen. Wat méi héich ass de glycemesche Index, dest méi séier ass de Sprong an der Glukosesättigung vun der Transport Mitochondrien. De glycemesche Index hëlt 0-100 Punkten (0 beaflosst keng Glukosesättigung vun der Transportmitochondrien, vun deenen 100 am meeschten sinn).

De glycemesche Index seet awer net dat ganzt Bild. Wann d'Liewensmëttel héich an Kohlenhydrat sinn, gëtt et ëmmer nach eng héich Glukoseversättigung vun der Transportmitochondrien, och wann et e nidderegen glykämesche Index Bewäertung huet. Et ass hei datt glycemesch Last erschéngt. Gl berücksichtigt d'Zuel an d'Bewäertung vu Kuelenhydrater vum glycemesche Index fir e méi komplett Bild vum Effekt op Transportmitochondrien op Glukosensättigung ze ginn.

Wat heescht dëst an einfache Wierder? Tatsächlech ass d'glykemesch Belaaschtung e Prozentsaz vun der Quantitéit vu reinen Kohbhydrat am Blutt par rapport zum glycemesche Index. A wann aus enger praktescher Sicht gekuckt ass, da bestëmmt de glykemesche Last an net de glycemesche Index iwwerhaapt de Fakt ob den Zocker, deen aus dem Produkt kritt gëtt, a Glykogen verdaut gëtt, ob et als reng Energie benotzt gëtt, oder an Adipose Tissue Molekülle ëmgewandelt gëtt.

En interessante Fakt: am Géigesaz zum glycemesche Index hänkt den Niveau vun der glycemescher Belaaschtung net vun der Method fir ze kachen hänkt, well bal ëmmer d'Quantitéit vu Kuelenhydrater, och mat engem Changement am Kaloriegehalt, bleift onverännert.

Wéi funktionéiert et?

Wat méi héich ass de Gesamtbetrag u glycemesche Last fir all Dag, dest méi Insulin gëtt an Äntwert op dës Kuelenhydrater ofgeheimt. Et funktionnéiert wéi follegt:

• Insulin ass verëffentlecht an Äntwert op Kuelenhydrater an der Diät.
• Méi spezifesch, méi Insulin gëtt méi séier op méi héich glycemesch Kuelenhydrater secréiert.
• Insulin transferéiert Glukos an d'Fettzellen, déi als Brennstoff verbrannt ginn.
• Alpha-Glycerinphosphat gëtt aus Glukos kritt wann et fir Brennstoff verbrannt gëtt.
• Glycerin (vum Alpha-Glycerolphosphat) bindet Fettsäuren a späichert se a Fettzellen als Triglyceriden, dat heescht datt Dir méi fett gëtt.
• Ausserdeem gëtt Glukos, déi net vun Energie benotzt gëtt, vun der Liewer ëmgewandelt an als Triglyceriden an der Adiposewebe gelagert (erëm, Dir sidd méi déck).

Dofir, wa mir Kohbhydraten iesse kënnen, déi lues ofbriechen an eng méi graduell, manner ausgeprägt Erhéijung vun Insulin ginn, kënne mir d'Erhéijung vun der Muskelmasse maximaliséieren, d'Erhéijung vum Fett miniméiert.

Glykemesch Last am Sport

Wéi kann all dëst Wëssen am Sport benotzt ginn, zum Beispill am Crossfit? Op den éischte Bléck beaflosst déi glycemesch Last praktesch net op Sportleeschtungen op iergendeng Manéier an ännert den Diätplang op keng Manéier. Et verkierzt nëmmen d'Lëscht vun Produkter déi Dir fir Gewiichtsverloscht iesse kënnt, oder fir e Set vu qualitativ héichwäerteg funktionell Muskelmasse fir e Sportler. Awer tatsächlech ass alles vill méi komplizéiert.

Also, zum Beispill, déi klassesch Situatioun mat der Fermeture vun der Kohlenhydratfenster ze huelen. Fir d'Kuelenhydraterfenster zoumaachen, ginn eng riesech Unzuel vu Produkter mat engem héije glykemesche Index an enger gerénger glykemescher Belaaschtung traditionell benotzt. Dës enthalen och:

• Protein gemëscht an Jus.
• Gainer um Waasser.
• Jusen.
• Bananen
• Aner Uebst.

Awer ass dat richteg? Trotz dem héije glycemesche Index verbréngt de Magen-Darmtrakt méi Zäit a Verdauung vu grousse LiewensmëttelAn. An duerfir ass déi ëmgedréint Approche déi bescht Optioun. Séier Kohbhydrat mat maximaler glycemescher Belaaschtung, liicht verdënntem mat Waasser. Firwat dat? Mat enger méi héijer glycemescher Belaaschtung mat dem entspriechende glycemesche Index, braucht Dir manner wéi dat Zilprodukt fir d'Fenster zou ze maachen, dofir wäert de Verdauungsprozess nach ëmmer méi séier goen, an dofir, Ersatz vun de Glykogenniveauen fänken a 5-7 Minutten un, an net an 20-30. Op der anerer Säit, Liewensmëttel mat enger méi niddreg glycemescher Belaaschtung, och wann se a gréissere Quantitéite geholl ginn, reduzéieren d'Risiko vu Fettablagerungen, awer reduzéieren de Wuesstum vu Glykogen a sarkoplasmescher Hypertrophie.

Déi nächst Situatioun wäert déi glykämesch Belaaschtung op eng extrem Diät fir Trocknung berücksichtegen. Ganz dacks gëtt eng kohlenhydratfräi Diät fir Trocknung benotzt. Oder eng méi komplizéiert Optioun - Kohlenhydratwechsel. Am éischte Fall verléiere mir eis eege Glykogenreserven of, a mat enger genuch grousser Intake vu Protein reduzéiere mir katabolesch Prozesser, setzen de Kierper an e Fettmodus. Awer trotzdem, trotz allem dëst, de Mangel u Zocker am Blutt huet en extrem negativen Effekt op d'Gesondheet, d'Wuelbefannen a Stëmmung.

Weichere Diäten ginn normalerweis net sou beandrockend Resultater, an de Kierper geléngt sech un e Kalorie-Defizit unzepassen, wat zu enger Verlustung vum Gewiichtsverloscht féiert. Awer et gëtt en drëtte Wee. Dëst ass d'Sich no enger strenger Kalorie Restriktioun, ouni Restriktioun op Kuelenhydrater. Déi eenzeg Saach déi muss berécksiichtegt sinn GI a GN.

Wann Dir Liewensmëttel mat dem niddregst méiglechen GI a GN op Är extrem Diät addéiere kënnt, kënnt Dir de Mangel u Kuelenhydrater neutraliséieren, wärend Glykogenlager net ersat ginn. De Kierper gëtt verfouert, kritt eng gewësse Quantitéit vu liicht ofgebrachene Kuelenhydrater, et denkt datt et keen Hongerstreik gëtt, wat heescht datt et onbedéngt onnéideg ass de Kierper hir intern Ressourcen fir nei Besoinen ze optimiséieren. Zur selwechter Zäit, nidderegen Niveaue vu GN a GI (Faserräich Liewensmëttelen, dat heescht gréng Geméis, déi minimal Indikatoren hunn, souwuel d'Laascht an den Index), erlaben net d'Kalorien ze verdaut ginn bis zum Niveau Glykogen. Am Géigendeel, all d'Energie gëtt verbraucht, an de Kierper wäert ganz Fettgewebe ënnerzegoen, waart op déi nächst Intake vu Kuelenhydrater. Awer déi wichtegst Saach ass de psychologesche Moment verbonne mat dem Mangel un Hunger, deen an all Mënsch geschitt, déi d'Haaptenergiequell an hirer Ernährung beginn ze beschränken - Kuelenhydrater.

Gutt, de Klassiker ass d'Verbindung vu glykemescher Last mat engem Set Muskel Fleesch. Op den éischte Bléck sinn dës Indikatoren net op iergendenger Manéier verbonne sinn. Awer fir den erfollegräiche Rekrutement vun enger grousser Quantitéit Muskel Fleesch, musst Dir net nëmmen en Iwwerschoss vu Protein a Kalorien beobachten, awer och en héijen Taux vu metabolesche Prozesser erhalen. Tatsächlech, egal ob Dir en ectomorph, oder endomorph, oder souguer e talentéierte mesomorph sidd, musst Dir ëmmer 5 bis 9 Mol am Dag iessen. An et ass kloer datt mat der klassescher richteger Ernährung, déi den Trainer ugeet, ouni d'Benotzung vu Gainer oder Protein, esou e Resultat kann einfach net erreecht ginn. Firwat? Jo, well et kierperlech schwiereg ass fir de Kierper sou en Unzuel vu Liewensmëttel ze verdauen, huet et nach net mat der viregter Energie gehandelt, well et gouf schonn deen nächsten kritt.

Awer dëse Prozess kann agespaart ginn - andeems Dir 200 Gramm Produkter mat engem héije glycemesche Index an extrem niddrege glykemescher Belaaschtung verbraucht, veruersaacht Dir eng Insulinreaktioun, déi net nëmme mat héije Bluttzocker beschäftegt, awer och hëlleft der Energie ze versiegelen, als Resultat vun engem fréiere Molzecht a Glycogen. Dëst mécht et méiglech de gewënschte Kalorie Inhalt ze halen ouni Sportnahrung ze benotzen, de richtege Gläichgewiicht vu Fett a Kuelenhydrater Proteinen z'erhalen, an am Wichtegsten, mat enger kloer Kalorienzuel, déi optimal Strandform z'erreechen ouni speziell Ernärungsefforten.

Wann Dir Är Ernärung serieux berechent net nëmmen duerch Kaloriengehalt an de Kuelenhydrater, déi et ausmaachen, awer och duerch méi subtil Parameteren, déi Iech erlaabt déi gewënschte Resultater méi séier ze erreechen, da musst Dir all d'Verbindunge vum Dësch verstoen.

1. De glycemesche Indexniveau. De Basis Faktor deen den Taux vun Verdauung vun engem Produkt an Ärem Kierper bestëmmt.
2. Total Kalorien. De Basisfaktor deen Iech erlaabt en Ernärungsplang richteg ze bauen ofhängeg vun der Aart Monosaccharid, déi am Produkt enthält.
3. Kuelenhydrater. De Gesamtbetrag vu pure Polysacchariden am Produkt. Basis Faktor.

An nëmmen de glycemesche Last ass e sekundäre Faktor deen nëmmen de Verhältnis vum glycemesche Index an d'Präsenz vu Kuelenhydrater pro Gesamtgewicht vum Produkt bestëmmt. Dir braucht net wäit fir e Beispill ze goen.

Pure Glukos (dh Zocker) huet en héije glycemesche Index (gläichwäerteg zu 100), an huet 100 Gramm Kohlenhydrater pro 100 Gr Pur pur Produkt. Deementspriechend ass hir glycemesch Belaaschtung 100 Punkte pro 100 Gramm. Zur selwechter Zäit huet de Jus eng méi niddreg glykämesch Belaaschtung mat der selwechter Absorptiounsrate. Dat heescht, pure Zocker am 100 Gramm Jus ass just 3,7 Gramm.An dat heescht, fir den ugewisenen Niveau vun der glycemescher Belaaschtung ze erreechen, wat an Diäten ugewise gëtt, musst Dir méi wéi 100 Gramm Jus konsuméieren, a mam selwechte glycemesche Index mat purem Zocker, de Jus ass méi wahrscheinlech an Glykogen ze ginn, oder gëtt als Haaptenergie Brennstoff benotzt, wärend Zocker an deemselwechte Betrag konsuméiert ass méiglecherweis seng komplett Form a Form vun Triglyceriden ze kréien.

Ass et noutwendeg de Lastniveau ze kontrolléieren?

Awer ass et noutwendeg fir Produkter mat enger gerénger glykemescher Belaaschtung ze sichen, an ass déi glykemesch Belaaschtung eng Persoun betraff, déi net de ganzen Kalorie-Intake kontrolléiert? Net wierklech. Och am Fall vu Crossfit ass den Niveau vun der glycemescher Belaaschtung déif sekundär an der Diätetik, a gëtt exklusiv als Zousatz fir déi betruecht, déi de glycemesche Index berücksichtegen. Dës zwee Konzepter sinn onloschtbar matenee verbonnen, a wann Dir en enorme Betrag vun engem Produkt mat enger gerénger glykemescher Belaaschtung benotzt, awer en héije glycemesche Index, ass dat praktesch datselwecht wéi wann eng Persoun eng méi kleng Zuel vu Produkter mat engem nidderegen Index konsuméiert, awer eng héich Belaaschtung.

Normalerweis glykemesch Belaaschtung ass just e Mëttel fir d'Netzverbrauch vu Kuelenhydrater (oder Fructose) ze kontrolléieren, an deementspriechend hëlleft den Insulinrespons am Kierper ze regléieren. Net Geschwindegkeet, awer Intensitéit.

Wann Dir net ënner Diabetis mellitus leid, an aner Stéierungen, an deenen Dir musst den Niveau vum Zocker am Blutt, Urin an aner Organer enk kontrolléieren, braucht Dir déi glykämesch Belaaschtung net ze kontrolléieren. Wéi och ëmmer, d'Funktioun vun der Funktioun vun dësem Parameter ze verstoen an hir Relatioun mat de Resultater am Fortschrëtt wann sportlech Ziler erreecht ginn, hëlleft der Diät méi präzis unzepassen, a fokusséiert net nëmmen op de kaloresche Inhalt vun Kohlenhydraten, an net nëmmen se séier a lues verdeelen - awer och deelen an déi, déi Är luede liewer oder net.

Déi glycemesch Last vu Liewensmëttel ass e verständlechen Indikator, deen vill Leit hëlleft hir Ernärung richteg ze berechnen. Trotz all déi offensichtlech Virdeeler, heiansdo ass et genau déi Berechnung vun der glykämescher Belaaschtung a Verbindung mam Index, deen d'Leit mat Diabetis vill méi laang liewe kënnen.

A ganz einfache Wierder ass den Niveau vun der glycemescher Belaaschtung wichteg a Fäll wou d'Kuelhydraterfenster zou ass, wann Dir d'Quantitéit vun de Kuelenhydrater, déi konsuméiert gi fir de Glykogenniveauen z'ersetzen, genau berechnen, mat dem Leveling vum Fett synthesiséierende Faktor. An dat Wichtegst - net d'Faktore vum glycemesche Index a Last beaflossen hire Virdeel. Also e Produkt mat ganz niddregen Tariffer - Fructose, trotz der scheinbarer Selbstverständlechkeet, ass méi schiedlech, well et brécht ouni d'Benotzung vun Insulin a bal ëmmer a pure Fette transforméiert. Also de Fakt datt Uebst gesond ass eng aner Mythos vun Ufänger Diätetik. A grousse Quantitéite sinn Uebst nach méi geféierlech fir e Sportler no enger strenger Ernärung wéi Zocker a Coca-Cola.

Verdauung Metabolismus

Ier mer nodenken wou déi glykämesch Belaaschtung hierkënnt, sollte mir eis erënneren wéi de Kierper d'Kuelhydrater am Kierper mat engem allgemenge Kaloriendefizit agefouert.

1. Liewensmëttel, egal vu senger Aart, sinn an dräi Beräicher fermentéiert.
2. Ausserdeem, schonn an der Stuf vun der Verdauung vum Magen, léist de Kierper séier Liewensmëttel op, déi a Glukos kann - eng propper Energiequell.
3. All dëst féiert zu enger Erhéijung vum Bluttzocker (Glukos).

Dëst ass déi éischt Stuf vun der Kohlenhydratveraarbechtung. Weider, ënner dem Afloss vun Insulin, ginn Glykogen Depoten op, wou all Zocker geet. Awer wéineg Leit mengen datt eng iwwerschësseg Zockergehalt d'Verwäertung vun der Adiposgewebe verlangsamtegt. Tatsächlech, parallel mat enger Erhéijung vun der Insulinproduktioun, gëtt d'Produktioun vu Glukagon, en Enzym dat verantwortlech ass fir d'Konversioun vum Glykogen zréck an d'Glukose, vill beandrockt. A wann den Niveau vum Insulin hänkt vun der Rate vun der Erhéijung vum Zocker am Blutt, dann ass den Niveau vum Glukagon - eleng op d'Quantitéit u Liewensmëttel. Glycemesch Belaaschtung regelt d'Reduktioun vum Niveau vum Glukagon am Blutt, dat heescht datt et den Niveau an d'Quantitéit u Zocker, déi an Glykogen ëmgewandelt gëtt, bestëmmt.

An einfache Wierder

An elo loosst eis an einfache Wierder iwwer wat et ass - glykemesch Last. Bedenkt komplex metabolesche Prozesser an hir Ofhängegkeet vun der Quantitéit an der Qualitéit vun de Kuelenhydrater, all Prozesser kënnen an zwou einfache Konzepter vereinfacht ginn.

• De glycemesche Index ass den Taux vum Glukoseaptop an deem d'Liewensmëttel sech ofbriechen.
• An d'Laascht selwer ass de Prozentsaz vu Kuelenhydrater, déi aus Liewensmëttel an de Kreeslafwierk kommen.

Alles ass einfach - Geschwindegkeet a Quantitéit. Et ass wichteg ze verstoen datt d'Laascht selwer och eng zweet Bedeitung huet. Nämlech d'Laascht op d'Liewerzellen verbonne mam Konsum vu fettegen a kohlenhydrat Liewensmëttel.

1. Wat méi déif déi glykämesch Belaaschtung ass, wat méi niddreg ass de Prozentsaz vun der pure Glukos am Kierper absorbéiert.
2. Wat méi déif dëse Indikator ass, wat besser ass den Verdauungssystem.

Redaktiounsnotiz: all Austauschprozesser an Definitiounen am Artikel uginn ginn an enger vereinfachter Form fir Komfort presentéiert.

Wéi ze zielen?

Wéi berechnen ech de glycemesche Lastindex? Trotz der Schwieregkeet fir ze bestëmmen an eng wichteg Roll beim Ausschaffen vun engem Ernärungsplang, erlaabt déi vereinfacht Formel Iech d'Laascht als glycemesche Index ze berechnen multiplizéiert mat dem Prozentsaz vum Kohbhydratgehalt am Produkt.

Wichteg: fir déi, déi net e komplette Dësch mat allen dräi Parameteren hunn, Berodung. Benotzt d'Pyramidetabelle fir déi fehlend Parameter ze berechnen. Zum Beispill, mat enger glykämischer Last an engem glycemesche Index - Dir kënnt de Prozentsaz vun de Kuelenhydrater ausrechnen. Oder de glycemesche Lastparameter an de Prozentsaz vum Kuelenhydrater Inhalt huet, kënnt Dir ëmmer de glycemesche Index berechnen. Fir d'Einfachheet ëmmer dës Parameter als eng Pyramid ze presentéieren. De gewënschte Parameter zoumaachen mécht et einfach ze gesinn wat ze multiplizéieren / deelen mat.

Betruecht e Beispill fir glykemesch Last ze bestëmmen.

Et ginn 2 Produkter. Déi éischt ass, wéi gesot, en High-Carb Pâtisserie - en Donut, deen 80 g Kuelenhydrater enthält an e GI vun 95 huet. Déi zweet ass e Waassermeloun deem säi GI d'selwecht ass 95, awer de Kohbhydratgehalt ass nëmmen 6,6. Fir klassesch Diätetik, déi nëmme Kalorienzufuesse berechent, dës Produkter gläichwäerteg. Et ass nëmmen wichteg de konsuméierte Betrag ze berücksichtegen. Awer wann Dir déi glykemesch Belaaschtung vun all eenzel berechent, kënne mir schléissen datt den Donut eng héich glycemesch Belaaschtung huet - ongeféier 76, awer de Waassermeloun ass nëmmen 6,27.

Firwat ass de glycemesche Lastindikator mild?

Betruecht déi glycemesch Last vu Produkter a seng Normen pro Dag, hu mir nach ëmmer net erkläert firwat dëse Parameter fir Athleten gebraucht gëtt a firwat et sou wichteg ass. Ze verstoen, verdéiwen mir méi déif a biomechanesch Prozesser.

Zu enger Zäit kann d'Liewer nëmmen eng gewësse Quantitéit Zocker veraarbechten. Dëst gëllt och fir Insulinproduktioun. Zum Beispill kann eng exzessiv Erhéijung vum Bluttzocker zu Diabetiker Stéierunge mat all den negativen Konsequenzen féieren.

Et ass wichteg net nëmmen e gewëssen Niveau Zocker am Blutt z'erhalen, awer och eng maximal Konzentratioun vum Energiemetabolismus am ganzen Dag, de Katabolismus ze vermeiden. D'Determinatioun an d'Identifikatioun vun der glycemescher Belaaschtung erlaabt Iech net nëmmen komplex Kohbhydraten ze laden, awer och hire Prozentsaz a komplexe Platen. Ëmgedréit erlaabt et Iech d'Liewer ze entlaaschten an d'Verdaubarkeet vun Energiestoffer ze erhéijen.

A wéi enge Fäll kann en Athlet et nëtzlech fannen?

• Wann d'Mass stabiliséiert gëtt wann d'AS (Entree vu Proteinprodukter, a Kuelenhydrater mat héijer GI awer niddereg GN) huelen.
• Wann Dir e Kalorienmangel mat komplexe Kuelenhydrater schafft.
• Fir Insulininntak ze kontrolléieren während enger Keto-Diät.
• Wann Dir de Prozentsaz vun de Kuelenhydrater a komplexe Platen bestëmmt.

D'Haaptaufgab vum glycemesche Lastparameter iwwer dem Kampf géint den Zocker Iwwerversaturung (Diabetis) ass d'Fäegkeet net nëmmen Gewiicht ze kontrolléieren, awer och metabolesch Prozesser am Kierper.

Héich an niddreg GN

Wéi mir virdru scho gesot hunn, ass glycemesch Laascht en ofgeleete Parameter vum glycemesche Index. Et variéiert mat der selwechter Stäerkt wéi den Index selwer. Zum Beispill kënnt Dir d'glykemesch Laascht erhéijen andeems d'Original Produkt veraarbecht gëtt.

• Weizen - niddreg Last.
• Weessgréisst - Last an Index si méi héich duerch Hëtztbehandlung vu Getreide.
• Ground Semolina - mëttel Index an méi héich Belaaschtung.
• Vollkornbrout - e fäerdegt Produkt - relativ niddreg GI.
• Miel a Miel Produkter - héich glycemesch Belaaschtung.
• Baken mat Zocker - déi glykemesch Last, sou wéi den Index, ass no bei 100.

En interessante Fakt: Maltodextrin (Molass) wéinst senge gastrokineteschen Eegeschaften ass dat eenzegt Produkt dat souwuel eng glycemesch Belaaschtung wéi och e glycemesche Index iwwer 100 huet.

Ernärungsplang an Normen

Wësse vun de Parameter vun der glycemescher Belaaschtung a senger Norm pro Dag, ech wëll en einfachen Konklusioun treffen: wat méi déif den alldeegleche Parameter ass, desto besser fir de Kierper. Dëst ass awer net ganz wouer. Glykämesch Belaaschtung, och wann et vum glycemesche Index hänkt, bestëmmt d'Laascht op der Liewer a regléiert d'Produktioun vun enger anerer Substanz, déi am Insulin muss am Balance sinn. Déi gesamt glycemesch Belaaschtung pro Dag am Aklang mat den Normen vun der Diätetik sollt net méi wéi 100 Punkte sinn. Dëst, am Tour, ass net ganz wouer fir eng Persoun déi sicht Mass ze gewannen oder Gewiicht ze verléieren.

De Grond datt glycemesch Belaaschtung staark ka variéieren, besonnesch fir Sportler, ass d'Ofhängegkeet vun der Interaktioun vu Glukagon an Insulin.

Insulin ass en Hormon dat, fir et einfach ze soen, Zellen perforéiert, doduerch datt de Bluttzocker erofgeet. Geméiss dem Energiebalance an den Zellen vum Kierper, gëtt déi folgend Ofhängegkeet tracéiert. Wann d'Gläichgewiicht positiv ass, dann, wann den Insulin fräigelooss gëtt, ginn d'Zellen mat Energie tanken, a wann et e Kalorimangel ass, da gëtt den Insulin den Zellen eidel. Glucagon, op der anerer Säit, reguléiert de Prozess fir d'Energiereserven an Energie ze konvertéieren. An anere Wierder, wann et eng héich glycemesch Belaaschtung ass, da wäert dëse Prozess komplett gestoppt ginn, wat heescht datt och mat engem negativen Energiebalance den Decompte vum Fettdepot oder d'Verëffentlechung vun zousätzlech Energie onméiglech ass.

Beispill: wann Dir vill Séissegkeeten wärend der Vakanz benotzt, amplaz vun der erwaarten Erhéijung vun der Stäerkt, fällt eng Persoun an e schléifenden Staat.

Déi hënneschter Säit vum glycemesche Lastfaktor ass méiglech Entladung beim Erhalen vun engem héije glycemesche Index. Wann, wéinst der bal komplett fehlender glykämescher Belaaschtung, de Glykogen weider an Glukos verwandelt, wéinst dem héijen Niveau vun Insulin verschleeft dëse Prozess zéng Mol. Ëmgedréit féiert dëse Prozess net sou vill zu Gewiichtsverloscht wéi bei der Erschöpfung vum Kierper. Dëst geschitt wann Dir strikt Diäter suivéiert.

E Beispill vun enger Verletzung vu Normen: eng kohlenhydratfräi Mono-Diät, déi Iech forcéiert eng enorm Quantitéit vu Flëssegkeet ze drénken. Am Fall vun enger einfacher Flëssegkeet duerch séiss Kaffi oder Téi ze ersetzen (genuch en Teelöffel fir e minimale glykemesche Last mat engem héigen Index ze kreéieren), ass d'Period vun der kompletter Absorptioun vum Zocker d'Energiekäschte erop an féiert zum Glycogen-Ausarmung.

Also wéi richteg GN a GI richteg ze regléieren? Dëse Prozess ass strikt individuell, an hänkt vum Niveau vun der Produktioun vun Insulin an aner Hormonen an Enzymen of. Wéi och ëmmer, et ginn indicativ Zuelen op déi Dir kënnt vertrauen.

1. Eng Persoun déi e sedentäre Liewensstil féiert - GN vu 50 bis 80 pro Dag.
2. Eng Persoun déi en aktiven Liewensstil féiert - GN vun 100 bis 120.
3. Eng Persoun déi am Sport involvéiert ass - GN vun 120 bis 150.
4. Sportler am Gewiicht - GN vun 150+ mat dem entspriechende GI.
5. Trocknungsathletiker - GN vun 15 bis 35.

Glykemesch Last Produkt Dësch

De glycemesche Laaschtabell gëtt ëmmer zesumme mam glycemesche Index uginn fir e Iwwerschoss vu Kalorien ze kréien oder déi virdru beschriwwe Situatiounen.

Glykemesch Belaaschtung ass e Faktor dee ville Leit net berücksichtegt souwuel beim Ausschaffen vun engem Ernärungsplang, an am Allgemengen.Wann am Ufank et nëmmen als e passenden Parameter berechent gouf, dee gehollef huet den Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, benotzt haut Athleten déi zousätzlech Pharmakologie benotzen GN fir d'Späichere vum Glykogen ze beschleunegen oder, ëmgekéiert, während Perioden vun der Héichintensitéit Trocknung, wann all Gramm zielt.

D'Redaktoren empfeelen Iech den glycemesche Lastparameter am Mëttelraum z'erhalen, dëst wäert net nëmme keng Suergen iwwer Bluttzockerspiegel hunn, awer och d'Laascht op der Liewer reduzéieren, wat als e gesonde Liewen verlängert.

Wat ass de glycemesche Index?

Fir erauszefannen wann de Bluttzockerspigel eropgeet, gëtt et sou eppes wéi de glykemeschen Index (GI). Et weist wéi d'Liewensmëttel Bluttzocker beaflosst.

All Produkt huet säin eegene Indikator (0-100), wat hänkt dovun of wéi séier et den Zockergehalt erhéijen kann, d'Tabell gëtt hei ënnendrënner presentéiert.

Glukose huet e GI vun 100. Dëst bedeit datt en direkt an de Bluttkrees féiert, dofir ass et den Haaptindikator mat deem all Produkter verglach ginn.

GI absolut d'Grondsätz vun enger gesonde Ernärung transforméiert, beweist datt d'Kartoffelen a Bullen de Bluttzocker an déiselwecht Aart wéi Pure Zocker erhéijen. Dofir verursaacht dëst Ischämie, Extra Pounds an Diabetis.

Awer a Wierklechkeet ass alles vill méi komplizéiert, well wann Dir un d'GI Regel halt, da verbuede Produkter enthalen Waassermeloun (GI-75), gläich zum Donut Index (GI-76). Awer iergendwéi kann ech net gleewen datt eng Persoun déiselwecht Quantitéit vu Kierperfett kritt duerch eng Waassermeloun ze iessen amplaz vun engem Donut.

Dëst ass wouer, well de glycemesche Index ass keen Axiom, also sollt Dir net an alles vertrauen!

Wat ass glycemesch Last?

Et gëtt och e Indikator fir ze hëllefen virzegoen wéi vill Bluttzocker eropgeet an wéi laang et op engem héije Mark bleift. Et nennt een glycemesche Last.

D'Formel fir Berechnung vum GN ass wéi follegt: GI gëtt multiplizéiert mat der Quantitéit vu Kuelenhydrater, an dann deementéiert mat 100.

GN = (GI x Kuelenhydrater): 100

Elo, mat dem Beispill vun dëser Formel, kënnt Dir de GN vun den Donuts an de Waassermelon vergläichen:

1. GI Donuts = 76, Kuelenhydrater Inhalt = 38.8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI vu Waassermeloun = 75, Kuelenhydrater Inhalt = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Aus dësem kënne mir schléissen datt nom Iessen vun engem Donut, eng Persoun kritt 4,5 Mol méi Glukos wéi nom Iessen eng identesch Quantitéit vu Waassermeloun.

Dir kënnt och Fructose mat engem GI vun 20 als Beispill setzen.Op den éischte Bléck ass et kleng, awer de Kuelestoffgehalt am Uebstzocker ass bal 100 g, a GN 20.

Glykemesch Belaaschtung beweist datt Iessen mat engem nidderegen GI iessen, awer vill Kohlenhydrater fir Gewiichtsverloscht enthalen absolut oneffektiv sinn. Dofir kann Är eegen glycemesch Last onofhängeg kontrolléiert ginn, Dir braucht just Liewensmëttel ze wielen déi e bëssen GI hunn oder de Floss vu schnelle Kuelenhydrater reduzéieren.

D'Ernährungsspezialisten hunn sou eng Skala vu GN Niveauen fir all Portiounssport entwéckelt:

• minimum ass den Niveau vum GN op 10,
• mëttelméisseg - vun 11 bis 19,
• erhéicht - 20 oder méi.

Iwwrégens, den deeglechen Taux vum GN sollt net méi wéi 100 Eenheeten sinn.

Ass et méiglech GN a GI z'änneren?

Et ass méiglech dës Indikatoren ze täuschen wéinst der Form an där e bestëmmt Produkt benotzt gëtt. Liewensmëttelveraarbechtung kann den GI erhéijen (zum Beispill den GI vu Maisflakelen ass 85, a fir Mais selwer ass et 70, gekachten Kartoffel huet e glycemesche Index vu 70, a Kartoffel aus der selwechter Geméis hunn e GI vun 83).

D'Konklusioun ass datt et besser ass Liewensmëttel an enger rauer (roueger) Form ze iessen.

Wärmebehandlung kann och eng Erhéijung vum GI verursaachen. Raw Uebst a Geméis hu wéineg GI ier se gekacht kënne ginn. Zum Beispill, rau Karotten hunn e GI vun 35, a gekachten Karotten hunn 85, wat heescht datt d'glykemesch Belaaschtung eropgeet. Eng detailléiert Tabelle vun der Interaktioun vun den Indizes gëtt hei ënnendrënner presentéiert.

Awer wann Dir net ouni Kachen kënnt, ass et besser de Produit ze kachen. Faser am Geméis sinn awer net zerstéiert, an dëst ass extrem wichteg.

Wat méi Faser an der Nahrung enthale gëtt, wat méi déif de glycemesche Index. Ausserdeem ass et ubruecht fir Uebst a Geméis ze iessen ouni d'preliminär Reinigung ze ginn. De Grond läit net nëmmen am Fakt datt déi meescht Vitaminnen an der Haut sinn, awer och well et vill Faser enthält.

Zousätzlech, méi kleng gëtt de Produkt geschnidden, wat méi säi glycemesche Index gëtt. Besonnesch dëst gëlt fir Kulturen. Zum Verglach:

• GI Muffin ass 95,
• Brout - 70,
• Brout aus Vollmiel Miel - 50,
• geschälte Reis - 70,
• Ganzkorn Miel Bäckereprodukter - 35,
• brong Reis - 50.

Dofir, Gewiicht ze verléieren ass et unzeroden, Cerealien aus Vollkorn ze iessen, souwéi Brout aus ganz Miel mat der Zousatz vun der Sole.

Säure hëlleft de Prozess vun der Assimilatioun vun de Liewensmëttel duerch de Kierper ze verlangsamen. Dofir ass de GI vun onripe Friichten manner wéi dee vun zaarten Produkter. Also, de GI vun engem bestëmmte Liewensmëttel kann reduzéiert ginn andeems Esseg a Form vu Marinade oder Dressing addéiert.

Wann Dir Är eegen Ernärung zesummesetzt, sollt Dir net blann gleewen nëmmen de glycemesche Index, awer glycemesch Last sollte keng Prioritéit sinn. Als alleréischt ass et wäert ze berücksichtegen de kaloresche Inhalt vu Produkter, den Inhalt vu Fette, Salzer, Aminosaieren, Vitaminnen a Mineralstoffer an hinnen.