Glycemesche Index

De glycemesche Index (GI) ass e Symbol fir den Taux vum Decompte vun all Kohlenhydrat-enthaltende Produkt am mënschleche Kierper am Verglach zum Taux vum Chauffage vun der Glukos, deem säi glycemeschen Index als eng Referenz ugesi gëtt (GI vun Glukose = 100 Eenheeten). Wat méi séier ass de Prozess vum Spaltung vum Produkt, dest méi héich ass säi GI.

Also, an der Welt vun der Diätetik ass et üblech, all Kuelenhydrater enthaltend Produkter an Gruppen mat héijen, mëttleren an niddrege GI ze trennen. Tatsächlech, low-GI Liewensmëttel si sougenannte komplex, lues Kohbhydraten, an High-GI Liewensmëttel si séier, eidel Kuelenhydrater.

Héich GI Liewensmëttel - Insulin Wecker

Produkter mat engem héije glycemesche Index, an de Kierper erakommen, gi séier verdaut an erhéijen Bluttzocker, stimuléieren d'Bauchspaicheldrüs zu enger schaarfer Verëffentlechung vum Hormon Insulin.

Insulin, am Gaang, funktionnéiert déi folgend Aarbecht: éischtens verdeelt et all "iwwerschësseg" Zocker am Blutt gleichméisseg iwwer all Kierpergewebe, deelweis transforméiert en a Fettdepositiounen - eng Aart Energie "a Reserve". Zweetens, andeems déi antike evolutiv Instinkter vun der Energiesponservatioun am Kierper gefollegt sinn, verhënnert et datt den Decompte vu schonn existent Fett am Kierper zréck an d'Glukos ass.

Figurativ gesoot, Insulin ass e strenge a ganz heftege Verkeefer deen de Konsum vun Energiereserven an eisem Kierper waakreg iwwerwaacht (an einfach - subkutan Fett). Hien dréit gewëllt der Akkumulatioun vu Fett bäi, a mécht alles fir sécherzestellen datt dëse Prozess net an déi entgéintgesate Richtung geet - wann d'Fett erëm an d'Glukos wënnt a verbrennt, wat dem Kierper d'Energie fir d'Liewe gëtt.

Also, wann Är alldeeglech Ernärung haaptsächlech aus Liewensmëttel mat engem héije glykemesche Index besteet, dat heescht datt d'Verëffentlechung vum Hormon Insulin regelméisseg an Ärem Kierper geschitt, da sidd Dir onwahrscheinlech d'Gewiicht ze verléieren. Ëmgedréit, wäert Dir weider systematesch all Dag Gewiicht gewannen bis Dir Är Ernärung ännert.

Fir Insulin "schlofen"

Liewensmëttel mat engem Duerchschnëtt an niddregen glycemesche Index ginn eng laang Zäit verdaut, graduell ofgebrach a bal net eng Erhéijung vum Bluttzocker verursaacht. Dëst bedeit datt den Hormon Insulin net säin natierlecht Äifer weist bei der Akkumulation vu Fetter.

Also, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder Äert existent Gewiicht ze halen, probéiert Är Produkter mat engem Duerchschnëtt a gerénger GI fir Är alldeeg Ernärung ze wielen. Wärend héich GI Iessen, loosst se seelen Gäscht um Dësch.

Glykämeschen Index: Produkt Dësch

Denkt drun datt de Standard de Glukosebrech an den Absorptiounsindex gläich ass wéi 100. Iwwerraschend sinn et Produkter déi nach méi séier ofbriechen - zum Beispill Béier oder Datumen. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil extra Pounds ze verléieren, musst Dir Är alldeeg Ernärung vu Liewensmëttel mat engem niddregen oder mëttleren glycemesche Index sammelen.

Notiz: Den Dësch weist duerchschnëttlech Wäerter, ouni d'Charakteristike vun der Virbereedung vum Produkt, säi Grad vun der Reifegkeet an aner Ëmstänn ze berücksichtegen.

Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index (GI = 70 a méi héich)

GI Béier110 Datumen103 Glukose100 Geännert Stärke100 Wäiss Brout Toast100 Rutabaga99 Botterbullen95 Bakte Kartoffel95 Frittéiert Kartoffel95 Kartoffel Kasserol95 Reis Nuddelen92 Konservéiert Aprikosen91 Gluten Gratis Wäissbrout90 Wäiss (plakeg) Reis90 Muerten (gekachten oder stewed)85 Hamburger Buns85 Mais Flakelen85 Ongesweeten Popcorn85 Mëllech Reis Pudding85 Moschte Kartoffelen83 Cracker80 Muesli mat Nëss a Rosinen80 Séiss Donut76 Kürbis75 Waassermeloun75 Franséisch Baguette75 Reis Porridge a Mëllech75 Lasagna (vu mëllem Weess)75 Ongesweeten Eisekuchen75 Hirse71 Schockelastécker ("Mars", "Snickers", "Twix" an dergläichen)70 Mëllech Schockela70 Séiss Soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola an dergläiche)70 Croissant70 Soft Weess Nudelen70 Pearl Gerste70 Kartoffelchips70 Risotto mat wäisse Reis70 Braune Zocker70 Wäiss Zocker70 Couscous70 Manka70

Liewensmëttel mat engem Duerchschnëtt glycemesche Index (GI = 50 bis 69)

GI Weess Miel69 Frësch Ananas66 Direkt Haferwierk66 Orangëjus65 Jam65 Rüben (gekachten oder stewed)65 Schwaarz Hefebrout65 Marmelade65 Granola mat Zocker65 Konserven Ananas65 Rosinen65 Ahornsirup65 Rye Brout65 Jacket gekachten Gromperen65 Sorbet65 Seiss Kartoffel (Séiss Kartoffel)65 Vollkornbrout65 Konserven Geméis65 Macaroni a Kéis64 Germinéiert Weess Käre63 Weess Miel fritters62 Dënn Pizzadeeg mat Tomaten a Kéis61 Bananen60 Kastan60 Glace (mat Zousatz Zocker)60 Laange Getreide Reis60 Lasagna60 Industriell Mayonnaise60 Melon60 Haferwierk60 Kakaopudder (mat Zocker)60 Papaya frësch59 Arab Pita57 Séiss Konserven Mais57 Drauwejus (Juegd gratis)55 Ketchup55 Moschter55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Konserven Peaches55 Shortbread Cookien55 Basmati Reis50 Cranberry Jus (Zocker fräi)50 Kiwi50 Zockerfräi Ananasjus50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Braune brong Reis50 Äppeljus (Zocker fräi)50

Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index (GI = 49 a manner)

GI Cranberries (frësch oder gefruer)47 Grapefruit Juice (Zockerfräi)45 Konserven Green Peas45 Basmati Brown Reis45 Kokosnoss45 Drauwe45 Frësch orange45 Vollkorn Toast45 Vollkorn-Kaffi Kaffien (ouni Zocker an Hunneg)43 Buchweizen40 Gedréchent Figgen40 Al dente gekacht Nuddelen40 Muert Jus (Zockerfräi)40 Gedréchent Aprikosen40 Prunsen40 Wild (schwaarz) Reis35 Chickpeas35 Frësch Äppel35 Bean Fleesch35 Dijon Moschter35 Gedréchent Tomaten34 Frësch gréng Eeër35 Chinesesch Nudelen a Vermicelli35 Sesam Somen35 Frësch orange35 Frësch Plum35 Frësch Quince35 Soja Zooss (Zockerfräi)35 Fettfräi natierleche Joghurt35 Fruktose Glace35 Bounen34 Frësch Nektarin34 Granatapel34 Frësch Peach34 Kompott (Zockerfräi)34 Tomate Jus33 Yeast31 Soja Mëllech30 Frësch Aprikos30 Braune Lënsen30 Frësch Grapefruit30 Gréng Bounen30 Knuewelek30 Frësch Karotten30 Frësch Rüben30 Jam (Zockerfräi)30 Frësch Bir30 Tomate (frësch)30 Fettfräi Gîte rural Kéis30 Giel Lënsen30 Blueberries, Lingonberry, Blueberries30 Donkel Schockela (iwwer 70% Kakao)30 Mandel Mëllech30 Mëllech (iergend Fettgehalt)30 Passioun Uebst30 Tangerine frësch30 Blackberry20 Kiischten25 Gréng Lënsen25 Golden Bounen25 Frësch Hambieren25 Rouden Kréichelen25 Soja Miel25 Äerdbieren25 Kürbiskerne25 Gooseberry25 Äerdnossbotter (Zockerfräi)20 Artichoke20 Aubergine20 Soja Joghurt20 Mandelen15 Broccoli15 Kabes15 Cashew15 Sellerie15 Sailen15 Bréissel Sprossen15 Choufleur15 Chili Peffer15 Frësch Gurke15 Hasselnëss, Piniennëss, Pistache, Walnüssen15 Spargelen15 Ingwer15 Champignonen15 Kürbis15 Ënnen15 Pesto15 Poretten15 Oliven15 Peanuts15 Gepickt a agemaachtent Gurken15 Rabarbar15 Tofu (Bouneschuel)15 Soja15 Spinat15 Avocado10 Leaf Salat9 Petersilie, Basil, Vanillin, Zimt, Organo5

Wann Dir iwwerrascht sidd datt den Dësch vum glycemesche Index keng Fleeschprodukter enthält, souwéi Fësch, Gefligel, Eeër an aner Proteinprodukter, dann erënnert: de glycemesche Index ass e bedingten Indikator fir d'Geschwindegkeet mat deem e Kohlenhydrat-enthaltende Produkt zu Zocker brécht. Proteinprodukter, sou wéi all Zort Fleesch, Fësch, Gefligel, souwéi Eeër, enthalen bal keng Kuelenhydrater. Also hire glycemesche Index ass null.

Also, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da wäert Är optimal Ernärung Protein Liewensmëttel kombinéiere mat Liewensmëttel déi e niddrege glycemesche Index hunn. Eigentlech baséieren déi meescht Protein-Diäten op dësem Prinzip.

Wat ass de glycemesche Index?

De glycemesche Index (GI) ass e bedingungskoeffizienten, dee weist wéi séier d'Kuelenhydrater an engem Iesse vum Kierper absorbéiert ginn an de Bluttzocker erhéijen. De glycemesche Index Skala besteet aus honnert Eenheeten, wou 0 de Minimum ass, 100 ass de Maximum. Ufanks gouf d'Theorie fir Diabetiker entwéckelt, awer gëtt elo ëmmer méi benotzt fir d'Ernärungsvirdeeler ze charakteriséieren.

Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index sinn e Beispill vu komplexe Kuelenhydrater, déi lues hir Energie am Kierper ginn - tatsächlech, si hëllefen effektiv mat Honger ze këmmeren. Am Géigesaz, Liewensmëttel mat héije GI (haaptsächlech Zocker, Séissegkeeten a Wäissmiel) si séier Kuelenhydrater - hiren exzessive Konsum ass verbonne mat der Iwwerschossgewiicht.

Notiz datt GI net mat dem Kaloriegehalt vu Liewensmëttel assoziéiert. Zum Beispill, Karotten a Wäissrisen hu bal dee selwechte glycemesche Index - awer, de Gesamtkuelestoffgehalt an hinnen (an dofir, KBZhU) sinn grondsätzlech anescht. Et handelt nëmmen iwwer d'Geschwindegkeet mat där d'Kuelhydrater, déi an der Nahrung enthalen, vum Kierper absorbéiert ginn - awer net ëm d'endgülteg Quantitéit un Energie.

Schiedlech fir Héich GI Produkter

Vill wëssenschaftlech Studien hu virgeschloen datt de regelméissege Konsum vu Kuelenhydrater mat engem héije glykemesche Index d'metabolesch Prozesser am Kierper stéiert. Séier Kuelenhydrater beaflossen negativ den Niveau vum Insulin a Bluttzocker, provozéiert e chronescht Gefill vu Hunger an aktivéiert d'Bildung vu Fettdepositiounen a Probleemer (besonnesch um Bauch).

Wann all Stonn an eng hallef Persoun Liewensmëttel mat héije GI iesst (Téi mat Zocker, eng Boll, Kichelcher, Séissegkeeten, Uebst), da gëtt den Niveau vun der Glukos am Blutt konstant héich gehalen. An Äntwert op dëse Kierper fänkt manner a manner Insulin ze produzéieren - als Resultat gëtt de Stoffwiessel ofgebrach. Schlussendlech kann dëst zu der Entwécklung vun Diabetis féieren. Dofir fänkt all Diät fir Gewiichtsverloscht mat der Oflehnung vu Séissegkeeten a starchy Iessen un.

Glykemesch Produkt Index: Dëscher

Um Enn vun dësem Artikel sinn Dëscher vun honnert populärste Kuelenhydrater Iessen no hirem glycemeschen Index zortéiert. Notéiert datt déi tatsächlech GI Zuelen vun engem bestëmmten Iessen (a besonnesch eng zesummegesat fäerdeg Iessen) aus deenen an der Lëscht ugewise sinn. Et muss verstanen ginn datt tabular Zuele sinn duerchschnëttlech an extrem indikativ.

Ënner anerem berücksichtegt d'Theorie vum glycemesche Index komplett net de spezifesche Metabolismus vun enger bestëmmter Persoun a senger kierperlecher Form. Zum Beispill Ernärung mat héije GI ass noutwendeg fir Athleten fir e schnelle Muskelwachstum, während Diabetiker a Leit déi Gewiicht verléieren wëllen ugeroden einfach Kohbhydraten opzeginn an nëmme Liewensmëttel mat nidderegen GI iessen.

D'Gefor vu schnelle Kuelenhydrater

Streng geschwat ass et net Liewensmëttel selwer mat engem héije glycemesche Index (wäisse Reis, Brout an aner séier Kohbhydraten) déi schiedlech ass, awer säin exzessive Konsum op der falscher Zäit ass schiedlech. Zum Beispill, direkt nom kierperlechen Training, verdaulech Kuelenhydrater profitéieren de Kierper, well hir Energie en direkten Reiz fir Muskelwachstum an Erhuelung gëtt. Dëse Prinzip baséiert op der Aarbecht vu Gewiichtsgewënn.

Wann Dir awer esou Kuelenhydrater an engem inaktive Liewensstil konsuméiert a stänneg (zum Beispill eng Bar Schockela virun der Tëlee oder Owesiessen mat engem Eemer Glace a séiss Cola) schalt de Kierper séier an de Modus fir iwwerschësseg Energie am Kierperfett ze späicheren. Zousätzlech wäert eng Ofhängegkeet sech op Séissegkeeten am Allgemengen an op Zocker besonnesch entwéckelen.

Glykämeschen Index: Zesummefaassung

• De glycemesche Index ass charakteristesch fir Kuelenhydrater enthaltende Liewensmëttelen, wat schlussendlech den Effekt vun engem bestëmmte Liewensmëttel op d'Erhéijung vum Bluttzocker bedeit.
• GI Kontroll vu Liewensmëttel ass haaptsächlech noutwendeg fir Diabetiker, awer et wäert och nëtzlech sinn fir Leit op enger Diät fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht.
• Héich GI Liewensmëttel si primär Quelle fir séier Kohbhydraten (Zocker, Pâtisserie, Hunneg, asw.)
• Niddereg GI Liewensmëttel si Quelle vu luesen Kuelenhydrater a Faser (Getreide, Geméis).

1. Montintyak Glycemic Index Dëscher, Link
2. Glycemesche Index an Diabetis, Quell
3. Glycemesche Index, Quell
4. Déi nei Glukos Revolutioun: Ass den autoritiven Guide fir de glycemesche Index déi richteg Diätléisung fir liewenslaang Gesondheet ?, Quell
5. Verglach vu Low Glycemic Index a High Glycemic Index Kartoffelen a Relatioun mat der Satitude: Eng Eenblindeg, zoufälleg Crossover Studie bei Mënschen, Quell