Anaerob Übung - wat ass et

Vill gleewen datt et eng kloer Divisioun gëtt aerobesch an anaerob ÜbungenAn. Zum Beispill, d'Bar ze hiewen ass anaerobe (Kraaft) Übung, a lafen ass aerob.

Geméiss dësen Iddien gëtt Training gebaut: Kraaft (anaerob) - fir Muskelmasse ze gewannen, Kardio (Aerob) - fir Gewiichtsverloscht. Dës Approche ass dacks falsch an net effikass.

Mol kucken wat den Ënnerscheed tëscht ass Kraaft (anaerobesch) an cardio (aerobesch) Übungen, wat ass den Effekt vu Kraaft a aerobic Übungen op de Kierper a wéi Dir verschidde kombinéiere kënnt Aarte vu Übungen fir dat gewënschte Resultat ze kréien - e schéine Kierper deen op Är Wënsch entsprécht :)

Aarte vun Übungen: ANAEROBIC an AEROBIC

Wat ass den Ënnerscheed tëscht anaerobe (Kraaft) an aeroben Übungen?

Aerobesch Übungen sinn anescht wéi Kraaft (anaerobesch) Energiequell déi vum Kierper benotzt gëtt.

• Aerobic Übung - Sauerstoff ass déi eenzeg an genuch Energiequell.
  
• Anaerobic (Kraaft) Übung - Sauerstoff ass net an der Energieproduktioun involvéiert. Energie gëtt generéiert aus dem Lager vum "fäerdege Brennstoff", deen direkt an de Muskele enthält. Dëse Lager dauert 8-12 Sekonnen. An da fänkt de Kierper un Sauerstoff ze benotzen. an d'Übung gëtt aerob.

Also, keng Übung, déi méi laang wéi 12 Sekonne dauert, ass reng Kraaft.

Awer et gi keng reng aerob Übungen - am Ufank vun all Übung gëtt Energie anaerobesch produzéiert (ouni Sauerstoff), sou wéi mat Stäerktübungen.

Dofir schwätzt vum anaerob oder aerob Trainingnormalerweis heescht wéi eng Method fir Energieproduktioun haaptsächlech ass.
An et hänkt vun der Intensitéit an der Dauer vun der Last of. Dat ass, 15 Minutte kontinuéierlech lafen an engem Duerchschnëtts Tempo ass eng "méi aerob" Übung wéi 2 Runen vun 10 Minutten mat enger Paus tëscht hinnen. En anert Beispill - beim Duerchschnëtt Tempo fir laang Distanzen ze lafen kann als aerob Übung ugesi ginn. A Sprint ass scho Kraaft Training.

Zum Schluss vum Artikel wäert ech Iech soen wéi een 5 Minutte lafen kann an eng aerob Übung a mécht de Kierper aus der éischter Minutt Fett verbrennen,)

E puer Übungen a Sport si inherent méi aerob, anerer sinn méi anaerobe.

Beispiller vu komplexe Übungen (Kombinéiere vun aeroben an anaerobe Laaschten):

• Kickboxing
• 20-30 Minutte Workout mat ofwiesselnd Liichtrinnen a Sprint-Rennen.

Wann Dir op Simulatoren trainéiert oder mat gratis Gewiicht (Hantelen, Barbell), ass déi allgemeng Regel wéi folgend:

Aerobic Übung - Maacht méi Reps mat manner Gewiicht a verkierzen d'Paus tëscht de Sets. Schëlter déi op aerob Training trainéieren, wäert eng Beschleunegung vum Puls sinn (bis zu 90% vum Maximum) a Schweess. Dir kënnt de maximalen Häerzfrequenz berechnen andeems Dir Ären Alter ab 220 subtrahéiert. Zum Beispill, wann Dir 30 sidd, da wäert Är maximal Häerzgeschwindegkeet 190 (220-30) sinn. Deementspriechend sollt Är Häerzfrequenz net ënner 170 eropgoe während enger aerobe Übung.Zousätzlech zu Ärem Häerzfrequenz ze erhéijen, oppassen op erhéicht Atmung. Wann d'Atmung net eropgeet, trainéiert Dir Iech schwéier genuch. A wann Dir net fäeg ass ze schwätzen, da sollt Dir d'Intensitéit vum Training reduzéieren.
Anaerob Übung - d'Gewiicht erhéijen, d'Zuel vu Wiederholungen reduzéieren an net vergiessen an engem Saz ze relaxen.

Den Impakt vun anaerobe an aeroben Übungen op de Kierper.

Och wann d'Linn tëscht Kraaft a aerob Übungen, wéi mer gesinn, zimmlech dënn ass, wäert den Effekt vu béid ganz anescht sinn. An hei komme mer zréck op déi populär Meenung ernimmt am Ufank vum Artikel iwwer Stäerkt an aerob Übungen: déi fréier si fir Muskelmasse ze gewannen, an déi Lescht si fir Gewiichtsverloscht. Ass dat esou?

An nach eng Kéier, alles ass net sou einfach.

D'Kombinatioun vun anaerobe an aeroben Übungen.

Iwwer wéi richteg anaerobe an aerobic Übungen kombinéiere kënnt Dir méi wéi een oder zwee Artikele schreiwen. Hei wëll ech d'Grondprinzipien vun der Kombinatioun vun verschiddenen Trainingsaarten berücksichtegen fir dat gewënschte Resultat ze kréien.

Loosst eis 4 méiglech Optiounen fir Trainingsprogrammer kucken:

Fir e schnellen, eemoleg Gewiichtsverloscht vu verschiddene Kilogramm:

Regelméisseg (deeglech) aerob Training mat enger konstanter Erhéijung vun der Dauer vun de Coursen (bis zu 1 Stonn). Denkt drun datt de Kierper séier un aerobe Übungen gewinnt ass, dofir muss d'Resultat an 1-2 Méint kritt ginn. Da gëtt et kee Sënn vu aeroben Training! Dofir verpasst net Workouts an vernoléissegt d'Ernärung net.

Beim Erreeche vum Resultat ass et recommandéiert e Trainingsprogramm fir laangfristeg Uwendung ze wielen, an ze verfollegen, net ze vergiessen iwwer aner Komponenten vun engem gesonde Liewensstil (richteg Ernärung a Kierperreinigung).

Nëmmen anaerobe (Kraaft) Übungen.

Fir datt den anaerobe Training effektiv ass, musst Dir op d'mannst 2 Mol d'Woch Übunge fir all Muskelgrupp ausféieren. Zur selwechter Zäit kënnt Dir net all Dag déi selwecht Muskelgrupp laden. Muskele brauche Zäit fir sech vun der anaerobe Form ze erhuelen. Also, wann Dir 2-3 Mol d'Woch trainéiert, da sollt all Trainingssitzung Übungen fir all Muskelgruppen enthalen. Wann Dir méi dacks trainéiert, gëtt et ugeroden 2 Sets vun Übungen ze komponéieren an se duerch d'Zäit duerchzeféieren.

Fir et méi kloer ze maachen, ginn ech 2 Beispiller:

Stäerktraining Programm fir 2-3 Mol d'Woch ze benotzen.

Esou e Programm sollten Übunge fir all vun de Muskelgruppen hei ënnendrënner ophalen. Beispiller vun Übungen kënnen an den hei zitéierten Artikele fonnt ginn (ech denken, nodeems Dir dësen Artikel gelies hutt, wäert et net schwéier sinn fir Kraaft (anaerobesch) Übungen aus den Übungen ze ginn, déi an den Artikelen uginn).

Opmierksamkeet! Fir Verletzungen ze vermeiden, maacht ni Bauchübungen virun Übungen, déi zréck Muskelen belaaschten (dëst sinn net nëmmen Übungen, déi speziell fir d'Réckmuskelen entworf goufen, awer och e puer Übungen fir d'Been - zum Beispill Squats mat Gewiicht).

Stäerktraining Programm fir ze benotzen 4-7 Mol pro Woch.

Wéi ech gesot hunn, esou e Programm sollt an 2 Sätz vun Übungen opgedeelt ginn, all eenzel betrëfft nëmme verschidde Muskelgruppen. Hei ënnen ginn ech e Beispill vun zwee sou Komplexen, awer Dir kënnt se anescht komponéieren. Den Haapt Saach ass datt d'Muskelen, déi am éischten Komplex (A) involvéiert sinn, net an der zweeter (B) sollten involvéiert sinn.

De Komplex vu Kraaftübungen A:

De Komplex vu Kraaftübungen B:

Workouts déi nëmmen Kraaft (anaerobesch) Übungen enthalen kënnen fir verschidden Zwecker benotzt ginn:

• Fir allgemeng Gesondheetszwecker.
• Fir "déi perfekt Figur" ze Moud, am Aklang mat Äre Wënsch.
• Fir eng Rei Muskelmasse.
• Kierpergewiicht ze reduzéieren.

Komplexe bestinn nëmmen aus anaerobe (Stäerkt) Übungen kënne laang benotzt ginn. Fir e permanente Effekt z'erreechen, muss de anaerobe Trainingsprogramm all 1-2 Méint geännert ginn.

Gewiichtsverloscht duerch anaerob Übung geschitt net wéinst Kalorien verbrennen direkt während dem Training, awer wéinst der Beschleunegung vum Stoffwiessel nom Training, dat dauert 12-36 Stonnen (ofhängeg vun der Dauer an der Intensitéit vum Training). An natierlech, wéinst dem Wuesstum vu Muskelen, déi vill méi Kalorien verbrauchen wéi Fett fir hir Existenz ze halen.

Et gëtt ee Geheimnis dat hëlleft den Effekt vum beschleunegen Metabolismus nom Gewiichtstraining fir 36 Stonnen oder méi ze verlängeren. Hei ass et:

Wann bannent 36 Stonnen no engem anaerobe (Kraaft) Training, op d'mannst 1,5-2 Stonnen dauert, maacht e 15-Minute Kraaft Training (dat ass 2-3 anaerobe Übungen vun Ärer Wiel), da geet de beschleunegen Metabolismus eng aner 12 Stonnen! Ausserdeem kann dësen Trick mat enger 15-Minute Workout erëm widderholl ginn - an den Effekt weider 12 Stonnen verlängeren.

Ëmfaassend Ausbildung konzentréiert sech op aerob Übung.

D'Inklusioun vun anaerobe Übungen an der aerobe Training verbessert souwuel den allgemenge Gesondheetseffekt an den Effekt vum Training op Äert Erscheinung. Ech wäert mech net widderhuelen (dat hei uewen ass den Effekt vun anaerobe Übungen op de Kierper), ech kann nëmme soen datt d'Zousatz vu Kraaftübungen zum Komplex vun aeroben Übungen dëst Komplex fir länger Zäit a verschidde Gebrauch gëeegent mécht.

Loosst eis verschidde Méiglechkeeten kucken fir Stäerkt (anaerobesch) Übungen an der aerobe Trainung abegraff:

D'Inklusioun vun anaerobe Übungen an der aerobe Training - Optioun 1:

Déi heefegst Optioun ass wann, no 30-40 Minutte Aerobic Training, e 15-20-Minutte Komplex vu Kraaftübungen ausgefouert gëtt. Dës Optioun ass net nëmmen déi heefegsten - et ass och déi erfollegräichst!

An dëser Situatioun gi Kraaftübungen mat midd Muskele gemaach, wat net nëmmen effikass ass, awer och zu Iwwerstraining féiert. Et ass besonnesch schiedlech Stäerktübungen ze addéieren ouni ze berécksiichtegen wann esou Muskelgruppen an anaerobe Übunge bedeelegt waren. Zum Beispill Kraaftübungen ginn op de Been nom Lafen ausgefouert.

Ech mengen et ass net derwäert fir dës Optioun weider ze diskutéieren - ech roden Iech et einfach ni ze benotzen.

D'Inklusioun vun anaerobe Übungen an der aerobe Training - Optioun 2:

Eng aner Optioun ass e klengt Set vun anaerobe Übungen ze maachen ier Dir aerob Übungen ufänkt (nom Erwiermung).

Nodeeler vun dëser Optioun:

1. Begrenzung vu Kraaftübungen an der Zäit (15-20 Minutten). Wärend dëser Zäit kënnt Dir entweder eng liicht Versioun vu Kraaftübungen ausféieren (1 Approche pro Übung fir all Muskelgrupp), oder Übungen fir nëmmen eng Muskelgrupp. Weder deen een oder deen aneren huet bal keen Effekt. Fir datt anaerob Übungen effektiv sinn, ass et néideg 2-3 Approche pro Übung fir all Muskelgrupp 2-3 Mol d'Woch ze maachen.
2. Iwwerstierzen. D'Gefor vun Iwwermass mat dëser Approche ass net manner wéi an der éischter Ausféierung.

Fazit: déi zweet Optioun ass liicht besser wéi déi éischt.

D'Inklusioun vun anaerobe Übungen an der aerobe Training - Optioun 3:

Déi drëtt Optioun ass grondsätzlech anescht wéi déi éischt zwou. Dëst ass eng Trennung vu Kraaft a aerob Training. Anaerobic (Stäerkt) Übungen ginn getrennt vun aerobe gemaach, dat heescht op aneren Deeg oder zu aneren Zäiten vum Dag (zum Beispill, moies - aerobic Training, an am Owend - Stäerkt).

An dëser Versioun ass Stäerktraining op dem selwechte Prinzip opgebaut wéi am Programm exklusiv aus Kraaftübungen. Deen eenzegen Ënnerscheed ass wann Dir e Stäerktrainingsprogramm ausschafft, musst Dir méi oppassen op d'Gefor vu Iwwerstraining. Dat ass, Dir musst berücksichtegen op wéi eng Deeg Dir Aerobic Training maacht an déi selwecht Muskele mat Kraaftübungen 24 Stonnen virun an no aeroben Training net laden.

D'Inklusioun vun anaerobe Übungen an der aerobe Training - Optioun 4:

An endlech Intervall Training.

Wat ass dëst Dëst ass e Komplex vu verschiddenen Übungen, kombinéiert mam Prinzip vun alternéierende Lasten. Stäerkt an aerob Übungen alternéiere mateneen. All Zyklus dauert 5-7 Minutten.

D'Dauer vun all Lektioun soll net méi wéi 40 Minutte sinn. Training gëtt net méi wéi 2 Mol d'Woch duerchgefouert.

Wann Dir Intervall-Training op Ärem Zäitplang bitt, limitéiert aner Sport Training (souwuel aerobesch a Kraaft) op 1-2 Aktivitéiten pro Woch.

Opmierksamkeet! Intervall Training implizéiert ganz intensiv kierperlech Aktivitéit an ass net gëeegent fir Ufänger (bis zu 1 Joer regelméisseg Sports Training). Et ass recommandéiert en Dokter ze konsultéieren ier Dir mat Workouts ufänkt.

Interval Workouts hëllefen Iech Fett méi effizient ze verbrennen aus zwee Grënn:

1. Intervall Training huet e méi groussen Effekt op d'Verstäerkung an de Muskelwachstum wéi aerobesch (Kardio).
2. Sauerstoffverbrauch bleift méi héich wéi no engem aeroben Training.

Awer d'Erhéijung vum Sauerstoffverbrauch nom Intervall Training (an doduerch eng erhéicht Zuel vu Kalorien ze verbrennen) ass guer net sou grouss a laang dauerhaft wéi no der anaerobe (Kraaft) Training!

Fazit: den effektivsten (a sécheren!) Wee fir anaerobe (Stäerkt) Übungen am aeroben Trainingsprogramm abegraff ze sinn ass den Drëtten (e Set vu Kraaftübungen op eenzel Deeg bäidréit).

Ausgedehntem Training konzentréiert sech op anaerobe Übungen.

Also, firwat musst Dir aerob Übung an Ärem Trainingsprogramm enthalen? E puer Grënn dofir:

1. Aerobic Übung wäert Konditioun erhéijen.
2. Aerob Bewegung ass eng exzellent Préventioun vu kardiovaskuläre Krankheet.
3. Trotz der Tatsaach datt anaerobe (Kraaft) Übungen méi effektiv si fir Gewiichtsverloscht, wäert d'korrekt Zousatz vun aeroben Übungen d'Geschwindegkeet vum Prozess fir Gewiicht verléieren.

Loosst eis verschidde Méiglechkeeten kucken fir aerob Übung mat anaerobe Kombinatioun ze maachen:

D'Inklusioun vu aeroben Übungen an der anaerobe (Kraaft) Training - Optioun 1:

Denkt Dir, am Ufank vum Artikel hunn ech versprach d'Geheimnis vu verbrennt Fett ze soen vun der éischter Minutt vun aerobe Übung? Also, fir dëst braucht Dir just aerobic Übungen no enger voller Kraaft Training. De Glykogen an de Muskele ass scho komplett verbraucht an aerob Übung wäert de Kierper fett verbrennen aus der éischter Minutt. No 20 Minutte laafen "verschwonnen" - mir verléieren direkt Gewiicht!

Wéi Dir scho scho verstan hutt, ass den éischte Wee fir Kardio-Übungen fir Stäerktraining ze addéieren ass aerobic Übungen (Cardio) direkt no der Fäerdegstellung vun der anaerobe Training ze maachen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren - gëtt den Effekt bal direkt gesinn.

D'Dauer vun der aerobe Übung hänkt vun der Dauer vum anaerobe Training of. An e puer Fäll, 5-10 Minutte ginn duer.

De Nodeel vun dëser Method fir Cardio-Übungen ze addéieren ass e klengen Ofsenkung vun der Effektivitéit vum Kraaft Training fir Muskelwachstum a Kraaft.

D'Inklusioun vu aeroben Übungen an der anaerobe (Kraaft) Training - Optioun 2:

Déi zweet Optioun ass aerob Übungen ze benotzen als 5-15 Minutte Erwiermung ier Dir eng Kraaft Training mécht. Dëst ass eng zimlech heefeg Optioun, awer seng Wierksamkeet ass extrem kleng - well Glykogen an de Muskele sinn nach net opgebraucht, wat heescht datt sou eng Erwiermung net emol eng aerob Übung kann genannt ginn.

Am Prinzip ass dëst just eng Erwiermung a soll deemno behandelt ginn. D'Zil vum Warm-up ass d'Muskelen z'erwiermen an d'Verletzungen ze vermeiden während der Main Workout.

Wat ass eng anaerob Übung

Ier Dir méi detailléiert den Effekt vum anaerobe Stress op enger Persoun beschreift a wat se sinn, sollt Dir erausfannen wat dëst Konzept bedeit. Anaerobic ass eng Zort vu kierperlecher Aktivitéit fir déi Energie ouni d'Hëllef vum Sauerstoff generéiert gëtt. An anere Wierder, explosive Bewegunge ginn op dës Zort Kraaftstäerkt bezeechent. D'Energie fir hir Ëmsetzung kënnt aus de Kierperreserven, sou datt anaerobe Übung eng Laascht mat der Benotzung vu Kraaft an den éischten 2-3 Minutten genannt gëtt. Duerno ginn d'Muskele Rescht kritt, oder d'Ausübung gëtt aerob.

Aerob an anaerobe Laaschten

Fir den Ënnerscheed tëscht aerob an anaerob Übung z'erklären, musst Dir d'chemesch Prozesser verstoen, déi an eisem Kierper wärend dem Training geschéien. Mangel u Sauerstoff bitt d'Verbrennung (oder Opléisung) vu Glukos an Muskelzellen.De mënschleche Kierper hëlt seng Energie aus dësem Prozess fir gewësse Kraaftübungen ze maachen. Am Géigesaz zu aeroben, anaerobe Regime (lafen, sprangen, Radsport) dauert ganz wéineg, wuertwiertlech e puer Minutten, während aerobesch Gymnastik eng Stonn oder zwou dauert (Energie kënnt aus Sauerstoff).

Sauerstoffhonger kann Toxine standhalen, oder op eng aner Manéier d'Bildung vu Milchsäure, an da beschleunegt seng Eliminatioun. Mat der Zäit, d'Sensibilitéit fir de Säure hëlt erof, wäert Dir ophalen unangenehme Sensatiounen no Training ze fillen. De sougenannte "Resistenz géint Müdegkeet" geschitt, wéinst deem d'Ausdauer vum ganzen Organismus eropgeet.

Anaerobic Training

Déi bekanntsten anaerobe Trainingen si Powerlifting, Bodybuilding, Training op Simulatoren, Héich-kuerzer kuerzer Distanz lafen, séier Cycling an anerer. Déi gréisste Muskelspannung geschitt bannent e puer Sekonnen, an kann heiansdo e puer Minutten erreechen. Duerno musst Dir nach eng Zäit relaxen an entspanen ier Dir op eng nei Approche fuert. Anaerob Übung kann aus verschiddenen Übungen bestoen, awer si wäerte vun enger Saach vereenegt ginn - Héichintensiv Aarbecht gëtt mat Gewichte fir eng kuerz Zäit gemaach, während et genuch Energie ass.

Anaerob Ausbildung ass ganz nëtzlech fir den Herz-Kreislauf-System, et erhéicht Ausdauer, hëlleft Toxine ze eliminéieren. Mat enger Protein Ernärung wäert sou eng Muskelstäerkung en exzellente Effekt op hire Wuesstum hunn, sou datt d'Erscheinung vun enger Muskelrelief um Kierper net laang dauert. Barbell, schwéier Gewiichter, Klassen op bestëmmte Simulatoren, sprintend - all dëst bezitt sech op Anaerobiken a gëtt aktiv vu professionnelle Sportler benotzt (an net nëmmen) fir Kierperfett ze verbrennen.

Anaerobesch Gymnastik

De statesch-dynamesche Regime, dat an der anaerobe Gymnastik benotzt gëtt, betrëfft all Typ vu Muskelfasern gläichzäiteg an der Verontreiung vun enger Erhuelungsphase. Dank dësem ass den Trainingseffekt verbessert, am Géigesaz zum gewéinlechen aerobe Regime. Als Resultat, no 20 Minutte vun sou enger Last, kann d'Resultat mat enger Stonn Aerobic Training verglach ginn. An dësem Fall fillt Dir Iech net iwwerlaascht an ze strapazéieren. Übungen solle gemaach ginn "vun einfach bis komplex", wat de Risiko vu Verletzunge miniméiert.

Eng Feature vun dëser Zort Gymnastik ass datt den Effekt ganz séier erschéngt, wärend et nach laang dauert. Ausübt Dir op d'mannst e puer Mol an der Woch, an Dir wäert net nëmmen vu Fettdepositiounen entlooss ginn an d'Muskelmasse erhéijen, awer och vergiessen iwwer Probleemer wéi Bauchkrampen, zréck an Hals, Iwwergewiicht, Réck a Gelenkschmerzen, Verstopfung etc. Déi folgend Aarte vu Kraaft Training kann Bauchfett reduzéieren (am Bauch):

• de Bar ophiewen
• schafft mat Hantelen
• kuerzzäiteg Vitesse (mam Vëlo),
• sprangen Seel
• Pull-ups, Pull-ups,
• e steile Bierg kloteren.

Anaerobe Übungen Doheem

Et ass och méiglech anaerobe Übungen doheem onofhängeg ze maachen. Fir dëst ze maachen, musst Dir e puer Sportsausrüstunge kréien an op d'mannst 20 Minutte pro Dag trainéieren. Eng vun den einfachsten Übungen fir Fett ze verbrennen am Bauch ass e "Vëlo":

1. Leet op Ärem Réck, biegt Är Been um Knéi an hëlt mat engem Winkel vun 90 Grad.
2. Imitéiert Vëlo ze fänken, fänkt Är Been schwéier wéi wann Dir pedaléiert.
3. Dës Übung gëtt anaerob ginn wann Dir maximal Ustrengung maacht wann Dir d'Loft hält.
4. Widderhuelen dräi Sätz vun 20 Sekonnen.

Eng aner Übung fir d'Haus ass Sprangen Seel. Fir den Effekt z'erreechen, ass et noutwendeg d'Seel sou vill wéi méiglech unzefänken an kuerz, dacks Spréng ze maachen. Dëst hëlleft loszuwerden Cellulite, Erhéijung vun der Konditioun a wierkt gutt fir den Atmungssystem. Maacht weg datt Kalorien wärend der Anaerobik verschlechtert verbrannt sinn wéi beim aeroben Training, awer wéinst der Beschleunegung vu chemesche Prozesser, sidd Dir vu Fett lass.

Zesummefaassung vun den Interimsresultater

• Kuerzfristeg intensiv Übung gëtt vun der anaerobe Streck geliwwert, moderéiert a moderéiert kierperlech Aktivitéit - vun aerobe. A béide Fäll gëtt Glukos verbraucht.
• Wann Insulin kleng ass, kann déi erfuerderlech Quantitéit un Glukos net un d'Muskelzellen geliwwert ginn an Energie gëtt haaptsächlech duerch anaerobe Prozesser mat der Bildung vun engem grousse Volumen vun Milchsäure geliwwert. De Kurs vu schonn ofgeblosen Diabetis ass schaarf agergeg, dofir ass kierperlech Aktivitéit op engem Zocker Niveau iwwer 12-13 mmol / l kontraindizéiert.
• De Besoin fir Glukos vun de Muskelen déi am aeroben Modus schaffen ass ganz héich. Wann d'Blutt en Iwwerschoss vun Insulin enthält, zum Beispill injizéiert oder aus der Bauchspaicheldrüs gesprëtzt oder ausgeschloss ënner Afloss vu Stimulanztabletten, gëtt Glukose duerch eng héich Geschwindegkeet absorbéiert. De Kierper huet keng Zäit fir Glukos an d'Blutt aus de Reserven erauszeginn, a säin Niveau am Blutt fänkt un erof. Dëst ass de Mechanismus fir d'Entwécklung vun Hypoglykämie während der kierperlecher Ustrengung. Wann eng Persoun gesond ass, geschitt dat net, well seng Bauchspaicheldrüs Insulin produzéiert am Verhältnis zum Glukosbedierfnes.
• Déi méi laang muskulär Aarbecht mat mëttlerer Intensitéit dauert, wat méi Fettsäuren si verbraucht ginn, déi graduell aus Fettdepote gewonnen ginn. Zur selwechter Zäit ass d'Participatioun vu Glukos an der Garantie fir sou eng Aarbecht och ze erhalen. Wat méi intensiv kierperlech Aarbecht ass, wat méi niddreg ass den Undeel vun de Fettsäuren an dee méi groussen ass den Undeel u Glukos.
• Anaerobe Laaschten erfuerderen keng zousätzlech Sauerstoffversuergung an dofir, forcéiere net de Liwwerungssystem schwéier ze schaffen. Um Hannergrond vu maximaler anaerobe Belaaschtung huet eng Persoun entweder guer net ootmen, oder hëlt 1-2 Atem. Wann hien nëmmen anaerobe Übungen mécht, sinn d'Lunge an d'Häerz net prett fir verlängert kierperlech Aktivitéit.
• Aerob Bewegung erfuerdert eng zousätzlech Sauerstoffversuergung

An dësem Fall funktionnéieren d'Atmungs- a Kardiovaskulär Systemer an engem intensiven Modus. Regelméisseg, lues eropgaange Lasten féieren zu enger Erhéijung vun der Fäegkeet vun den Atmung an Zirkulatiounssystemer fir de Kierper ëmmer méi Sauerstoffbedierfnesser ze bidden.

Elo ass et kloer firwat dacks "staark Männer", déi hir eege zwee Gewiichter hiewen an de Camion vun hire Sëtzer beweegen, net 500 m lafe kënnen. Sou Leit hunn komplett ontrainéiert Kardiovaskulär a Otemsystemer. Wëssen dëst, vill vun hinnen enthält aerob Laascht an hire Klassen an op dës Manéier erhéijen net nëmmen Kraaft, awer och Ausdauer.

Vill Studien hu gewisen datt mat anaerobe Blutdrock, Glukosniveauen eropgoen, adrenalinniveauen eropgoen an Insulinaktivitéit erof geet. Bei moderéierte aerobe Laaschten gëtt Glukos aktiv konsuméiert, wat zu enger Ofsenkung vu sengem Niveau am Blutt féiert, erhéicht d'Sensibilitéit vu Rezeptoren fir Insulin. Zur selwechter Zäit gëtt Adrenalin zougelooss, als Regel, manner (ausser, natierlech, mir schwätzen iwwer Konkurrenz). Intensiv aerobesch Übung erhéicht d'Verëffentlechung vun Adrenalin an aner Anti-Insulin Hormonen sou datt de reduzéierten Glukosniveau erëm eropgeet. Intensiv aerob Laascht souwéi anaerobe Laaschten féieren zu enger Erhéijung vum Inhalt vu Milchsäure an de Muskelen.

Also wat ginn all dës Wëssen eis? Wéi beurteelen ech Theorie an der Praxis?

Diabetesch anaerob Übung

Anaerob Übung erhéicht d'Glukosenniveauen a verursaacht vill Adrenalin am Blutt. Well et vill Adrenalin gëtt, klëmmt de Blutdrock exzessiv, wat ongebraucht Gefässer net prett sinn. Zousätzlech verursaacht Spannungen an den Muskelen vun der Brust an Bauchmuskelen e schaarfe Stroum vum Blutt op de Kapp, wat zu enger Blödung an der Netzhaut oder am Gehir féiert. Mat sou Lasten, weder weder d'Lunge, nach d'Häerz an och nach d'Schëff.

Intens aerob Übung ass och net passend

Intens aerobic Übung féiert zu enger Erhéijung vun der Bluttzocker andeems d'Verëffentlechung vun Anti-Insulin Hormonen an d'Akkumulation vun Milchsäure oder Laktat erhéicht gëtt (ech erënnere mech datt eng vun de seriöste Komplikatioune vun Diabetis laktesch Acidose ass).

Aerobic Übung vu mëttlerer a gerénger Intensitéit reduzéiert de Bluttzockerspigel, verbessert d'Sensibilitéit vun Insulinreceptoren, a passt déi kardiovaskulär a Atmungssystem un, fir méi a méi Aarbecht ze maachen. Duerch dëst erhéicht d'Resistenz vum Kierper net nëmme géint de physesche Stress, awer och de psychesche Stress.

Dofir stoppe mer op der leschter Optioun vu kierperlecher Aktivitéit - moderéiert aerob Übung

Wann Diabetis net schwéier ass an et gi keng Komplikatiounen, ass anaerob Übung och net kontraindizéiert, awer ganz moderéiert. Et ass onméiglech ze soen datt se absolut nëtzlos sinn, well sou Laaschten d'Fäegkeet vu Muskelen entwéckelen a kräfteg Bewegungen, spuert eng Persoun vu Verletzungen während de Coursen, an am Liewen am Allgemengen. Wéi och ëmmer, wann Komplikatioune scho entwéckelt hunn, ass et besser, anaerobe Übungen ze refuséieren.

Präferenz - moderéiert aerob Übung

Aerobic Übungen vu mëttlerer a gerénger Intensitéit sinn déi nëtzlechst a gläichzäiteg déi sécherste fir e Patient mat Diabetis. Heiansdo - net nëmme fir de Patient, mä och fir eng gesond Persoun. "Wann Dir méi wéi fënnef Kilometer fënnef Deeg an der Woch leeft, da fuert mat alles ausser Är Gesondheet", sot den Dokter Kenneth Cooper, den Auteur vun der scho klassescher Aerobics (1968), déi vill Joren an der Sportsmedizin geschafft huet, huet sécher gemaach an dësem op seng medizinesch Erfahrung vill Mol.

Wat bezitt tatsächlech op anaerobesch, a wat fir aerobesch Aarte vu kierperlecher Aktivitéit?

Anaerobic sinn all Kraaftzorte vu Übungen an Aarbecht, dréie Gewiichter an Hantelen, Rauscht vun allen Zorten, lafen a schwamme fir kuerz Distanzen, werfen Speer an Discs, sprangen an Héicht a Längt, Heben a Beweegung vun Gewiichter. An anere Wierder, et sinn dës Aarte vu kierperlecher Ustrengung, an där d'Müdegkeet an 2-3 Minutten erreecht gëtt.

Aerobic Lasten enthalen dës Aarte vu kierperlecher Aktivitéit, déi mëttlerer Intensitéit fir eng laang Zäit hunn: lafen a schwamme fir mëttel a laang Distanzen, Vëlos, lafen op Skates, ënner anerem Rollschlit, Ski, Handball, rhythmesch Gymnastik, Basketball an orientaleschen Dänzen. Fir Patiente mat Diabetis - Eng Feature: Vermeit Concours an dëse Sportarten

All Konkurrenz a Geschwindegkeet, Ausdauer, Kraaft mécht eng Persoun op der Limite vu senge Fäegkeeten. De fragile Gläichgewiichtssystem fir Diabetis huet dacks net géint sou physesch a psychologesch Iwwerlaaschter, de Niveau vun Adrenalin a Cortisol iwwerschreift, wat séier zu enger schaarfer Dekompensatioun vun der Krankheet féiert. Awer mir erwaarden datt kierperlech Übung, am Géigendeel, wäert eis Gesondheet stäerken ...

Am alldeegleche Liewen ass aerob Übung ze Fouss, ze goen, en Appartement ze berouegen an engem rouege Tempo, Gaart (ouni schwéier Laaschten ze hiewen)

Et gi keng zwee Leit absolut identesch an hire kierperleche Fäegkeeten, dofir ass et onméiglech fir eenheetlech Berodung ze ginn fir sech mat enger oder anerer Aart Aktiv Aktivitéit ze engagéieren. Ier Dir Är kierperlech Aktivitéit ännert, muss all Persoun, besonnesch déi mat Diabetis leiden, eng medizinesch Untersuchung maachen. Entscheet wat hien wäert maachen, nëmmen duerno.

Wann e jonke Mann, deen ursprénglech a gudder Gesondheet aerobesch Sport geübt huet ier en Diabetis krut, da kann hien dëst weider maachen, virausgesat datt hien gutt an d'Reegele trainéiert ass fir mam Insulin ze schaffen, weess alles iwwer Hypoglykämie, huet e stabile Niveau no bei den Zilerwäerter Zocker an et huet keng Diabetis Komplikatiounen. Wann op d'mannst ee vun dësen Ufuerderunge net erfëllt ass, awer et sinn nach ëmmer keng Komplikatiounen, kënnen d'Klassen weidergefouert ginn, awer et ass noutwendeg fir d'Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit ze reduzéieren. Wann Komplikatiounen entwéckelen, ass et néideg d'Typen vun der Last a seng Intensitéit ze revidéiert.

Wann e Patient mat Diabetis eng kierperlech Erzéiung ufänkt oder no enger laanger Paus erëmkënnt, ass et besser fir allgemeng kierperlech Trainingsgruppen ze trainéieren. An natierlech, Dir musst als éischt Är Fäegkeeten mat Ärem Dokter diskutéieren.

Opgepasst Pool!

Patienten, déi Insulin oder Pillen kréien - Stimulanzer vu senger Produktioun, musse ganz virsiichteg sinn wann se an de Pool kommen: wann en Episode vun Hypoglykämie am Waasser geschitt, irreparabel kann optrieden. Strikt Anhale mat de Regelen fir d'Préventioun vun Hypoglykämie während der kierperlecher Erzéiung ass méi wichteg wéi jee. Mir hu schonn iwwer si geschwat wéi et mat Hypoglykämie koum, awer mir wäerte viruginn datt d'Widderhuelung d'Mamm ass fir ze léieren, a mir erënneren eis nach eng Kéier un.

D'Inklusioun vu aeroben Übungen an der anaerobe (Kraaft) Training - Optioun 4:

Gutt, déi lescht Optioun ass Intervall Training (kuckt hei uewen - D'Inklusioun vun der anaerobe Übung an der aerobe Training - Optioun 4).

Fazit: Optioun 1 an Optioun 3 sinn déi villverspriechend. Déi éischt Optioun hëlleft Zäit ze spueren, an déi zweet ass passend wann Dir bereet sidd méi wéi 2-3 Mol d'Woch fir Training ze maximéieren fir maximal Resultater ze erreechen.

Wéi vermeide mir Hypoglykämie?

De Risiko fir Hypoglykämie beim Sport ze entwéckelen hänkt vu verschiddene Faktoren of:

1. Aart vun der Übung: all Zorte vu Cardio (si sinn och aerob Laaschten: Lafen, Fouss, Vëlos, Schwammen) si vill méi geféierlech wéi anaerobe Laaschten (Sprint, Kraaftübungen).

2. D'Intensitéit vun de Klassen: wat méi intensiv d'Laascht ass, dest méi grouss de Risiko fir Hypoglykämie.

3. D'Dauer vun der Last: Bluttzockerwäerter fänken normalerweis erof ze goen 30 Minutte nom Ufank vun der aerobe Bewegung. Dat ass, méi laang Dir Übung, méi héich ass de Risiko fir Hypoglykämie.

Wéi kierperlech Aktivitéit ze plangen

1. Plan Är Klass Zäit an Dauer. Denkt drun wat Är Last wäert sinn: aerob oder anaerob.

2. Start Klassen net wann Glukos iwwer 14 mmol / L ass oder wann Ketone mat Pipi oder Blutt festgestallt goufen.

3. Bleift ëmmer "séier" Kuelenhydrater fir Hypoglykämie ze stoppen. Start net mat Training wann Är Bluttzocker 5 mmol / L oder méi niddreg ass.

4. Loosst Är Frënn, Famill a Famill wëssen datt Dir Übung gitt.

5. Op d'mannst eng Persoun am Fitnessstudio oder an Ärem Team (zum Beispill en Trainer) muss wëssen datt Dir Diabetis hutt fir Iech korrekt ze hëllefen am Fall vun Hypoglykämie.

6. Sport net wann Dir Hypoglykämie wärend dem Dag virun Ärem Training.

7. Nom Sport drénkt net Alkohol, well dëst erhéicht de Risiko fir Ënnerzocker.

E Kapitel aus dem Buch "Sugar Man. Alles wat Dir wollte wëssen iwwer Typ 1 Diabetis
Editeur: "Peter"

Feature vum anaerobe Metabolismus

Anaerobe Metabolismus produzéiert Nieweprodukter (Milchsäure). Wa se sech an aktiv funktionnéiere Muskelen accumuléieren, verursaache se Schmerz a souguer temporär Lähmung. An esou enger Situatioun kënnt Dir d'Muskelfasere einfach net erëm zwéngen. Dëst bedeit datt et Zäit ass eng Paus ze maachen. Wann e Muskel berouegt a sech entspaant, da ginn Nieweprodukter dermat ewechgeholl, mat Blutt gewascht. Dëst geschitt séier an e puer Sekonnen. De Péng geet direkt fort, a Lähmung och.
De Péng dauert méi laang, wat verursaacht gëtt duerch d'Tatsaach datt verschidde Muskelfasern wéinst der schwéier Belaaschtung beschiedegt goufen.

Lokal Muskelschmerz a Schwächheet no der Ausübung sinn e charakteristescht Zeechen vun enger anaerobe Übung. Dës Discomforts trëtt nëmme an de Muskelen déi geschafft hunn.Et däerfen keng Muskelkrämpfe oder Schmerz vum Brust sinn. Wann esou Symptomer op eemol erscheinen - dat ass eescht, an Dir sollt direkt en Dokter konsultéieren.

Mir listen e puer anaerobe Übungen:

• Gewiicht Hebe
• squats
• Push-Ups
• duerch d'Hiwwelen lafen
• sprintend oder schwammen,
• mam Bierg erop.

Fir en Entwécklungseffekt vun dësen Übungen ze kréien, si si recommandéiert séier, schaarf mat enger héijer Belaaschtung ze maachen. Dir sollt e spezielle Schmerz an de Muskele fillen, wat heescht datt wa se sech erholen, si méi staark ginn. Fir Leit an enger schlechter kierperlecher Form ass anaerobe Übung geféierlech well et en Häerzinfarkt ausléise kann. Fir Patiente mat Typ 1 oder Typ 2 Diabetis, setze Komplikatiounen zousätzlech Restriktiounen op extrem kierperlech Aktivitéit. Aerob Übung ass vill méi sécher wéi anaerob, a gläichzäiteg net manner effektiv fir Diabetis ze kontrolléieren. Och wann natierlech d'kierperlech Form Iech erlaabt, et ass besser béid Forme vun Training ze kombinéieren.

Aerobic Übungen ginn an engem luesen Tempo ausgeführt, mat enger klenger Laascht, awer si probéieren sou laang wéi méiglech weiderzemaachen. Wärend der aerobe Bewegung gëtt de Sauerstoff un den Aarbechtsmuskele behalen. Am Géigendeel, anaerobe Übungen ginn ganz séier ausgefouert, mat enger däitlecher Belaaschtung, fir eng Situatioun ze kreéieren wou d'Muskele mat Sauerstoff feelen. Nodeem anaerobe Übungen gemaach goufen, ginn Muskelfasern deelweis zerrass, awer dann innerhalb vu 24 Stonnen restauréiert. Zur selwechter Zäit hëlt hir Mass erop, an d'Persoun gëtt méi staark.

Et gëtt ugeholl datt ënner anaerobe Übungen, Gewiichterhebung (Training op Simulatoren am Fitnessstudio) am nëtzlechsten ass. Dir kënnt mat de folgenden ufänken: eng Rei vun Übungen mat liichtem Hantelen fir déi schwaachsten Patiente mat Diabetis. Dëse Komplex gouf an den USA speziell fir Diabetiker a schlecht kierperlecher Form entwéckelt, souwéi fir Bewunner vun Altersheemer. Verbesserungen am Gesondheetszoustand vu Patienten déi et ausgeführt hunn phenomenal ausgesinn.

Resistenz Übungen si Gewiichthebes, Squats an Push-Ups. Am Artikel "Stäerktraining fir Diabetis" erkläre mir firwat esou Übungen noutwendeg sinn wann Dir e vollt Liewen wëllt. Wéi Dir et verstitt, ass et onméiglech eng anaerob Übung fir eng laang Zäit ouni Paus ze maachen. Well de Schmerz an de Muskelen, déi ënner Stress sinn, gëtt onbezuelbar. Och schwaach Muskelen a Lähmung entwéckelen sech an Aarbechtsmuskelen, déi et onméiglech maachen weider ze trainéieren.

Wat maachen an esou enger Situatioun? Et ass recommandéiert eng Übung fir eng Muskelgrupp ze maachen, an dann op eng aner Übung ze wiesselen, déi aner Muskelen involvéiert. Zu dëser Zäit rascht déi vireg Muskelgrupp. Zum Beispill, maacht Dir Squats fir d'éischt Är Been ze verstäerken, an dann Push-Ups fir d'Brustmuskelen z'entwéckelen. Wéi och mat Gewiichthebber. Am Fitness sinn normalerweis vill Simulatoren déi verschidde Muskelgruppen entwéckelen.

Et gëtt e Wee fir de kardiovaskuläre System ze trainéieren mat Hëllef vun anaerobe Übungen. D'Iddi ass Är Häerzfrequenz ëmmer ze halen. Fir dëst ze maachen, wiesselt Dir séier vun engem Training an en anert, iwwerdeems d'Häerz net eng Paus kritt. Dës Method ass nëmme fir fit Leit gëeegent. Virleefeg huelt eng Untersuchung mat engem Kardiolog. Héich Risiko vun engem Häerzinfarkt! Fir den Herz-Kreislauf-System ze stäerken a géint Häerzinfarkt ass et besser laang aerob Übungen ze maachen. Besonnesch e relaxen Wellness-Laf. Si hëllefen effektiv Diabetis ze kontrolléieren an si vill méi sécher.