25 Liewensmëttel mat guddem Cholesterin fir an Är Ernärung ze enthalen

Hutt Dir schlecht Cholesterol? Sidd Dir besuergt iwwer Är Gesondheet? Héich Cholesterin ass e ganz allgemenge Problem ënner enger grousser Zuel vu Leit, a wann déi richteg Moossnamen net an der Zäit geholl ginn, kënne Komplikatioune geschéien.

Also, wéi kënnt Dir gutt Cholesterol erhéijen a manner schlecht am Kierper? Wat Produkter kënnen hëllefen? Liest dësen Artikel fir alles iwwer Cholesterol an d'Liewensmëttel ze léieren déi am gesondste Cholesterin enthalen.

Alles wat Dir braucht iwwer gutt Cholesterol ze wëssen

Wat ass HDL Cholesterol? De mënschleche Kierper ass verantwortlech fir d'Produktioun vun 2 Zorte Cholesterol. Si si bekannt als LDL an HDL (High Dicht Lipoprotein), wat als gutt a profitabel gëllt. HDL hëlleft dem Cholesterin aus dem Kierper ze entfernen an féiert se direkt an d'Liewer, wouduerch d'Entwécklung vu verschiddene Häerzkrankheeten verhënnert. Niddereg HDL an héich LDL erhéicht de Risiko fir eng kardiovaskulär Krankheet ze entwéckelen.

E puer Informatiounen iwwer schlecht Cholesterol

Schlecht Cholesterin reduzéieren ass net sou einfach, an et ass heiansdo deier. Dëse Prozess geschitt grad a erfuerdert ganz Engagement.

Richteg Ernärung kann dëse Prozess méi séier maachen. Et gi Produkter déi einfach erstallt gi fir de Kierper vu schiedlechen Akkumulatioune vum Cholesterol ze botzen. Firwat ass schlecht Cholesterol sou geféierlech?

Ongeféier 2/3 vum Cholesterin gëtt duerch HDL Deelchen gedroen. Dës Partikele liwweren Cholesterin a verschiddenen Deeler vum Kierper, wou et noutwendeg ass. Wann et vill schiedlech Cholesterin am Blutt ass, da klappen HDL Partikelen net mat hirer Aufgab an dumpen se direkt an de Bluttkrees, wat féiert zu Blockéierung vu Bluttgefässer a weider zu der Entwécklung vun Häerzkrankheeten. Déi eenzeg sécher Manéier fir iwwerschësseg schlecht Cholesterin lass ze ginn ass eng fettfräi Diät.

1. Wild Salmon

Wild Lachs ass extrem gutt fir d'Häerz. Et enthält Omega-3 Fettsäuren, déi voll mat héijer Dicht Lipoproteine ​​sinn. Et gëtt empfohlen 2-3 Mol d'Woch vun Wild Salm ze iessen. Denkt drun datt net all Nährstoffer vum Kierper absorbéiert ginn, also probéiert Är Ernärung ze diversifizéieren a ganz Liewensmëttel iessen.

2. Makrele

En anert Produkt wat grouss Quantitéiten vun HDL enthält ass Makrele. Füügt et op Är Ernärung fir d'Risiko fir Häerzinfarkt a Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System ze reduzéieren. Et enthält Omega-3 Säuren, déi wéineg Cholesterol erhéijen an d'Zuel vu Fettzellen am Blutt reduzéieren.

Wäiss Tonfaarf kann zuverlässeg u Produkter zougeschriwwe ginn, déi eng grouss Zuel vun HDL enthalen. Dëst wäert net nëmmen d'Gesondheet vum Herz-Kreislauf-System stäerken, awer och hëllefen den Blutdrock ze reduzéieren an de Risiko vu Blutgerinnung. Tuna kënne baacken oder gegrillt sinn fir vu schiedleche Fette ewech ze bleiwen.

Halibut ass e weideren Fësch deen d'Häerz schützt. D'amerikanesch Heart Association recommandéiert dëse Fësch bis zu 3 Mol d'Woch z'iessen. Wann Hällefchlag net no Ärem Goût ass, kënnt Dir Sardinen oder Séi Forellen probéieren. Fësch Ueleg Ergänzunge kënnen och eng gutt Alternativ sinn.

6. Olivenueleg

Olivenueleg enthält eng grouss Quantitéit un Antioxidantien, déi HDL erhéijen a schlecht Cholesterol kënne senken. Benotzt Olivenueleg anstatt eng cremeg oder kulinaresch Spray fir kardiovaskulär Gesondheet ze verbesseren. Füügt e bësse Esseg fir eng lecker Zalot Dressing ze maachen. Iwwerdroe et net mat der Quantitéit Olivenueleg, well et vill Kalorien enthält.

7. Canola Ueleg

Canola ass e flëssege Geméisueleg räich u monounsaturéiert Fetter, déi d'Quantitéit vum schlechtem Cholesterol reduzéieren. Et ass recommandéiert et beim Kachen ze benotzen amplaz vu Botter, wat vill schiedlech gesättegt Fette enthält. Si kënne Saloten ausfëllen oder Geméis op dat fir Mëttegiessen baken.

Avocado ass eng Fruucht déi eng enorm Quantitéit monounsaturéiert Fett enthält. Dëst ass eng vun de beschten Quelle fir HDL Cholesterin! Scheiwen vun Avocado kënnen an eng Uebstzalot bäigefüürt ginn oder mat Moschter geschnidden ginn an op e Sandwich verdeelen amplaz vu Mayonnaise a Botter. Avocados hëllefen de schlechte Cholesterin ze senken.

9. Bréisseler Sprossen

En anert Produkt dat Dir kënnt op Är Ernärung addéiere fir gutt Cholesterol ze erhéijen ass Bréissel Sprossen. Et senkt LDL Niveauen andeems se se komplett blockéieren. Och Fette stoppen an de Bluttkrees absorbéiert. Et enthält opléisbar Faser, wat déi bescht Optioun ass fir HDL z'erhéijen.

11. Lima Bounen

Lima Bounen sinn eppes wat Dir definitiv muss probéieren! Et reduzéiert d'Quantitéit vum schlechten Cholesterin a verbessert den Zoustand vum mënschlechen Herz-Kreislauf-System. Lima Bounen kënne mat aner Geméis gekacht ginn, wéi Karotten a Paprika, oder einfach a Geméis Salade derbäi ginn. Wann Dir ganz kleng Ännerunge vun Ärer Ernährung maacht, kënnt Dir Ären Darm botzen, méi séier mat manner Iessen iessen an Äre Kierper mat enger regulärer Dosis Faser liwweren, wat néideg ass fir schlecht Cholesterol ze reduzéieren.

13. Mandelen

Eng Handvoll Mandelen all Dag wäert hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Si sinn voll mat Protein, wat iwwerschësseg Kierperfett kämpft a saturates fir eng laang Zäit. Mandelen sollten en integralen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn. Et enthält Vitamin E a grousse Quantitéiten, wat de Risiko reduzéiert fir Placken an den Arterien z'entwéckelen.

Hazelnuts enthalen Omega-3 Fettsäuren, déi hëllefen, Äert Häerzschlag ze kontrolléieren. Et enthält och Faser, wat Diabetis verhënnert an hëlleft manner iessen. Si enthalen eng grouss Quantitéit vu polyunsaturéierte a monounsaturéierte Fetter, déi extrem gutt fir d'Häerz sinn.

Peanuts enthalen grouss Quantitéiten un L-Arginin. Et verbessert den Zoustand vun den Arterien, erhéicht hir Flexibilitéit, a reduzéiert d'Risiko fir eng Plaquebildung. Et regelt och d'Blutzirkulatioun.

16. Pistache

Pistache enthalen Planzestoler, Substanzen déi d'Quantitéit vum Cholesterol kontrolléieren. Si ginn dacks zu aner Produkter bäigefüügt, an Orangensaft, zum Beispill, wéinst der grousser Zuel u Gesondheetsvirdeeler. Et ass recommandéiert ongeféier 45-50 Gramm Nëss pro Dag ze iessen, wat de reduzéiere vum schlechte Cholesterin nach méi effektiv mécht.

17. Däischter Schockela

Däischter Schockela ass eng super Geleeënheet eppes lecker a gesond an Ärer Ernärung ze enthalen. Et ass fäeg fir schlecht Cholesterol ze reduzéieren, enthält Antioxidantien a Flavonoiden déi Wonner mam mënschleche Häerz funktionnéieren. Trotzdem, benotzt dës Séiss net an iesse se a Moderatioun fir net extra Pounds ze gewannen.

18. Gréngen oder schwaarzen Téi

Schwaarz a gréng Téi si voll mat Antioxidantien déi e positiven Effekt hunn. 3 Taass Téi pro Dag wäert d'Gesondheet vum Herz-Kreislauf-System stäerken an d'Erscheinung vun der Haut verbesseren. Dacks ginn dës Gedrénks fir Gewiichtsverloscht benotzt, de Blutdrock erofgaang an an der Behandlung vun Diabetis. Et ass besser net Zocker a Crème fir Téi ze addéieren, dëst reduzéiert nëmmen d'Virdeeler vun waarme Gedrénks.

19. Braune Reis

Braune Reis gëllt als ee vun de beschten Vertrieder vun Vollkornergewalt, déi LDL Cholesterol kënne senken. Et reduzéiert och Cholesterolabsorption am Bluttkreeslaf. Ersatz schiedlech wäisse Reis mat brong fir déi voll Virdeeler vun dësem Produkt op Iech selwer ze erliewen. Et bekämpft och Stress, reduzéiert de Risiko vun Diabetis an hëlleft Gewiicht ze verléieren.

Soja Mëllech oder Tofu Kéis kann och hëllefen, dat schlecht Cholesterol ze reduzéieren. Et huet keen eenzege Gramm Cholesterol a vill Omega-3 Fettsäuren, wat einfach gesond ass fir d'Gesondheet vum Häerz a Bluttgefässer. Nom James Beckerman, MD, Soja Mëllech wäert net genuch sinn fir Cholesterol ze senken, dofir recommandéiert hien aner ganz Liewensmëttel a senger Diät mat abegraff.

21. Red Bounen

De Leader fir d'Reduktioun vun LDL Cholesterin ënnert de Blummen ass rout Bounen. Vill Ernärungsisten empfeelen et. En halleft Glas rout Bounen enthält 3 Gramm opléisbarer Faser an 6 Gramm Faser. Regelméisseg Konsum vu Bounen reduzéiert d'Zuel vu niddreg Dicht Lipoproteine.

D'Beeren enthalen Vitamin E, wat d'Oxidatioun vum Cholesterin stoppt an d'Bildung vu Placken an de Bluttgefässer. An dat ass net alles, Beeren si fäeg fir Kriibs ze bekämpfen an de Knochenzoustand ze verbesseren. Leit déi d'Beeren all Dag iessen hunn keng Verdauungsprobleemer, am Géigesaz zu deenen, déi keng Beeren iessen. Déi, déi d'Beeren net gär hunn, kënne Guavas, Kiwi, Mangaen oder Pfirschen iessen. Denkt nëmmen drun Kalorien a Friichten ze verfollegen.

24. Beräichert Liewensmëttel

Beräichert Liewensmëttel si gutt fir d'Häerz. Joghurt, Orangensaft a Cranberries si primär Beispiller. Si senke Cholesterin ëm 6-15%. Ass dat net super? Vergiesst net d'Etiketten vun de Produkter déi Dir kaaft virsiichteg ze liesen, well zousätzlech zu nëtzlechen Zutaten, schiedlech sinn oft an hinnen verstoppt.

1. Haferwierk, Séi an Iessen mat héich Faser

Oatmeal enthält opléisbar Faser, bekannt fir seng Fäegkeet fir schlecht Cholesterol ze senken. Nëmme 5-10 Gramm Liewensmëttel mat soluble Faser gëtt pro Dag recommandéiert fir Cholesterol ze senken. 1,5 Tassen Haferwierk pro Dag kënne dëse Kierperbedierfnes opléisbarer Faser bedecken.

4. Produkter beräichert mat Stanol oder Sterol

D'Geschäft Regaler si voll mat Produkter beräichert mat Stanol oder Sterol (Kraiderchemikalien). Dës Substanzen interferéiere mat der Absorption vum Cholesterol.

Uebstjusen, Joghurt an e puer aner Produkter enthalen Sterole, déi Cholesterol am Kierper ëm 10% reduzéiere kënnen.

1. Genetik

Genetik bestëmmt bal alles am mënschleche Kierper, also sollt Dir se net erofsetzen. Wann eng Persoun eng genetesch Prädisposition zu engem net genuch Niveau vu gutt Cholesterol huet, da geet de Risiko fir Krankheeten am Herz-Kreislauf-System wesentlech erop. Déi onséilegst Saach an dëser Situatioun ass datt dëse Prozess net kontrolléiert ka ginn. Dofir ass et extrem wichteg richteg z'iessen fir déi Leit déi eng Tendenz hunn den Niveau vum schlechten Cholesterin ze erhéijen.

2. Mangel un Training

Wéi dacks huet den Dokter Iech ugeroden ze trainéieren? Den Training ass e wichtege Bestanddeel vum Liewen vun all Persoun. Et ass egal wéi eng Form vun enger Persoun ass, well Dir musst all Dag trainéieren. Training huet vill Gesondheetsvirdeeler. Si erhéijen HDL Cholesterol. Nëmme 3 Workouts pro Woch fir 45 Minutten kënnen d'Blutt Lipid Niveauen verbesseren.

3. Net genuch Omega-3 Fettsäuren am Kierper

Eng equilibréiert Ernärung ass ganz wichteg. Et besteet net nëmmen an der Ausgrenzung vu séissen a frittéierte Liewensmëttel, awer och am reguläre Konsum vun der erfuerderter Quantitéit u Vitaminnen, Proteinen an Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fette si wichteg fir de Kierper fir richteg ze fonktionnéieren. Si sinn vun zwou Zorten - docosahexanoic an elcosapentanoic sauer. Wann dës Fettsäuren net genuch an der Diät sinn, da wäert déi meescht wahrscheinlech HDL Cholesterol reduzéiert ginn.

4. Net genuch Betrag vu Planzewaasser an der Diät

De leschte Grond fir nidderegen Niveaue vu gutt Cholesterin ass de Mangel u Planzesch Liewensmëttel am alldeegleche Menü. Et gi Friichten déi dëst Problem léisen. Si si meeschtens rout oder purpur faarweg. Dës Friichte si reich an Resveratrol, wat e mächtege Antioxidant ass, deen Erhuelung um celluläre Niveau verbessert. Et gëtt a roude Drauwe, Kirschen, Äppel a Beeren fonnt.

Firwat braucht Dir HDL Cholesterol?

Cholesterol gëtt an der Liewer synthetiséiert, a mir kréien et vum Iessen. Et gëtt am Kierper fir e puer ganz wichteg Funktiounen benotzt, sou wéi d'Produktioun vun Hormonen a Vitaminnen. Et verbessert d'Schankenstruktur. Iwwerschoss Cholesterol accumuléiert sech a Form vu Plaques op de Maueren vun den Arterien a stéiert mat der normaler Blutzirkulatioun. Iwwer Zäit féiert dat zu eeschte Krankheeten am Herz-Kreislauf-System. An dëser Situatioun kann e gutt Cholesterin op d'Rettung kommen. Et läscht exzessive schiedlecht Cholesterin aus dem Kierper, läscht Arterien vu Cholesterinplacke. Et transferéiert LDL Cholesterol zréck an d'Liewer, wou et natierlech veraarbecht an aus dem Kierper ausgeschloss ass.

Huet dës Tipps Iech gehollef? Vläicht hutt Dir aner Methoden fir HDL Cholesterol ze erhéijen? Deelt Är Meenung, erliewt a gitt Kommentarer.