Niddereg glykämesch Index Liewensmëttel (Tabell)

De glycemesche Index vu Produkter (GI) ass en Indikator fir den Effekt vum Liewensmëttel op den Taux vun der Erhéijung vum Bluttzocker. D'Konzept vum glycemesche Index gëtt aktiv benotzt fir eng Diät ze bilden fir Krankheeten vum endokrinen, Verdauungssystemer, a fir Gewiicht ze verléieren.

• Produkter mat engem niddrege glycemesche Index hunn e Indikator vu bis zu 50-55 Eenheeten. Dëse Grupp enthält bal all Geméis an e puer Uebst a senger rauer Form, souwéi Platen, déi héich an Protein a Fett sinn.
• Den Duerchschnëttsniveau, vu 50 bis 65 Eenheeten, sinn e puer Zorten Geméis, Uebst a Getreide. Zum Beispill Bananen, Ananas, Haferflocken, Buchweizen, Erbsen, Rüben.
• Héich GI Liewensmëttel hunn eng digital Metrik vun iwwer 70 Eenheeten. Dës Grupp enthält séier Kuelenhydrater: Zocker, Béier, Miel Produkter aus Premium wäiss Miel, etc.

Firwat et wichteg ass GI Produkter ze berücksichtegen

Nom Iessen iessen, trëtt d'Glukos, déi am Iessen enthält, an de Magen-Darmtrakt an hieft Bluttzocker (Glykämie). Ausserdeem, den Effekt vu Produkter op der Glykämie ënnerscheet sech ofhängeg vum Taux vum Ofbau vun Kuelenhydrater an einfachen Zocker.

Séier Kuelenhydrater (oder Einfach, besteet aus einfachen Zucker - Monosachariden) hunn en héije GI a séier d'Bluttzockerkonzentratioun op déi héchst méiglech Niveauen erhéijen (Hyperglykämie). D 'Bauchspaicheldrüs, secretéiert den Hormon Insulin bis méi niddereg Zocker Niveauen.

Nodeem séiere Kuelenhydrater konsuméiere sinn d'Konzentratioun vu Glukos am Blutt extrem héich, dofir gëtt e bedeitende Betrag un Insulin verëffentlecht, wat den Zockerniveau ënner normal setzt, wat hypoglykämie verursaacht - e Mangel u Glukos am Blutt. Dëst ass d'Gefor vu Liewensmëttel mat engem glycemesche Index iwwer 80, wéi Zockerspigel, intensiv Bauchspaicheldrüs Funktioun, an Oflagerung vun Glukos an der Form vu Fettgeschäfter féiert zu Diabetis mellitus an Adipositas.

Op enger ganz anerer Manéier handelen lues (komplex) Kuelenhydrater mat komplexe Polysacchariden an der Zesummesetzung, déi, als Regel, e gerénge GI hunn.

Nom Iessen niddereg GI-Liewensmëttel, erhéijen d'Bluttzockerwärter lues, ofhängeg vun der Geschwindegkeet mat där komplexe Zockermolekülen an einfache briechen. Also verursaache luesen Kuelenhydrater net e Sprong an Glukos an Insulin, während den optimalen Zoustand vun all Kierper Systemer beobachtet gëtt.

Wien ass déif GI Ernärung gewise ginn

D'Benotzung vu Produkter mat engem niddrege glycemesche Index, als Basis vun der Diät, ass fir Krankheeten vum endokrinen System gezeechent:

• wann d'Bauchspaicheldrüs net genuch Insulin secrete kann fir d'Glukos nidderegen nodeems si einfach Kuelenhydrater konsuméiere, Typ 2 Diabetis,
• mat Insulinresistenz (prediabetes Zoustand), wann et en iwwerdriwwe Betrag u Insulin ass, als Resultat wou d'Zellen hir Empfindlechkeet fir den Hormon verléieren,
• mat chronescher Pankreatitis fir d'Laascht vun der Bauchspaicheldrüs ze reduzéieren an d'Risiko fir Diabetis z'entwéckelen.

Niddereg glycemesche Index Iessdësch

D'Benotzung vun der Lëscht mat Produkter mécht et méiglech, séier e Menü fir Diabetis oder fir Gewiichtsverloscht ze kreéieren, andeems d'glykemesch Index an de Kaloriegehalt berécksiichtegt.

Produkter mat gerénger GI hu verschidde Virdeeler, well se nëmmen e positiven Effekt op de Kierper hunn, nämlech:

• dréit zu engem stabilen Niveau vun Glukos am Blutt bäi,
• erméiglecht de Kierper Energie fir d'Liewen ze benotzen fir eng laang Zäit fir 2-3 Stonnen nom Iessen.
• enthält méi Faser, wat e positiven Effekt op d'Verdauung huet an eng gutt Mikroflora am Darm ënnerstëtzt,
• dréit net zu Gewiichtsgewënn bäi, well eng Erhéijung vun de Fettgeschäfter fënnt wärend héije Bluttinsulin Niveauen nodeems e grousse Betrag vun einfache Kuelenhydrater mat engem héije glycemesche Index verbraucht huet.

Glycemesch Index Diät

Déi glycemesch Index Diät ass en effektivt Mëttel fir Gewiicht ze verléieren, well d'Diät baséiert op Liewensmëttel mat gerénger GI.

Iessen mat héije GI Iessen kann Iech séier Gewiicht gewannen. Héich Insulin Niveauen verursaache Bluttzocker fir d'Fettzellen z'ersetzen. Insulin blockéiert och d'Fäegkeet vum Kierper fir Energie aus Fettgeschäfter ze huelen.

Iessen mat engem niddregen glycemesche Index fir 10 Deeg féiert zum Gewiichtsverloscht ëm 2-3 Kilogramm, wat duerch folgend Faktoren erliichtert gëtt:

• de Mangel u schnelle Kohbhydraten a Liewensmëttel, doduerch datt et keng Erhéijung vun der Versuergung vun Adiposewebe gëtt.
• an der Verontreiung vu séiere Kuelenhydrater an der Diät, gëtt et eng Ofsenkung vun den Ödemer an d'Entfernung vu Iwwerschosswaasser aus dem Kierper,
• ofgeholl Hunger verursaacht duerch normalen Bluttzocker.

D'Diät sollt op de folgende Prinzip opgebaut ginn: dräi Haaptmoolzechten an 1-2 Snacks a Form vu Friichten oder Geméis. Et ass verbueden Iessen mat engem Indikator iwwer 70 an der éischter Kéier nom Start vun der Diät ze iessen.

Wann Dir dat gewënschte Gewiicht erreecht hutt, kënnt Dir d'Diät diversifizéieren andeems d'Liewensmëttel mat méi héije Tariffer an enger limitéierter Quantitéit addéieren: 100-150 Gramm eemol d'Woch.

D'Ernärung huet vill Virdeeler, well et net nëmmen zu Gewiichtsverloscht bäidréit, awer och zur Heelung vum ganzen Organismus, nämlech:

• metabolesch Beschleunegung,
• Normaliséierung vum Magen-Darmtrakt
• d'Immunitéit ze stäerken wéinst Mangel u Zocker an der Diät, wat d'kierperlech Verteidegunge reduzéiert,
• Reduktioun vun der Probabilitéit vun Häerz- a Lebererkrankungen,
• Mangel u Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer wéinst der Verwäertung vun enger grousser Zuel u Geméis an Uebst.

Mat Typ 2 Diabetis

Richteg Ernärung ass e wichtegt Element an der Behandlung vun Typ 2 Diabetis. Iessen mat nidderegen GI erhéijen net d'Glycemie bedeitend, wat et méiglech ass Insulintherapie ze vermeiden.

An der Behandlung vun der Krankheet gëtt eng kalorienareg 9 Tabelle Diät oder eng Low-Carb Diät mat engem nidderegen Inhalt vu komplexe Kohbhydraten benotzt. An dësem Fall, trotz der Wiel vun der Diät, ass et néideg Produkter mat engem héije glycemesche Index ze verloossen.

Eng richteg Diät fir Diabetis kann net nëmme Bluttzocker bannent normale Grenzen halen, mee och Gewiicht verléieren, wat normalerweis mat Diabetis kombinéiert gëtt.

Wéi reduzéiere gi

De glycemesche Index vu Liewensmëttelprodukter ass, an deene meeschte Fäll, e konstante Wäert, awer et gi verschidde Methoden déi d'Leeschtunge vun engem individuellen Produkt an engem kombinéierte Plat vun de verschiddene Produkter reduzéiere kënnen, nämlech:

• Den GI vu réi Geméis ass ëmmer 20-30 Eenheeten niddereg wéi Hëtzbehandelt.
• Fir Kuelenhydrater ze reduzéieren, musst Dir gläichzäiteg héichwäerteg Fett benotzen (Kéiser, Kokosnossueleg, asw.) Oder Protein (Eeër, Fësch, Fleesch). Awer dës Technik funktionnéiert net beim Konsuméiere vun Zocker a Fett.
• Wat méi Faser an enger Molzecht verbraucht ginn, wat méi niddreg den GI vum Gesamtbetrag u Liewensmëttel.
• Iesst Geméis an Uebst mat der Peel, well et ass de Peel deen déi bescht Quell vu Faser ass.
• Fir den GI vu Reis ze reduzéieren, ass et noutwendeg fir Reisfleesch mat der Zousatz vun Geméiswierk ze kachen (1 Esslöffel pro Liter Waasser), a se dann ze filteren a fréieren. Ueleg a Gefriess änneren d'Struktur vum Stärke a Reis, wat zu enger Ofsenkung vun der Glycemie féiert.
• De glycemesche Indexniveau geet erof nodeems de Plat ofkillt.
• Benotzt Vollkornen anstatt gehackte Getreide etc.
• Kacht net Getreide a Geméis wärend dem Kachen.
• Iesst Geméis an Uebst mat der Peel, well et ass de Peel deen déi bescht Quell vu Faser ass.
• Füll d'Nahrung mat Zitrounejus, well Sauer reduzéiert den Taux vum Ofbau vun Kohlenhydraten a Platen.