Glycemesche Index
An dësem Artikel wäerte mir iwwer den Taux vun der Absorptioun vun Kuelenhydrater (de glycemesche Index vu Liewensmëttel) schwätzen.
D'Haaptquell vun der Energie fir Mënschen sinn Kuelenhydrater, déi anescht kënne sinn. Hiren zweeten Numm ass Zocker, oder Sacchariden. Kuelenhydrater an hirer Struktur kënnen esou einfach sinn wéi Glukos, méi komplex wéi Stärke a Glykogen, an déi komplexst an hirer Struktur si fibrous Kuelenhydrater oder Faser. Déi einfachst Zucker hu wéineg Elementer, an hir Moleküle si einfach, a komplex Zucker hunn eng grouss Zuel vun Elementer an hirer Zesummesetzung an deementspriechend eng wesentlech méi komplex molekulare Struktur.
Déi Haaptzorten vu Kuelenhydrater:
- komplex Kohbhydraten, wéi Oligo - a Polysacchariden - dëst ass Cellulose, Stärke, Glykogen an der Liewer a Muskelen enthalen (Produkter enthalen dës komplex Kohbhydraten - Kartoffelen, Hülsenfrüchelen a verschidde Getreide),
- einfach Kuelenhydrater, Mono- an Disacchariden, zum Beispill, sucrose, fructose, lactose a glucose,
- fibrous Kuelenhydrater, wéi Faser, a Friichten a Geméis fonnt.
Wat ass Insulin
Insulin ass en Transporthormon dat déngt fir den Transport vun Kohlenhydraten ze erliichteren. Am mënschleche Kierper produzéiert d'Bauchspaicheldrüs et. Wat méi Kuelenhydrater ësst, dest méi de Kierper brauch den Hormon Insulin. Exzessive Verëffentlechung vum Insulin ass fäeg en Deel vun de verbrauchte Kuelenhydrater a Fett ze setzen, well déi resultéierend iwwerschësseg Energie iergendwou benotzt muss ginn. Et kann zum Schluss kommen datt méi Insulin am Kierper präsent ass, dest méi séier eng Persoun Gewiicht kritt a voll ass.
Glukose ass de Brennstoff deen dem Kierper séier Energie fir all Aarbecht mat héijer Intensitéit gëtt, wéi zum Beispill Training am Fitnessstudio oder Joggen op der Strooss. All Kuelenhydrater kënnen als Energiequell benotzt ginn, awer nëmmen nodeems se zum einfachste vun Zucker ofgebaut sinn - Glukos. Et ass Glukose déi noutwendeg Substanz fir d'Resynthese vun Energie.
De Niveau vu Glukos oder Zocker am Blutt - gëtt gemooss wéi de Prozentsaz am Blutt vun enger Persoun vun dëser Substanz. An normalen Zoustand enthält ee Gramm Zocker ee Gramm Zocker. Dee wirkleche Betrag vun Zocker am Blutt hänkt vun zwee Saachen of:
- d'Quantitéit u Kuelenhydrater déi de Kierper absorbéiert huet
- d'Quantitéit un Insulin produzéiert vun der Bauchspaicheldrüs an Äntwert op Zocker ofgeroden.
Zum Beispill kënnt Dir berücksichtegen wéi de Bluttzockerspigel ännert, andeems Dir e spezifescht Beispill benotzt. Zum Beispill, wann Dir moies fréi erwächt, da sollt Äre fasting Bluttzocker normal sinn - ee Gramm pro Liter. Da giess grëndlech Schuel, Kartoffel oder Nuddelen, drénkt séiss Téi, etc. Als Resultat geet de Betrag vun Zocker am Blutt erop (héich Zocker nennt een Hyperglykämie).
An Äntwert op eng Erhéijung vun Zocker am Kierper, verbessert d'Bauchspaicheldrüs d'Aarbecht - beschleunegt d'Produktioun vun Insulin - e Transporthormon dat Glukos reduzéiert. Als Resultat ass e Réckgang am Bluttzocker (niddereg Zocker nennt een Hypoglykämie). No sou engem héijen Zuchopgang an Zocker a säi Réckgang am Blutt, gëtt e normalen Niveau vun Zocker, deen am Ufank war, lues a lues etabléiert.
All dës Theorie ass néideg fir d'Essenz vun eiser weiderer Diskussioun ze verstoen. Wéi scho gesot, Kuelenhydrater sinn einfach a komplex. Et gëtt allgemeng ugeholl datt Kuelenhydrater mat enger einfacher Formel e méi schnelle Erhéijung vun Bluttzockerspiegel bidden. Dëst ass verständlech, well méi einfach Molekülle méi séier absorbéiert ginn, a komplex Molekülle méi laang daueren. Dofir ruffen déi meescht Ernärungsfehler falsch einfach Kuelenhydrater séier a komplex Kuelenhydrater lues. Awer dëst ass net esou.
D'Komplexitéit vum Kohlenhydrat ass net mat der Rate vun senger Ëmwandlung zu Glukos verbonnen an deementspriechend beaflosst net den Taux vu senger Absorptioun duerch de mënschleche Kierper. Dat ass, duerch d'Manipuléiere vun Zorten vu Kuelenhydrater, mir sinn net fäeg den Taux vun hirer Absorptioun ze beaflossen. E Peak am Bluttzocker (e Staat vun Hyperglykämie) geschitt no der Intake vun iergendengem Kohlenhydrat a ronn 30 Minutten.
Glycemesche Index quantitative Indikator
Loosst eis méi detailléiert d'Indikator iwwer de Saz mat deem Kohbhydraten absorbéiert ginn. Et schéngt vill ze sinn datt méi héich de glycemesche Index ass, dest méi séier ass de Bluttzocker Niveau erop. Deementspriechend sinn et Empfehlungen fir Kuelenhydrater vun engem extrem komplexen, luesen Typ ze benotzen, sou datt den Zocker Niveau méi lues eropgeet. Tatsächlech ass dës Empfehlung richteg, awer de Punkt ass anescht.
De glycemesche Index (GI) ass e Indikator fir d'Absorptioun vu Kuelenhydrater, net séier, awer quantitativ. Also ass d'Vitesse d'selwecht. Wat och ëmmer Produit Dir iesst - vu Buckwheat oder Reiskomplex a Struktur bis zum Hunneg oder Schockela einfach an der Zesummesetzung, de Spëtzeglukosgehalt am mënschleche Kierper kënnt nach an enger halwer Stonn. Den Ënnerscheed ass net an der Geschwindegkeet, awer nëmmen an der Quantitéit vum Zocker verbraucht, awer et wäert ënnerschiddlech sinn, a vill méi. All Produkter ënnerscheede sech vuneneen, an hir Fäegkeet fir den Zockerspigel z'erhéijen ass och ënnerschiddlech, dofir ass hir glycemesch Index anescht.
Wat méi komplex de Kuelenhydrater a senger Struktur ass, wat manner et fäeg ass d'Quantitéit vum Zocker am mënschleche Blutt ze erhéijen, respektiv, et huet manner GI. Wat méi einfach de Kuelenhydrater ass, wat méi et ass méiglech den Niveau vum Zocker am Blutt ze erhéijen, an deementspriechend wäert et méi GI ginn.
Esou ee Moment ass och wichteg. Wärend dem Kachen vum Produkt selwer ännert säin GI. Dëse Indikator wäert méi grouss sinn, wat méi déif d'Wärmebehandlung vum Kuelenhydrater. Zum Beispill, eng gekachten Kartoffel huet e GI vun 70, an Direkt Moschta Kartoffel hunn e GI vun 90.
Wichteg! Kuelenhydrater, déi Hëtztbehandlung ënnerleien, erhéijen hiren GI, an an engem gréissere Mooss, erhéicht de Bluttzocker.
De glycemesche Index vu verschiddene Kuelenhydrater gëtt vun engem anere wichtege Punkt beaflosst - den Inhalt vun der Faser an der Kuelenhydrater. En typescht Beispill ass Reis, deen a senger purifizéierter Form en GI vu 70 huet, an an engem net raffinéierte, vu 50. Produkter aus Miel enthalen e ganz klenge Betrag vu Faser, an hiren GI ass zimmlech héich, awer wa mir d'Brout aus ganz Miel vergläichen, kann et e GI vun hunn 35, grousst Brout huet e GI vun 50.
Wichteg! Wat méi Faser an der Kuelenhydrater enthale sinn, wat méi héich den GI wäert sinn, an deementspriechend wäert de Bluttzocker a manner Ausmooss erhéijen.
Kuelenhydrater si schiedlech a gutt.
Et ass verständlech datt Äert Ausgesi an d'allgemeng Gesondheet meeschtens duerch d'Quantitéit vum Zocker am Blutt festgeluecht gëtt. Zocker Niveauen erhéijen däitlech erhéijen d 'Probabilitéit vun enger Persoun schwaach, krank a fett. Reduzéieren vum Zockergehalt verbessert d'Erscheinung a verbessert d'Gesondheet vum ganzen Organismus.
Dofir, fir d'Gesondheet a gutt Erscheinung ze garantéieren, sinn dës Zorten vun Kohlenhydraten déi e niddrege glycemesche Index hunn - komplex Kuelenhydrater - am Beschten. Dank komplexe Kuelenhydrater gëtt Insulin a méi klenge Volumen produzéiert, an de Kierper brauch net iwwerschësseg Energie an der Form vu Fettzellen ze spueren.
Déi folgend Konklusioun kann gemaach ginn: einfach Kuelestoffer si schiedlech, a komplex sinn gutt. Wéi och ëmmer, am Endeffekt ginn et Nuancen: dës Ausso ass relativ. Mir hunn iwwer d'Fäegkeet vu gudde a schlechten Zorten vu Kuelenhydrater erhéicht fir den Bluttzocker eropzesetzen ouni hiren Betrag ze nennen. Well och wann Dir déi "gutt" komplex Zorten vun Kuelenhydrater a grousse Quantitéite benotzt, kann de Bluttzocker däitlech méi héich si wéi bei einfache Kuelenhydrater.
Awer op alle Fall, sou komplex Kohbhydraten wéi Buchweizen, Reis, Haferflocken, Nuddelen sinn vill méi nëtzlech wéi all Boller, Kuchen an aner Séissegkeeten. A wann Dir se mat Liewensmëttel, déi reich an Faser (Geméis a Uebst) ergänzen, addéiere se Déierproteine fir se, zum Beispill Fësch, Eeër, Poulet, da wäert esou Ernärung sou gesond an nëtzlech wéi méiglech sinn.
Ass et méiglech einfach Kuelenhydrater ze iessen an ënner wat fir Bedingungen
Iwwerhaapt, "schiedlech" Kuelenhydrater kënnen an op d'mannst zwou Situatiounen eegent sinn:
- Nodeems Dir Är Workout ofgeschloss hutt,
- nom Mueren erwächen.
Den éischte Fall - nom Training - mat enger zolitter Quantitéit un Energie, déi de Kierper verbraucht, gëtt eng Protein-Kohbhydratfenster op. Et sinn einfach Kuelenhydrater déi hëllefe fir dës Fënster séier zou ze maachen an de Kierper erëm ze restauréieren. Huelt séier Verdauung vun einfache Kuelenhydrater no der Ausübung, dëst kann als en antikatabolescht Agent déngen an Är Muskelen erhalen, well de Kierper kritt keng Energie aus Protein, awer 100% direkt vu Glukos. Awer wann Äert Zil ass Fett ze verbrennen, dann ass dat net wäert, well et zu enger Inhibitioun vum Fettverbrennungsprozess féiert.
Deen zweete Fall - moies nom Schlof vun enger Nuecht - einfach Kohbhydraten an der Struktur kënnen als optimalt Mëttel déngen fir Kohbhydraten z'erstellen, déi net an der Nuecht waren, well Dir hutt net giess. Dofir kënnen einfach Kuelenhydrater geholl ginn fir de Kierper mat Energie ze laden. Wéi och ëmmer, et wäert nach besser sinn nëmme komplex Kohbhydraten ze benotzen.
Wéi benotzt een de glykemesche Index an d'Doséierung vun de Kohlenhydraten vergläicht
Fir GI korrekt ze benotzen, gouf e glycemesche Index-Dësch fir verschidde Produkter erstallt. Mat senger Hëllef kënnt Dir Är eegen Diät einfach organiséieren an et gesond maachen. Fir dëst ze maachen, musst:
- Léiwer niddereg GI Liewensmëttel
- wann Dir nach ëmmer e Produit mat héije GI iesst, probéiert et net ze mëssbrauchen, well d'Verdaubarkeet vun sou Produkter ass ganz héich.
Dës Empfehlungen sinn déi wichtegst, et ass net schwéier se anzehalen. Et ass wichteg ze erënneren datt:
- vill Kuelenhydrater mat héijer GI si schlecht fir de Kierper,
- niddereg Kuelenhydrater mat héijer GI - normal (awer et wäert kee Gefill vu Fülle ginn),
- puer Kuelenhydrater mat wéineg GI - gutt (an Dir wäert voll sinn)
- vill Kuelenhydrater mat wéineg GI (Faser) - ganz gutt,
- vill Kuelenhydrater mat engem nidderegen Niveau vum GI a Protein ass just super, well souwuel Protein an Faser verléieren de Prozess vun der Kohlenhydratabsorptioun.
Dir sollt bewosst sinn datt vill modern Firmen Liewensmëttel mat héije GI a wéineg Faser produzéieren. Tatsächlech sinn esou Produkter fir Fabrikanten profitabel, well hir Produktioun méi bëlleg ass, an d'Konsumenten si bereet iergendeppes ze iessen, besonnesch déi déi all Zorte vu Goodies léiwer maachen. Awer d'Léift vu Fast Food a Séissegkeeten kann zu der Entwécklung vun all Zorte vu Krankheeten féieren - Diabetis, Adipositas, Atherosklerosis.
Hei sinn d'Haaptpunkter, déi Dir wësse musst iwwer de glycemesche Index. Kuckt Är Ernärung un. Wann de GI vum Produkt iwwer 50 ass, ass dat sécherlech schiedlech. Probéiert déi einfach Kohbhydraten fir de Konsum ze normaliséieren an ze beschränken.
Kuelenhydrater, glycemesche Index
Kuelenhydrater si Substanzen deenen hir Molekülle aus Kuelestoff, Sauerstoff a Waasserstoff besteet. Als Resultat vum Metabolismus verwandelen se sech an Glukos - eng wichteg Energiequell fir de Kierper.
Glykämie - Bluttzockerwäerter (Zocker) Niveau
Glukose ass dat wichtegst "Brennstoff" fir de Kierper. Et passéiert duerch d'Blutt an gëtt a Form vu Glukogen an de Muskelen an der Liewer deposéiert.
Bluttzocker (d'selwecht wéi Zocker) ass den Undeel vu Glukos am Gesamtbluttvolumen. Op engem eidle Magen ass et 1 g pro 1 Liter Blutt. Wann Kuelenhydrater (Brout, Hunneg, Stärke, Getreide, Séissegkeeten, asw.) Op eidelem Bauch verbraucht ginn, ännert sech de Bluttzockerspigel wéi folgend: Éischt erop geet de Glukosniveau erop - déi sougenannten Hyperglykämie (an engem méi oder manner Ausmooss - ofhängeg vun der Aart vun der Kohlenhydrat) ), dann nodeems d'Bauchspaicheldrüs Insulin ausgeschloss huet, fällt de Bluttzockerspigel (Hypoglykämie) an dann zréck op säi virdrun Niveau, wéi an der Grafik op der Säit gewisen.
Iwwer de Joren gi Kuelenhydrater an zwou Kategorien opgedeelt, ofhängeg vun der Zäit wou se vum Kierper absorbéiert ginn: séier Zocker a lues Zocker.
D'Konzept vun "schnellen Zocker" ëmfaasst einfach Zocker an duebel Zocker, sou wéi Zocker an sucrose, enthale am raffinéierte Zocker (Zockerbieren a Rotting), Hunneg a Friichten.
Den Numm "schnell Zocker" gëtt duerch déi virgeschriwwe Meenung erkläert datt, wéinst der Einfachheet vun der Kohlenhydratmolekül, de Kierper séier assimiléiert, séier nom Iessen.
An d'Kategorie vun "luesen Zocker" enthält all Kuelenhydrater, déi komplex Molekül, wou ugeholl gëtt, datt se an den einfache Zocker (Glukos) während der Verdauungsprozess ëmgewandelt ginn. E Beispill waren zimmlech stäresch Produkter, aus deenen d'Glukoseversuergung, wéi allgemeng gegleeft gëtt, lues a lues war.
Bis haut huet dës Klassifikatioun sech selwer komplett iwwerliewt a gëtt als falsch ugesinn.
Rezent Experimenter beweisen datt d'Komplexitéit vun der Struktur vun Kohlenhydratmolekülen net den Taux vun hirer Konversioun zu Glukos beaflosst, an och net den Taux vun der Absorptioun duerch de Kierper.
Et gouf festgeluecht datt de Peak am Bluttzocker (Hyperglykämie) eng hallef Stonn optrieden no enger Aart vun Kohlenhydrat op engem eidle Mo. Dofir ass et besser net iwwer den Taux vun der Absorptioun vun de Kuelenhydrater ze schwätzen, awer iwwer hir Effekt op d'Quantitéit u Glukos am Blutt, wéi an der uewe genannter Graf gewisen:
Ernährungssexperten sinn zur Konklusioun komm datt Kuelenhydrater sollten ënnerdeelt ginn no hirem sougenannten hyperglykemesche Potenzial, bestëmmt vum glycemesche Index.
Glycemesche Index
D'Kapazitéit vu Kuelenhydrater fir eng Erhéijung vum Bluttzocker (Hyperglykämie) ze bestëmme gëtt duerch de glycemesche Index bestëmmt. Dëse Begrëff gouf fir d'éischt am Joer 1976 gekillt.
De glycemesche Index wäert méi héich sinn, wat méi héich d'Hyperglykämie verursaacht duerch den Zerfall vun de Kuelenhydrater. Et entsprécht dem Gebitt vum Dräieck, deen op der Grafik eng Kurve vun Hyperglykämie entsteet, déi aus der Entzockung vun Zocker entsteet. Wann de glycemesche Index vun Glukos als 100 geholl gëtt, da kann den Index vun anere Kuelenhydrater duerch déi folgend Formel bestëmmt ginn:
Carbon Triangle Area
Glukose Dräieck Area
Dat ass, méi staark ass d'Hyperglykämie vun der Analyse, dest méi héich ass de glycemesche Index.
Et sollt bemierkt datt d'chemesch Veraarbechtung vu Produkter zu enger Erhéijung vum glycemesche Index féiert. Also, zum Beispill, de glycemesche Index vu Maisflakelen ass 85, an de Mais, aus deem se gemaach gi sinn, ass 70. Instant Moschta Kartoffelen hunn e glycemesche Index vun 90, a gekachten Kartoffelen - 70.
Mir wëssen och datt d'Qualitéit an d'Quantitéit vun indigestible Faser an engem Kuelenhydrater hänkt vum glycemesche Index of. Also, mëll wäiss Läffelen hunn e glycemesche Index vun 95, wäiss Brout - 70, Vollkornbrot - 50, Vollkornbrot - 35, raffinéiert Reis 70, ongeschuelte 50.
Glycemesch Index Table
Wéi Dir aus dem Dësch kënnt gesinn, sinn et "gutt Kuelenhydrater" (mat engem niddregen glykemesche Index) a "schlecht" (héije glykemesche Index) Kuelenhydrater, déi dacks, wéi Dir méi spéit gesitt, d'Ursaach vun Ärem Iwwergewiicht.
Schlecht Kuelenhydrater héich glycemesche Index
Dëst beinhalt all Kuelenhydrater, déi eng schaarf Erhéijung vun der Bluttzocker verursaachen, wat zu Hyperglykämie féiert. Prinzipiell hunn dës Kuelenhydrater e glycemesche Index vu méi wéi 50.
Dëst ass haaptsächlech wäiss Zocker a senger reiner Form oder a Kombinatioun mat anere Produkter, wéi Kuchen, Séissegkeeten. Dëst beinhalt all industriell veraarbechte Liewensmëttel, besonnesch wäiss Miel Brout, wäiss Reis, Gedrénks, besonnesch Likoren, Kartoffelen a Mais.
"Gudde" Kuelenhydrater niddereg glycemesche Index
Am Géigesaz zu „schlechten“ Kuelenhydrater, ginn „gutt“ déi nëmmen deelweis vum Kierper absorbéiert an hunn dofir keng däitlech Erhéijung vum Bluttzocker. "Gudden" Kuelenhydrater hunn e glykämesche Index ënner 50.
Als éischt ass et grob gemueleg Getreide an e puer Stärkehalteg Produkter - Bounen a Lënsen, souwéi déi meescht Uebst a Geméis (Salat, Nappelen, gréng Bounen, Zorben, etc.), déi zousätzlech vill Faser an niddreg Glukos enthalen.
-
Éischt Hëllef an Noutfleeg fir Typ 1 an Typ 2 Diabetis
Den Algorithmus vun der Éischt Hëllef fir Patiente mat Diabetis Den Ufank vun Diabetis gëtt provozéiert duerch Pathologie vun der Bauchspaicheldrüs, wat den Hormon Insulin produzéiert. Dëst Hormon kontrolléiert den Metabolismus vu Kuelenhydrater am Kierper. ... -
-
-
