Vitamin PP > Diät fir Diabetis

Aner Nimm fir Vitamin PP sinn Niacin, Niacinamid, Nikotinamid, Nikotininsäure. Sief virsiichteg! An auslännescher Literatur gëtt d'Bezeechnung B3 heiansdo benotzt. An der russescher Federatioun gëtt dëst Symbol benotzt fir Pantotheninsäure unzeginn.

D'Haaptvertrieder vu Vitamin PP sinn Nikotininsäure an Nikotinamid. An Déiereprodukter ass Niacin a Form vun Nikotinamid enthalen, an a Planzeprodukter a Form vun Nikotininsäure.

Nikotininsäure an Nikotinamid si ganz ähnlech an hirer Wierkung op de Kierper. Nikotinsäure ass geprägt vun engem méi ausgesprochenen vasodilaterende Effekt.

Niacin kann am Kierper aus der essentieller Aminosaier Tryptophan geformt ginn. Et gëtt ugeholl datt 1 mg Niacin aus 60 mg Tryptophan synthetiséiert. An dëser Hisiicht ass déi alldeeglech Fuerderung vun enger Persoun an Niacin-Äquivalenten (NE) ausgedréckt. Also entsprécht 1 Niacin Equivalent 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.

De Besoin fir Vitamin PP erhéicht mat:

schwéier kierperlech Ustrengung,
intensiv neuropsychesch Aktivitéit (Pilote, Sendere, Telefonsoperateuren),
an de Bedingunge vum Fern Norden,
schafft a waarme Klammen oder a waarme Geschäfter,
Schwangerschaft a Laktatioun,
niddereg-Protein Ernährung an d'Virdeelung vu Geméisproteinen iwwer Déieren (Vegetarismus, Fasten).

Nëtzlech Eegeschaften a seng Wierkung op de Kierper

Vitamin PP ass noutwendeg fir d'Verëffentlechung vun Energie aus Kuelenhydrater a Fetter, fir Protein Metabolismus. Et ass en Deel vun den Enzymen déi d'zellulär Atmung ubidden. Niacin normaliséiert de Fonctionnement vum Magen an Bauchspaicheldrüs.

Niacin beaflosst sech op d'Nerven- a Kardiovaskulär Systemer, hält gesond Haut, d'Schleimhaut vun den Darm a mëndlech Huelraim, ass involvéiert fir eng normal Visioun ze garantéieren, verbessert d'Blutzirkulatioun a reduzéiert héije Blutdrock.

Wëssenschaftler gleewen datt Nikotininsäure d'Konversioun vun normalen Zellen a Kriibs verhënnert.

Unzeeche vu Vitamin PP Mangel

lethargy, Apathie, Middegkeet,
Schwindel, Kappwéi,
Reizbarkeet
insomnia
reduzéierten Appetit, Gewiichtsverloscht,
bleift an dréchen Haut
Häerzschlag
Verstopfung
ofgeholl Kierperresistenz géint Infektiounen.

Mat längerer Vitamin PP Mangel kann eng Pellagra Krankheet entwéckelen. Fréi Symptomer vun Pellagra sinn:

Diarrho (Hocker 3-5 Mol oder méi pro Dag, waasser ouni Blutt a Schleim),
Verloscht vun Appetit, Gewiicht am Bauch,
heartburn, belch,
brennen am Mond, Salivatioun,
mucosal rouden,
Schwellung vun de Lippen an d'Erscheinung vu Rëss op si,
Papillae vun der Zong erschéngen als rout Punkten, a ginn da glatt,
déif Rëss ass et op der Zong méiglech,
rout Flecken erscheinen op den Hänn, Gesiicht, Hals, Ellbogen,
geschwollen Haut (et deet wéi, et klëmmt an et blosen op sech),
schwéier Schwächt, Tinnitus, Kappwéi,
nummness a krabbelen
wackeleg Gaass
Blutdrock

Firwat Vitamin PP Mangel geschitt

Mat enger equilibréierter Ernärung ass d'Bedierfnes fir Vitamin PP voll zefridden.

Vitamin PP ka a Liewensmëttel präsent sinn, souwuel an einfach zougänglech wéi an dicht gebonnener Form. Zum Beispill, a Cerealien, ass Niacin just an esou enger onzougänglecher Form, dofir ass Vitamin PP schlecht aus Getreide absorbéiert. E wichtege Fall ass Mais, an deem dëse Vitamin an enger besonnesch net erfollegräicher Kombinatioun ass.

Eeler Leit hu vläicht net genuch Vitamin PP, och mat genuch Nahrungsaufgab, als hir Assimilatioun ass an hinnen gestéiert.

Geméis, Uebst a Champignonen

Gekachten oder baacken Gromperen sinn eng vun de bezuelbarste Geméisquelle vun Nikotinsäure. Eng mëttelgrouss Knoll mat Haut enthält 3,3 mg Niacin, ouni Haut - bis zu 2,2 mg. Aner Geméisquelle: Karotten (1,25 mg), Kale (0,67 mg) a Broccoli (0,58 mg), Tomaten (bis 8 mg), Spargel a Sellerie.

Uebst mat engem héijen Inhalt vun Nikotininsäure sinn net sou vill: Hambieren (1,1 mg pro 1 Glas), Mango (1,5 mg), Melon (0,7 mg), Avocado (2,5 mg) a Bananen (0,8 mg) mg).

E puer Pilze sinn och reich an B Vitaminnen. An 1 Taass réi Champignon, geschnidden, enthält 2,8 mg Nikotinsäure, konservéiert - nëmmen 2,5 mg. Gekachten oder frittéiert Shiitake Champignons bidden 2,2 mg Niacin.

Wilde Reis huet bedeitend méi Nikotininsäure wéi brong Reis. D'Konzentratioun vun dësem Vitamin erreecht 6,2 mg / 100 g. Esou Reis ass och eng gutt Diätquell vu Kalzium, Kalium, Faser an Kuelenhydrater.

Mier Fësch

Geméiss amerikanesche Wëssenschaftler ass de Schwertfësch, ongewéinlech fir de russesche Bauch, eng exzellente Quell vun Nikotininsäure: 10,2 mg / 100 g. An och Halibut, Lachs an Toun. Yellowfin Tuna enthält Niacin bis zu 20 mg / 100 g. Leider sinn dës Marine Fëschaarten och bekannt fir hir héich Konzentratioun vu Quecksëlwer, sou datt se dacks net iesse mussen.

Aner Déiereprodukter, dorënner Nikotininsäure: Rëndfleesch a Poulet (15 mg all), Ente (11 mg) an d'Tierkei (10 mg). Geméisquelle enthalen Haferwierk a Schockela, Bäckerhef (3 mg an engem Package), Lënsen (2,1 mg) a Bulgur (7 mg), Lima Bounen (1,8 mg) a Gerste (9 mg), Weess a Buchweizen Miel (7,5 mg all).

Wat ass d'Bedeitung vun Nikotininsäure fir Liewensprozesser?

Nikotinsäure ass ganz wichteg an der Reguléierung vun Oxidatiouns- a Reduzéierungsprozesser.
Partizipatioun am Prozess vun der Verdauung an der Assimilatioun vun Nährstoffer: Proteinen, Lipiden an d'Haaptquelle vu Kuelenhydrater Energie.
Nikotininsäure spillt eng speziell Roll während der Synthese vu Stickstoffbasen.
Et reguléiert d'Gläichgewiicht vum Cholesterol am Kierper, mat senger Hëllef den Niveau vun Enzymen, déi an der Reguléierung vun Lipoproteine am Blutt involvéiert sinn, eropgeet.
Niacin ass involvéiert fir den Toun vu Bluttgefässer a Kapillaren z'erhalen, verbessert d'Blutzuel a verhënnert d'Koagulatioun.
E genuch Niveau vun Niacin féiert zu enger Verbesserung vum Zoustand vun der Haut, erhéicht Mobilitéit vun de Gelenker.
E favorabelen Effekt op de kardiovaskuläre System gouf opgedeckt, e genuch Inhalt vun dësem Vitamin an der Diät féiert zur Entfernung vu Stress an Nervenspannung, verbessert Gehiraktivitéit, Memoréierung vun Informatioun, Opmierksamkeet.

Wéi vill Nikotininsäure pro Dag gebraucht?

Déi duerchschnëttlech deeglech Norm vun Nikotininsäure fir eng Persoun ass ongeféier 18-25 mg, fir verschidden Perioden vun der Schwangerschaft a lakterende Fraen, kann d'Dosis bis 28 mg erreechen, fir Kanner op Basis vu Geschlecht an Alter - ongeféier 10-20 mg. Eng Vielfalt vun Nikotininsäure ass Nikotinamid, et gëtt verschriwwen wann d'Intoleranz zu der éischter Form feststellt.

Co-Benotzung mat aneren Drogen

D'Benotzung vun Nikotinsäure mat Substanzen wéi Vitamin B6 a Kupfer erhéicht d'Effektivitéit an d'Absorptioun vum Vitamin. An am Géigendeel, e puer Aarte vu Penicillin Antibiotike reduzéiere schaarf den Effekt vun Niacin huelen.

Wat Zeeche weisen Niasinmangel am Kierper?

Préift no Symptomer, e puer vun hinnen z'identifizéieren weist op e Mangel u Vitamin am Kierper:

Insomnia
Depressioun
Schlofstéierungen.
Probleemer mat Appetit, Diarrho.
Senkung vum Bluttzocker.
Niddereg Aarbechtskapazitéit.
Kappwéi, schiedegt Bewosstsinn, Schwindel.
Verréngert sexuell Wonsch.
Schwächheet an de Muskelen a Glieder.
Peeling der Haut, verbessert seng Pigmentéierung.

Eng Iwwerdosis Vitamin ass net manner geféierlech.

Schiedlech Nikotinsäure

Wéi och ëmmer, Dir sollt d'Mesure bei der Verwäertung vun Niacin a seng räich Liewensmëttel beobachten. Wann Unzeeche vum Iwwerschoss fonnt ginn, reduzéiere Liewensmëttel reich an Nikotininsäure oder Niacin, och wann d'Hypervitaminose manner heefeg ass am Fall vun Seier, Iwwerschoss ass méi dacks aus dem Kierper ausgeschloss.

Pfleeg sollte geholl ginn wann déi folgend Symptomer präsent sinn:

Dat formidabelt Symptom ass Liewer Dystrophie.
Dréchent Haut vun enger Persoun a Schleimhaut.
Redness vum Uewerkierper, Jucken Haut.
Verdauung an Darmprobleemer.
Adlegkeet vu Muskelen a Glieder.
Gewiichtsgewënn.
Zockerprobleemer, erhéicht Blutungen.
Kappwéi, Schlof a Bewosstsstéierungen.
Schlecht Otem.

Wat Liewensmëttel enthalen Nikotininsäure?

Deelt all Produkter an Gruppen:

Getreide, Getreide an Nëss. An dëser Kategorie si ganz Getreide a Produkter aus hinnen, Sole, Hafer, jonk Weess seedlings, brong Reis, Haferwierk, Lentillen, Bounen, Buchweizen a Weess Miel, Erdnuss sinn déi räichste Vitamin PP. Interessant ass Erdnüsse recommandéiert, ongeschiedegt ze konsuméieren, an eng dënn Schuel enthält eng grouss Quantitéit Niacin oder Nikotinsäure.

Geméis. Den Inhalt vun Nikotininsäure ass héich an Paprika, Bounen, Gromperen, besonnesch a gebakene Form, Tomaten, Petersilie, Sauerampel, Karotten, Spargel, Sellerie, an Kale.

Uebst a Beeren sinn déi räichsten an Niacin: Bananen, Hambieren, Mango.

Fleesch an Offal enthalen och eng bedeitend Quantitéit Vitamin PP, an den Inhalt ass ongeféier d'selwecht fir mager Fleesch a genuch fetteg, eng grouss Quantitéit Vitamin enthält Schwäin a Rëndfleeschliewer an Eeër. Vu Gefligel Fleesch, Poulet, Enten an Truthahn sollte léiwer ginn.

Räich u Vitamin PP a Fësch, de Champion Sorten: Hällef, Schwäert, Thun, all Varietéiten vu roude Fësch.

Heelen Kraider a Friichten

Benotzt rose Hips, Peffermënz, Kamille.

Ernährungsberater beraten Iessen Champignonen, am léifsten recoltéiert an direkt gekacht. Beim Erhalen an Gefrierung gëtt den Inhalt vun Nikotinsäure wesentlech reduzéiert.

Séiss Zänn kann den Niveau vun Nikotininsäure mat Schockela erhéijen.

Wat Nikotininsäure enthält: Eng Lëscht mat wesentleche Produkter

Et ass derwäert direkt ze bemierken datt dës Substanz Deel vu ville Liewensmëttel ass, déi all Dag op eisem Dësch erschéngen. Wann Dir awer e Besoin hutt d'Quantitéit vum Vitamin ze verbrauchen ze erhéijen, oppassen op déi folgend Produkter mat Nikotininsäure.
Also, d'Haaptquelle vu Planz Hierkonft enthalen Erdnuss, Karotten, Burdockwurzel, Kartoffel, gréng Erbsen, Champignonen, Kohlrabi Kabes, Buchweizen, Bounen, Sonnenblumensomen, Avocados, Lentillen, Broccoli, Tomaten, Dates.

Nikotinsäure gëtt och an Déiereprodukter fonnt: Rëndfleesch, Huhnbrust, Lämmchen, Truthahn, Kéis, Lachs, Thun, Eeër, Mëllech. Et wäert nëtzlech sinn Roggenbrout ze benotzen, awer natierlech zu engem verstännegen Ausmooss Apel, Tomaten a Grappjus. Wann Dir Produkter mat Nikotininsäure kacht, kënnt Dir sécher eng Hëtztbehandlung ënnerleien - de Vitamin ass resistent géint d'Hëtzt. Am Prozess gi just ongeféier 20% vun de nëtzlechen Eegeschafte vun der Substanz verluer. De Vitamin an d'Auswierkunge vum sauer Ëmfeld sinn praktesch net schrecklech. D'Nikotininsäure, déi an de genannte Produkter enthale sinn, ass e Waasserléisleche Vitamin. Et accumuléiert net am Kierper, dat heescht datt Dir et an Är Ernärung konstant muss aginn.
Déi deeglech ofgeroden Vitamin B3 fir en Erwuessene läit am Beräich vun 17-28 mg. Wéi och ëmmer, déi deklaréiert Norm soll während der Schwangerschaft erhéicht ginn, a Fäll vun enger Vergréisserung vu Krankheeten, mat längerer Benotzung vun Drogen. Och eng héich Dosis Niacin ka vu Leit benotzt ginn, déi professionell am Sport involvéiert sinn.

Symptomer vum Vitamin PP-Mangel am Kierper Verstoen datt Äre Kierper Nikotininsäure fehlt duerch déi folgend Symptomer:

Reduzéierung vun der Aarbechtskapazitéit, séier Middegkeet.
Reizbarkeet
Lethargy
Dréchent, hell Schiet vun der Haut,
Violatioune vum Verdauungstrakt,
Jucken Haut
Apathie, Insomnia,
Verloscht vun Appetit
Knappheet
Mangel u Koordinatioun vu Bewegungen.

Et ass extrem schwéier eng Iwwerdosis Vitamin z'erreechen - et ass noutwendeg eng deeglech Norm duerch Dutzende Mol ze iwwerschreiden. D'Resultat vun engem Iwwerschoss vun Nikotinsäure am Kierper ass eng schaarf Hypervitaminose, déi duerch déi folgend Symptomer begleet gëtt:

Knappheet, Erbriechen,
Kappwéi, Schwindel, liichtschwaache,
Diarrho
Numbness vun den Glieder
Muskelschmerz
Akute Attacke vun der Gastritis, Geschwüre,
Eng schaarf Réckgang am Blutdrock,
Ausschlag op der Haut, Jucken.

Nikotinsäure Funktiounen

D'Roll vu Vitamin PP am Kierper ass schwéier ze iwwerschätzen. Besonnesch dës Substanz:

ass ee vun de wichtegsten Linken an de meeschte Redox-Reaktiounen,
hëlt un der Entwécklung vun enger Zuel vun Enzymen deel,
evitéiert d'Optriede vun Tumor Neoplasmen,
involvéiert am Metabolismus vu Fett a Proteinen,
reduzéiert Cholesterol am Blutt,
normaliséiert Otemschwieregkeeten
verbessert d'Blutmikrosirkulatioun,
ass en Antikoagulant,
hält normal Schleimhaut an Haut,
erstellt Konditioune fir de richtege Fonctionnement vum visuellen Apparat,
huet en ausgesprochen Entgiftungseffekt,
huet en positiven Effekt op d'Verdauung,
reegelt den Zentralnervensystem,
stabiliséiert d'Aarbecht vum Häerz,
hält normal Blutdrock.

Zousätzlech ass Nikotininsäure un der Synthese vun enger Zuel vun Hormonen involvéiert, dorënner Progesteron, Insulin, Östrogen, Testosteron an Thyroxin.

Vitamin PP Verbrauch

Den deegleche Bedierfnes fir Niacin hänkt vum Alter, vum Zoustand vum Kierper of an ass (mg wärend dem Dag):

ënner dem Alter vu sechs Méint - 2,
7–11 Méint - 6,
1-3 Joer - 9,
4–9 Joer al - 11,
10-14 Joer al - 13,
aus 14 Joer al - 20.

D'Intake vu Vitamin B3 erhéicht bis 25 mg am Dag während der Schwangerschaft a Laktatioun. Zousätzlech ass d'deeglecht Bedierfnes fir dës Substanz mat verstäerkter kierperlecher Ustrengung erop, wunnen an Länner mat ze kalem oder waarme Klima, souwéi a stressesche Situatiounen.

Wat fir Liewensmëttel enthalen Vitamin B3?

Quelle vu Vitamin B3 sinn:

Fleeschprodukter
Mier
Nëss
Fësch
Champignonen
e puer gedréchent Friichten.

Zousätzlech ass eng bedeitend Quantitéit Nikotininsäure an e puer Geméis präsent. Méi detailléiert Daten iwwer den Inhalt vu Niacin a Liewensmëttel ginn an der Tabell presentéiert.

Nikotinsäure Mangel an Iwwerschoss

Mangel unhuele Vitamin PP am Kierper kann d'Entwécklung vu breet Palette vu pathologesche Prozesser verursaachen. Besonnesch Symptomer vun Hypovitaminose B3 kënnen enthalen:

allgemeng Schwächtegkeet, Gläichgëltegkeet zu deem wat ronderëm geschitt, verstäerkte Middegkeet,
erhéicht Agressivitéit, Reizbarkeet, Geescht,
somnologesch Stéierungen (Insomnia, ängschtlech Schlof),
Kappwéi, dacks Schwindel,
Verloscht vun Appetit, begleet vun enger däitlecher Ofsenkung vum Kierpergewiicht,
blannend an dréchent Haut,
Hockerstéierungen (Verstopfung),
arrhythmia,
Schwächung vun den Immunkraaft vum Kierper, Ofsenkung vun der Resistenz géint Infektiounen.

Verlängerter an akuter Mangel vun Nikotinsäure kann zu der Entwécklung vu Pellagra féieren. Déi éischt Symptomer ze verdächtegen d'Optriede vun dëser Pathologie sinn:

Verloscht vun Appetit
flësseg Diarrho
heartburn
erhéicht Salivatioun
redness vun der Schleimhaut vun der mëndlecher Huelraum, D'Erscheinung vu Rëss op et,
D'Erscheinung vu roude Flecken um Hals, Gesiicht, Hänn, an den Ellbogeklappen,
Kappwéi
d'Erscheinung vum Tinnitus,
Gaangverännerung (Onsécherheet, Prärheet),
spréngt am Blutdrock.

Eng Iwwerdosis Niacin verursaacht keng seriéis Konsequenzen. Déi Haaptsymptomer vun enger exzessiver Akkumulation vu Vitamin B3 an Organer a Stoffer sinn:

redness vun der Haut vum Gesiicht, Këscht, Hänn, Hals,
Jucken Haut, d'Erscheinung op der Uewerfläch vun der Haut vu heterogenen Ausschlagelementer,
Schwindel
Nummen vun de Glieder
liichtschwaache.

Mat der richteger Upassung vun der Diät verschwannen déi beschriwwen Symptomer bannent e puer Deeg. Beim Fehlen vum Effekt vun de geholl Mesuren, ass et ugeroden professionnell Berodung vun engem erfuerene Ernärter ze sichen.

2. Poulet Broscht

Poulet, besonnesch Broscht, ass eng gutt Quell vu Niacin a Magerprotein.

85 Gramm gekacht boneless a Haut ouni Huhnbrust enthalen 11,4 mg Niacin, wat 71% an 81% RSN fir Männer a Fraen, respektiv (5).

Zum Verglach enthält dee selwechte Portioun Haut ouni a botlos Huhn Uewerschenken nëmmen d'Halschent vun dësem Betrag (6).

Poulet Broscht sinn och reich an Protein, well se méi wéi 26 Gramm pro 85 Gr Portioun enthalen, wat se eng exzellent Wiel mécht fir kalorienarme, héije Protein Diäten entworf fir Gewiichtsverloscht (7, 8).

Poulet Broscht ass eng exzellent Quell vu magerem Protein an Niacin, well et enthält 71% an 81% RSN fir Männer a Fraen, respektiv. Am Verglach suergen Poulet Oberschenken ongeféier d'Halschent vun dësem Betrag.

Tuna ass eng gutt Quell vun Niacin an eng exzellent Wiel fir Leit déi Fësch iessen awer net Fleesch.

Ee 165 Gramm Portioun Konserven enthält 21,9 mg Niacin - méi wéi 100% vum RDI fir Männer a Fraen (9).

Et ass och héich an Protein, Vitamin B6, Vitamin B12, Selenium an Omega-3 Fettsäuren.

Et ass e puer Suergen iwwer d'Toxizitéit vu Quecksëlwer, well dëst Metal kann an Tounfësch accumuléieren. Trotzdem eng Konserven vun Konserven Toun pro Woch konsuméiere gëtt als sécher Betrag fir déi meescht Leit geduecht (10).

Eng Dosen 165-Gramm konservéiert Tuna bitt dem Kierper méi wéi 100% vum Niacin RSNP fir béid Männer a Fraen, sou datt et eng super Optioun ass fir d'Noutwendegkeet vun dësem Nährstoff ze begéinen.

Och wann Truthahnfleesch manner Niacin wéi Poulet enthält, enthält et Tryptophan, wat Äre Kierper an Niacin kann ëmgewandelt ginn.

85 Gramm gekacht Tierkei Brust enthält 6,3 mg Niacin a genuch Tryptophan fir ongeféier 1 mg Niacin ze produzéieren (11, 12).

A Kombinatioun ass dëst ongeféier 46% vun der RSN fir Männer an 52% fir Fraen.

Wéi och ëmmer, well d'duerchschnëttlech Niacin-Intake an entwéckelt Länner ongeféier 28 mg pro Dag fir Männer an 18 mg pro Dag fir Fraen ass, ass et onwahrscheinlech datt Äre Kierper vill Tryptophan an Niacin muss ëmwandelen (13).

Tryptophan gëtt och benotzt fir den Neurotransmitter Serotonin an d'Hormon Melatonin ze produzéieren, wat wichteg si fir Stëmmung a Schlof (12).

D'Tierkei enthält béid Niacin an Tryptophan, de leschte vun deem kann zum Niacin ëmgewandelt ginn. Zesummen bréngen se ongeféier 50% vum NSAID fir Niacin fir Männer a 60% vun der NSAID fir Fraen. Tryptophan beaflosst och Stëmmung a Schlof.

Lachs (besonnesch wild) ass och eng gutt Quell vu Niacin.

Ee 85 Gramm Portioun vu gekachten Wild Atlantik Salmonfilet enthält 53% Niacin fir Männer a 61% Frae fir ncaa (14).

Deeselwechten Deel vun Atlantik Salm ugebaut op Fëschweier enthält liicht manner - nëmmen ongeféier 42% vum RDI fir Männer a 49% fir Fraen (15).

Lachs ass och eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze bekämpfen an d'Risiko fir d'Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten an Autoimmun Krankheeten ze reduzéieren (16).

Wilde Salm enthält liicht méi Omega-3s wéi Lachs, déi op Fëschbaueren ugebaut ginn, awer béid si gutt Quellen (14, 15).

Wild Salm ass eng gutt Quell vu Niacin, bitt méi wéi d'Halschent vun der RDI fir Männer a Frae pro Portioun. Zousätzlech ass et reich an Omega-3 Fettsäuren, déi gutt fir d'Häerzgesondheet sinn.

Konserven vun Androck ass eng bëlleg Manéier fir Äert Niacin Bedierfnesser ze treffen.

Nëmmen eng Anchovie liwwert de Kierper mat ongeféier 5% vum RDI fir erwuesse Männer a Fraen. Dofir, 10 Anchovien iessen, liwwert Iech d'Halschent vun der deeglecher Norm vun Niacin (17).

Dës kleng Fësch sinn och eng exzellent Quell vu Selen - 1 Anchovy enthält ongeféier 4% vum RSI vum Selen (17).

Verbrauch vu seleniumräiche Liewensmëttel ass verbonne mat enger Reduktioun vun 22% am Risiko fir Kriibs z'entwéckelen, besonnesch Broscht, Lunge, Speiseröh, Magen, an Prostata Drüs (18).

Iessen vun Anchovien ass e praktesche Wee fir Är Niacin Bedierfnesser ze treffen. Nëmmen eng konservéiert Anchovie enthält 5% RSN.

Eng gutt Quell vun Niacin ass och Schweinefleesch.

85 Gramm frittéiert Schweinefleisch enthält 6,3 mg Niacin, respektiv 39% a 45% RSN fir Männer a Fraen, respektiv (19).

Zum Verglach enthält dee selwechte Portioun vun enger méi dichter Fleesch, sou wéi eng geréischtert Schwäin Schëller, nëmmen 20% RSN fir Männer a 24% RSN fir Fraen (20).

Schwäin ass och eng vun de beschten Quelle vun Thiamin, och bekannt als Vitamin B1, dat ass e wichtege Vitamin fir de Stoffwiessel vun Ärem Kierper (21).

Schweinefleisch enthält ongeféier 40% vun den 85 Gramm Niacin RSNP. Méi enk Sektiounen enthalen Niacin, och wann et zu nidderegen Konzentratioune geet.

8. Geméis Rëndfleesch

Rëndfleesch ass eng gutt Quell vun Niacin an ass reich an Protein, Eisen, Vitamin B12, Selen, an Zénk (22).

Mager Rëndfleeg enthält méi Niacin wéi seng méi fetteg Deeler.

Zum Beispill, eng gekacht 85-Gramm Portioun vun 95% magerem Rëndfleesch enthält 6,2 mg Niacin, während dee selwechte Betrag vun 70% magerem gerënnten Buedemnämmfleisch just 4,1 mg (22, 23) enthält.

E puer Studien hu gewisen datt grasgefütterte Kéi Omega-3 Fettsäuren an Antioxidantien enthalen déi gutt fir d'Häerz sinn am Verglach mat Kéi, déi mat Getreid gefüttert goufen (24).

Rëndfleesch ass eng gutt Quell vu Niacin. Mager Rëndfleesch enthält 1/3 méi Niacin wéi déi méi fetteg Deeler. Ausserdeem enthält d'Fleesch vu Kéi, déi mat hirem natierleche Fudder gefüttert ginn, méi Antioxidantien an Omega-3s wéi d'Fleesch vu Kéi, déi mat Getreide gefiddert ginn.

Peanuts sinn eng vun de beschten vegetaresche Quelle vum Niacin.

Zwee Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbotter enthalen 4,3 mg Niacin - ongeféier 25% vum RDI fir Männer an 30% fir Fraen (25).

Peanuts sinn och reich an Protein, monounsaturated Fats, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, a Mangan (26).

Och wann Erdnüsse relativ vill Kalorien hunn, weisen Studien datt se all Dag iessen mat gesondheetleche Virdeeler verbonne sinn, sou wéi d'Risiko fir Typ 2 Diabetis ze reduzéieren. Zousätzlech erhéicht den deegleche Konsum vun Erdnüsen net de Kierpergewiicht (27, 28).

Peanuts si ganz räich un Niacin, liwweren de Kierper ongeféier 1/3 vum RDI fir Männer a Frae mat just 2 Esslöffel Erdnussbotter. Et ass och eng gutt Quell fir häerzfrëndlecht Fett a vill Vitaminnen a Mineralstoffer.

10. Avocado

Ee mëttel Avocado enthält 3,5 mg Niacin, oder 21% a 25% vun der RSN fir Männer a Fraen, respektiv (29).

Dës Friichten sinn och reich an Faser, gesonde Fette a ville Vitaminnen a Mineralstoffer.

Tatsächlech enthält eng Avokado méi Kalium wéi a Bananen fonnt gëtt (29, 30).

Avocados sinn och eng exzellente Quell vu monounsaturéierte Fetter, wat hëllefe kann de Risiko vun der Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheet mat reegelméissege Konsum reduzéieren (31).

Ee Avocado gëtt dem Kierper méi wéi 20% RDIs vum Niacin an ass reich an Faser, gesonde monounsaturated Fetter a Mineralstoffer wéi Kalium.

11. Braune Reis

Ee Portioun vu 195 Gramm gekacht brong Reis enthält 18% vum Niacin RSNP fir Männer an 21% fir Fraen (32).

Wéi och ëmmer, verschidde Studien weisen datt nëmmen 30% Niacin a Kornen fir d'Absorptioun verfügbar sinn, wat et eng manner optimal Quell mécht wéi aner Produkter (33).

Zousätzlech zum Niacin Inhalt, brong Reis enthält vill Faser, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan, a Selen (32).

Wäissriss ersetzen mat brong ass gewisen fir Entzündung ze reduzéieren an d'Häerzgesondheetsmarker bei Iwwergewiicht an fettegen Fraen ze verbesseren (34).

Ee 195 Gramm Portioun vu gekachten brong Reis enthält ongeféier 20% vum RDI vum Niacin, awer e puer Studien weisen datt d'Nährstoffer aus Käre manner absorbéierbar si wéi aus anere Liewensmëttelquellen.

12. Ganz Weess

Vollkornerglech Iessen, wéi Vollkornbrout a Nuddelen, sinn och reich an Niacin (35, 36).

Dëst ass wéinst der Tatsaach datt eng niacin-räich Schicht vu Weesskäre, bekannt als Bran, a ganz Weess Miel abegraff ass, awer vun raffinéiertem wäiss Miel (37, 38) geläscht gëtt.

Zum Beispill enthält eng ganzkorn Englesch Muffin ongeféier 15% vum RDI vun Niacin fir Männer a Fraen, awer en englesche Wäiss Miel Muffin enthält nëmmen ongeféier 5% (35, 39).

Wéi awer brong Reis, gëtt nëmmen ongeféier 30% Niacin a ganz Weessprodukter verdaut an absorbéiert (33).

Voll Weess Nahrung enthält Niacin, awer wéi brong Reis, den Niacin, deen se enthalen, ass manner liicht absorbéiert wéi aus Liewensmëttelen vun Déieren oder Geméis.

Champignons sinn eng vun de beschten Planzquelle vum Niacin, bitt 2,5 mg pro 70 Gramm Portioun - dëst ass 15% an 18% vun der RSN fir Männer a Fraen, respektiv (40).

Dëst mécht Champignonen eng gutt Optioun fir Vegetarier oder Veganer déi no Planzenquelle vun Niacin sichen.

Champignons wuessen an der Sonn produzéieren och Vitamin D a sinn eng vun de beschten Planzquelle vun dësem Vitamin (41).

Studien hu gewisen datt d'Verbrauch vu Vitamin D vu Pilzen genau esou effektiv ass fir säin Niveau bei Erwuessene mat Vitamin D Mangel ze erhéijen wéi Ergänzunge (42).

Pilzen sinn eng gutt Quell vu Niacin - e Portioun vu 70 Gramm mat gekachten Champignonen enthält ongeféier 15% an 18% vum RDI fir Männer a Fraen, respektiv. Wann Dir an der Sonn wuesse sinn se och eng ganz gutt Quell vu Vitamin D.

14. Gréng Eeër

Gréng Eeër sinn eng gutt vegetaresch Quell vu héich verdautbarem Niacin, enthält 3 mg pro 145 Gramm Portioun, wat ongeféier 20% vum RDI fir Männer a Fraen ass (33, 43).

Dëst Produkt ass och reich an Faser, well et enthält 7,4 Gramm pro 145 Gramm (43).

Eng sou Portioun gréng Erbitten bitt dem Kierper méi wéi 25% vun der deeglecher Faserfuerderung fir Leit déi 2.000 Kalorien pro Dag konsuméieren (44).

Studien weisen datt Erbéieren och héich sinn an Antioxidantien an aner Verbindungen, déi de Risiko vu Kriibs nidderegen, Cholesterol nidderegen an de Wuesstum vun frëndlechen Darmbakterien förderen (45).

Gréng Eeër sinn eng gutt Quell fir héich assimiléierbar Niacin, enthalen ongeféier 20% vun 145 Gramm RSN. Et ass och reich an Faser, Antioxidantien an aner Verbindungen verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler.

15. Kartoffel

Wäiss Gromperen mat an ouni Schuel sinn eng gutt Quell vu Niacin (46, 47).

Eng grouss gebackene Kartoffel enthält 4,2 mg Niacin, wat ongeféier 25% vum RDI fir Männer an 30% fir Fraen ass (47).

No enger Iwwerpréiwung enthalen brong Gromperen déi héchst Quantitéit Niacin ënner Gromperen vun iergendenger Aart - 2 mg pro 100 Gramm (48).

Séiss Gromperen (séiss Gromperen) sinn och eng gutt Quell, liwwert ongeféier déiselwecht Quantitéit Niacin wéi duerchschnëttlech wäiss Gromperen (47, 49).

Wäiss a séiss Gromperen si gutt Quelle fir Niacin a enthalen ongeféier 10% RSN fir Männer a Frae pro 100 Gramm. Vun den allgemenge Varietéiten vu Gromperen, brong Gromperen sinn déi räichste Quell vun Niacin.

16. Beräichert Liewensmëttel

Vill Liewensmëttel gi mat Niacin beräichert, wouduerch se gutt Quelle vun dësem Nährstoff vu schlechte sinn.

Beräichert Liewensmëttel ginn mat Nährstoffer ergänzt, déi entweder guer net enthale sinn oder während der Veraarbechtung verluer goufen (50).

Vill Frühstückscerealien a raffinéiert Getreideprodukter, wéi wäiss Brout a Nuddelen, gi mat Niacin befestegt fir hiren Ernärungswäert ze verbesseren (51).

Eng Studie huet gewisen datt am Duerchschnëtt, Leit, déi an entwéckelt Länner liewen, méi Niacin an hirer Diät kréien aus befestegtem Iesse wéi aus natierleche Liewensmëttelquellen (50).

Vill Liewensmëttel, besonnesch Getreide a raffinéiert Liewensmëttel, enthalen extra Niacin, déi während der Veraarbechtung hinzugefügt ass.