Liewensmëttel glycemesche Index

Sicht no einfachen Rezepter, déi hëllefen Iech Är Ernärung op e méi gesond ze änneren? Luet de gratis Detoxickate E-Buch mat Kaffi, Mëttegiessen, an Iessen Rezepter erof.

Ass et richteg datt en Iwwerschoss vun einfache Kuelenhydrater (haaptsächlech Miel a Séisses) mat Gewiichtsverloscht interferéiert an zu Gewiichtsgewënn bäidréit? A wat kann et zu Diabetis féieren? Wat ass de glycemesche Index vun engem Produkt a firwat musst Dir doriwwer wësse?

De glycemesche Index (GI) ass e Indikator, deen reflektéiert wéi vill den Zockergehalt am Blutt eropgeet nodeems hien dëst Produkt verbraucht huet. Wat méi héich den GI vum Produkt ass, wat méi Kuelenhydrater aus dem Kierper ass fäeg a Form vu Glukos opzehuelen, wat sech an enger Erhéijung vum Bluttzocker reflektéiert.

Glycemesch Indice ginn nëmme fir Kuelenhydrater enthaltend Liewensmëttel bestëmmt. An deene Liewensmëttel, déi haaptsächlech aus Proteinen a Fette komponéiert sinn, gëtt GI net festgestallt.

GI vun der Glukos gëtt als Standard vun 100 geholl. De Bluttzockerspigel vergläicht nodeems mir de Produit mam Bluttzockerspiegel nom Konsuméiere vun der Glukos vergläicht, kréien mir de GI vum Produkt. Zum Beispill heescht GI 35 datt 35% vun de Kuelenhydrater vun engem bestëmmte Produkt vum Kierper an der Form vu Glukos absorbéiert ginn. Dëst bedeit datt d'Reaktioun vum Kierper op Konsuméiere vun 100 g vum Produkt mam GI 35 wäert sinn, entsprécht ongeféier 35 g Glukos.

Wann Dir Liewensmëttel mat manner GI an engem adäquat Kaloriengehalt wielt, hëlleft Dir Zocker an Insulin Niveauen ze kontrolléieren an e Gläichgewiicht vun der Energieinntak a Konsum ze halen.

Wéi fannen ech e GI Produkt eraus? Alles gouf laang gemooss an opgeholl. Et gi vill Dëscher um Internet - e puer méi genau a streng. E prakteschen Dësch ass op der Montignac Method Site.

Tatsächlech braucht Dir keng Dëscher iwwerhaapt. Just erënneren datt alles séiss a starchy iwwerschësseg Glukos enthält. All Fabrikprodukter sinn vill mat Zucker a Stärke (héije GI!). Yoghurts, Curds, Cookies, Kéis, Desserten, Chips, Soda - d'Lëscht geet weider a weider.

Dofir, wat och ëmmer kann soen, sollt d'Wiel am Sënn vu Geméis, Hülsenfrüchte, Getreide, Fësch a Fleesch, Eeër, héichwäerteg Mëllechprodukter, Uebst a Beeren gemaach ginn.

suergfälteg, Duercherneen am Sënn!

Oft ass et Duercherneen oder eng Kombinatioun vun de Begrëffer "glycemesche Index""An"lues / séier Kuelenhydrater».

Kuelenhydrater ginn a komplex opgedeelt an einfach - aus hirer chemescher Struktur. Si ginn och lues a séier genannt - well se verschidden Tariffer vun Inklusioun am Stoffwiessel hunn.

Komplex Kuelenhydrater nëmmen deelweis vum Kierper absorbéiert ginn (Getreide, Diätfaser) an dann ausgeschloss. Si erhéigen d'Blutzocker lues a lues, si ginn och lues Kohlenhydrate genannt. De Kierper verbréngt zousätzlech Energie op hir Veraarbechtung a si ginn nëmmen deelweis absorbéiert.

Einfach Kuelenhydrater (Zocker, Miel) séier Bluttzocker eropgoen. Wann se empfangen, verbréngt de Kierper praktesch net Energie op hir Veraarbechtung, si ginn direkt an de Metabolismus abegraff an et gëtt e ausgeprägte Sprong an Insulin, d'Bauchspaicheldrüs geet of. Si si voll absorbéiert, mat iwwerschësseg accumuléiert a partizipéieren un der Synthese vun Adiposewebe.

Den nidderegen glycemesche Index vum Produkt heescht net datt seng Absorptioun méi laang Zäit brauch, awer datt wann et verdaut gëtt, de Kierper manner Glukos kritt an metaboliséiert.

Am Liicht vun dëser Informatioun sinn komplex Kuelenhydrater mat gerénger a mëttlerer GI am meeschte attraktiv. Dëst ass:

• Hülsenfrüchte (Bounen, Lentillen, Bounen, Erbëss, asw.)
• Cerealien (d'Ausnam ass Semolina)
• Vollkornebrout, gesprëtzt Weessbrout
• Niddereg Zocker Uebst (Kiwi, Piischten, Grapefruits, Birnen, Äppel, Orangen)
• Berries (Plum, Kiischte, Johannisbeeren)
• Geméis (alles ausser Kartoffelen, gekachten Rüben an Karotten)
• Champignonen
• Donkel Schockela (70% Kakaobounen)

Héich GI fir all Pâtisserie, Séisswueren, gekachten Rüben a Karotten, Béier, Macaroni, Siropen, Hunneg, Waassermeloun, Bananen, Reis.

E Mëttel fir spezifesch Produkter ze fannen, souwéi Lëschten, ass hei.

Glycemesche Index a Gewiicht.

Am Allgemengen: mir huelen Energie fir d'Liewen haaptsächlech vun zwou Quellen: Glukos a Fett. Als alleréischt ass Glukos verbraucht wéi déi séiersten an einfachsten Energiequell. Fir Fette ze briechen, brauch Dir méi Energie, a si ginn op der zweeter Plaz ausginn. Am allerleschten a leschten Auswee gi Proteine ​​verbraucht (dat heescht, eis Muskelen - zum Beispill mat enger onbalancéierter Ernärung).

Fett gëtt mat senger exzessiver Intake ofgesat, mat engem Verloscht am Stoffwechsel, souwéi mat der exzessiver Inhalter vu Kuelenhydrater - wann se a Fetter ëmgewandelt a gelagert ginn.

Vill Leit iessen esou datt se hire Kierper provozéieren fir déi verfügbar Fettreserven ze ignoréieren. Wann Dir Fettzellen net als Energiefersuerger benotzt, kënnt Dir de Prozentsaz vu Fett am Kierper net reduzéieren. Och wann Dir méi Kalorien duerch Übung verbrennt wéi Dir mat Iesse kritt.

Zocker an Insulin Niveauen

Den Haapteffekt vum Insulin ass d'Konzentratioun vu Glukos am Blutt ze senken. Insulin erhéicht d'Permeabilitéit vun Zellmembranen fir Glukos, aktivéiert d'Schlësselstoffer, déi néideg si fir den Zerfall vun der Glukos, stimuléiert d'Bildung vu Glykogen an der Liewer a Muskelen aus Glukos (eng Kohbhydrat, déi an der Liewer gelagert gëtt fir säi schnelle Gebrauch mat engem scharfen Energiebedarf), a verbessert d'Synthese vu Fetter a Proteinen. Zousätzlech hemmt Insulin d'Aktivitéit vu Stoffer déi Glykogen a Fett ofbriechen.

Insulin gëtt an der Bauchspaicheldrüs synthetiséiert wann den Zockerniveau méi héich gëtt wéi d'Norm fir eis vun der Natur etabléiert. Et gëtt en optimale fasting Bluttzockerspigel. Nom Iessen iesse geet de Bluttzocker erop, ofhängeg dovun wéi vill Kuelenhydrater am Iessen war.

D 'Bauchspaicheldrüs reagéiert andeems en Insulin am Blutt ofléisst. Insulin transportéiert iwwerschësseg Glukos an eng Aart Lagerung - Muskel oder Fettgewebe. Eemol am Muskelgewebe gëtt Glukos an Energie fir d'Aarbecht ëmgewandelt, a wann et a Fettzellen ass, gëtt se a Fett ëmgewandelt an am Kierper accumuléiert.

Also, wann Dir séier Kuelenhydrater mat héije GI während dem Dag verbraucht, ginn Fettzellen net als Energiequelle benotzt. De Kierper wäert sech mat der Notzung vu Glukos beschäftegen an et als Energiequell als éischt verbraucht ginn, awer et wäert net op Fette kommen. Déi iwwerschësseg Ofkuel vu Kuelenhydrater (Glukos), déi net direkt an der konsuméierter Energie kënne benotzt ginn, ginn sécher an eisem Kierper a Form vu Fett a Glycogen gelagert.

Beispill: e Stéck Kuch giess enthält vill séier Kuelenhydrater mat héijer GI an eng vill méi grouss Quantitéit u Kalorien wéi eng normal Persoun direkt kann verbrennen. Wou geet all dësen Organismus hin? Stock op! Et ass egal datt de Kuch Är eenzeg Molzecht vum Dag ass. Dofir solle Séissegkeeten aus der Diät ausgeschloss ginn, wann Dir mat der Aufgab vu Gewiichtsverloscht steet.

Wéi d'Wëssenschaftler den GI vu verschiddene Produkter bestëmmt hunn

Erauszefannen wéi e glykämesche Index Gewunnecht Liewensmëttel ass einfach genuch. Op engem eidle Magen musst Dir d'Test Produkt iessen. Säi Betrag gëtt berechent sou datt et exakt 50 g Kuelenhydrater enthält. All 15 Minutten huelen se Blutt fir Zocker, Daten ginn opgeholl. D'Resultat kritt an 2 Stonnen gëtt mam selwechte Betrag u Glukosdaten verglach. Fir den GI genau z'erreechen, musst Dir e Probe vu verschiddene Leit huelen an den duerchschnëttleche Wäert berechnen. Geméiss d'Resultater vun der Fuerschung a Berechnunge ginn Tabelle vum glycemesche Index zesummegesat.

Firwat ass GI fir?

Zuelen erlaben Iech Produkter mat iergendeng Charakteristik ze vergläichen, awer et ass net ëmmer kloer wat e quantitativen Indikator an engem qualitativen Sënn gëtt.

De glycemesche Index ass haaptsächlech wichteg fir Diabetiker. Leit mat Diabetis solle suergfälteg d'Quell vun de Kuelenhydrater auswielen, well hir Krankheet ass verbonne mat engem Defekt an der Absorptioun vun Glukos. Fir den Bluttzockerspigel net ze vill ze erhéijen, musst Dir berechnen wéivill Gramm Glukos am Blutt mat der konsuméierter Nahrung erreecht gëtt. Fir dës Zwecker braucht Dir e glycemesche Index.

GI ass och wichteg fir gesond Leit. De glycemesche Index reflektéiert net nëmmen d'Quantitéit u Glukos, awer och d'entspriechend Insulinreaktioun. Insulin regléiert de Glukosmetabolismus, awer iwwerhëlt keng biochemesch Roll a sengem Decompte. Et leet de gebrochenen Zocker a verschidden Depoten am Kierper. Een Deel geet an den aktuellen Energiesaustausch, an deen aneren ass "fir méi spéit" ausgestallt. Wësst Dir den GI vum Produkt, kënnt Dir de Stoffwiessel vum Kierper kontrolléieren, d'Synthese vu Fett vun de resultéierende Kuelenhydrater verhënneren.

Index Wäerter Table

An der Tabell vu glycemesche Indizes vu Liewensmëttelprodukter fannt Dir averaged Daten iwwer Produkter. Déi folgend Gradatiounen ënnerscheede sech:

• Héich - vu 70 a méi.
• Mëttel- vun 50 bis 69
• Niddereg - bis 49.

Et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt zum Beispill de glycemesche Index a Geméis hänkt vun der Saison, der Reife a senger Varietéit of.

Bal all Uebst a Beeren si reich an Zocker, wat hire GI erhéicht. Wéi och ëmmer, et gi Friichte mat engem niddregen glycemesche Index. Ënner hinnen sinn saisonal Uebst am meeschten relevant: Aprikos, Plum, Äppel, Birne, Johannisbeeren, Hambieren.

Am Géigesaz, et gi Friichten mat engem relativ héije glykämesche Index - Bananen, Drauwe, Waassermeloun. Dëst bedeit awer net datt hir Friichte schiedlech sinn. Et ass ëmmer Wäert GI ze soen fir de Prozentsaz vun de Kuelenhydrater. Also, Waassermeloun huet e zimlech héije GI, awer 100 g vu sengem Pulp enthält nëmmen 5,8 g Kuelenhydrater.

Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index vu 70 a méi héich.

Produkter mat engem Duerchschnëtt glycemesche Index vu 50 bis 69

Liewensmëttel mat nidderegen glycemesche Index vun 49 an drënner

De Prinzip fir de glycemesche Index an Liewensmëttelprodukter (GI) ze berechnen baséiert op de glycemesche Index vun Glukos - et ass 100. Fir aner GIs, ofhängeg vun hirer Zesummesetzung, kann et tëscht 0 an 100 reechen. Kohlenhydrater aus Liewensmëttel mat engem héijen Index ginn séier absorbéiert a verursaachen eng séier Erhéijung vun der Glukos, an vun der PP mat enger gerénger - lues a provozéiert net eng schaarf Erhéijung vun der Glukos.

Wat ass de glycemesche Index?

Glycemesche Index (oder GI) ass den Indikator fir Afloss op den Niveau vun der Glukos am Blutt, wat charakteristesch ass fir all Liewensmëttelprodukt, nodeems et giess gëtt. Et hänkt vun der Geschwindegkeet of, mat där Kohlenhydrater a PP am Kierper absorbéiert ginn an d'Zocker Niveauen erhéijen.

GI a Produkter hänkt vun enger Zuel vun zousätzleche Faktoren of:

• Aart vu Kuelenhydrater - an einfacher GI héich, a komplexe GI niddereg,
• de Grad vun der Reife méi héich ass an zaarten Geméis an Uebst vun GI,
• den Niveau vu Fett a Protein - wat méi héich ass dësen Indikator, wat méi héich ass den GI,
• d'Unzuel u Fiber am Produkt - wat méi et ass, wat méi déif de GI,
• Kachmethod - als Regel, no Wärmebehandlung gëtt de GI méi héich.

Mat häufeger Benotzung vu Liewensmëttel mat héijer GI, metabolesch Stéierunge ginn am Kierper op:

• den Zockerniveau klëmmt
• et ass e Gefill vu Honger méi séier
• de Prozess vun der Oflagerung vu Fett an Tissue gëtt beschleunegt.

D'Inklusioun vu méi niddereg-GI Liewensmëttel an der Diät reduzéiert d'Risiko vun der Entwécklung, an.

Et sinn net nëmme Leit mat den uewe genannten Krankheeten déi GI an hirer alldeeglecher Ernärung iwwerwaachen mussen. Dëse Indikator ass extrem wichteg fir Athleten. Fir laang Trainingen oder Concouren, gi se ugeroden eng méi grouss Zuel vu Produkter mat gerénger GI am Menü ze enthalen, a fir kuerz an intensiv Trainingen oder Erhuelung no bedeitende Lasten, mat Héich.

Héich GI Produkter

D'Energie ofgeleet vu Kuelenhydrater gëtt vum Kierper fir folgend Bedierfnesser verbraucht:

• fir Muskelglykogen Geschäfter z'ersetzen.
• Reserven fir d'Zukunft ze sammelen.

Héich GI Liewensmëttel enthalen eng grouss Quantitéit vu schnelle Kuelenhydrater, déi séier hir Glukos opginn, wat an Energie transforméiert gëtt. Exzessiv Energie kann net an d'Muskelgewebe kommen an ass a Form vu Fettreserven oflagert, an de Bluttzockerspigel gëtt héich.

Niddereg GI Produkter

Niddereg GI Liewensmëttel enthalen méi lues Kuelenhydrater. Dës enthalen déi meescht frësch Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Durum Weess Nuddelen, Haferwierk, a brong Reis. Hir Benotzung verursaacht keng schaarf Erhéijung vun den Zocker Niveauen an dréit net zur Oflagerung vun de Fette bäi.Dofir enthalen déi meescht Diäten eng grouss Zuel vu Liewensmëttel mat gerénger GI.

Sträit vun Experten ronderëm de GI

Weltgesondheetsorganisatioun Experten a vill Dokteren recommandéieren d'Patienten mat engem Suivi GI. Awer eng Zuel vun aneren Experten streiden datt d'Iwwerwaachung vun esou Indikatoren an der Praxis ganz schwéier ass.

De Wäert vum GI am selwechte Produkt a verschiddene Studien kann anescht sinn. De Rate vun der Verdauung während dem Dag, den Zoustand vum Produkt (zum Beispill d'Reife vum Fetus), an d'Kombinatioun mat aner Zutaten am Plat kann dës Indikator beaflossen.

Wéi och ëmmer wann dës Differenzen berücksichtegt ginn, kann ofgeschloss ginn datt et vill nëtzlech Produkter mat wéineg GI ginn. Si enthalen wéineg Fette, vill Vitaminnen, Faser a Mineralstoffer. Dofir kënne Dëscher mat GI Indikatoren nëtzlech sinn fir en ofwiesslungsräichen Dagesmenü zesummesetzen. Zousätzlech, moderéierte Konsum vu Liewensmëttel mat héijer GI wäert och net schiedlech fir d'Gesondheet sinn. Vläicht an der Zukunft wäerten nei Studien vun dësem Indikator seng méi komplett Uwendung an der Praxis erliichteren. An der Zwëschenzäit kënnen Dëscher mat GI Indikatoren benotzt ginn wann de Prinzip vun der Moderatioun an d'Strategie vun der néideger Diät berücksichtegt gëtt.

Den Ernärungsfachmann Marina Makisha schwätzt iwwer de glycemesche Index:

Rezent Studien weisen datt net all Fette schiedlech sinn an net all komplex Kohbhydraten onbedéngt nëtzlech sinn. An et ka gutt sinn datt eis alldeeglech Vue op Kuelenhydrater, sou einfach a komplex, net ganz wouer ass.

Wat ass GI?

Wat ass GI a wéi een et berechent? D'Konzept vun GI bezitt sech op eng Erhéijung vum Niveau vun der Glukos am mënschleche Kierper, nom Iessen vun enger bestëmmter Ernärung, ausgedréckt an Geschwindegkeet. Glukose gëtt an Zellen duerch Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater geformt. Si si wichteg fir Energie. Kuelenhydrater ginn an einfach a komplex intermolekulär Verbänn opgedeelt. Am Fall wou komplex Partikelen vun Kohlenhydrat an de mënschleche Kierper ginn, briechen d'Enzymer ufanks hinnen op einfach Bestanddeeler an duerno duerno zu Glukos.

Wann den Taux vun der Kuelenhydratschaltung héich ass, da gëtt et vill Glukos produzéiert. Dëst erhéicht de sucrose Inhalt am Blutt. Also kritt de Produkt en héije glycemesche Indexstatus. Wann de Prozess vun der Spaltung vun Kuelenhydrater lues ass, da gëtt dëst grouss Virdeeler an der Form vun engem Gefill vu Fülle fir déi, déi op enger Diät sinn.

D'Basis fir d'Etude vum GI gouf an den fréien 80er vum 20. Joerhonnert vum Dr D. Jackins op der Universitéit Toronto (Canada) geluecht. Wëssenschaftler hunn Pilotstudien gemaach, wärend Fräiwëlleger Iesse mat enger Kohbhydratkompositioun vu 50 Gramm iessen. Duerno gouf all Véierel vun engem Stonn e Bluttest fir Zockergehalt aus de Fächer gemaach. No Miessungen hunn Laboratoiren Grafike vu Verännerunge vun de Bluttdatenindikatoren zesummegesat. D'Informatioun krut nach ëmmer eng relativ Eenheet, net gëeegent fir Iessen ze vergläichen.

D'Fro stellt sech iwwer d'Relatioun tëscht de Konzepter vum GI an der Kalorieinnzuch. Eng einfach Äntwert kann d'Differenzéierung vum GI als Indikator fir den Taux vun der Erhéijung vun der Quantitéit Zocker am Blutt sinn. Wärend Kalorie ass d'Energie déi de Kierper aus Iesse kritt.

Wann Dir de Prozess vun der Diät suergfälteg oppasst, da sollt Dir e spezielle Schema benotzen. De glycemesche Index vu Produkter an der Tabelle hëlleft séier d'Ernährung an de Menü fir den Dag ze bestëmmen, während Dir mat enger korrekter Ernärung beobachtet gëtt. Dës Zort Lëscht vu Produkter ass néideg net nëmme fir Gewiicht ze verléieren, awer och fir déi, déi ënner Hyperglykämie leiden.

Et ginn nëmmen dräi Kategorien déi den Taux vum Chauffage vun der Glukos an de Bluttzellen bestëmmen:

1. Produkter mat engem nidderegen Index entspriechen Indicateuren vun 0 bis 40,
2. Produkter mat engem Duerchschnëttsindex entspriechen Indikatoren vun 40 bis 70,
3. Produkter mat engem héijen Index entspriechen Indicateuren vu 70 a méi.

Dëscher weisen keng Informatioun iwwer Mëllechprodukter, Bouillon, Gedrénks, Waasser - wéinst hirem Null Index.

Voll Dësch

Diät Iessen

Den Niveau vum glycemesche Index vun der Ernärung fir Gewiichtsverloscht ka variéieren jee no wéi zousätzlech Saisons an Zousatzstoffer beim Kachen benotzt ginn.

Eenzel Eegenschafte vum mënschleche Kierper äntweren och anescht op den Empfang vum selwechte Liewensmëttel. Aus de folgende Grënn:

• Alter Funktiounen vun all Persoun. Alterung, eng Persoun verléiert d'Fäegkeet séier Liewensmëttel ze absorbéieren,
• Den Ëmweltkomponent vun der Ëmwelt,
• Metabolismus a Stoffwiessel am Kierper,
• De Niveau vun der Mënschheet Immunitéit
• Bestehend infektiiv Krankheeten an Entzündungen am Kierper,
• Oral Medikamenter déi d'Ënnerdeelung vun Proteinverbindungen an Zellen beaflossen,
• De Betrag vu kierperlecher Aktivitéit.

Wann Dir Produkter mat nidderegen a mëttleren glykemeschem Niveau an Ärer alldeeglecher Ernärung benotzt, da gëtt d'Verdaubarkeet vum gewéinleche Liewensmëttel geännert ouni onnéideg Schock fir de Kierper an de Metabolismus.

Features vun der Ernärung während dem Prozess fir Gewiicht ze verléieren

De glycemesche Index vu Liewensmëttel a seng Berechnung wann se no enger Diät folgen - dat ass eng Handlung déi vill fettleefeg Leit vergiessen. Fir eng korrekt a raisonnabel Ernährung ass et net genuch fir de Kierper an der Kalorie-Intake ze limitéieren. Wat ass de Virdeel fir de glycemesche Niveau vu Platen ze berechnen?

• Systematiséiere vu Qualitéitsprodukter fir Energie ze ersetzen. Liewensmëttel mat nidderegen a mëttlere Gréissten hannerloossen net eng Verléierer Gewiicht Persoun hongereg a gläichzäiteg net zu Kierperfett bäidroen. D'Nahrungsaufnahme mat spezifeschen Indicateuren ze verfollegen ass vill méi einfach wéi d'Kalorien vun all Molzecht ze zielen.
• En héije glycemesche Niveau suggeréiert datt a manner Zäit eng Persoun Energiekäschte muss ersetzen. Den Honger wäert méi séier kommen wéi geduecht. Zur selwechter Zäit fördert en héijen Niveau e verlangsamtegt Gefill vu Vollness. Dofir kann eng Persoun beim Owesiessen méi Iesse iessen wéi néideg. Iwwerschoss Liewensmëttel ginn a Glukose ofgebrach, wat an der Fettgeschicht ofgesat gëtt.

Dofir, wann Dir d'Prinzipien vun enger gesonder Ernärung beobachtet, braucht Dir net all Opmierksamkeet ze bezuelen just fir Kalorien a Liewensmëttel ze zielen.

Diabetis an de glycemesche Index

Déi lescht zwou Studien (ënnen) beweisen dat hei uewen:
1. Etude An. Eng Studie vun amerikanesche Wëssenschaftler publizéiert am 2004 am American Journal of Clinical Nutrition (80, Nr. 2, S. 348-56), déi 91249 Fraen involvéiert huet, huet gewisen datt Konsum vu Liewensmëttel mat héijer GI a Cerealfasermangel (besonnesch a Kombinatioun mat engem Mangel u kierperlecher Aktivitéit ) ass mat engem erhéicht Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis assoziéiert.
2. Etude An. Eng aner Studie vun amerikanesche Wëssenschaftler publizéiert am Diabetis Care am 2004 (27. Feb. (2): 538-46) mat 2834 Leit huet gewisen datt d'Wahrscheinlechkeet fir Insulinresistenz z'entwéckelen (eng Prädisposition fir Diabetis) manner war fir déi, déi méi Faser verbraucht hunn. a Ganzkorn, an och mat enger gerénger GI Diät gefollegt.

Dës Resultater sinn ähnlech wéi déi rezent Fuerschung vun australesche Wëssenschaftler mat 36787 gesond an 365 Leit mat Diabetis (Diabetes Care. 2004 27. November (11): 2701-6).

Och interessant sinn d'Resultater vun enger Etude mat 6.500 Leit aus den USA. Et huet sech erausgestallt datt d'Leit, déi vill Kuelenhydrater aus Weess (wäiss) Brout, Kartoffel a Reis Sorten mat engem nidderegen Inhalt vun Amylose iessen, mat engem 2-5 Mol méi héicht Risiko hunn Diabetis z'entwéckelen wéi déi, déi räich un Faser a Vollkorn iessen. An dat alles, och wann esou Risikofaktoren berécksiichtegt ginn wéi Alter a Kierpermass Index (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemesche Index a Liewensmëttel.

Rezent populär Empfehlungen fir Är Intake vu stärkehaltege Liewensmëttel (wéi Kartoffelen) ze erhéijen kënnen zu engem Risiko vun Diabetis féieren (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), Bauchfettgewiicht, erhéicht Blut Lipiden, Hypertonie, an Häerzkrankheeten An.

Eng wichteg Entdeckung an der Studie vum glycemesche Index ass datt d'Liewensmëttel enthalen raffinéiert Zocker dacks eng méi niddreg glykemesch Belaaschtung hunn wéi alldeeglech Liewensmëttel wéi Brout oder Mëllech. Moderéierte Konsum vu raffinéierten Zocker (10-12%), déi a Liewensmëttel fonnt ginn (z.B. Kuchen) oder Liewensmëtteladditiven (z.B. Kaffi) ass net mat Adipositas, mikronutrientem Mängel oder ongewollten Effekter op Blutt Lipiden oder Insulinempfindlechkeet (Anderson Nutr) Res 1997, 17: 1485-8). Dës Entdeckung huet gehollef d'Diät fir Diabetiker méi liberal ze maachen. Wéi och ëmmer, vill raffinéiert Zockerprodukter enthalen schiedlech gesättegt Fette An. E puer Liewensmëttel mat héije Niveaue vun ongesonde Fette (zB Kartoffelchips) kënnen e bëssen GI hunn. Dofir, wann Dir Liewensmëttel mat wéineg GI wielt, soll d'total Unzuel vu Kuelenhydrater, Fetter, Faser, Salz an aner Nährstoffer berücksichtegt ginn.

Insulin Index

Liewensmëttel héich an Proteinen a Fetter stimuléieren eng méi Insulinproduktioun wéi proposéiert duerch glycemesch Niveauen. An der Studie vum Insulinresistenz gouf festgestallt datt d'Benotzung vu Brout déi gréisste Verëffentlechung vun Insulin tëscht all getestte Produkter verursaacht, och wann de GI vum Brout wäit vun der héchster ass. Also ass den Insulinindex vum Iesse schlussendlech noutwendeg fir d'Dëscher mat dem glycemeschen Index z'ergänzen (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Béid Indicateure kënnen am meeschte vollstänneg d'Reaktioun vun eisem Kierper op Liewensmëttel weisen.

Zesummefaassung

Niddereg GI Liewensmëttel si méi nahrhaft, wat hëlleft den Honger an den Appetit ze kontrolléieren. De Niveau vun der Glukos am Blutt wäert keng schaarfe Spréng hunn an doduerch hëllefen Iech extra Pounds ze verléieren.

Et ass net ëmmer méiglech mat gerénger GI Iessen ze wielen. Wann Dir Liewensmëttel mat nidderegen an héije GI mixt, da kritt Dir Liewensmëttel mat mëttleren GI. Probéiert nëmmen niddereg GI Iessen ze iessen.

Et ass besser fir 4-5 Mol am Dag z'iessen, a besteet aus op d'mannst ee Produkt mat wéineg GI.

Et sollt och verstane ginn datt d'Reaktioun vun all Persoun op eng bestëmmte Liewensmëttel individuell ass. D'Konzept vum glycemesche Index ass net baséiert op der Gréisst vun engem Standard Portioun vun engem bestëmmte Liewensmëttel, mee éischter op 50 g Kuelenhydrater. Zum Beispill 50 g Kuelenhydrater enthalen an ongeféier 2 Scheiwen Brout oder 500 ml kohlensäurehaltegt Getränk, oder ongeféier 1 kg Karotten - all dës Produkter hunn dee selwechte GI wann Dir dëst bestëmmte Volumen iesst.

Den Amerikaneschen Diabetis Verband publizéiert am Januar 2002 en neien Ernärungsleit fir d'Behandlung vu Diabetis a Verhënnerung. Am Buch beschriwwe Methoden fir Bluttzocker ze kontrolléieren. Wëssenschaftler plädéieren, datt de Gesamtbetrag u Kuelenhydrater méi wichteg ass wéi hir Quell an Aart (komplex, einfach). Zum Beispill, trotz der Tatsaach, datt d'Nuddelen e nidderegen GI hunn, mussen d'Leit mat Diabetis d'Portiounsgréissten suergfälteg iwwerwaachen, well de Gesamtbetrag u Kuelenhydrater ze héich ass an doduerch eng däitlech Erhéijung vun der Bluttzocker verursaacht.

Kommentarer

Wat méi héich ass de glycemesche Index, dest méi séier ass absorbéiert. Dëst ass e Plus, net e Minus! Dir kënnt net 3 iessen, awer 10 Mol am Dag a kritt 3-4 Mol méi Kalorien an Energie wéinst enger schneller Absorptioun! Et ass net kloer wat genau de Minus vu Produkter mat engem héije glykemesche Index ass, wann hiren Haaptzweck e richtege Virdeel ass? Zum Beispill ass et einfach onméiglech fir 8000 kcal pro Dag op glyk glycemesch Liewensmëttel ze sammelen, Dir kënnt och net 4000 kcal kréien! Dofir sinn nëmmen inaktiv oder fett Leit, déi aus gesondheetleche Grënn d'Quantitéit un Energie kréien, déi limitéiert Energie begrenzen, kënne berode ginn, Liewensmëttel mat wéineg GI ze konsuméieren.
--
Wat fir Zocker, och wann et net deen héchste GI huet, et ass eng eenzegaarteg Substanz déi Energie hëlt an et zu Fett verwandelt! Direkt no der Assimilatioun füügt en Energie bäi, awer da fänkt d'Glukos un Fett ze ginn an mir verléieren Kraaft. Dofir, pure Zocker sollt ënner kengen Ëmstänn verbraucht ginn, a benotzt et fir ze kachen oder als Zousatz soll einfach verbuede ginn. Et verursaacht och Fermentatioun a Verduerung vu Liewensmëttel am Bauch, dramatesch d'Verdaubarkeet reduzéieren an d'Zuel vun Gëftstoffer an Toxine erhéijen. An anere Wierder, Zocker ass d'Häll fir de Kierper a säi GI huet näischt domadder ze dinn.
--
D'Resultat:
1) wann Dir e Sportler sidd, da Produkter mat héije GI ouni Zocker sinn eng ideal Energiequell + Nëss (gedeckt am Waasser ouni e Peel fir 8-16 Stonnen). Vun de Friichten ass dat Bescht eng Banan, well et ass déi héchst Kalorie, a seng Faser ginn an Energie fir eis Mikroflora ëmgewandelt, wat d'Proteine ​​kreéiert déi mir brauchen, och fir Muskelwachstum (insgesamt zwee an engem).
Fleesch an aner Labuden indigestible an gëfteg loosse de Bësch laanscht Iech. Protein, zousätzlech zu senger eegener Mikroflora, gëtt aus Erdnuss (d'Basis) extrahéiert, Cashewnëss a Walnüsse + Getreide aus Getreide (Buckwheat + Haferwierk + Perle Gerste + Weess a Mais) + Protein aus Friichten. Op Pausen kënnt Dir Makaronen fir Energie addéieren.
Gromperen als Klass ze vergiessen ass eng schwéier-verdauen Kierperagioun, déi Gëftegkeete vun den Darm schafft, se vu bannen mat enger plakeger Mass bedecken, déi d'Absorptioun vu Liewensmëttel gestéiert.
Keng Suppen an aner ganz verdënntem wéineg nëtzlech Iessen. Et ass besser, Getreide ze iessen, a Vitaminnen aus réi Friichten, Beeren a Geméis huelen, wou hir Konzentratioun méi héich ass. Amplaz vun Séissegkeeten, iesst Hunneg.
2) Wann Dir e sedentäre Liewensstil féiert, dann ass alles datselwecht, nëmmen a méi klenge Quantitéiten. A kee Brout, besonnesch wäiss, a schwaarz ass e rare Muck. Mayonnaise, Konserven an aner Schrecken si besser aus dem Schued ze rennen. Liewensmëttel soll gesond sinn an Energie a Kraaft ginn, an net d'Gravitéit vun der Krankheet zousätzlech.

Firwat brauche mir him ze wëssen, wéi hien hëlleft Gewiicht ze verléieren, a wat maache wann Dir eng ausgeglachene Ernärung wëllt kreéieren - Vika Bazoeva versteet.

Wat ass de glycemesche Index vun engem Produkt a firwat Dir et muss wëssen

Tatsächlech ass de glycemesche Index dat wat séier a lues Kuelenhydrater bestëmmt. Séier Kuelenhydrater ginn direkt vum Kierper absorbéiert, awer ginn et net wierklech "Ernärung", an dofir, no engem Bun mat Téi oder séiss Uebst, no enger halwer Stonn fille mer eis erëm iessen. Lues Kuelenhydrater behuelen sech vill besser: si ginn de Kierper vill méi laang, wat heescht datt mir nach ëmmer e Gefill vu Gefill hunn. Dräi Niveaue vum glycemesche Index ginn ënnerscheet: vun 0 bis 55 - niddreg, vun 56 op 69 - mëttel a vun 70 bis 100 - héich. An de glycemesche Index ass verantwortlech fir Bluttzocker.

Den Ivan Zhukov

De glycemesche Index ass e Wäert, deen den Taux vum Ofbau vun Kuelenhydrater a Glukos charakteriséiert. Wat méi laang ass de Produkt opbrach, dest besser. Zum Beispill, mat enger staarker a schaarfer Entloossung vun Zocker (dat heescht wann Dir eppes mat engem héije glykemesche Index ësst), de Kierper secretéiert Insulin fir dësen Zocker ze benotzen. Insulin dréit gläichzäiteg zur Oflagerung (d.h. Lagerung) vu Fetter am Kierper. Als Resultat, Gewiichtsgewënn.D'Aufgab vun deenen, déi Gewiicht verléiere wëllen an e gesonde Liewensstil féieren, ass Bluttzocker um selwechten Niveau ze halen fir datt et net "iwwerspréngt" an de Kierper net Fett ze stockéiere muss "just am Fall". A fir dëst musst Dir eng Lëscht mat Produkter mat engem niddrege glykemesche Index memoriséieren.

8 Fakten iwwer de glycemesche Index

1. Produkter déi net Kuelenhydrater enthalen (oder ganz wéineg enthalen) - Fleesch, Fësch, Eeër, Avocados, Wäin a Béier - kënnen keen glykemeschen Index hunn.
2. Ee Produkt kann en anere glycemesche Index hunn - zum Beispill, eng gréng Banane wäert e méi niddrege glycemesche Index hunn wéi eng Banan, déi zu senger gieler Supermatur kënnt. Onripe an onripe Friichten hunn e méi héije glykämesche Index wéi reife.
3. Déi allgemeng Regel ass dëst: wat méi no beim Produkt ass an der Art an deem et an der Natur fonnt gëtt, wat méi niddreg ass säi glycemesche Index - onpoléierte Reis ass ëmmer besser wéi poléiert, a grober Haferwierk gëtt Chance fir direkt Haferwierk.
4. De glycemesche Index gëtt och vun der Kachmethod beaflosst: Fett, Faser an Saier (wéi Zitrounejus oder Esseg) senken de glycemesche Index vu Liewensmëttel.
5. Wat Dir méi stärkege Liewensmëttel wéi Nuddele kacht, wat méi héich ass de glycemesche Index. Dat ass, al dente Nuddelen ass besser wéi gekachten.
6. Wéi och ëmmer, ass den Zoustand vun Ärem Kierper och Ären Bluttzockerspiegel beaflosst: wann Dir Diabetis oder gastroparesis hutt, da verlangs dës Krankheeten d'Absorptioun vu Liewensmëttel.
7. De Fakt datt e Produkt e niddrege glycemesche Index huet bedeit net datt et an enorme Quantitéite giess muss ginn oder datt et super gesond ass - also sollt Dir ëmmer eng equilibréiert Ernärung, Kalorien, Vitaminnen a Mineralien erënneren. Zum Beispill, a Kartoffelchips, ass de glycemesche Index méi niddreg wéi an Haferwierk an d'selwecht wéi a gréng Arten. Wéi och ëmmer, Haferflocken a gréng Arten hu vill méi Nährstoffer.
8. Serving Gréisst ass wichteg: flach net selwer, och wann Dir nëmme Produkter aus der Lëscht mat engem niddrege glycemesche Index ësst, sollt Dir se net zweemol sou vill benotze wann Dir plangt Gewiicht ze verléieren, awer Dir fillt Iech ëmmer hongereg - Dir kritt kee Gutt.

Niddereg Glycemesch Index Produkter:

1. Bran Brout oder Multi-Cereal.
2. Haferwierk: Haferwierkreef, Granola (wat méi "grov" Haferwierk, desto besser).
3. Geméis: Spargel, Avocado, séiss Paprika, Peking Kohl, Broccoli, Bréissel Sprossen, Wäiss a Choufleur, Sellerie, gréng Bounen, Gurken, Fennel, Champignonen, Salat, Oliven, Olivenueleg, Spinat, Tomaten, Karotten, Auberginen, Knuewel, Erdéieren , Ënnen, Mais, Bounen, Bounen.
4. Somen: Sesamsomen, Leinsamen.
5. Soja Produkter: Tofu.

An der wëssenschaftlecher Welt entwéckelen d'Experten graduell sou eng Ofkierzung wéi Nutrikiologie - d'Wëssenschaft vun der Ernährung. Et ass laang ofgeschloss datt verschidde Krankheeten direkt ofhängeg sinn vu wat, wéi a wéi eng Persoun iesst. Et ass bekannt datt all Produkt säin eegent Kaloriegehalt huet, awer net jiddereen denkt datt zousätzlech zu dësem och e glycemesche Index gëtt, wat och vu grousser Bedeitung ass. Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index kënnen Bluttzocker beaflossen, wat e wichtege Faktor fir déi mat Diabetis ass oder probéiert Gewiicht ze verléieren.

Glycemesche Index vu Produkter - wat ass et?

De glycemesche Index hänkt vum Taux vun der Ännerung vum Niveau vun der Glukos am Blutt vun enger Persoun of, nodeems hien e Produkt verbraucht huet. Den Ausgangspunkt ass e Glukosewäert vun 100 Eenheeten. Et gëtt eng Bezéiung - de schnelle Wuesstum vun Glukos am Blutt provozéiert d'Verëffentlechung vum Insulin, wat féiert zur Oflagerung vu Fettreserven op den Hüften, Hënner, Bauch.

Iesse mat engem héije glykemesche Index iesst, gitt sécher - si ginn net fir d'Energie auszeginn, déi erspuert gëtt, awer a Fett deposéiert ginn, wat dann esou schwéier ass lass ze ginn. Wa mir d'Relatioun tëscht Kaloriegehalt a glycemesche Index (GI) verfollegen, dann ass et ze bemierken datt heiansdo am selwechte Produkt dës zwee Wäerter vill ënnerscheeden.

Dacks hunn kalorienarme Liewensmëttel en niddregen glycemesche Index a vice versa. Béid Wäerter beaflosse staark d'Prozesser vu Adipositas oder Gewiichtsverloscht am Kierper. Vläicht ass et derwäert méi am Detail iwwer de manner bekannte Indikator vun eisem Kierper ze wunnen - de glycemesche Index, fir ze verstoen wat Prozesser an eis geschitt a probéieren se ze managen?

Wat hänkt de glycemesche Index of?

D 'Haaptsach, déi de glykämesche Index beaflosst, sinn d'Kuelenhydrater, déi am Produkt enthale sinn an a Liewensmëttel konsuméiert ginn. Awer net all si sou schiedlech. Nëmme séier Kuelenhydrater kënnen e Sprong am GI verursaachen, dat heescht déi, déi de Kierper séier ofbriechen, se an Glukos verwandelt an se a subkutanem Fett späichert. Basis Lëscht vun de schnelle Kuelenhydrater Liewensmëttel:

• D'Fett.
• Chips
• Weess Brout
• Zocker
• Séisswueren
• Mayonnaise
• Carbonated séiss Gedrénks.
• E puer Uebst - Waassermeloun, Melon, Drauwe, Bananen, Persimmon.

D'Quantitéit u Faser am konsuméierte Produkt ass och wichteg - wat manner et ass, wat méi héich de glycemesche Index. All Hëtztbehandlung erhéicht GI wesentlech, sou vill Ernärungsberoder beroden déi, déi Gewiicht verléiere wëllen rau Iessen wa méiglech. Zu engem gréissere Mooss gëllt dëst fir Geméis an Uebst. En interessanten Undeel gouf vun Ernärungswëssenschaftler identifizéiert - wat manner Fett a Protein e Produkt enthält, wat méi héich ass de glycemesche Index.

Firwat braucht Dir GI Iessen?

Gitt sécher de glycemesche Index vun de verbrauchte Liewensmëttel ze wëssen, sollten d'Leit un Diabetis leiden an déi, déi hiert Gewiicht kontrolléieren oder sichen extra Pounds ze entfernen. Wann Dir d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien berechent an de glycemesche Index ass et méiglech Gewiicht a Bluttzocker ze kontrolléieren. D'Erscheinung vun Akne ass dat éischt Zeeche vun der Ernärung. Probleem Haut ass d'Verëffentlechung vu gëftege Substanzen, Toxine, d'Entsuergung vun de Konsequenze vum Konsum vu Liewensmëttel mat héijer GI.

Mat Diabetis

De glycemesche Index gouf vu Wëssenschaftler am Ufank fir Leit mat Diabetis entwéckelt fir hiren Bluttzocker ze kontrolléieren. Dofir fir GI gëtt et en zweeten Numm - den Insulin Index. Mat Hëllef vun dësem Parameter wëssen d'Doktere wéi séier d'Glukos an de Bluttkrees féiert nodeems de Produit verbraucht gëtt, egal ob et e Sprong ass oder eng liicht Steigerung vum Indikator.

Diabetis mellitus ass eng sérieux endokrine Krankheet, déi baséiert op enger net genuch Quantitéit Insulin vum Kierper produzéiert. Et ass komplett onheelbar, et ass nëmme méiglech eng normal Gesondheet ze halen. Wann Dir d'Natur vun der Krankheet verstitt, befollegt de glycemesche Index, iesst richteg - dat hëlleft Komplikatioune vun Diabetis ze vermeiden. Mat enger net genuch Quantitéit Insulin hëlt de Bluttzockerspigel schaarf erop, wat zu engem schlëmme metabolesche Stéierunge féiert, bis zu Verloscht vum Bewosstsinn a Koma.

Dofir, mat enger Krankheet wéi Diabetis ze hunn, ass et ganz wichteg d'Kompositioun vun de Liewensmëttel ze iwwerwaachen déi an d'Nahrung goen. En héije glycemesche Index vun engem vun de Produkter kann d'Auswierkunge vun enger ganzer Palette vun Medikamenter duerchbriechen. Nodeems Dir d'Lëscht mat Produkter mat héije GI ënnersicht hutt, d'Spezifizitéiten ze verstoen firwat e bestëmmte Liewensmëttel eng ongewollt Lëscht ass, kënnt Dir Är Ernärung managen ouni Är Gesondheet ze schueden.

Wärend Gewiicht verléieren

Et ass selten datt eng Fra, och mat attraktive schlank Formen huet, net dreemt fir Gewiicht ze verléieren. Iech mat der Honger erauszéien ass onsympathesch an onsécher, besonnesch well no esou Methoden fir Gewiicht ze verléieren, verluerene Kilogramm séier zréck a mat exzessiverem Interesse. Gëtt et e Panacea fir dës onnéideg Zentimeter op der Taille an Hüften? Ernährungsspezialisten behaapten datt et existéiert.

Laangzäitpraxis weist datt déi, déi d'Kalorië vun de konsuméierte Liewensmëttel gezielt hunn, waren a Besëtzer vun dënnen Zuelen. D'Wëssenschaftler hunn de Wee fir Gewiicht ze verléieren weider vereinfacht. Verfügbar Kenntnisser vum glycemesche Index hëlleft all Portioun ze halen, déi Dir iesst. Produktcharakteristiken an Indexindikatoren si matenee verbonnen. Miel, séiss, fetteg - mat engem héije GI. Wann Dir Sport Sport hutt an eng gutt kierperlech Aktivitéit hutt, awer "déi falsch" Iessen verbrauchen, da kënnt Dir meeschtens net Gewiicht verléieren.

Wat geschitt wann eng Persoun e Produkt ësst deen en héije glycemesche Index huet? Nodeems d'Iessen an de Kierper erakoum, fänkt d'Protein Oplage, deen an Zocker transforméiert: wat méi séier dëst geschitt, dest méi schaarf de Sprong. Wann de Bluttglukosniveau héich ass, fänkt d'Bauchspaicheldrüs Insulin ze produzéieren, en Hormon duerch dat d'Energie vun der Glukos muss richteg an de Stoffer vun de Muskelen a vum ganzen Organismus verdeelt ginn. Excess gëtt "a Reserve" deposéiert a gesäit aus wéi eng Fett Schicht.

Produkter ginn an dräi Indexkategorien opgedeelt: héich, mëttel an niddreg. Drënner ass eng Tabell mat den Nimm vu Produkter déi héchsten Indexwäerter enthalen, dofir méi geféierlech fir de Kierper. Wat méi Faser a Faser am Produkt ass, wat manner Schued an extra Pond kann hien bréngen. Gekachten a frittéiert Liewensmëttel si méi schiedlech wéi réi: GI fir Matière Muerten ass 35, a fir gekachten Muerten - 85. Och Uebst a Geméis mat verschiddene Faarwen gehéieren zu verschiddene Gruppe vu GI. Méi nëtzlech - e gréngen Tint.

Dësch: Lëscht vun High GI Produkter

Fir d'Bequemlechkeet fir de Gesamtglykämesche Index ze berechnen, ginn d'Haaptprodukter, déi vun enger Persoun an der Liewensmëttel verbraucht ginn, an den Dësch gesat. Fir d'Ausgrenzungsmethod ze benotzen, ass dës systematesch Lëscht mat Produkter mat héije GI Wäerter gemaach, déi e Wäert iwwer 70 hunn. D'Referenz ass Glukos, e GI Index vun 100.

Firwat Dir braucht de glycemesche Index ze kennen (VIDEO)

Glycemesche Produkt Index - Dëst ass e populäre Indikator an der moderner Medizin an der Ernährung déi reflektéiert wéi vill e bestëmmt Produkt verbessert Bluttzocker An. Et war ursprénglech entwéckelt fir d'Ernärung vu Leit ze kontrolléieren déi leiden Diabetis mellitus An. Awer méi spéit gouf dëse Parameter vill an der Ernärung benotzt. Dank him si vill komponéiert ginn.

Genau glycemesche Index sot eis wéi séier Glukos aus dem Produkt dee mir konsuméiert hunn, kënnt en an de Bluttkreesbunn. Glukosniveau ass den Haaptindikator fir d'Quantitéit un Energie am mënschleche Kierper. Also, wann eng Persoun net genuch Energie huet, de Niveau vum Glukos am Blutt hëlt, an eng Persoun fänkt un Honger ze erliewen.

Wann de Glukosniveau säin Maximum erreecht, da fänkt d'Bauchspaicheldrüs un, ze produzéieren Insulin - en Hormon wéinst deem Zocker korrekt an de Kierpergewebe verdeelt gëtt, déi et brauchen, a säi Iwwerschoss ass a Form vu Fettreserven oflagert.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder Gewiicht gewannen, da maacht Dir besser de glycemesche Index vun de Liewensmëttel déi Dir iesst. Vermeit Liewensmëttel héich glycemesche Index - Dëst si séier Kuelenhydrater, déi e schaarfe Sprong an Niveau verursaachen.

Dofir, wann Dir Diät ass, ass et wichteg ze berücksichtegen net nëmmen Kalorie Inhalt Produkter, awer och e Indikator wéi de glycemesche Index. Auswiel vu Liewensmëttel mat engem nidderegen Index gitt Dir de Kierper mat komplexe Kuelenhydrater, dank deenen Dir keng akute Attacke vum Hunger während dem Dag fillt a kënnt den Niveau vun der Glukos am Blutt kontrolléieren.

Wéi beaflosst de glycemesche Index vu Liewensmëttel de Kierper?

De Prozess fir séier Kohbhydraten ze konsuméieren an hir Effekter op Äre Kierper ass wéi follegt:

• Bluttzockerspigel erop, erreecht hiren Héichpunkt no 30 Minutten.
• D'Bauchspaicheldrüs fänkt lues a lues dem Hormon Insulin ze sekretéieren.
• Glukosniveau mat dësem gëtt grad erofgeholl bis den Indikator 1 Gramm pro Liter erreecht.
• Wärend der Verëffentlechung vum Insulin bestëmmt d'Bauchspaicheldrüs wou d'Glukos soll geschéckt ginn - fir den Energiemetabolismus ze normaliséieren oder an e Fettdepot. Wou genau déi entlooss Glukose geet, hänkt souwuel vun der Gesondheet vun der Bauchspaicheldrüs wéi och vun der Hierkonft vun de Kuelenhydrater (séier oder komplex Kuelenhydrater).

Wat fir Gruppen sinn d'Produkter gedeelt duerch glycemesche Index?

All Kuelenhydrater enthaltend Liewensmëttel sinn an dräi grouss Gruppen opgedeelt:

1. Niddereg GI Liewensmëttel (manner wéi 40). Esou Produkter kënnen onlimitéiert konsuméiert ginn, si sollten d'Basis vun Ärem alldeegleche Regime sinn. Dës enthalen zum Beispill ganz Weess, Gerste, Roggen, Hülsenfrüchte, gedréchent Aprikosen, Zucchini, Kohl, Gréng, Tomaten, Mëllech a Sauermëllechprodukter, donkel Schockela an anerer.
2. Medium GI Iessen (40 bis 60) kann a klenge Quantitéiten verbraucht ginn. Dëst enthält Hafer, Reis, Buchweizen, Mais, Gromperen, Rüben, Drauwe, Bananen, Dates an sou weider.
3. Héich GI Iessen (iwwer 60) Dir sollt Är Ernärung limitéieren wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren: wäiss Brout, Kichelcher, Granola, Rosinen, Kürbis, Kürbis, Mëllech Schockela, Limonad, Zocker, Hunneg, Béier, Kuchen, Pâtisserie a méi.

Wat Indicateuren glycemesche Index Produkter?

• Vum Grad industriell Veraarbechtung: wat méi staark ass de Produit veraarbecht, wat méi héich ass säi glycemesche Index. Also, brong Reis huet e GI vu 50 a brong Reis huet 70.
• Vun der Quantitéit Faser am Produkt: et dréit zum Blutt, an huet souguer eng Zuel vun nëtzlechen Eegeschaften.
• Vu wéi thermesch d'Produkt gouf verschafft: GI Popcorn ass méi héich wéi dee vu gekachten Mais.
• Vun der benotzt Qualitéit Zocker : Fructose a Laktose hunn e vill manner GI wéi Glukose.

Glycemesche Index: Mythen a Misonceptiounen

Ronderëm Ufank glycemesche Index sou vill Informatioun ass erschéngt datt et zu e puer Mëssverständnisser bäigedroen huet.

Mythos Nummer 1. Et ass noutwendeg fir Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index komplett aus der Diät auszeschléissen. Wann d'Produkt en héije GI huet, musst Dir och op d'glykämesch Belaaschtung oppassen - d'Quantitéit u Kuelenhydrater an enger Eenheet Volumen. Zum Beispill, e gesonden a lecker Waassermelon huet en héije GI, awer e nidderegen GN-Taux.

Mythos Nummer 2. De glycemesche Index vum Produkt ass onverännert. Dëst ass net sou, well de GI kann ofhängeg vun der Method vun der Virbereedung an der Wärmebehandlung vum Produkt variéieren. Probéiert déi meescht thermesch net veraarbecht Liewensmëttel ze wielen - si sollten och Snackiessen ginn.

Mythos Nummer 3. Fiber beaflosst net d'GI Liesunge. Fiber - Diätfaser - mécht d'Produkt gesond an Ernärung. Wat méi Faser Dir iesst, wat méi héich ass säin GI.

Mythos Nummer 4. Fir den GI ze reduzéieren, musse Kuelenhydrater mat Proteinen oder Fette kombinéiert ginn. Dëst ass eng zimlech kontrovers Ausso an ass nëmmen deelweis wouer.

Glycemesche Index a Sport.

Wann Dir aktiv sidd Sport Wann Dir regelméisseg de Fitnessstudio, de Pool oder d'Aerobik besicht, da wäert et nëtzlech sinn fir Iech ze wëssen wéi d'Liewensmëttel héich sinn glycemesche Index. De Fakt ass datt fir gutt Resultater z'erreechen, muss e Sportler korrekt Kohbhydratinnzuch verdeelen virum an nom Training.

• Virun Training ass et besser, Iesse mat nidderegen oder mëttleren GI z'iessen.
• Héich GI Iessen richteg während Ärem Training wäert Iech hëllefen d'Kraaft séier erëm z'erreechen an Är Energiereserven wesentlech z'ersetzen.
• Zousätzlech wäerten Produkter mat engem héije GI hëllefen Iech de Post-Workout-Kohlenhydratfenster zoumaachen, an doduerch seng Effektivitéit erhéijen an d'Energie am Klassesall z'ersetzen.
• Zousätzlech zum GI, nom Training ass d'Quantitéit u Kuelenhydrater wichteg - et sollt aus der Quantitéit vun 1 Gramm pro 0,5 kg vun Ärem Gewiicht berechent ginn.

Optimalt Gewiicht am Liewen ze halen ass d'Bedierfnes vun all Persoun. Et gi vill Informatioun iwwer wéi Gewiicht ze verléieren duerch Diät oder Ausübung.

Awer déi meescht Leit, déi perfekt ausgesi wëllen, gesi fir sou Probleemer: Onméiglechkeet fir d'Liewensmëttelbeschränkungen unzepassen fir eng laang Zäit, Depressioun verursaacht duerch e Mangel u Vitaminnen wéinst enger onbalancéierter Ernärung, a Feelfunktioun vum Kierper vu plötzliche Gewiichtsverloscht. Wat si roueg Wuelbefannen, déi nei Rezepter berode fir Gewiicht ze verléieren.

Fir wierklech ze verstoen wat et noutwenneg ass fir déi richteg Diät ze wielen, musst Dir Konzepter wéi de glycemesche an den Insulinindex verstoen, wat et ass a wat et heescht.

Wat ass de glycemesche Index vu Produkter (GI), wéi een erausfënnt a berechent

Jidderee weess d'Divisioun vu Liewensmëttel no Origine no Planz an Déier. Dir hutt och wahrscheinlech iwwer d'Wichtegkeet vun Proteinprodukter an d'Gefore vu Kuelenhydrater héieren, besonnesch fir Diabetiker. Awer ass alles sou einfach an dëser Varietéit?

Fir e méi kloer Versteesdemech vun den Auswierkunge vun der Ernährung, braucht Dir just ze léieren wéi den Index ze bestëmmen. Och d'Fruuchtindex ass anescht an der Gréisst, ofhängeg vun hirer Aart, trotz der Tatsaach datt se a ville Diäten benotzt ginn. Geméiss Rezensiounen behuelen Mëllech- a Fleeschprodukter sech besonnesch zweemol, den Ernärungswäert vun deem hänkt besonnesch vun der Method vun hirer Virbereedung of.

Den Index weist de Kierperratenabsorptioun vu Kohbhydrathaltege Liewensmëttel an eng Erhéijung vum Bluttzocker, an anere Wierder, d'Quantitéit u Glukos déi sech während der Verdauung formt. Wat heescht et an der Praxis - Produkter mat engem héijen Index si mat enger grousser Zuel vun einfachen Zucker geséit, respektiv, si ginn hir Energie am Kierper méi séier. Produkter mat engem nidderegen Index, am Géigendeel, lues a gläichméisseg.

Den Index ka bestëmt ginn duerch d'Formel fir d'Berechnung vum GI mat engem gläiche Undeel u pur Kuelestoff:

GI = Dräieckgebitt vun der studéierter Kohbhydrat / Gebitt vun der Glukosendräieck x 100

Fir d'Benotzung einfach ze maachen, besteet d'Berechnungsskala aus 100 Eenheeten, wou 0 d'Feele vu Kuelenhydrater ass, an 100 reng Glukos ass. De glycemesche Index huet keng Verbindung mat Kaloriengehalt oder e Gefill vu Vollitéit, an et ass och net konstant. Facteuren déi seng Gréisst beaflossen, enthalen:

• Manéier Veraarbechtung Platen
• grad an Typ
• Zort Veraarbechtung
• d'Rezept.

Als allgemeng Konzept gouf de glycemesche Index vu Liewensmëttel agefouert vum Dr David Jenkinson, e Professer op enger kanadescher Universitéit 1981. Den Zweck vu senger Berechnung war déi gënschtegst Ernärung fir Leit mat Diabetis ze bestëmmen. 15 Joer Tester hunn zu der Schafung vun enger neier Klassifikatioun op Basis vum quantitativen GI gefouert, wat amgaang d'Grondlag vum Ernärungswäert vun de Produkter geännert huet.

Duerchschnëttlech gi

Fir eng gutt Ernärung z'erhalen, sollt Dir och oppassen Duerchschnëtt Index Dësch :

Glykämesch an Insulin Index

Awer modern Medizin, och Diätetik abegraff, huet net op der Studie vum GI gestoppt. Als Resultat konnten si méi kloer den Niveau vun der Glukos beurteelen, déi an de Bluttkrees féiert, an d'Zäit déi et néideg ass wéinst Insulin ze befreien.

Plus, si hunn gewisen datt GI an AI liicht ënnerschiddlech sinn (de Korrelatiounskoeffizient vum Pair ass 0,75). Et huet sech erausgestallt datt ouni Kuelenhydrater Nahrung oder mat hirem nidderegen Inhalt, während der Verdauung, et och eng Insulinreaktioun verursaache kann. Dëst huet nei Verännerunge vun der gemeinsamer Saach agefouert.

Den "Insulin Index" (AI), als Begrëff, gouf vum Janet Brand-Millet, e Professer aus Australien agefouert, als Charakteristik vu Liewensmëttelprodukter wat den Effekt op d'Fräiloossung vum Insulin am Blutt ugeet. Dës Approche huet et méiglech d'Gréisst vun der Insulininjektioun genau virzegoen, an eng Lëscht erstellen mat wéi eng Produkter déi am mannsten an am mannsten ausgeschwatte Fäegkeet hunn, fir d'Produktioun vun Insulin ze stimuléieren.

Trotz dësem ass d'glykämesch Belaaschtung vu Produkter den Haaptfaktor fir d'Bildung vun enger optimaler Ernärung. Dofir ass de Bedierfnes fir den Index ze bestëmmen, ier Dir mat der Bildung vun enger Diät fir Diabetiker virugeet, net ent z'entscheeden.

Wéi benotzen GI fir Diabetis a Gewiichtsverloscht

Baséierend op de glycemesche Index vu Produkter, e komplette Dësch fir Diabetiker wäert déi wichtegst Hëllef bei der Léisung vun hire Probleemer sinn. Zënter dem Index vu Produkter, hirem glycemesche Last a Kaloriengehalt hunn keng direkt Bezéiung, ass et genuch eng Lëscht vun zulässlech a verbueden no Bedierfnesser a Virléiften ze zesummestellen, se alphabetesch ze sortéieren, fir méi Kloerheet. Separat, wielt eng Zuel vu Fleesch a Mëllechprodukter mat nidderegen Fettgehalt, an vergiesst dann einfach net all Moien anzekucken. Mat der Zäit wäert eng Gewunnecht entwéckelen an de Goût ännert sech, an de Besoin fir eng Kontroll vu sech selwer ze verschwannen.

Eng vun de modernen Richtungen vun der Diätanpassung mat Berécksiichtung vum Ernärungswäert vu Produkter ass d'Montignac Method, déi verschidde Reegelen enthält. A senger Meenung ass et noutwendeg déi mat engem klengen Index aus Kohlenhydrat-enthaltende Produkter ze wielen. Vu Lipidhalteg - ofhängeg vun den Eegeschafte vun hire bestännegen Fettsäuren. Wat d'Proteine ​​ugeet, ass hier Hierkonft (Planz oder Déier) wichteg.

Montignac Dësch. Diabetis glycemesche Index / fir Gewiichtsverloscht

Dës Approche kann net e Panacea genannt ginn, awer et huet sech als zouverléisseg als eng Alternativ zu der net bewisen klassescher Visioun fir Diäten ze beweisen. An net nëmmen am Kampf géint Adipositas, awer och als e Wee vun der Ernährung fir d'Gesondheet, d'Vitalitéit an d'Liewensdauer z'erhalen.

An der wëssenschaftlecher Welt entwéckelen d'Experten graduell sou eng Ofkierzung wéi Nutrikiologie - d'Wëssenschaft vun der Ernährung. Et ass laang ofgeschloss datt verschidde Krankheeten direkt ofhängeg sinn vu wat, wéi a wéi eng Persoun iesst. Et ass bekannt datt all Produkt säin eegent Kaloriegehalt huet, awer net jiddereen denkt datt zousätzlech zu dësem och e glycemesche Index gëtt, wat och vu grousser Bedeitung ass. Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index kënnen Bluttzocker beaflossen, wat e wichtege Faktor fir déi mat Diabetis ass oder probéiert Gewiicht ze verléieren.